घर पर आर्केड-स्टाइल कसरत कैसे बनाएं

अपने होम जिम को आर्केड अनुभव में बदलें

जब न्यूयॉर्क शहर में एक जिम और मनोरंजन केंद्र एस्फाल्ट ग्रीन ने 2016 में एक आर्केड-प्रेरित कसरत कार्यक्रम एजी 6 की पेशकश शुरू की, तो फेसबुक पर लाखों विचारों को इकट्ठा करने के लिए उच्च तीव्रता कसरत के वीडियो के लिए लंबा समय नहीं लगा अपने रोमांचक दिखने वाले नए कार्यक्रम के लिए मीडिया चिल्लाओ। आप देखते हैं, यह कसरत पारंपरिक बॉडीवेट अभ्यास और सर्किट-आधारित प्रशिक्षण प्रोटोकॉल के साथ पसीने-भाग्य को पंप करते समय, पूरे शरीर गेमिंग की नशे की लत प्रकृति के साथ 80 के दशक या 90 के दशक के आर्केड के चमकती रोशनी और नियॉन रंगों को मिलाता है। जिसके परिणामस्वरूप 45 मिनट की दिनचर्या को एक सत्र में 1,000 कैलोरी जलाने के लिए कहा जाता है जबकि गति, समन्वय, चपलता, ताकत और हृदय संबंधी धीरज को बढ़ाया जाता है।

यहां तक ​​कि अगर यह आश्चर्यजनक लगता है (और यह अस्वीकार करना मुश्किल होगा), अक्टूबर 2016 तक, संयुक्त राज्य अमेरिका में एस्फाल्ट ग्रीन उच्च तकनीक एलईडी रोशनी, टाइमर और मल्टीमीडिया प्रबंधन की PRAMA प्रणाली का उपयोग करने वाला एकमात्र जिम था 500 से अधिक कसरत दिनचर्या की सुविधा सक्षम करें। इसका मतलब है कि यदि आप एनवाईसी में नहीं रहते हैं, तो आप भाग्य से बाहर हैं।

सिवाय इसके कि आप बिल्कुल नहीं हैं। घर पर अपना खुद का आर्केड-स्टाइल कसरत दिनचर्या बनाने के लिए आपको बस बॉक्स के बाहर सोचने की जरूरत है।

आपको कक्षा के अनुभव पर लापता होने की चिंता करने की भी आवश्यकता नहीं है। बिजनेस इनसाइडर के एक लेखक च्लो मिलर के मुताबिक, जिन्होंने जून 2016 में एजी 6 रूटीन की कोशिश की थी, अधिकांश अभ्यास उन सभी स्टेशनों से अलग नहीं हैं जो आपको अन्य सर्किट केंद्रित कसरत कक्षाओं में मिलेगा, और केवल कुछ स्टेशन वास्तव में आर्केड-शैली एलईडी गेम बोर्ड का उपयोग करें। दूसरे शब्दों में, घर पर आर्केड वायुमंडल बनाकर और अपने खेल के समान अभ्यास विकसित करके, आप न्यूयॉर्क शहर के अपर ईस्ट साइड के लिए एक अनूठी यात्रा के बिना कक्षा की शैली का उपयोग कर सकते हैं।

1 - मूड सेट करें

एजी 6 कसरत के आस-पास के अधिकांश उत्तेजना आर्केड वायुमंडल को मंद ओवरहेड लाइटिंग, नियॉन रंग, चमकते रोशनी, और जोर से, पम्पिंग संगीत के साथ रखा जाता है। वास्तव में, प्रकाश और ध्वनि तकनीकें अन्य लोकप्रिय कसरत दिनचर्या से अलग नहीं हैं, जिनमें क्लब-शैली समूह साइकल चलाना और नृत्य वर्ग शामिल हैं जो "कामकाजी बाहर जा रहा है" प्रवृत्ति पर पूंजीकरण करते हैं।

