तीव्रता में एक बूस्ट के लिए अपने चलने को उलट दें
क्या पीछे चलना व्यायाम का लाभ है? आपने दावा देखा होगा कि रिवर्स में जाने से आप व्यायाम लाभ को 10 गुना दे सकते हैं। क्या यह सच है या मिथक है?
यदि आप रिवर्स में घूमने के कुछ बाउट्स के साथ अपना पैदल चलाना दिनचर्या बदलना चाहते हैं, तो आप अतिरिक्त तीव्रता से कुछ लाभ प्राप्त कर सकते हैं। तीव्रता में वृद्धि एक बहुत तेज चलने, लंबी पैदल यात्रा, या एक आसान चलाने के समान है।
हालांकि, जब आप अपने पैदल चलने वाले कसरत में पिछड़े अंतराल जोड़ते हैं तो आपको सुरक्षा सावधानी बरतनी पड़ती है।
पीछे की तरफ चलने वाले 40 प्रतिशत अधिक कैलोरी जलाएं
पीछे चलने का अभ्यास ऊर्जा व्यय मापा गया था और शारीरिक गतिविधियों के संग्रह में, सैकड़ों अन्य शारीरिक गतिविधियों के साथ क्रमशः रैंक किया गया था। 3.5 मील प्रति घंटे की तेज गति 4.3 एमईटी (चयापचय समकक्ष) कमाती है जबकि उस गति से पीछे चलने पर 6.0 एमईटी कमाई जाती है। आपके द्वारा व्यय कैलोरी में 40 प्रतिशत की वृद्धि हुई है।
यदि आप 5 प्रतिशत ग्रेड पर पिछड़े चढ़ाई करते हैं, तो आप 3.5 मील प्रति घंटे की सामान्य आगे की दिशा में एक स्तर की पैदल दूरी के लिए 4.3 एमईटी की तुलना में 8.0 एमईटी कमाते हुए अपने ऊर्जा व्यय को लगभग दोगुना करते हैं। जला कैलोरी में यह बढ़ावा आपके चलने वाले कसरत में उच्च तीव्रता अंतराल जोड़ने के लिए फायदेमंद और अच्छा तरीका हो सकता है।
पिछड़ा चलना उच्च तीव्रता जोड़ने का एक अच्छा तरीका हो सकता है क्योंकि आपको गति की उच्च दर पर ऐसा करने की ज़रूरत नहीं है।
यदि आप दोस्तों के साथ चल रहे हैं, तो यह थोड़ा सा मज़ेदार और सुलभता जोड़ने का एक तरीका हो सकता है ताकि वे घूम सकें और पीछे चल सकें, उनके साथ चैट कर रहे हों क्योंकि वे अपने सामान्य आगे चलने को जारी रखते हैं।
पिछड़ा चलना हृदय गति बढ़ाता है
कुछ छोटे अध्ययनों से पता चला है कि एक ही गति से आगे चलने की तुलना में पीछे चलने से दिल की दर बढ़ जाती है।
2004 से एक सहकर्मी-समीक्षा वाले अध्ययन में निष्कर्ष निकाला गया कि पिछड़े चलने से दिल की दर में 17 प्रतिशत से 20 प्रतिशत की वृद्धि हुई है। यह सुझाव देगा कि पीछे चलना एक चलने वाले कसरत के लिए उच्च तीव्रता के विस्फोट जोड़ने के लिए एक अच्छा अंतराल प्रशिक्षण रणनीति है। लेकिन दावा है कि आगे चलने की तुलना में यह 10 गुना बेहतर है शायद एक असाधारण है।
पीछे की ओर चलने के अधिक लाभ
