क्या नौकरी पर बैठना ठीक है? जब केटलबेल प्रशिक्षण की बात आती है, तो कभी-कभी बैठकर आप मजबूत हो सकते हैं। ऐसा कैसे?
केटलबेल चेयर प्रेस एक प्रभावी ऊपरी शरीर की ताकत और धीरज डेवलपर है, जो परंपरागत स्थायी प्रेस की तुलना में अधिक ऊपरी शरीर की भागीदारी की मांग करता है।
स्थायी प्रेस में, पैर अतिरिक्त स्थिरता प्रदान करते हैं।
इसमें लिफ्ट को पूरा करने में कुल निकाय शामिल है। केटलबेल चेयर प्रेस आंदोलन से पैरों को ले कर अतिरिक्त कोर स्थिरता की मांग करता है, जिससे लोड को स्थानांतरित करने के लिए ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को कड़ी मेहनत करने की आवश्यकता होती है।
सेट अप
केटलबेल चेयर प्रेस करने के लिए, एक मजबूत बॉक्स या बेंच के सामने कुछ फीट खड़े हो जाओ और रैक स्थिति में अपनी छाती पर वही वज़न के दो केटलबेल साफ़ करें। फिर बॉक्स की तरफ वापस चले जाओ और इसके ऊपर बैठ जाओ, पैर को मजबूती से फर्श पर लगाए रखें और ऊपरी शरीर को पूरी तरह से सीधे रखें।
छाती उठाई जाती है, कंधे को पीछे और नीचे खींच लिया जाता है। सुनिश्चित करें कि चयनित बॉक्स या बेंच का कोई समर्थन नहीं है, जो मुद्रा को आलसी बनाता है। बिना किसी समर्थन के, आपको एक सीधे मुद्रा को बनाए रखने के माध्यम से अपनी स्थिरता बनाना है।
क्रियान्वयन
इस स्थिर प्रारंभिक स्थिति से, जब तक हथियार पूरी तरह से लॉकआउट स्थिति में विस्तारित नहीं हो जाते हैं, तब तक केटलबेल ओवरहेड दोनों दबाएं।
शीर्ष स्थिति में पकड़े हुए एक पूर्ण सांस लें, फिर अपने सिर और कंधों को थोड़ा पीछे ले जाएं क्योंकि केटलबेल छाती पर एक तेज निकास के साथ गिर जाते हैं। यह एक दोहराव है।
पूरा होने तक अतिरिक्त दोहराव पूर्ण करें, फिर खड़े हो जाओ और फर्श पर केटलबेल को कम करने से पहले कुछ कदम आगे बढ़ें।
साँस लेने का
अधिकतम लाभ के लिए, आंदोलन के साथ अपने सांस लेने का समन्वय करें।
- रैक स्थिति से शुरू करना, अपने पेट में गहरी श्वास लें, फिर एक वसंत लोड करने की तरह, अपने पसलियों के पिंजरे और थोरैसिक रीढ़ की हड्डी को संपीड़ित करें।
- तेजी से ऊपर की ओर विस्तार के साथ इस संपीड़न का तुरंत पालन करें, क्योंकि आपकी छाती केटलबेल ऊपर की ओर "छाती" होती है।
- लॉकआउट में एक मजबूत निकास के साथ प्रेस खत्म करें।
- लॉकआउट में रहते हुए एक पूर्ण सांस लें (एक गहरी श्वास और एक निकास), एक तेज निकास से पहले केटलबेल रैक स्थिति में वापस आते हैं।
- अगले प्रेस से पहले रैक स्थिति में एक या कई सांस लें।
चेयर दबाने के लिए आपके केटलबेल वर्कआउट्स में विविधता शामिल करने का एक अलग तरीका है और यह किसी भी कार्यक्रम में अच्छी तरह फिट बैठता है जो उत्कृष्ट ऊपरी शरीर शक्ति अभ्यास बनाता है। इसे एक ही केटलबेल के साथ किया जा सकता है, एक समय में एक हाथ दबाकर, या ऊपर वर्णित डबल केटलबेल के साथ किया जा सकता है।
अभ्यास दिशानिर्देश
- पकड़, पेट और ग्ल्यूट्स को निचोड़कर दबाने वाली कार्रवाई के दौरान कुल शरीर तनाव बनाए रखें। इस पूरे शरीर को निचोड़ने को विकिरण कहा जाता है और कामकाजी मांसपेशियों के प्रभाव को बढ़ाने के लिए भारी भारोत्तोलन में उपयोग किया जाता है ताकि उनके आसपास की मांसपेशियों को तब्दील किया जा सके।
- बगल के नीचे लेट्स को अनुबंधित करके "पैक" हाथ और कंधे के गले कनेक्शन को बनाए रखें। इन ऊपरी पीठ की मांसपेशियों में बाहों को पैक करके, यह एक दबाने वाली कार्रवाई शुरू करता है और कंधे से राहत देता है।
- सख्त प्रतिनिधि के लिए पहले लक्ष्य रखें, एक से पांच सेट के लिए तीन से पांच प्रतिनिधि श्रेणी में प्रतिनिधि कम रखें। एक बार जब आप अच्छे रूप (5 आंशिक रेंज आंदोलनों) के साथ 5 प्रतिनिधि के 5 सेट पूरे कर सकते हैं, तो प्रति सेट या वजन का पुनरावृत्ति बढ़ाएं।
से बचने के लिए सामान्य त्रुटियां
अध्यक्ष प्रेस करने के दौरान बचने के लिए यहां कुछ सबसे आम गलतियां दी गई हैं:
- प्रेस के दौरान वापस दुबला मत करो। इसके बजाए, अपनी रीढ़ की हड्डी को सीधे और पेटी की फर्म और 'ब्रेस्ड' रखें, जैसे कि आप आंत में एक पंच को अवशोषित करने की तैयारी कर रहे हैं।
- अपने कूल्हों को एक तरफ या दूसरी तरफ स्थानांतरित करने से बचें। इसके बजाए, दोनों पैरों को फर्श पर फ्लैट रखें, दोनों कूल्हों के कमरे और पेट के फर्म के सामने चौकोर हो जाते हैं।
- मजबूत, प्रभावशाली भुजा की तुलना में, द्विपक्षीय घाटे में सुधार करने के लिए काम, कमजोर या नॉनोमिनिनेंट हाथ से ताकत और धीरज में अंतर है। इस द्विपक्षीय घाटे को सुधारने का सबसे अच्छा तरीका एक समय में एक हाथ दबाकर एकपक्षीय चेयर प्रेस को प्रशिक्षित करना है। आप समय के साथ अधिक समानता विकसित करने के लिए गैर-प्रभावशाली भुजा पर एक अतिरिक्त सेट या दो कर सकते हैं।
अपने अगले केटलबेल प्रेस कसरत के लिए, सीट लें और इसके बजाय चेयर प्रेस करें।