आपके चलने के लिए संतुलन अभ्यास जोड़ने के 10 मजेदार तरीके

अपने संतुलन को मसाला दें और बेहतर संतुलन के लिए स्वयं को प्रशिक्षित करें

बैलेंस किसी भी उम्र और शारीरिक फिटनेस के स्तर पर एक संपत्ति है। जैसे ही आप चलते हैं, अतिरिक्त संतुलन चुनौतियों को जोड़कर, आप अपने संतुलन और चपलता को बनाए रखने में बेहतर तरीके से प्रशिक्षित होने के लिए प्रशिक्षित करेंगे जब आपको अचानक कदम उठाना होगा, जैसे खेल में। आप ट्रिपिंग और फिसलने के खतरे का जवाब देने में भी सक्षम हो सकते हैं, चाहे किसी न किसी तरह का निशान या दैनिक जीवन में बढ़ोतरी हो।

यहां तक ​​कि सरल चलना एक ऐसी गतिविधि है जो आपकी शेष प्रतिक्रिया को चुनौती देती है। आप प्रत्येक चरण के साथ अपने द्रव्यमान के केंद्र को स्थानांतरित करते हैं। अपने शरीर को समझने और खुद को पकड़ने के लिए इसका जवाब देना चाहिए और गिरने के बजाए अगला कदम बनाना चाहिए। अतिरिक्त संतुलन अभ्यास जोड़कर, आप प्रभाव बढ़ाते हैं।

गिरने के जोखिम वाले किसी भी व्यक्ति के लिए बैलेंस अभ्यास की सिफारिश की जाती है, खासतौर पर 65 साल से अधिक उम्र के लोगों के लिए, जिन्हें प्रति सप्ताह तीन या अधिक दिन संतुलन प्रशिक्षण देना चाहिए।

शुरू करने से पहले: अपनी मुद्रा जांचें

आपकी शेष राशि बढ़ाने के लिए अच्छी चलना मुद्रा आवश्यक है। सीधे खड़े हो जाओ, कंधे वापस और आराम से, जमीन के समानांतर चिन, आंखें आगे, अपने पेट में चूसना, अपने पीछे टकराएं और अपने कूल्हों को थोड़ा आगे घुमाएं। आपके पास कोई दुबला, आगे या पिछड़ा नहीं होना चाहिए, और आपकी पीठ को खरोंच नहीं किया जाना चाहिए।

1 - पैर की अंगुली चलने के लिए एड़ी

यह क्लासिक बैलेंस ट्रेनिंग व्यायाम वह है जिसे आप घर के अंदर या बाहर कर सकते हैं। यह सभी स्तरों के लिए अनुशंसित है। आप इसे अक्सर दोहरा सकते हैं:

• संतुलन बनाए रखने में मदद के लिए अपने हाथों से अपनी बाहों को बाहर खींचें।
• अपने ठोड़ी को जमीन के समानांतर रखें और आगे की ओर देखो।
• जैसे ही आप एक कदम उठाते हैं, अपने पैर की एड़ी को अपने दूसरे पैर के पैर के सामने रखें।
• इस एड़ी-टू-टो फैशन में सीधी रेखा चलें। ऐसा लगता है जैसे आपका शरीर तरफ से बह रहा है।
• 10 से 20 कदम एड़ी-टू-पैर ले लो।

2 - अपनी ऊँची एड़ी पर चलना, फिर अपने पैर की उंगलियों पर

केवल अपनी ऊँची एड़ी पर चलने के छोटे अभ्यास करना और फिर आपके पैर की अंगुली केवल अपनी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने में मदद करेगी:

• इन अभ्यासों को केवल कम से कम पांच मिनट तक चलने के बाद गर्म किया जाना चाहिए।
• जमीन से उठाए गए अपने पैर की उंगलियों के साथ, केवल अपनी ऊँची एड़ी पर 10 कदमों के लिए चलें।
• सामान्य रूप से 10 चरणों के लिए चलें।
• अब केवल 10 चरणों के लिए अपने पैर की उंगलियों पर चलने के लिए स्विच करें, आप ऊँची एड़ी के जूते जमीन से उठाया।
• कुछ मिनट के लिए दोहराएं।

यदि आपको पहले अपने बछड़ों या अपने पैर में से कोई भी तनाव महसूस होता है, तो इस अभ्यास के साथ इसे आसान बनाएं। यदि आप इसे अच्छी तरह सहन करते हैं, तो आप स्विच करने से पहले एक समय में 15 या 20 तक की गई चरणों की संख्या बढ़ा सकते हैं।

3 - बैलेंस वॉक

यह संतुलन अभ्यास एक और चुनौती जोड़ता है क्योंकि पूरे पैदल चलने पर एक पैर पर रोक होती है।