सच में, घर पर नकल करना मुश्किल नहीं है। आपको बस अपनी पसंदीदा धुनों को चलाने के लिए एक अच्छा वक्ता है, एक कमरा जहां आप रोशनी को कम कर सकते हैं और कुछ दीपक सेट कर सकते हैं ताकि आप यह सुनिश्चित कर सकें कि आप क्या कर रहे हैं, और रंगीन एलईडी रस्सी रोशनी छत के चारों ओर घूमती हैं या एक आर्केड की तरह महसूस करने में मदद करने के लिए floorboards। यदि आप वास्तव में अपने आर्केड जिम सेट-अप पर आउट-आउट जाना चाहते हैं, तो निम्न सुझावों पर विचार करें:

• अपने आईफोन या आईपॉड के लिए iHome iP76 एलईडी स्पीकर सिस्टम खरीदें । यह स्पीकर सिस्टम आपको अपने ऐप्पल डिवाइस से सीधे अपनी पसंदीदा प्लेलिस्ट को डॉक और प्ले करने में सक्षम बनाता है, और टॉवर डॉकिंग सिस्टम विभिन्न एलईडी रोशनी के साथ रोशनी करता है और इसे अधिक आर्केड-जैसे प्रभाव के लिए नाड़ी या स्ट्रोब पर सेट किया जा सकता है।
• स्पॉटिफा प्लेलिस्ट, ऑडियो आर्केड , इलेक्ट्रॉनिक नृत्य संगीत के लिए सुनें जो वास्तविक आर्केड की आवाज़ की नकल करता है।
• अपने ओवरहेड लाइट फिक्स्चर और एलईडी रंग बदलने वाले बल्बों के साथ दीपक में प्रकाश बल्बों को बदलें ताकि आप कमरे की रंग योजना चुन सकें और हर बार व्यायाम करते समय एक अलग वातावरण का आनंद उठा सकें।

2 - आपको गाइड करने के लिए बजाना कार्ड का उपयोग करें

आर्केड-स्टाइल वर्कआउट्स के मजे का हिस्सा यह है कि आप, प्रतिभागी के रूप में, यह नहीं जानते कि आगे क्या हो रहा है। हालांकि हाई-टेक प्रामा सिस्टम द्वारा प्रदान किए गए मल्टीमीडिया प्रबंधन के बिना प्रत्याशा की एक ही भावना को फिर से बनाना मुश्किल है, लेकिन आप अपने कसरत दिनचर्या को मार्गदर्शन करने के लिए कार्ड खेलने का उपयोग कर अज्ञात के अपने स्वयं के निम्न-तकनीक संस्करण को एक साथ रख सकते हैं। आपको यह करने की आवश्यकता है:

• अपने सर्किट के लिए कोई भी चार अभ्यास चुनें। आप बुनियादी ताकत प्रशिक्षण अभ्यासों का उपयोग कर सकते हैं, जैसे स्क्वाट, फेफड़े, डंबेल कर्ल , पंक्तियों पर झुकाव, और बैठे अप, या आप नीचे दिए गए गेम-प्रेरित अभ्यासों में से कुछ को आजमा सकते हैं।
• एक मानक खेल कार्ड डेक का उपयोग करके, प्रत्येक सूट में एक अभ्यास असाइन करें।
• डेक से चार से कम सभी संख्या कार्ड हटा दें।
• कार्ड का अपना ढेर सेट करें, और 10 मिनट के लिए टाइमर सेट करें। पहले कार्ड को फ्लिप करें और कार्ड के नंबर से नामित पुनरावृत्ति की संख्या के लिए कार्ड के सूट से जुड़े अभ्यास को करें। उदाहरण के लिए, यदि दिल से जुड़े अभ्यास एक स्क्वाट है, और आप डेक से चार दिल खींचते हैं, तो आप चार स्क्वाट करेंगे। चेहरे के कार्ड और एसेस के लिए, 12 दोहराव करें।
• जैसे ही आप पहले कार्ड के लिए प्रतिनिधि खत्म करते हैं, अगले कार्ड को फ्लिप करें और जारी रखें।
• जब आपका टाइमर डिंग करता है, तो पांच मिनट तक आराम करें, फिर चार नए अभ्यास चुनें और अपना कसरत जारी रखें। तीन या चार 10 मिनट के सर्किट करें, प्रत्येक सर्किट में विभिन्न अभ्यास शामिल हैं।

