कम कार्ब आहार और वजन प्रशिक्षण अच्छा या बुरा है?

कम कार्ब आहार में विशेषज्ञों और मांसपेशियों और ताकत के निर्माण में कार्बोहाइड्रेट प्रतिबंध की भूमिका के बारे में व्यायाम और वजन प्रशिक्षण में विशेषज्ञों के बीच बहस है। व्यायाम विशेषज्ञ पॉल रोजर्स द्वारा किए गए अंक और कम कार्ब परिप्रेक्ष्य से प्रतिक्रियाएं यहां दी गई हैं।

व्यायाम के लिए ईंधन के रूप में कार्बोहाइड्रेट

रोजर्स का कहना है कि व्यायाम के लिए कार्बोहाइड्रेट मुख्य ईंधन हैं, खासकर "तेज और तीव्र व्यायाम"।

ऐसे में, वे "एथलीटों, भार प्रशिक्षकों, और भारी व्यायाम करने वालों" के लिए महत्वपूर्ण हैं। वह अपने बिंदु को साबित करने के लिए कुछ अध्ययनों को इंगित करते हुए कहते हैं कि न तो वसा और न ही प्रोटीन उच्च प्रदर्शन अभ्यास करने वालों के लिए अच्छे ऊर्जा स्रोत हैं। उन्होंने यह भी कहा कि कम कार्ब, उच्च-प्रोटीन आहार हड्डी घनत्व को प्रतिकूल रूप से प्रभावित कर सकता है।

हालांकि, कम कार्ब आहार पर बहुत से लोग, सबसे अधिक मनोरंजक व्यायाम करने वाले व्यायामकर्ता हैं। वे एथलीटों, बॉडीबिल्डर्स, या जैसे समर्पित नहीं हैं। आप उन लोगों को भी अलग कर सकते हैं जो समूह एथलीटों में भारी व्यायाम करते हैं जो मुख्य रूप से सहनशक्ति गतिविधियां करते हैं जो मुख्य रूप से एरोबिक (जैसे दौड़ना, साइकिल चलाना) और वेटलिफ्टर्स और अन्य जो एनारोबिक मांसपेशियों की गतिविधि के बहुत छोटे विस्फोट करते हैं।

कृषि के आगमन से पहले, समशीतोष्ण मौसम में शिकारी-जमाकर्ता जनजातियों ने कार्बोहाइड्रेट में स्वाभाविक रूप से कम आहार खाया (सर्दियों में, कार्बोस में बहुत कम)। ये आहार आम तौर पर वसा में अधिक होते थे, जिन्हें मूल्यवान माना जाता था।

बस जिंदा रहने के लिए, उन्होंने कम कार्ब आहार पर एक बहुत सक्रिय जीवनशैली का नेतृत्व किया। अधिकांश उपायों से, अनाज की खेती शुरू करने के बाद, हमारे स्वास्थ्य में गिरावट शुरू हुई, हालांकि यह संभवतः "सभ्यता" को भी सक्षम करता है जैसा कि हम जानते हैं।

कम कार्ब आहार और व्यायाम

यह एक ऐसा क्षेत्र है जहां अनुसंधान का एक टन नहीं था, लेकिन ये कुछ चीजें हैं जो अध्ययन किए गए सुझावों द्वारा सुझाए गए हैं।

भारी अभ्यास करने वाले जो धीरज-प्रकार के व्यायाम करते हैं, कम कार्ब आहार के शुरुआती हफ्तों में दक्षता में गिरावट होती है, लेकिन उनके शरीर आमतौर पर दो से चार सप्ताह के भीतर ठीक हो जाते हैं। न्यूजीलैंड के एक अध्ययन ने धीरज एथलीटों के लिए एक विशिष्ट पैटर्न दिखाया, जिन्होंने शुरुआत में ऊर्जा कम कर दी लेकिन फिर अच्छी तरह से सुधार किया। कुछ एथलीट अभ्यास में दक्षता और प्रदर्शन में सुधार की रिपोर्ट करते हैं जब वे आहार में उपयोग किए जाते हैं।