• कंधे की ऊंचाई पर, अपने पक्षों से फैली अपनी बाहों से शुरू करें।
• अपने ठोके के साथ और जमीन पर नहीं देखकर, आप से पहले कई पैरों पर एक फोकस पर ध्यान केंद्रित करें।
• चलने के लिए शुरू करो। जैसे ही आप अपना पिछला पैर उठाते हैं और इसे आगे लाते हैं, अपने पैर को जमीन पर रखने से पहले एक घुटने के लिए रोकें, आगे बढ़ें।
• अब दूसरे पैर के साथ ऐसा ही करें। जैसे ही आप इसे आगे लाते हैं, उस पैर को आगे रखने से पहले अपने घुटने के साथ एक सेकंड के लिए रोकें।
• 20 चरणों के लिए दोहराएं।

4 - Sidesteps और Grapevines

Sidesteps किनारे चलते समय आप अपने संतुलन को विकसित करने में मदद कर सकते हैं। इन चालों को एक नृत्य के रूप में जाज किया जा सकता है।

• जब आप क्रॉसिंग सिग्नल की प्रतीक्षा कर रहे हों, बाहरी पैर के साथ किनारे पर कदम उठाएं और दूसरे पैर को पूरा करने के लिए ला रहे हों, तो सरल बैठकों से शुरू करें। तीन चरणों को बाएं और फिर तीन चरणों को दाईं ओर ले जाएं, आवश्यकतानुसार दोहराएं, अपनी आंखों को आगे रखें।
• चलते समय, किनारे को घुमाएं और अपने सिर को आंदोलन की दिशा का सामना करें। Sidestep अपनी मूल दिशा में आगे बढ़ने के लिए, आगे पैर के साथ आगे बढ़ने और इसे पूरा करने के लिए पीछे पैर लाने के लिए। पांच से 10 चरणों के लिए जारी रखें। फिर पक्षों को स्विच करने के लिए बारी करें और दूसरे पैर के साथ पांच से 10 कदम जारी रखें।
• यदि आप आत्मविश्वास महसूस कर रहे हैं, तो कुछ अंगूर जोड़ें। ये क्रॉसओवर सिडस्टेप हैं। जैसे ही आप बैठते हैं, एक पैर दूसरे को पार करते हैं, वैकल्पिक।

5 - एक पैर पर खड़े हो जाओ

यह एकल पैर स्टेंस व्यायाम सभी फिटनेस स्तरों के लिए एक बुनियादी है। जब आपको अपने पैदल चलने के दौरान रुकना पड़ता है, जैसे कि जब आप सड़क पार करने के लिए पैदल यात्री सिग्नल की प्रतीक्षा कर रहे हैं, तो कई सेकंड के लिए एक पैर पर खड़े होने का अवसर उपयोग करें, फिर दूसरे पैर पर खड़े होने के लिए स्विच करें।

• आप एक दीवार या ध्रुव के करीब होना चाह सकते हैं, जो आवश्यकतानुसार स्थिरता के लिए हाथ रख सकता है।
• एक बार जब आप 60 सेकंड तक संतुलन बना सकते हैं, तो अपनी आंखों के साथ इसे करने का प्रयास करें।
• यदि आप पर्याप्त चुस्त हैं, तो आप मज़े के लिए पेड़ स्टंप, बोलार्ड, या अन्य वस्तुओं जैसे वस्तुओं पर संतुलन बना सकते हैं।

6 - पिछड़ा चलना

पिछड़ा चलना एक संतुलन चुनौती है। किसी मित्र के साथ अपने स्पॉटटर के रूप में ऐसा करना सबसे अच्छा है, आपको किसी भी ट्रिपिंग खतरे की चेतावनी देता है।

• एक जगह का चयन करें जहां यह सुरक्षित होगा, सड़क क्रॉसिंग, यातायात और अन्य पैदल चलने वालों से दूर।
• चारों ओर मुड़ें और पहले की तरह उसी दिशा में चलना जारी रखें। पांच से 10 कदम उठाएं, फिर आगे की स्थिति पर वापस आएं। जब आप एक सुरक्षित क्षेत्र में हों तो दोहराएं।
• धीमी गति से शुरू होने पर आप ट्रेडमिल पर पिछड़े चलने का भी प्रयास कर सकते हैं।

7 - हेड टर्निंग वॉक

यह चलना थोड़ा और उन्नत है और आप इसे उस पथ पर करना चाहेंगे जहां आप जानते हैं कि कोई बाधा नहीं है। चलने के दौरान आप अपना ध्यान बाएं, दाएं, ऊपर, नीचे और किनारे से बदल देंगे।