पिछड़ा चलना बैरी टी। बेट्स, बीएसई, पीएचडी द्वारा एक राय पत्र में कई लाभ होने के रूप में बताया जाता है। और जेनेट एस डुफेक, पीएचडी, एफएसीएसएम। उन्होंने ओरेगॉन विश्वविद्यालय में पिछड़े चलने और अपनी प्रयोगशाला में दौड़ने का अध्ययन किया। उन्होंने निष्कर्ष निकाला कि यह कार्डियोवैस्कुलर फ़ंक्शन में सुधार हुआ है, मांसपेशी संतुलन में सुधार हुआ है, और न्यूरो-मांसपेशियों के कार्य और संतुलन और प्रोप्रियोसेप्शन की सुविधा प्रदान की गई है । ऐसा लगता है कि यह पेपर एक सहकर्मी-समीक्षा पत्रिका में प्रकाशित नहीं हुआ है।
पिछड़ा चलने के लिए टिप्स और सावधानियां
अपने चलने वाले कार्यक्रम में पिछड़े चलने के दौरान देखभाल की जानी चाहिए। आपको बाधाओं को दूर करने के क्षेत्र में इसे अभ्यास करके सुरक्षा सुनिश्चित करने की आवश्यकता है।
ट्रेडमिल : यदि आप ट्रेडमिल पर पिछड़े चलने का अभ्यास कर रहे हैं, तो एक धीमी गति से शुरू करें जैसे एक मील प्रति घंटा और आपातकालीन रोक को मारने के लिए तैयार रहें। जैसे ही आप अधिक कुशल बन जाते हैं, आप गति और घुमाव बढ़ा सकते हैं।
ट्रेडमिल पर पिछड़े चलने और जॉगिंग को शामिल करने और ट्रेडमिल सुरक्षा युक्तियों के बारे में अपने ज्ञान को रीफ्रेश करने के अधिक तरीके देखें। एक ट्रेडमिल आपके पिछड़े पैदल चलने के लिए घुमावदार जोड़ने और पीछे की तरफ जाने के अभ्यास लाभ प्राप्त करने का एक अच्छा तरीका हो सकता है।
इंडोर घूमना : ऐसी जगह खोजें जहां आप चल सकते हैं जहां कोई क्षेत्र गलीचा, कदम, फर्नीचर या पालतू जानवर नहीं हैं जो आपको यात्रा कर सकते हैं। एक हॉलवे या इनडोर ट्रैक एक अच्छा विकल्प हो सकता है।
ट्रैक चलना: ट्रिपिंग खतरों को कम करने के लिए एक इनडोर या आउटडोर ट्रैक एक सुरक्षित विकल्प है। अन्य ट्रैक उपयोगकर्ताओं के समान दिशा में रखें ताकि आप उनमें भाग न सकें।
आउटडोर चलना: ट्रैक को छोड़कर, किसी भी समय के लिए पिछड़े रास्ते पर चलने के लिए एक सुरक्षित क्षेत्र ढूंढना मुश्किल हो सकता है।
एक साथी के साथ चलना बुद्धिमान हो सकता है जो आगे चल रहा है और आपको किसी भी खतरे में सतर्क कर सकता है। आपको किनारे, दरारें, जड़ें, मलबे, पुडल इत्यादि में विपरीत दिशा, दरारें और छत से आने वाले लोगों से अवगत होना चाहिए।
घूमने वाले साझेदारों के साथ पीछे चलना: यदि आप किसी साथी या दोस्तों के समूह के साथ चल रहे हैं, तो चैट करते समय पीछे घूमना और पीछे चलना थोड़ा मज़ेदार जोड़ सकता है। आपका चलने वाला साथी भी आपके लिए किसी भी बाधा को खोजने में मदद कर सकता है।
अपने कसरत में तीव्रता जोड़ना
आपके चलने वाले कसरत में उच्च तीव्रता अंतराल जोड़ने के अन्य तरीकों में सीढ़ियों, पहाड़ियों, कदम उठाने, और अपनी शीर्ष गति पर चलने या चलने के विस्फोट शामिल हैं।
> स्रोत:
> एन्सवर्थ बीई, हास्केल डब्लूएल, हेरमन एसडी, एट अल। 2011 शारीरिक गतिविधियों का संग्रह। खेल और व्यायाम में चिकित्सा और विज्ञान । 2011; 43 (8): 1575-1581। डोई: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12।