इस प्रक्रिया को "केटो-अनुकूलन" या "वसा अनुकूलन" के रूप में जाना जाता है क्योंकि शरीर व्यायाम परिस्थितियों में ऊर्जा के लिए वसा का उपयोग करने में सक्षम हो जाता है। केबो-अनुकूलन को ट्रिगर करने के लिए आहार कार्बोहाइड्रेट में कितना कम होना चाहिए इसके बारे में एक बहस है। कुछ कैलोरी के 20 प्रतिशत से नीचे कहते हैं, लेकिन अध्ययन की कमी है।

केटो-अनुकूलन शायद शॉर्ट-विस्फोट एनारोबिक व्यायाम में अधिक सीमित उपयोग का है, हालांकि इस बिंदु पर बहस भी है। दूसरी तरफ, इसका मतलब यह नहीं है कि वेटलिफ्टर्स के लिए कम कार्ब आहार रोक दिया जाता है। एथलेटिक प्रशिक्षण के एक कॉलेज के प्रोफेसर का कहना है कि उनके कॉलेज में पावरलिफ्टिंग टीम के सदस्य सभी 20 प्रतिशत या उससे कम कार्बोहाइड्रेट का आहार खाते हैं। एक पोषण विशेषज्ञ जो बॉडी बिल्डर है, कहता है कि उठाने से पहले अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है।

"प्रशिक्षण के दौरान खोए गए ग्लाइकोजन को प्रतिस्थापित करने के लिए प्रत्येक दो सेट कार्बोस के लगभग 5 ग्राम पर्याप्त हैं। उदाहरण के लिए, 15 सेट के लिए, लगभग 35 ग्राम कार्बोस चाल चलेंगे।" यह कार्बोहाइड्रेट की मात्रा है, उदाहरण के लिए, 1 1/2 कप अंगूर - एक आहार के साथ असंगत नहीं है जो आमतौर पर कार्बोहाइड्रेट में बहुत कम होता है।

वजन घटाने के दौरान, उच्च कार्ब आहार की तुलना में कम कार्ब आहार आहार दुबला शरीर द्रव्यमान को संरक्षित करने के लिए बार-बार दिखाया गया है।

समझौते के अंक

रोजर्स का कहना है कि प्रोटीन बिल्कुल एक अच्छा ऊर्जा ईंधन नहीं है, हालांकि शरीर नियमित रूप से इससे कुछ ग्लूकोज बनाता है। शारीरिक प्रशिक्षण व्यवस्था कम कार्ब आहार के शुरुआती हफ्तों में पीड़ित होने की संभावना है।

हालांकि, इस समय फ्रेम में किए गए अध्ययनों को उस लेंस के माध्यम से देखा जाना चाहिए। कसरत से पहले कुछ अतिरिक्त कार्ब एक अच्छा विचार हो सकता है, हालांकि यह अभी भी कम कार्ब आहार के संदर्भ में किया जा सकता है।

असहमति के अंक

कम-कार्ब आहार पर पांच दिनों के बाद विषयों के अध्ययन पर कुछ राय बनाई गई हैं, जो आहार के बाद तीन से पांच दिन की अवधि के दौरान होती हैं। यह तर्कसंगत रूप से इस तरह के अध्ययन करने का सबसे बुरा समय है, क्योंकि ग्लाइकोजन स्टोर्स को केटो-अनुकूलन के बिना पूरी तरह से क्षतिपूर्ति के बिना समाप्त कर दिया जाता है। फिर भी, उस छोटे समय के फ्रेम में भी महत्वपूर्ण केटो-अनुकूलन देखा जा सकता है।

रॉजर का दूसरा बिंदु कम कार्ब और / या उच्च-प्रोटीन आहार है जो हड्डी खनिज घनत्व को प्रतिकूल रूप से प्रभावित करता है। कम कार्ब आहार अक्सर प्रोटीन में बहुत अधिक माना जाता है, लेकिन आमतौर पर वे नहीं होते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि उच्च प्रोटीन आहार से हड्डियों पर कोई नकारात्मक प्रभाव नहीं पड़ता है और यह एक छोटा सकारात्मक प्रभाव हो सकता है। हालांकि, यह एक मुद्दा है जिस पर आप किसी भी तरफ के परिणामों के साथ अध्ययन पा सकते हैं।

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