1 - कैसे बॉडीट्रैक स्वास्थ्य स्टूडियो में सॉफ्ट टिशू मालिश ला रहा है
शीतल ऊतक मालिश, फोम रोलिंग और ट्रिगर पॉइंट थेरेपी फिटनेस दुनिया में गर्म विषय हैं, और अच्छे कारण के लिए। इन प्रकार के स्व-वितरित मुलायम ऊतक का काम आसंजन (दर्दनाक गाँठ) को आपकी मांसपेशियों के फासिशिया में बनाने से रोकने में मदद कर सकता है, जिससे चोट या पुरानी पीड़ा की संभावना को कम करते हुए गति और अभ्यास प्रदर्शन की सीमा को बनाए रखने में मदद मिलती है।
एकमात्र समस्या? ज्यादातर लोग इन उपचारों का प्रभावी ढंग से उपयोग नहीं करते हैं-उन्हें पैसों के माध्यम से मार्गदर्शन करने के लिए प्रशिक्षक की आवश्यकता होती है।
अच्छी खबर यह है कि जिम और स्टूडियो अपने ग्राहकों को ऐसी कक्षाएं प्रदान करने के महत्व को स्वीकार करना शुरू कर रहे हैं। मिसाल के तौर पर, न्यू यॉर्क हेल्थ एंड रैकेट क्लब ने 2015 के पतन में सदस्यों को बॉडीट्रैक कक्षाएं पेश करने शुरू करने के लिए प्रतिभागियों को सिखाया कि कैसे सॉफ्ट टिशू मालिश तकनीक, मायोफासिकल रिलीज थेरेपी, ट्रिगर पॉइंट थेरेपी और एक्टिव 8 आर टूल की सहायता से दिमागी सांस लेने के लिए।
बॉडीट्रैक अभ्यास और अन्य मायोफेसिकियल रिलीज तकनीकों को ताकत बनाने या आपको पसीना तोड़ने के लिए डिज़ाइन नहीं किया गया है; बल्कि, वे पूरे शरीर में रक्त प्रवाह में वृद्धि करते हैं, जिसके परिणामस्वरूप बेहतर आंदोलन और गति की बढ़ी हुई सीमा होती है। बदले में, फिटनेस उत्साही अन्य वर्कआउट्स से वसूली के समय में कमी देखने की उम्मीद कर सकते हैं क्योंकि वे इस थेरेपी जैसी कक्षा में संलग्न हैं।
जबकि बॉडीट्रैक क्लास वर्तमान में न्यूयॉर्क हेल्थ एंड रैकेट क्लब में विशेष रूप से पेश की जाती है, तो आपको अपने स्थानीय जिम में अन्य समान कक्षाएं मिल सकती हैं। यहां तक कि अगर औपचारिक वर्ग की पेशकश नहीं की जाती है, तो पूछें कि क्या प्रशिक्षक इच्छुक प्रतिभागियों को निर्देशक संगोष्ठी प्रदान कर सकता है या नहीं। माईफेशियल रिलीज और मुलायम ऊतक थेरेपी के अन्य रूप मुख्य रूप से मुख्यधारा के फिटनेस में एक पैर पकड़ रहे हैं, इसलिए आप किसी ऐसे व्यक्ति को ढूंढने के लिए बाध्य हैं जो आपको पैसों के माध्यम से रखने में मदद कर सकता है।
घर-आधारित दिनचर्या के लिए, न्यूयॉर्क हेल्थ एंड रैकेट क्लब ने उदारतापूर्वक अपने बॉडीट्रैक कक्षा से कुछ सरल अभ्यास साझा किए जिन्हें आप घर पर कर सकते हैं। आपको केवल एक Active8R ट्रैकर ($ 30) या एक समान उत्पाद चाहिए। आप एक ट्यूब सॉक में दो टेनिस गेंद भी लगा सकते हैं, इसी तरह के प्रभाव के लिए उनके बीच एक गाँठ लगा सकते हैं।
