चम्मच पोषण तथ्य

चम्मच और उनके स्वास्थ्य लाभ में कैलोरी

चम्मच, अन्यथा garbanzo सेम के रूप में जाना जाता है, एक प्रकार का फल है जो प्रोटीन, फाइबर, और जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरा है। चम्मच की दो किस्में हैं: "गोरा" किस्म जो ज्यादातर मध्य पूर्व और उत्तरी अमेरिका में बेची जाती है और काले चम्मच (जिसे देसी भी कहा जाता है) भारत, पाकिस्तान और इथियोपिया में पाया जाता है।

चम्मच पूरे साल उपलब्ध होते हैं और सूखे या डिब्बाबंद खरीदे जा सकते हैं, या आप चम्मच आटा (बेसन) खरीद सकते हैं, जिसे अक्सर भारतीय करी में मोटाई के रूप में उपयोग किया जाता है- इस प्रकार के आटे में आधे कार्बोहाइड्रेट गेहूं के आटे होते हैं और फाइबर समृद्ध होते हैं।

ताहिनी के साथ शुद्ध चम्मच का मिश्रण हम्स पैदा करता है। आज, रंग, स्वाद और कैलोरी में लेकर हम्स के इतने सारे किस्में हैं। अधिक ताहिनी का उपयोग करके हमस उत्पन्न होता है जो कार्बोहाइड्रेट में कम होता है और कैलोरी में अधिक होता है। एक प्रोटीन और फाइबर-पूर्ण स्नैक के लिए सब्जियों को डुबकी करने के लिए हमस का उपयोग करें, या ट्यूना या चिकन सलाद बनाते समय हमस के लिए उच्च वसा वाले मसालों (जैसे मेयोनेज़) को स्वैप करें।

चिकी मटर पोषण तथ्य
आकार 1/2 कप डिब्बाबंद (121 ग्राम)
प्रत्येक हिस्सा	% दैनिक मूल्य*
कैलोरी 100
वसा 13 से कैलोरी
कुल वसा 1.5 जी	2%
संतृप्त वसा 0 जी	0%
सोडियम 280 मिलीग्राम	12%
कार्बोहाइड्रेट 17 जी	6%
आहार फाइबर 4 जी	16%
शुगर 1.9 जी
प्रोटीन 5 जी
विटामिन ए 0% · विटामिन सी 0%
कैल्शियम 2% · आयरन 6%
* 2,000 कैलोरी आहार के आधार पर

डिब्बाबंद चम्मच आपके आहार में फाइबर और प्रोटीन जोड़ने के लिए एक लागत प्रभावी और सुविधाजनक तरीका हो सकते हैं, लेकिन वे सोडियम में सूखे किस्मों में अधिक होते हैं। आधा कप चम्मच 280 मिलीग्राम सोडियम होता है। अतिरिक्त सोडियम का 40 प्रतिशत, या लगभग 110 मिलीग्राम तक कम करने के लिए, पानी में अच्छी तरह से चिकनिया को कुल्ला और कुल्लाएं।

चम्मच पौधे आधारित प्रोटीन का भी एक अच्छा स्रोत हैं। स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली को बनाए रखने में प्रोटीन महत्वपूर्ण है। यह बाल, त्वचा और नाखूनों का निर्माण खंड भी है, और मांसपेशी ऊतक बनाने में मदद के लिए प्रयोग किया जाता है।

Chickpeas के स्वास्थ्य लाभ

चम्मच फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, जिसमें आपकी आधा कप की 16% प्रतिदिन की जरूरत होती है।

चम्मच में फाइबर का लगभग एक-तिहाई फाइबर घुलनशील फाइबर है, जो इसे हृदय-स्वस्थ भोजन बनाता है। अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग फाइबर समृद्ध आहार खाते हैं वे स्वस्थ वजन पर हैं और हृदय रोग और कैंसर का खतरा कम है।

चम्मच मैंगनीज और फोलेट का भी एक अच्छा स्रोत हैं। वे मैग्नीशियम, लौह, तांबा, पोटेशियम और थियामिन का भी एक बहुत अच्छा स्रोत हैं।

चम्मच, अन्य फलियों की तरह, प्रतिरोधी स्टार्च होता है जो कार्बोहाइड्रेट के पाचन को धीमा कर देता है। कुछ प्रतिरोधी स्टार्च छोटी आंत में पचा नहीं जाता है। कम से कम एक अध्ययन से पता चला है कि मधुमेह वाले लोगों में इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करके फलियों के साथ अधिक तेजी से पचाने वाले कार्बोहाइड्रेट को प्रतिस्थापित करने से ग्लाइसेमिक नियंत्रण बढ़ जाता है। प्रतिरोधी स्टार्च में उच्च खाद्य पदार्थों का उपभोग स्वस्थ आंत्र वनस्पति को बढ़ावा देने सहित कोलन स्वास्थ्य में भी सुधार कर सकता है।

Chickpeas के बारे में आम प्रश्न

चना में कैलोरी क्या हैं?