3 - डार्क टेप में चमक के साथ फ़्लोर गेम्स बनाएं

एजी 6 कसरत द्वारा दिखाए गए कई अभ्यास परिशुद्धता पर आधारित हैं। प्रतिभागियों ने फिसलने, कूदने और आंदोलनों को फेंकने के लिए सफलतापूर्वक फर्श पर उल्लिखित ग्रिड और मंडल का उपयोग किया है। घर पर समान चाल को फिर से बनाने के लिए अंधेरे टेप में रंगीन, चमक के साथ इन सुझावों का उपयोग करें। आपके द्वारा बनाए गए ग्रिड और आपके द्वारा किए जाने वाले अभ्यासों के साथ रचनात्मक होने से डरो मत।

सीढ़ी ड्रिल:

फ्लैश पर 12 से 15 फीट चपलता सीढ़ी की रूपरेखा के लिए अंधेरे टेप में चमक का प्रयोग करें, टेप के दो लंबे स्ट्रिप्स लगभग 18 इंच के साथ, प्रत्येक 15 इंच के टेप के छोटे, लंबवत पट्टियों के साथ। इस सीढ़ी का उपयोग करके, अभ्यास में शामिल हो सकते हैं:

• अंदर और बाहर त्वरित पैर । सीढ़ी के अंत में शुरू करें, सीढ़ी के पहले वर्ग में दोनों पैर जॉग करें, फिर उन्हें सीढ़ी के दूसरे वर्ग के दोनों तरफ जॉग करें। फिर, सीढ़ी के तीसरे वर्ग में दोनों पैर जॉग करें और इस पैटर्न में लाइन के नीचे सभी तरह से जारी रखें।
• पारदर्शी पार्श्व फलक चलती है । पहले दो सीढ़ी वर्गों में से प्रत्येक में एक हाथ से सीढ़ी की लंबाई तक लम्बवत सेट करें। अपने हाथों को बाद में सीढ़ी की लंबाई से नीचे ले जाएं, जिससे आपके बाहरी हाथ पहले होते हैं ताकि आपको इसे अपने अंदर के हाथ पर तीसरे सीढ़ी के वर्ग में रखने के लिए पार करना होगा।
• 1-2-3 प्रेसिजन कूदता है । सीढ़ी के अंत में खड़े हो जाओ और सीढ़ी की लंबाई के नीचे सभी तरह से दो फुट कूदें। सीढ़ी के नीचे पहली बार, एक समय में केवल एक वर्ग आगे बढ़ना। सीढ़ी के नीचे दूसरी बार, एक बार में दो वर्गों की उम्मीद है, एक वर्ग से अधिक छोड़ दें। सीढ़ी के नीचे तीसरी बार, एक बार में तीन वर्गों की उम्मीद है, दो वर्गों पर छोड़ दें। अपने सेट की अवधि के लिए इसी अनुक्रम में जारी रखें।
• वाइड-लेग पार्श्व स्क्वाट चलता है । सीढ़ी के अंत में खड़े हो जाओ, सीढ़ी की ओर इशारा करते हुए आपका दाहिना तरफ। अपने दाहिने पैर के साथ एक विस्तृत कदम उठाएं, इसे दूसरे या तीसरे सीढ़ी वर्ग में रखें। अपने कूल्हों को वापस दबाएं और एक विस्तृत पैर वाली स्क्वाट करें। खड़े हो जाओ और अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर के समान वर्ग में ले जाएं। अपने दाहिने पैर के साथ बाद में एक और कदम उठाएं और सीढ़ी के नीचे सभी तरह से जारी रखें।

सीढ़ी के अभ्यास के लिए दोहराव की गणना करते समय, सीढ़ी के नीचे प्रत्येक यात्रा को गति या चपलता अभ्यास, जैसे कूदना या जॉगिंग, और प्रत्येक आंदोलन को शक्ति अभ्यास के लिए एक दोहराव के रूप में, स्क्वाट, फेफड़े, पुशअप, और आगे के लिए दोहराव के रूप में मानें ।

स्टार ड्रिल:

फर्श पर छः फुट स्टार खींचने के लिए अंधेरे टेप में चमक का उपयोग करें, पहले क्रॉस आकृति बनाने के लिए टेप के दो, छः फुट स्ट्रिप्स का उपयोग करके, फिर "x" ओवर बनाने के लिए टेप के छोटे, तीन-पैर स्ट्रिप्स का उपयोग करके क्रॉस का केंद्र कुछ संभावित अभ्यासों में शामिल हैं:

• प्रेसिजन स्लाइडिंग फलक । एक फलक की स्थिति में स्थापित करें ताकि आपके शरीर के स्टार के केंद्र बार के साथ समानांतर हो। अपने पैरों को एक स्लाइडिंग डिस्क या पेपर प्लेट पर रखें। पांच की गिनती के लिए स्थिति को पकड़ें, फिर धीरे-धीरे अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचें, अपने पैरों को स्टार के केंद्र में जितना करीब कर सकते हैं उतना करीब लाने की कोशिश कर रहे हैं। अपने पैरों को बढ़ाएं, पांच की गिनती के लिए स्थिति रखें, फिर अपने घुटनों को फिर से खींचें, इस बार अपने धड़ और घुटनों को घुमाएं जब आप अपने पैरों को स्टार के केंद्र के नीचे तक पहुंचने की कोशिश करते हैं "x " दाहिने तरफ़। शुरू करने के लिए अपने पैरों को वापस बढ़ाएं, फिर बाईं तरफ दोहराएं। अपने सेट की अवधि के लिए इस केंद्र-दाएं-बाएं अनुक्रम को जारी रखें।
• घड़ी फेफड़े । स्टार के केंद्र में खड़े हो जाओ। स्टार के शीर्ष पर या उसके पास अपने दाहिने पैर लगाकर आगे बढ़ें। एक आगे लंगर करें, फिर खड़े हो जाओ। इसके बाद, सही समय पर अपना दाहिना पैर लांच करें, इस बार एक साइड लंग प्रदर्शन कर रहा है। अंत में, स्टार के पीछे अपने दाहिने पैर की गेंद को लक्षित करने के लिए, अपने दाहिने पैर को पीछे छोड़ दें। एक रिवर्स लंग प्रदर्शन करें और खड़े हो जाओ। पूर्ण पुनरावृत्ति के लिए अपने बाएं पैर के साथ अनुक्रम दोहराएं। इस अभ्यास के लिए आपको टेप के सिरों तक अपने फेफड़े पैर तक पहुंचने की ज़रूरत नहीं है।
• "एक्स" चपलता पैर । स्टार के केंद्र में अपने घुटने और कूल्हों के साथ तैयार स्थिति में खड़े हो जाओ, अपने पैरों की गेंदों पर अपना वजन और अपनी कोहनी आपकी तरफ झुकती हैं। टेप के किनारे पर अपने पैर को लगाने की कोशिश कर, दाईं ओर "एक्स" टेप के अंत तक एक कदम आगे बढ़ें। बाएं तरफ "एक्स" टेप के अंत तक अपने बाएं पैर को आगे बढ़ाकर तुरंत सूट का पालन करें। दोनों चरणों को तुरंत केंद्र में ले जाएं, तुरंत अपने दाएं कदम उठाएं, फिर अपने बाएं पैर पिछड़े, इस बार आपके पीछे "x" टेप के किनारे पर अपने पैर को ठीक से लगाने की कोशिश कर रहे हैं। अपने पैरों को फिर से केंद्र की स्थिति में लाएं, और जारी रखें। जितनी जल्दी हो सके इस अभ्यास को करें।

4 - वॉल गेम्स के लिए टैप लाइट्स का प्रयोग करें

आर्केड-स्टाइल वर्कआउट्स के मजे का हिस्सा यह है कि जब आप अभ्यास के एलईडी लाइट क्यू को सटीक रूप से टैप करते हैं तो आपको तत्काल, दृश्य इनाम मिलता है। आप सरल एलईडी टैप रोशनी के साथ इस इनाम प्रणाली को अनुकरण कर सकते हैं। विभिन्न रोशनी में दीवारों पर इन रोशनी का पालन करके, आप ड्रिल चला सकते हैं जहां आपको इसे चालू या बंद करने के लिए प्रत्येक प्रकाश को सटीक रूप से टैप करना होगा। यहां कुछ हल्के पैटर्न सुझाव दिए गए हैं जो आप अभ्यास अभ्यास संभावनाओं के साथ-साथ कोशिश कर सकते हैं, लेकिन फर्श टेप ग्रिड के साथ, रचनात्मक होने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।

