घुटने एक जटिल संरचना है जिसमें चार मुख्य लिगामेंट्स, एक प्रकार का संयोजी ऊतक होता है जो हड्डियों को मांसपेशियों को जोड़ता है। घुटने में सबसे कमजोर अस्थिबंधकों में से एक पूर्ववर्ती क्रूसिएट लिगामेंट (एसीएल) है। अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज (एसीई) के अनुसार, घुटनों में शरीर के वजन का लगभग 80 प्रतिशत हिस्सा होता है।
अपेक्षाकृत छोटे शरीर के हिस्से पर यह एक बड़ा भार है।
विशेष रूप से एथलीटों के बीच एसीएल के मस्तिष्क और आँसू आम हैं। बास्केटबॉल खिलाड़ी, फुटबॉल खिलाड़ी, और सॉकर खिलाड़ी एसीएल चोटों के लिए विशेष रूप से कमजोर होते हैं, जो कभी-कभी सर्जरी की आवश्यकता के लिए पर्याप्त गंभीर होते हैं। यहां तक कि यदि आप उच्च स्तरीय एथलीट नहीं हैं, तो भी आप अपने एसीएल संयुक्त की रक्षा के लिए कर सकते हैं। बेशक, आप संयुक्त रूप से अस्थिबंधन की संरचना को बदल नहीं सकते हैं, या हड्डियों को जो संयुक्त रूप से जोड़ते हैं, उस मामले के लिए। लेकिन आप उन्हें स्थिर और संरक्षित करने में मदद करने के लिए बहुत कुछ कर सकते हैं। एसीएल चोटों को रोकने के लिए एक महत्वपूर्ण तरीका मांसपेशियों को रखकर है जो घुटने के साथ घुटने को लचीला समर्थन देते हैं।
घुटने में क्या है?
घुटने के जोड़ के लिए तीन हड्डियां एक साथ आती हैं: जांघ की हड्डी (मादा) के नीचे, शिन हड्डी (तिब्बिया), और घुटने का शीर्ष। संरचनाओं के इस तीनों को जोड़ने वाली मांसपेशियां क्वाड्रिसिप (बड़ी मांसपेशियों जो जांघ के सामने बनाती हैं जिन्हें अक्सर क्वाड के रूप में जाना जाता है); हैमरस्ट्रिंग्स (ऊपरी पैर के पीछे समान रूप से बड़ी मांसपेशियां); और निचले पैर की बछड़े की मांसपेशियों।
आईटी बैंड नामक संयोजी ऊतक की एक महत्वपूर्ण लंबाई भी है जो घुटने की हड्डी को घुटने से जोड़ती है।
व्यायाम जो घुटनों के आस-पास की मांसपेशियों को बनाने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, वह व्यक्ति के शरीर के वजन को सुरक्षित रूप से लेने के लिए पर्याप्त मजबूत रखने के लिए महत्वपूर्ण हैं। उन मांसपेशियों को खींचना उतना ही महत्वपूर्ण है।
उन्हें गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से आगे बढ़ने की अनुमति देने के लिए पर्याप्त व्यवहार्य होने की आवश्यकता है। छवि क्या होगा यदि कहें, आपने गेंद को किक करने के लिए अपने घुटने को सीधा करने की कोशिश की और आपकी मांसपेशियों को आपके पैर को हर तरह से विस्तार करने की इजाजत नहीं दी जाएगी? अस्थिबंधक एक कठोर रबड़ बैंड की तरह स्नैप कर सकते हैं।
एसीएल के लिए आसान खिंचाव
बछड़ा एस ट्रेच
- जमीन पर दोनों पैरों के साथ खड़े हो जाओ, सीधे आगे की ओर इशारा करते हुए पैर, पैर हिप दूरी अलग।
- अपने कूल्हों से, आगे बढ़ो और जमीन पर अपने हाथों तक पहुंचें।
- उसी समय, अपने दाहिने घुटने को झुकाएं, लेकिन सीधे अपना बायां पैर रखें।
- जब तक आप अपने बछड़े के पीछे खिंचाव महसूस न करें तब तक जमीन की ओर बढ़ते रहें। यदि आपकी निचली पीठ तंग या घायल है, तो अपने घुटनों के ऊपर, अपने जांघों पर अपने हाथों को आराम करें।