चना दाल देसी या बेंगल ग्राम के नाम से जाना जाने वाला विभिन्न प्रकार के चम्मच का विभाजन कर्नेल है। इसमें एक मीठा और भूखा स्वाद है और, जब पकाया जाता है, तो मकई कर्नेल के आकार और आकार के बारे में होता है। यह दाल बनाने के लिए उपयोग की जाने वाली कई फलियों में से एक है, जो भारतीय व्यंजनों की नींव बनाती है।

सूखे चना के एक चौथाई कप में लगभग 1 9 0 कैलोरी, 2 ग्राम वसा, 0 ग्राम संतृप्त वसा, 0 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल, 0 मिलीग्राम सोडियम, 560 मिलीग्राम पोटेशियम, 31 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 17 ग्राम फाइबर, 1 ग्राम चीनी और 11 ग्राम प्रोटीन होता है।

पकाए जाने पर, आधे कप में लगभग 126 कैलोरी, 1.3 ग्राम वसा, 0 ग्राम संतृप्त वसा, 0 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल, 0 मिलीग्राम सोडियम, 372 मिलीग्राम पोटेशियम, 20.6 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 11.2 ग्राम फाइबर, 0.66 ग्राम चीनी, 7.2 ग्राम प्रोटीन होता है।

चिकनस उठाओ और भंडारण

जब संभव हो, सूखे चम्मच खरीद लें क्योंकि उनमें डिब्बाबंद से कम सोडियम होता है। एक शांत, अंधेरे जगह में सूखे चम्मच स्टोर करें। एक बार खोला, उन्हें एक कसकर बंद कंटेनर में रखें।

डिब्बाबंद चम्मच एक पेंट्री या कैबिनेट में संग्रहीत किया जा सकता है और सबसे अच्छी खरीद तिथि तक अच्छा है।

चिकन तैयार करने के स्वस्थ तरीके

यदि आप सूखे चम्मच का उपयोग कर रहे हैं तो सुनिश्चित करने से पहले उन्हें पहले भिगो दें।

उन्हें पहले भंग करने के लिए आपको यह करना चाहिए:

• पैकेज के माध्यम से उठाओ और किसी भी ग्रिट, कंकड़ या मलबे को हटा दें
• एक कटोरे में रखें और ठंडे पानी के साथ कवर करें, सतह पर तैरने वाली किसी भी खाल या अन्य वस्तुओं को हटा दें
• एक कोलंडर में सेम निकालें, फिर ठंडा चलने वाले पानी के नीचे कुल्लाएं
• एक कटोरे पर लौटें और ताजा ठंडे पानी के साथ कवर करें, प्रत्येक कप के प्रत्येक कप के लिए लगभग तीन कप
• बीन्स आमतौर पर रातोंरात भिगोना चाहिए
• उपयोग करने से पहले, पानी को छोड़कर, एक कोन्डर के माध्यम से सेम निकालें

आप एक त्वरित भिगोने विधि का उपयोग कर सोखने के समय को कम कर सकते हैं। अपने सेम को जल्दी भिगोने के लिए:

• कुल्ला और सेम के माध्यम से उठाओ
• एक सॉस पैन और पर्याप्त ठंडा पानी में सेम रखें, उन्हें लगभग दो इंच कवर करें
• एक उबाल के लिए पानी लाओ और लगभग दो मिनट के लिए उबाल लें
• लगभग 1 घंटे के लिए गर्मी, कवर और सोख से निकालें
• सेम निकालें और उपयोग से पहले पानी को त्यागें

ध्यान दें कि लगभग एक-चौथा कप सूखे सेम पकाते हुए तीन-चौथा कप पकाते हैं।

यदि आप डिब्बाबंद सेम का उपयोग कर रहे हैं, तो उपयोग से पहले आसानी से निकालें और कुल्लाएं।

चिप्स का उपयोग सलाद, सूप, स्टूज, चिली, कैसरोल, या अनाज व्यंजनों के अतिरिक्त जोड़ने के लिए किया जा सकता है। सब्जियों या पूरे अनाज क्रैकर्स डुबकी के लिए हम्स बनाने के लिए शुद्ध चिकनिया। यदि आप अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को अपने चम्मच के हिस्से से सावधान रहें क्योंकि वे कार्बोहाइड्रेट समृद्ध हैं।

Chickpeas के साथ व्यंजनों

• पालक और किशमिश के साथ चम्मच
• मोरक्कन चिकपी मिर्च
• भुना हुआ Jalapeno और नींबू हमस

> स्रोत:

> Aguilera वाई, एस्टेबान आरएम, Benítez वी et al। स्टार्च, कार्यात्मक गुण, और थर्मल प्रसंस्करण से प्रभावित चम्मच और मसूर में सूक्ष्म संरचनात्मक विशेषताओं। जर्नल ऑफ एग्रीकल्चरल फूड कैमिस्ट्री। 57:22 (200 9) 10682-8।

> लैबेंस्की, एसआर, होज़, एएम। पाक कला पर: पाक संबंधी बुनियादी बातों की पाठ्यपुस्तक। तीसरा संस्करण अपर सैडल नदी, एनजे: प्रेंटिस हॉल, 2003: 632-633।