अपने घुटनों को घेरने और समर्थन करने वाले टेंडन और मांसपेशियों को फैलाने का सबसे अच्छा तरीका क्या है? आपका शारीरिक चिकित्सक आपको दिखा सकता है कि कैसे।
घुटने का जोड़ शरीर में सबसे बड़े जोड़ों में से एक है। इसमें दो हड्डियों, मादा और टिबिया शामिल हैं, जो चार मजबूत अस्थिबंधकों से जुड़े हुए हैं। आपके घुटने में पेटीला या घुटने टेकने वाले संयुक्त के सामने एक छोटी हड्डी भी होती है।
यह हड्डी आपकी चतुर्भुज की मांसपेशियों को यांत्रिक लाभ प्रदान करने में मदद करती है ताकि वे अधिक प्रभावी ढंग से काम कर सकें।
घुटने सभी उम्र समूहों में सबसे आम तौर पर घायल संयुक्त है। यह विशेष रूप से एथलेटिक गतिविधियों और व्यायाम के दौरान क्षति के लिए अतिसंवेदनशील है। हालांकि, घुटने के जोड़ों की मांसपेशियों और tendons को खींचने और मजबूत करने से चोट के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।
यदि आपको घुटने का दर्द हो रहा है, तो आपको अपनी हालत का प्रबंधन करने में मदद के लिए शारीरिक चिकित्सा से लाभ हो सकता है। आपका पीटी आपकी स्थिति का आकलन करेगा और पूरी तरह से ठीक होने में आपकी सहायता के लिए रणनीतियों को प्रदान करेगा। अभ्यास खींचना आपके पीटी घुटने के पुनर्वास का एक घटक हो सकता है।
घुटने के संयुक्त के लिए यहां कुछ प्रभावी और आसान फैले हुए हैं। अपने घुटने के लिए इन या किसी अन्य खिंचाव को शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर या शारीरिक चिकित्सक से जांचना याद रखें।
Ilitotibial बैंड खिंचाव
- सीधे खड़े हों।
- विपरीत पैर के पीछे घायल पैर पार करें।
- जब तक आपके जांघ क्षेत्र के बाहर एक खिंचाव महसूस नहीं किया जाता है तब तक घायल पक्ष में दुबला होना चाहिए।
- 30 सेकंड के लिए पकड़ो।
- पांच बार दोहराएं।
अपने घुटने के बाहर अपने इलियोटिबियल बैंड को प्रभावी रूप से फैलाने का एक और शानदार तरीका यह है कि आप अपनी तरफ झूठ बोलते रहें। यह एक तरफ झूठ बोलकर किया जाता है, और अपने घुटने को पीछे की ओर झुकाकर शीर्ष पैर पर अपने टखने को पकड़ता है। आपको अपनी जांघ के सामने एक खिंचाव महसूस करना चाहिए।
फिर, धीरे-धीरे अपने घुटने के ऊपर अपने नीचे घुटने को आराम करें, और इसे फर्श की तरफ खींचें। यह धीरे-धीरे आईटी बैंड को फैलाएगा क्योंकि यह आपके घुटने के जोड़ को पार करता है। 30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो, और फिर आराम करो।
Quadricep खिंचाव
- खड़े होने पर, संतुलन में सहायता के लिए काउंटर टॉप या कुर्सी पर वापस रखें।
- एक हाथ से अपने टखने को पकड़कर अपने घुटने को वापस झुकाएं।
- जहां तक संभव हो सके अपने घुटने को झुकाव में सहायता करें।
- 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को बनाए रखें।
- स्थायी स्थिति पर लौटें।
- प्रत्येक पैर के साथ अभ्यास 5 बार दोहराएं।
Hamstring खिंचाव
- सीधे दोनों पैरों के साथ फर्श पर बैठो।
- अपनी बाहों को बढ़ाएं और आगे तक पहुंचें, कमर पर झुकाएं जहां तक संभव हो सके अपने घुटनों को सीधे रखें।
- 20 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो। आराम करें।
- इस अभ्यास को 5 बार दोहराएं।
हैमस्ट्रिंग के लिए एक और बड़ा खिंचाव स्थायी हैमस्ट्रिंग खिंचाव है । ऐसा करने के लिए, खड़े हो जाओ और एक एड़ी को एक छोटे से कदम या कब्र पर रखें। अपनी बाहों को आगे और ऊपर तक पहुंचें, और धीरे-धीरे अपने कूल्हे पर अपने ट्रंक को आगे बढ़ाएं। जब तक आपकी जांघ के पीछे एक खिंचाव महसूस न हो जाए तब तक पहुंचते रहें। खिंचाव को 30 सेकंड तक रखें, और शुरुआती स्थिति पर वापस आएं।
बछड़ा खिंचाव
- आप के सामने अपने पैरों के साथ बैठो।
- एक लूप बनाने, प्रत्येक हाथ में एक चादर या तौलिया के एक छोर को पकड़ो।
- अपने पैर के चारों ओर लूप रखें।
- अपने पैर की उंगलियों को खींचो।
- जब आप अपने बछड़े की मांसपेशियों में आरामदायक खिंचाव महसूस करते हैं तो रोकें।
- 20 सेकंड तक रखें, और 5 बार दोहराएं।
- पैर स्विच करें और दोहराना।
एक तौलिया या पट्टा के साथ खिंचाव
आपका भौतिक चिकित्सक आपको दिखा सकता है कि अपने घुटने के लिए इन हिस्सों को करने के लिए एक पट्टा या तौलिया का उपयोग कैसे करें। गति वही होगी, लेकिन आप खींचने वाली शक्ति प्रदान करने के लिए एक लंबे पट्टा या तौलिया का उपयोग करेंगे। आपके घुटने के चारों ओर मांसपेशियों के लिए तौलिया फैलाव में शामिल हो सकते हैं:
इन सभी हिस्सों को 20 से 30 सेकंड तक रखा जाना चाहिए, और उन्हें 5 या अधिक बार दोहराया जा सकता है।
यदि आपको महत्वपूर्ण दर्द महसूस होता है तो खींचना बंद करना सुनिश्चित करें।
से एक शब्द
खिंचाव अच्छा महसूस कर सकता है, और यह आपको आगे बढ़ सकता है। यह आपके घुटनों के कंधे और मांसपेशियों के लिए ध्वनि खींचने के कार्यक्रम को लागू करने के लिए ज्यादा प्रयास नहीं करता है। अपने भौतिक चिकित्सक के साथ जांचें और जानें कि कैसे अपनी जांघों और निचले पैरों के चारों ओर मांसपेशियों को सही तरीके से फैलाएं। इससे आपकी घुटने के जोड़ों को चोट की रोकथाम में मदद करने और पूर्ण कार्यात्मक गतिशीलता बनाए रखने में मदद करने के लिए गति की पूरी श्रृंखला (रोम) के माध्यम से स्वतंत्र रूप से आगे बढ़ने में मदद मिल सकती है।