- बाउंसिंग या खिंचाव को मजबूर किए बिना 30 सेकंड तक रखें; सामान्य रूप से सांस लें।
- पैर स्विच करें और दोहराना। यह दोनों तरफ दो बार खिंचाव करो।
Quadriceps खिंचाव
- एक मजबूत कुर्सी के बगल में खड़े हो जाओ या आपकी मदद करने के लिए एक दोस्त भर्ती करें। अपने बाएं हाथ को कुर्सी या अपने साथी के कंधे पर रखें।
- अपनी एड़ी को अपने दाहिने नितंब की ओर लाने के लिए अपने दाहिने घुटने को झुकाएं। अपने दाहिने हाथ से वापस आ जाओ और अपने दाहिने घुटने के सामने पकड़ो।
- अपने दाहिने घुटने को नीचे की ओर रखें और अपने बाएं घुटने के बगल में, धीरे-धीरे अपनी एड़ी को अपने बट के करीब खींचें जब तक कि आप घुटने से श्रोणि तक अपने जांघ के सामने कोमल तनाव महसूस न करें।
- 30 सेकंड तक रखें, सामान्य रूप से सांस लें, फिर जमीन पर अपना पैर कम करें और किनारे पर स्विच करें। दोनों पक्ष दो बार करो।
Hamstring खिंचाव
- अपने दाहिने पैर के सामने जमीन पर बैठो आप के सामने विस्तारित।
- अपने बाएं घुटने को झुकाएं और अपने दाहिने जांघ के अंदर अपने पैर के नीचे आराम करें।
- अपनी निचली पीठ में थोड़ा वक्र रखना, अपने घुटने की ओर अपनी छाती तक पहुंचें। जहां तक आप बिना छेड़छाड़ कर सकते हैं केवल जा सकते हैं।
- यदि यह आपके पैर के पीछे एक खिंचाव महसूस करने के लिए काफी दूर है, तो यहां रुकें। यदि आपके पास आगे पहुंचने के लिए लचीलापन है और अपने दाहिने पैर के पैर की उंगलियों को अपनी पीठ में वक्र खोए बिना दोनों हाथों से पकड़ें, तो यह आपके अतिरिक्त टुकड़े को थोड़ा अतिरिक्त खिंचाव देगा।
- आम तौर पर श्वास लेना, 30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो, फिर दूसरे पैर के साथ दोहराना।
आंतरिक जांघ खिंचाव (20 सेकंड x 3 reps)
- जमीन पर अभी भी बैठे हुए, दोनों पैरों को आप के सामने बढ़ाएं, फिर आरामदायक के रूप में दूर तक फैलाएं।
- अपने निचले हिस्से में थोड़ा वक्र रखना, अपने पैरों के बीच जमीन की ओर दोनों हाथों तक पहुंचें।
- अपने भीतर की जांघ में खिंचाव महसूस करने के लिए बस इतना दूर जाओ।
- खिंचाव को 20 सेकंड तक रखें और तीन बार दोहराएं।
हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच (20 सेकंड x 2 reps)
- खड़े होने से, अपने दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ें और अपने बाएं घुटने को जमीन पर छोड़ दें।
- अपने बाएं घुटने को जमीन पर नीचे छोड़ दें।
- दोनों हाथों को अपने दाहिने जांघ के ऊपर रखें और आगे बढ़ें, अपने कंधे के साथ अपने कूल्हों को रखें।
- यदि आप संतुलित रहने के दौरान ऐसा कर सकते हैं, तो अपने बाएं हाथ से पीछे पहुंचें और अपने पैर को अपने नितंबों के करीब खींचने के लिए अपने बाएं टखने को पकड़ें।
- 20 सेकंड के लिए पकड़ो और दूसरी तरफ दोहराना।
> स्रोत:
> व्यायाम पर अमेरिकी परिषद "16 नवंबर, 2011 को एडम बोर्डेस द्वारा," मेरे व्यायाम को मजबूत करने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम क्या है? "