लाइट स्क्वायर:

अपनी दीवार पर चार टैप रोशनी के छः फुट वर्ग सेट करें, इसलिए शीर्ष दो रोशनी आपके सिर के ऊपर स्थित हैं, और निचली दो रोशनी मोटे तौर पर हिप-स्तर पर हैं।

• स्क्वाट, पहुंच और स्लाइड । स्क्वाट करने के लिए, पहुंचें और स्लाइड करें, वर्ग के दाईं ओर दीवार का सामना करना शुरू करें। पहुंचें और ऊपर दाएं प्रकाश को टैप करें, इसे चालू करें। निचले दाएं प्रकाश को टैप करने और चालू करने के लिए तुरंत नीचे बैठें। अपनी निम्न स्क्वाट स्थिति में, बाईं ओर स्लाइड करें, नीचे बाएं रोशनी को टैप करें। खड़े हो जाओ, ऊपर बाएं रोशनी पर टैप करने के लिए अपने सिर पर अपने हाथों तक पहुंचें। अभ्यास को उलट दें, इस बार सभी रोशनी फिर से बंद कर दें।

संकीर्ण त्रिकोण:

टैप रोशनी का एक संकीर्ण त्रिभुज सेट करें ताकि नीचे दो मोटे तौर पर कंधे-दूरी अलग हो जाएं और जमीन से लगभग आठ से 12-इंच दूर हों। त्रिकोण का शीर्ष आपके सिर के ऊपर स्थित होना चाहिए, इसलिए आपको इसे अपने टिप पैर की उंगलियों पर टैप करने के लिए पहुंचना होगा।

• पुशप पैटी केक । दीवार पर लंबवत पुशअप स्थिति में सेट करें ताकि नल रोशनी सीधे कंधे के सामने हों। एक पुशअप करें, और शुरुआती स्थिति तक दबाए जाने के बाद, अपना वज़न दाहिने ओर ले जाएं और अपने बाएं हाथ को जमीन से ऊपर उठाएं, अपने शरीर में इसे अपने दाहिने कंधे के सामने प्रकाश को टैप करने के लिए, इसे चालू करें। अपने बाएं हाथ को जमीन पर वापस लाएं, एक और पुशअप करें, और इस बार अपने बाएं कंधे के सामने प्रकाश को टैप करने के लिए अपने दाहिने हथेली का उपयोग करके अपना वजन बाएं स्थानांतरित करें। रोशनी बंद कर, इस अनुक्रम जारी रखें।
• उच्च प्रकाश पैटी केक burpees । दीवार से सामना करना खड़े हो जाओ, इससे लगभग दो फीट दूर। जमीन पर अपने हथेलियों को रोपण, और अपने पैरों को एक उच्च pushup स्थिति में अपने पीछे हॉप। इस स्थिति से, त्रिकोण के बाएं निचले प्रकाश को चालू करने के लिए अपना दाहिना हाथ उठाएं, फिर सही बाएं चालू करने के लिए अपना बाएं हाथ उठाएं। जब दोनों रोशनी चालू होती हैं, तो अपने पैरों को पीछे की स्थिति में वापस लाएं, फिर हवा में कूदें, त्रिकोण के शीर्ष प्रकाश को टैप करें जैसा आप करते हैं। धीरे-धीरे जमीन, अभ्यास को जारी रखने से पहले आपके घुटनों और कूल्हों थोड़ा झुकते हैं, इस बार रोशनी बंद कर देते हैं। यदि कूदना बहुत चुनौतीपूर्ण है, तो ऊपर की रोशनी चालू या बंद करने के लिए बस अपने टिप-पैर पर चढ़कर खड़े हो जाओ।