पोषण हाइलाइट्स (प्रति सेवारत)
कैलोरी - 112
वसा - 3 जी
कार्ब्स - 5 जी
प्रोटीन - 15 जी
कुल समय 55 मिनट
तैयारी 15 मिनट , कुक 40 मिनट
सेवा 4
पूरे अनाज और veggies आमतौर पर चिकन के साथ परोसा जाता है। इस नुस्खा में, वे इसमें लपेटे गए हैं। प्रति सेवा केवल 112 कैलोरी के लिए आपको 15 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाली प्रोटीन और 3 ग्राम वसा मिलती है, जिससे प्रकाश होता है लेकिन दिल की धड़कन-अनुकूल भोजन भर जाता है। Feta पनीर उबले हुए veggies और दुबला चिकन स्तन पूरक, समग्र भोजन के लिए मलाईदारता का एक संकेत जोड़कर, लेकिन इसे सशक्त नहीं, और नींबू उत्तेजकता किसी भी नींबू, एक ज्ञात दिल की धड़कन ट्रिगर के बिना एक अच्छा किक जोड़ता है।
सामग्री
- 2 चम्मच quinoa, सूखा
- 1/2 मध्यम गाजर, julienned
- 1/4 कप ब्रोकोली डंठल, जुलिएन
- 2 मध्यम बेनालेस, त्वचाहीन चिकन स्तन, 1/4 "मोटाई तक बढ़ा
- जैतून के तेल का स्प्रे
- 1/4 चम्मच नमक
- 1/4 चम्मच अयस्क, सूखा
- 1/2 कप पालक, कटा हुआ
- 2 चम्मच feta पनीर, crumbled
- 1/2 नींबू से उत्तेजना
तैयारी
- पैकेज निर्देशों के अनुसार पकाने के लिए quinoa सेट करें।
- थोड़ा टेंडर तक गाजर और ब्रोकोली डंठल भाप।
- तीस फैरनहिट तक ओवन को प्रीहीट करें।
- चिकनी स्तन फ्लैट को एक रेखांकित बेकिंग शीट पर रखें और हल्के ढंग से जैतून का तेल (या नॉनस्टिक खाना पकाने स्प्रे) के साथ स्प्रे करें और दोनों तरफ नमक के साथ रगड़ें।
- पालक, नींबू उत्तेजकता, और feta पनीर के साथ चिकन स्तनों के बीच सब्जियां, अयस्क, और quinoa विभाजित करें। किनारों से दूर भरने के दौरान, सब कुछ चम्मच बीच में चम्मच, तब तक स्तन के एक छोर से रोल करना शुरू करें जब तक आप एक पूर्ण रोल के साथ समाप्त न हो जाएं। बंद रखने के लिए किसी भी छोर पर जुड़वां या डाइथपिक्स डालें।
- चिकन रोल को एक छोटे गर्म पैन में स्थानांतरित करें, सभी पक्षों पर सुनहरा भूरा होने तक लगभग 5 मिनट तक खाना बनाना।
- रोल को वापस बेकिंग शीट में स्थानांतरित करें और लगभग 15 मिनट तक स्तन पकाए जाने तक ओवन में खाना बनाना जारी रखें।
- स्लाइसिंग और सर्विसिंग से 5 मिनट पहले चिकन ठंडा होने दें।
संघटक भिन्नताएं और सबस्टिट्यूशंस
यद्यपि चिकन रूलेड अधिक आम हैं, आप टर्की स्तन का उपयोग करके इस पकवान को भी बना सकते हैं। एक दुबला, थैंक्सगिविंग-शैली भोजन के लिए एक ही कदम का पालन करें। तैयार उत्पाद टेबल पर सुंदर दिखाई देगा और इस प्रोटीन स्वैप के साथ पोषण प्रोफाइल काफी अलग नहीं होगा।
हार्टबर्न-फ्रेंडली रेसिपी अक्सर नींबू या संतरे के रस का उपयोग नींबू या नारंगी का रस प्रदान करने वाली किसी भी अम्लता के बिना नींबू की तरह स्वाद प्राप्त करने के लिए करते हैं। यदि आप चाहें तो इस नुस्खा में नींबू के बजाय नारंगी उत्तेजना का उपयोग कर सकते हैं।
अपने veggie भरने के साथ रचनात्मक हो जाओ। Asparagus roulades में एक आम पसंद है- केवल 2 भाले प्रत्येक स्तन के लिए पर्याप्त होगा।
यदि यह मौसम में है , तो ब्रोकोली उपजी के बजाय इसका इस्तेमाल करें।
पाक कला और सेवा युक्तियाँ
एक स्टीमर टोकरी सब्जियों को भापने का सबसे आसान तरीका है-बस पानी को उबाल लेकर लाएं और फिर टोकरी को बर्तनों के अंदर के अंदर रखें। कुक कुछ मिनट के लिए कवर किया गया।
चिकन स्तन को पतला करने का एक आसान तरीका भी है: मांस टेंडरिज़र।
यह हथौड़ा-जैसे उपकरण अक्सर गोमांस और कुक्कुट के विभिन्न कटौती को पाउंड करने के लिए प्रयोग किया जाता है। बस चिकन स्तन को प्लास्टिक के थैले में या स्पष्ट प्लास्टिक की चादर की दो चादरों के बीच रखें और इसे वांछित पतली तक पाउंड करें। एक स्थान पर अधिक ध्यान केंद्रित न करें-सुनिश्चित करें कि आप समान रूप से पाउंड करते हैं।
यह राउलाडे अपने आप पर स्वादिष्ट और मजबूत है। इसे एक असाधारण साइड डिश की आवश्यकता नहीं है; बस एक हल्के सलाद के साथ सेवा करते हैं। आप शहद सरसों की बूंदा बांदी के साथ भी इसकी सेवा कर सकते हैं। एक चम्मच यूनानी दही को एक चम्मच शहद, एक चम्मच पीले सरसों, और एक चम्मच पानी के साथ मिलाएं। दो स्तनों के बीच मिश्रण को विभाजित करें (प्रत्येक को लगभग एक चम्मच सॉस मिलेगा)।