बॉडीट्रैक और 600 से अधिक न्यूयॉर्क हेल्थ एंड रैकेट क्लब साप्ताहिक कक्षाओं के बारे में अतिरिक्त जानकारी के लिए, NYHRC.com पर जाएं।
2 - पसो रिलीज (डीप कोर मसल)
- फर्श पर "एक्स" जैसा दिखने के लिए दो डबल ट्रैकर्स स्टैक करें, शीर्ष ट्रैकर लंबवत स्थान पर स्थित है, जो नीचे ट्रैकर के खिलाफ है।
- अपने पसलियों के पिंजरे और सामने के हिपबोन के बीच, अपने पेट के बाएं या दाहिने तरफ स्टैक्ड ट्रैकर्स सेट करें।
- स्टैक्ड ट्रैकर्स में लेट जाओ, और अपनी कोहनी फैलाएं, अपने सिर को फर्श पर बिछाएं।
- इस स्थिति में एक से पांच मिनट तक रहें, धीरे-धीरे दर्द में किसी भी बिंदु पर "डूबना"।
- पेट के पक्ष स्विच करें और दोहराना।
3 - रीढ़ की हड्डी कॉलम / खड़ी स्पिन (पीछे की मांसपेशियों)
- अपनी रीढ़ की हड्डी में अपनी पीठ के साथ एक डबल ट्रैकर रखें ताकि डबल ट्रैकर की जगह आपके कशेरुका पर स्थित हो।
- वापस लेटें और धीरे-धीरे ट्रैकर को अपनी रीढ़ की हड्डी की लंबाई, या अपनी रीढ़ की हड्डी के छोटे हिस्सों में घुमाएं।
- आप शियात्सू मालिश सिमुलेशन बनाने के लिए ट्रैकर पक्ष को भी धक्का दे सकते हैं।
- यह अभ्यास दीवार पर डबल ट्रैकर लगाकर और उपरोक्त तकनीकों का प्रदर्शन करके दीवार के खिलाफ किया जा सकता है।
- एक से पांच मिनट तक जारी रखें।
4 - स्कापुला (कंधे ब्लेड)
- अपने कंधे ब्लेड और रीढ़ (जैसा कि दिखाया गया है) के बीच, डबल ट्रैकर को लंबवत रखें।
- लागू तकनीकों में डबल ट्रैकर में दबाने और / या कंधे के ब्लेड के आस-पास की मांसपेशियों में किसी भी तनाव या "समुद्री मील" को खोजने और रिलीज करने के लिए एक ही तरफ हाथ को स्थानांतरित करना शामिल है, जिसमें बड़े लैटिसिमस डोरसी और ट्रैपेज़ियस मांसपेशियां शामिल हैं।
- यह अभ्यास दीवार या मंजिल के खिलाफ किया जा सकता है।
- किनारे स्विच करने से पहले एक से पांच मिनट तक जारी रखें।
5 - ग्ल्यूट्स
- एक डबल ट्रैकर पर बैठें, उपकरण रखकर ताकि यह आपके ग्ल्यूट्स के नीचे हो।
- डबल ट्रैकर को लंबवत, क्षैतिज, या फर्श पर किसी भी कोण पर कोण किया जा सकता है।
- डबल ट्रैकर को अपने ग्ल्यूट्स को ऊपर और नीचे घुमाएं, कसने के किसी भी बिंदु को ढूंढें, फिर "उन जगहों में डुबकी डालें" जो मालिश और नाइट्स को मुक्त करने में मदद करते हैं। आप कभी-कभी डबल ट्रैकर को फिर से स्थिति में रखना चाहते हैं ताकि आप ट्रैकर को विभिन्न दिशाओं या कोणों में रोल कर सकें।
- किनारे स्विच करने से पहले एक से पांच मिनट तक जारी रखें।