- निम्नलिखित अभ्यास चुनौतीपूर्ण कदम हैं जो पूरे शरीर को लक्षित करते हैं, विशेष रूप से कोर।
- इन चालों को अपनी वर्तमान ताकत प्रशिक्षण दिनचर्या में जोड़ें या अपने शरीर को बाहरी गतिविधियों के लिए तैयार करने के लिए स्वयं करें।
- फॉर्म कुंजी है! हल्के वजन से शुरू करें और उन चालों का अभ्यास करें जिन्हें आप अपरिचित हैं।
- अपने फिटनेस स्तर के अनुसार संशोधित करें।
- यदि आपके पास कोई चिकित्सीय स्थितियां हैं तो अपने डॉक्टर से जांचें।
1 - किसान का चलना
पारंपरिक संस्करण में, आप प्रत्येक हाथ में भारी वजन उठाते हैं और जितनी जल्दी हो सके उतनी तेजी से चल सकते हैं, जो एक व्हीलबार को धक्का देने या गंदगी के भारी बैग ले जाने जैसी गतिविधियों की नकल करता है। एक और संस्करण एक भारी वजन ओवरहेड को धक्का देना और चलना है, अपनी बाहों को बंद रखना और आपका कोर आपको समर्थन देने के लिए बहुत तंग है (सही देखें)।
2 - पीछे / कंधे खिंचाव
बाहों को सीधे आप के सामने ले जाएं, हथेलियों को एक-दूसरे का सामना करना पड़ता है। हथेलियों को तब तक घुमाएं जब तक कि हथेलियों का सामना न हो जाए, दूसरी तरफ एक हाथ पार करें और हथेलियों को एक साथ दबाएं, फिर हथियारों को फैलाएं, सिर को छोड़ दें और पीछे की ओर गोल करें जबकि खिंचाव को गहरा करने के लिए पेट को अनुबंधित करें। 30 सेकंड के लिए पकड़ो।
3 - बैंड / डंबेल के साथ लकड़ी चॉप
यह कदम पूरे शरीर, खासकर पेट और पीठ को लक्षित करता है। एक प्रतिरोध बैंड के एक छोर को दोनों हाथों में कुछ मजबूत, समझदार बैंड और डंबेल को संलग्न करें और एक लंग स्थिति में शुरू करें। बाहों को सीधे रखते हुए, शरीर को घुमाएं और हाथों को एक विकर्ण पर ऊपर घुमाएं। प्रत्येक तरफ 12-16 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
4 - छाती खिंचाव
जब तक आप पूरी तरह से समर्थित नहीं हो जाते हैं तब तक गेंद पर लेट जाओ और नीचे रोल करें। अपने कूल्हों और सिर को आराम दें और आराम से छाती के खिंचाव के लिए अपनी बाहों को किनारों पर गिरने दें। 3-5 सांस के लिए पकड़ो।
5 - बेंट लेग डेडलिफ्ट
यह पूरे शरीर को मजबूत करता है और अच्छी तरह से चीजों को चुनने के लिए अच्छा अभ्यास है - पैरों के साथ और पीछे नहीं। जैसे कि आप पैर की अंगुली के पीछे घुटनों के साथ कुर्सी पर बैठे हैं, सीने उठाए और कंधे वापस बैठे हैं। वजन उठाओ और पैरों पर ध्यान केंद्रित, खड़े हो जाओ। 10-12 प्रतिनिधि के लिए कम और दोहराना।
6 - गेंद के साथ पूरे शरीर खिंचाव
पैरों के साथ, गेंद पर हाथ रखें और इसे बाहर घुमाएं, पीछे और हैमरस्ट्रिंग को फैलाने के लिए अपनी छाती को फर्श की ओर दबाएं। 5 सांसों के लिए पकड़ो।
7 - स्वच्छ और प्रेस
यह पूरे ऊपरी शरीर के लिए रोटेटर और डेल्टोइड पर ध्यान केंद्रित करने के लिए एक महान कदम है। जांघों के सामने वजन के साथ शुरू करें, हथेलियों को झुकाएं। कोहनी झुकाएं और एक सीधी पंक्ति में छाती को वजन बढ़ाएं। कोहनी नीचे फ़्लिप करें और वजन बढ़ाएं ताकि वे कंधों पर हों और वजन के ऊपरी हिस्से को दबाएं। कम हथियार, हाथों को नीचे और नीचे फ्लिप करें, 10-12 प्रतिनिधि के लिए दोहराना।
8 - पीछे / कंधे खिंचाव
गेंद के सामने खड़े हो जाओ और गेंद पर दाएं हाथ की तरफ रखें (अंगूठे को इंगित करें)। कूल्हों के वर्ग को रखते हुए गेंद को बाईं तरफ घुमाएं। 3-5 सांसों के लिए पकड़ो और दूसरी तरफ स्विच करें।
9 - स्क्वाट टॉस
यह पूरा शरीर चाल पैरों और कोर को मजबूत करता है। एक मेड बॉल या डंबेल खड़े हो जाओ। जितना कम हो सके उतना स्क्वाट (पैर की उंगलियों और पेट के पीछे घुटने टेकना) और गेंद को फर्श पर छूएं। वज़न ऊपर और ऊपर की ओर बढ़ते समय बैक अप दबाकर ऊँची एड़ी के माध्यम से दबाएं। गेंद को टॉस करें, इसे पकड़ें और 12-16 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं ..
10 - पीछे एक्सटेंशन
सिर के पीछे हाथों से नीचे लेट जाओ। जमीन से ऊपर ऊपरी शरीर को कुछ इंच, संरेखण में सिर और गर्दन रखते हुए, फिर पैर को सीधे पैर से ऊपर उठाएं। 12-16 प्रतिनिधि के लिए निचला और दोहराएं।
11 - चाइल्ड पॉज़
अपनी ऊँची एड़ी पर वापस बैठो और अपने शरीर के साथ अपनी बाहों को नीचे लाओ, हथेलियों का सामना करना पड़ता है। जब तक आप चाहें तब तक आराम करें और सांस लें
12 - प्लैंक
हाथों और पैर की उंगलियों पर, पुशअप स्थिति में जाओ। पेट को अनुबंध करें और शरीर को सिर से पैर की अंगुली तक सीधी रेखा में रखें। 4 से 8 सांस के लिए पकड़ो
13 - बिल्ली खिंचाव
कंधे के नीचे कूल्हों और हाथों के नीचे घुटनों के साथ सभी चौकों पर घुटनों। तलहटी के साथ फर्श पर उंगलियों को फैलाएं और सिर, गर्दन और संरेखण में वापस लाने के लिए पेट को अनुबंध करें। कंधे को अपने कानों से पीछे और नीचे खींचते समय छत की ओर कूल्हों को सांस लें और टिपें; देखो। अपने रीढ़ की हड्डी की ओर अपने पेट खींचते समय निकालें और ठोड़ी को टकराएं। पीछे की ओर बढ़ें और अपनी रीढ़ की हड्डी को फैलाएं। प्रत्येक चाल के बीच सुचारू रूप से आगे बढ़ते हुए, 4 से 6 सांसों के लिए दोहराएं।