• चलना शुरू करो। हर दूसरे चरण में, अपने सिर को बाएं, फिर दाईं ओर मुड़ें। 10 पुनरावृत्ति के लिए इसे जारी रखें।
• जैसे ही आप चलना जारी रखते हैं, अब अपने सिर को हर दूसरे चरण में ऊपर और नीचे ले जाएं। 10 पुनरावृत्ति के लिए इसे जारी रखें।
• जैसे ही आप चलना जारी रखते हैं, अब बाईं ओर अपने कंधे की ओर अपने सिर को टिपें, फिर दाएं, हर दूसरे चरण। 10 पुनरावृत्ति के लिए जारी रखें।

8 - एक लॉग या कर्क पर चलते समय संतुलन

जब आप लॉग, रेलरोड टाई, उठाए गए कब्र, या इसी तरह की सतह पर चलते हैं तो संतुलन के लिए अपने पैदल चलने के अवसरों की तलाश करें। यह एड़ी-टू-पैर की अंगुली को एक पायदान पर ले जाता है, क्योंकि आपको अपनी तरफ एक सही रेखा में रखना होगा। आप एक दोस्त को अपने स्पॉटटर के रूप में कार्य करना चाहते हैं और यदि आपको संतुलन की आवश्यकता हो तो एक कंधे या हाथ उधार दें।

• जैसे ही आप अपना संतुलन बना रहे हैं, आप एक ऐसी सतह का चयन कर सकते हैं जो जमीन से केवल एक इंच या दो उठाए जाएं। एक बार जब आप अधिक आत्मविश्वास रखते हैं तो आप लम्बे लॉग, बीम या curbs चुन सकते हैं।
• अपनी सामान्य गति की कोशिश करें क्योंकि धीमा होने की तुलना में आपका शरीर अक्सर आपकी सामान्य गति से बेहतर क्षतिपूर्ति करेगा।
• इसे धीमा और तेज गति से देखें कि यह कैसा महसूस करता है और चुनौती के एक अलग स्तर के लिए।

9 - सर्पटाइन या ज़िग ज़ग वॉक

हर बार जब आप दिशाओं को स्थानांतरित करते हैं तो आपके शरीर को अपनी शेष राशि समायोजित करने की आवश्यकता होगी। आप आठ अंकों के चारों ओर एक आकृति आठ चलकर ऐसा कर सकते हैं जो पांच या अधिक फीट अलग हैं, या ज़िग ज़गिंग द्वारा आगे और आगे जैसे कि स्लैलम रन में शंकु के चारों ओर घूमना।

• एक फुटपाथ पर, चलने के एक तरफ तीन कदमों को घुमाएं और फिर दूसरी तरफ तीन चरणों के लिए एंगलिंग पर स्विच करें। कई बार दोहराएं।
• डाउनहिल जाने पर, अपनी छोटी स्विचबैक बनाने के दौरान यह तकनीक उपयोग करने के लिए एक अच्छा है।

10 - बॉल टॉस, कैच, या ड्रिबल

जैसे ही आप चलते हैं, साथ खेलने के लिए एक गेंद के साथ लाओ। इससे आपकी शेष राशि और समन्वय बढ़ेगा।

• जब आप आगे बढ़ते हैं तो गेंद को टॉस करें और पकड़ लें।
• जैसे ही आप चलते हैं बास्केटबाल को डुबोएं।
• अपने पैदल साथी के साथ आगे और पीछे गेंद को टॉस करें।

से एक शब्द

अपने दैनिक चलने में संतुलन अभ्यास जोड़कर, आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आपको स्वस्थ फिटनेस गतिविधियों के दो घटक मिल रहे हैं: कार्डियो व्यायाम और संतुलन अभ्यास। यदि आप अपनी शेष राशि में सुधार करने के लिए अतिरिक्त गतिविधियां चाहते हैं, तो योग या ताई ची का प्रयास करें।

> स्रोत:

> संतुलन व्यायाम। राष्ट्रीय स्वास्थ्य सेवा। http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/balance-exercises-for-older-people.aspx।

> चलने से अपने संतुलन में सुधार करें। हार्वर्ड मेडिकल स्कूल। http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/improve-your-balance-by-walking।

> नमूना व्यायाम - शेष राशि। एजिंग पर राष्ट्रीय संस्थान। https://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-physical-activity/sample-exercises-balance।

> अमेरिकी स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग। 2008 अमेरिकियों के लिए शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देश (ओडीपीएचपी प्रकाशन संख्या U0036)। वाशिंगटन, डीसी: अमेरिकी सरकार मुद्रण कार्यालय।

> वैन्सविरिंग जेएम, परेरा एस, ब्रैच जेएस, चाम आर, रोसैनो सी, स्टडेंस्की एसए। चलने में सुधार के लिए चिकित्सकीय गतिविधि के दो रूपों का एक यादृच्छिक परीक्षण: चलने की ऊर्जा लागत पर प्रभाव। जर्नलोलॉजी श्रृंखला के जर्नल ए: जैविक विज्ञान और चिकित्सा विज्ञान । 2009; 64A (11): 1190-1198। डोई: 10.1093 / Gerona / glp098।