हमस्ट्रिंग फैलता है आप बैठे या खड़े हो सकते हैं

कई लोगों के लिए तंग हैमस्ट्रिंग एक आम समस्या है। यदि आपके हैमस्ट्रिंग तंग हैं, या यदि आपको मांसपेशियों की तनाव जैसी चोटों का सामना करना पड़ा है- तो आपको शारीरिक चिकित्सक की कुशल सेवाओं से लाभ उठाने में मदद मिल सकती है। आपका पीटी आपको हैमरस्ट्रिंग लचीलापन में सुधार करने में मदद करने के लिए, इस हैमस्ट्रिंग खींचने वाले कार्यक्रमों में से कुछ की तरह अभ्यास को हम्सट्रिंग सिखा सकता है।

आपको अपने हैमस्ट्रिंग्स को क्यों खींचना चाहिए?

हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों का समूह आपकी जांघ के पीछे स्थित है और आपके घुटने को झुकाव या फ्लेक्स करने के लिए ज़िम्मेदार है। चूंकि हैमरस्ट्रिंग भी आपकी जांघ के पीछे अपने कूल्हे को जोड़ती है, इसलिए वे आपके ग्लूटल मांसपेशियों को दौड़ने और चलने जैसी गतिविधियों के दौरान अपना पैर बढ़ाने में मदद करने के लिए भी काम करते हैं। जबकि शोध खींचने की प्रभावशीलता का मूल्यांकन जारी रखता है, कुछ कारण है कि लोग हैमस्ट्रिंग लचीलेपन पर इतनी मेहनत से काम करते हैं, इसमें निम्न शामिल हो सकते हैं:

एक सामान्य हैमस्ट्रिंग लचीलापन कार्यक्रम आपके हैमी के कदम को बेहतर बना सकता है। इसे शुरू करने से पहले, या कोई अन्य व्यायाम कार्यक्रम, यह सुनिश्चित करने के लिए कि व्यायाम आपके लिए सुरक्षित है, अपने डॉक्टर से जांचें।

अगर आपको अपने कूल्हे, जांघ या निचले पैर में कोई दर्द या असामान्य संवेदना महसूस होती है, तो यह आपके डॉक्टर के साथ जांच करने का कारण भी है।

1 - सरल हैमस्ट्रिंग खिंचाव

बेन गोल्डस्टीन

आइए इस सरल हैमस्ट्रिंग खिंचाव के साथ शुरू करें। यदि आपके पास पीठ दर्द या कटिस्नायुशूल है, तो यह अभ्यास आपकी पीठ पर तनाव डाल सकता है, इसलिए सावधानी से आगे बढ़ें।

  1. सीधे दोनों पैरों के साथ फर्श पर बैठो।
  2. अपनी बाहों को बढ़ाएं और अपने घुटनों को सीधे रखते हुए कमर पर झुककर आगे बढ़ें।
  3. इस स्थिति को 15 से 30 सेकंड तक रखें।
  4. शुरुआती स्थिति में वापस आराम करें।
  5. तीन बार दोहराएं।

अपने जांघों के पीछे एक नरम खींच महसूस होने तक फैलाना सुनिश्चित करें। यदि आपको कोई अत्यधिक दर्द महसूस होता है, तो आपको अभ्यास को रोकना चाहिए।

2 - द हर्डलर हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच

बेन गोल्डस्टीन

बाधा हैमस्ट्रिंग खिंचाव एक साधारण व्यायाम है जो सीधे मंजिल पर किया जा सकता है।

  1. सीधे एक पैर के साथ फर्श पर बैठो।
  2. घुटने पर दूसरे पैर को झुकाएं और उस पैर के एकमात्र को अपने विपरीत आंतरिक जांघ के खिलाफ रखें।
  3. जहां तक ​​संभव हो कमर पर झुककर अपनी बाहों को बढ़ाएं और एक सीधी पैर पर आगे बढ़ें।
  4. इस स्थिति को 10 सेकंड के लिए पकड़ो।
  5. आराम करें।
  6. दूसरे पैर से दोहराएँ।

3 - स्थायी हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच (दोनों पैर एक बार में)

बेन गोल्डस्टीन

अगला हैमस्ट्रिंग खिंचाव कहीं भी कहीं भी करना आसान है। यह स्थायी स्थिति में किया जाता है और दोनों पैरों को एक साथ फैलाता है। यहां बताया गया है कि आप स्थायी हैमस्ट्रिंग खिंचाव कैसे करते हैं:

  1. अपने बाएं पैर के सामने खड़े हो जाओ और अपने दाहिने पैर को पार करें।
  2. कमर पर झुककर अपने दाहिने घुटने पर धीरे-धीरे अपने माथे को कम करें।
  3. दोनों घुटनों को सीधे रखें।
  4. इस स्थिति को 15 से 30 सेकंड तक रखें।
  5. आराम करें।
  6. अपने दाहिने पैर के सामने अपने बाएं पैर को पार करके दूसरी तरफ दोहराएं।

4 - स्थायी हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच (एक समय में एक पैर)

बेन गोल्डस्टीन

एक पैर वाली खड़े हैमस्ट्रिंग खिंचाव काफी संभवतः सबसे आसान हैमस्ट्रिंग खिंचाव करने के लिए है। यह कहीं भी घर, कार्यालय, या सड़क पर किया जा सकता है - और इसके लिए कोई विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं है। इसे कैसे करना है इसके बारे में यहां बताया गया है:

  1. किताबों या मल के एक छोटे से ढेर पर आराम एक एड़ी के साथ सीधे खड़े हो जाओ। यदि आप बाहर हैं, तो आप कर सकते हैं, लेकिन कारों के लिए देखना सुनिश्चित करें।
  2. अपने घुटने को सीधे रखें।
  3. दीवार और छत से मिलने वाली जगह की ओर दोनों हथियारों तक पहुंचें। यदि आप बाहर हैं और कोई दीवार या छत नहीं है, तो बस हवा में पहुंचें ताकि आपकी बाहें आपके कानों के साथ भी हों। अपने पैरों की तरफ पहुंचने के विरोध में, अपनी बाहों तक पहुंचने से, आपकी पीठ सीधे सीधी रहेगी।
  4. अपनी पीठ सीधी रक्खो। आपको अपने कूल्हों पर आगे बढ़ना चाहिए।
  5. आगे बढ़ें और अपनी जांघ के पीछे अपने हैमस्ट्रिंग में एक खिंचाव महसूस करें।
  6. खिंचाव को 15 से 30 सेकेंड तक रखें, और तीन बार दोहराएं।
  7. पैर स्विच करें और दूसरे पैर के साथ दोहराना।

5 - रनर की हैमस्ट्रिंग और बछड़ा खिंचाव

बेन गोल्डस्टीन

धावक का खिंचाव आपके हैमस्ट्रिंग या बछड़े की मांसपेशियों के लिए एक सामान्य लचीलापन अभ्यास है।

  1. दीवार से एक पैर खड़े हो जाओ और कंधे की ऊंचाई, कंधे-चौड़ाई के अलावा दीवार पर अपने हाथ रखें।
  2. दीवार में धक्का देते हुए एक पैर के साथ एक कदम वापस ले लो।
  3. अपनी पीठ को सीधे रखें और अपनी ऊँची एड़ी को फर्श में दबाएं।
  4. 15 से 30 सेकंड तक रखें।
  5. आगे बढ़ो और दूसरे पैर के साथ दोहराना।
  6. अभ्यास को प्रत्येक तरफ तीन बार दोहराएं।

6 - तौलिया हैमस्ट्रिंग खिंचाव

बेन गोल्डस्टीन

आपका पीटी आपको अपने खींचने के अभ्यास करने के लिए घरेलू सामानों का उपयोग करने के लिए सिखा सकता है, और अधिकांश लोगों के पास तौलिया फैलाने के लिए तौलिए होते हैं, हालांकि आप इसके बजाय एक पट्टा या बेल्ट का उपयोग कर सकते हैं।

तौलिया हैमस्ट्रिंग खिंचाव करना एक साधारण है। ऐसे:

  1. अपनी पीठ पर फर्श पर लेट जाओ।
  2. अपने पैर की उंगलियों के चारों ओर एक लंबे स्नान तौलिया लूप और दोनों हाथों में तौलिया के सिरों को पकड़ो।
  3. अपने सीधे पैर ऊपर उठाने के लिए धीरे-धीरे तौलिया खींचें। अपने घुटने को सीधे रखना सुनिश्चित करें। तौलिया के बिना पैर जमीन पर फ्लैट रहना चाहिए।
  4. अपने पैर को तब तक लाएं जब तक कि आपकी जांघ के पीछे एक खिंचाव महसूस न हो जाए। आप अपने बछड़े में अपने निचले पैर के पीछे भी खिंचाव महसूस कर सकते हैं। यह सामान्य बात है।
  5. 15 से 30 सेकंड तक रखें, और फिर आराम करें।
  6. प्रत्येक पैर पर तीन से पांच बार दोहराएं।

याद रखें कि तौलिया हैमस्ट्रिंग खिंचाव अच्छा महसूस करना चाहिए क्योंकि आप व्यायाम कर रहे हैं; अगर यह दर्द का कारण बनता है, तुरंत बंद करो और अपने शारीरिक चिकित्सक के साथ जांच करें।

से एक शब्द

यदि आप अपने हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों में मजबूती महसूस कर रहे हैं, तो अपने डॉक्टर के साथ जांच करें और हैमस्ट्रिंग लचीलापन में सुधार करने के सर्वोत्तम तरीकों को जानने के लिए अपने शारीरिक चिकित्सक से मुलाकात करें। अनुसंधान लंबे समय तक होने वाली मान्यताओं का परीक्षण करना जारी रखता है जो खींचने से एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार या सुधार कर सकते हैं। आपका पीटी इस अभ्यास कार्यक्रम में व्यायाम की तरह लिख सकता है ताकि आप अपने हैमस्ट्रिंग को फैलाने में मदद कर सकें।

> स्रोत:

> बीम डीजी, ब्लेज़विच एजे, केएडी एडी, मचुग एम। शारीरिक प्रदर्शन, गति की सीमा, और स्वस्थ सक्रिय व्यक्तियों में चोट की घटनाओं पर फैलने वाली मांसपेशियों का तीव्र प्रभाव: एक व्यवस्थित समीक्षा। एप्लाइड फिजियोलॉजी, पोषण, और चयापचय 2016; 41 (1): 1-11। डोई: 10.1139 / apnm-2015-0235।

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