भिन्नताओं और संशोधनों के साथ पुशप कैसे करें

पुशप एक शक्तिशाली कुल शरीर व्यायाम, छाती, कंधे और बाहों में ताकत और सहनशक्ति का निर्माण करते हैं, जिसमें कोर और निचले शरीर स्टेबिलाइजर्स के रूप में कार्य करते हैं। पुशप एक पसंदीदा जाने-माने अभ्यास हैं, भले ही आप किसी उपकरण के साथ यात्रा नहीं कर रहे हों या व्यायाम करें जो आपके मांसपेशियों के फाइबर को आग लगाए, अपनी मांसपेशियों में रक्त पंप करे और आने वाले कसरत के लिए तैयार हो। वे किसी भी शक्ति प्रशिक्षण दिनचर्या का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हो सकते हैं क्योंकि वे कई मांसपेशी समूहों का काम करते हैं, जिससे आप कम समय में अपने प्रशिक्षण से अधिक लाभ उठा सकते हैं। इससे भी बेहतर, शुरुआती से लेकर उन्नत अभ्यास करने वालों तक लगभग कोई भी भिन्नताएं हैं, जो उनके लिए काम करने वाले संस्करण को पा सकते हैं।

पुशप के साथ समस्या

जबकि पुशअप एक उत्कृष्ट अभ्यास है, गलतियां करना और अपने शरीर को गलत तरीके से चोट और दर्द के लिए जोखिम में डाल देना आसान है। जब आप ऊपर और नीचे जाते हैं तो पुशप को ऊपरी शरीर की ताकत के साथ-साथ आपके शरीर को ब्रेस करने के लिए एक बहुत ही मजबूत कोर की आवश्यकता होती है। यदि आप पुशअप के लिए नए हैं, तो आपको ताकत और सहनशक्ति बनाने और अपने फॉर्म का अभ्यास करने के लिए एक संशोधन के साथ शुरुआत करने की आवश्यकता हो सकती है।

चरण-दर-चरण आलेख बताता है कि आपको पुशअप के बारे में जानने के लिए आवश्यक सब कुछ बताता है: उन्हें सही तरीके से कैसे करें, विविधताएं, संशोधन, विकल्प और गलतियों को कैसे करें जो आपके शरीर पर अतिरिक्त तनाव डाल सकते हैं।

चरण एक में, हम पारंपरिक pushups पर ध्यान केंद्रित करते हैं।

कदम से कदम: पुशप

1. अपने हाथों को घुटनों पर शुरू करें, अपने हाथों को कंधे-चौड़ाई के अलावा, हथेलियों के फ्लैट के बारे में फर्श पर रखें।
2. पैरों को सीधे बढ़ाएं, अपने पैर की उंगलियों पर आराम करें। सुनिश्चित करें कि आपके हाथ सीधे कंधे के नीचे हैं (आगे नहीं)।
3. धड़ को कठोर करने के लिए अपने पेट और पैरों को ब्रेस करें और गर्दन को तटस्थ संरेखण में रखें ताकि आपका शरीर आपके सिर के शीर्ष से आपकी ऊँची एड़ी तक सीधी रेखा में हो।
4. कोहनी झुकाएं, जिससे उन्हें स्वाभाविक रूप से किनारों पर फेंकने की अनुमति मिलती है, और जब तक नाक फर्श को छूता है तब तक अपने शरीर को कम करें। अपने धड़ को कठोर रखें और बीच में घूमने से बचें या कूल्हों को पिकिंग करें।
5. धड़ और पैरों को बहाल रखने के लिए जारी रखने के लिए, खुद को शुरू करने की स्थिति में वापस धक्का देने के लिए फर्श में पुश करें। सभी तरह से पुश करें, लेकिन आंदोलन के शीर्ष पर कोहनी को लॉक न करें।
6. आंदोलन के शीर्ष पर रुकने से बचने, बहने वाली गति में ऊपर और नीचे चलना जारी रखें।
7. यदि आप कूल्हों को उठाने या बीच में घूमने के बिना कदम नहीं कर पा रहे हैं, तो एक संशोधन का प्रयास करें और धीरे-धीरे पारंपरिक पुशअप तक अपना रास्ता काम करें।

चुनौती और तीव्रता के लिए पुशअप बदलाव

अपने पुशअप में विविधता जोड़ने से आपको छाती, कंधे, बाहों और कोर को विभिन्न तरीकों से संलग्न करने में मदद मिलेगी और आपके प्रशिक्षण में एक नया आयाम शामिल होगा। नीचे अपने पुशअप को बदलने के लिए कुछ नए विचार दिए गए हैं:

• अपनी हाथ की स्थिति बदलें - एक संकीर्ण पकड़ पुशअप (लगभग 2-3 इंच अलग हाथ) triceps के अधिक संलग्न होगा जबकि एक व्यापक पकड़ pushup (कंधे से व्यापक हाथ) छाती के बाहरी हिस्से पर जोर दिया जाएगा।
• गेंद पर पुशप - यदि आप इसे जांघों के नीचे स्थित रखते हैं या तीव्रता जोड़ते हैं तो एक गेंद अतिरिक्त सहायता प्रदान कर सकती है यदि आप अपने पैर की अंगुली पर सभी तरह से रोल करते हैं।
• पुशप - गेंद पर हाथ - यह उन्नत अभ्यास आपके शरीर को अच्छे संरेखण में रखने के लिए आपकी बाहों को हिला देगा। इस के साथ अतिरिक्त देखभाल करें।
• पुशअप को घुमाएं - हाथों को ऊपर उठाना आपके गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को बदल देता है, छाती के निचले हिस्से पर जोर डालता है और आपके द्वारा उठाए जा रहे शरीर के वजन के प्रतिशत को कम करता है।
• Staggered Pushups - अपने हाथों को चौंकाकर , आप एक हाथ पर भार बढ़ाते हैं, जो तीव्रता को जोड़ता है।
• मेड बॉल रोल्स के साथ पुशप - एक दवा गेंद पर एक हाथ को बढ़ाने से तीव्रता बढ़ जाती है, और गेंद को हाथ से हाथ में घुमाकर पेट को घुमाता है, एक गतिशील तत्व जोड़ता है।
• डाइवबॉम्बर पुशप - ये गहन और चुनौतीपूर्ण हैं, जिसके लिए जबरदस्त कंधे और कोर ताकत की आवश्यकता होती है क्योंकि आप गतिशील पुशअप के लिए नीचे डुबकी लगाते हैं।
• साइड प्लैंक के साथ पुशप - इस पुशअप में कोर पर जोर देने, एक तरफ फलक में घूर्णन शामिल है।
• प्रतिरोधी पुशप - एक प्रतिरोध बैंड जोड़ना आंदोलन के दोनों चरणों के दौरान तनाव बढ़ा देगा।
• बोसु बैलेंस ट्रेनर पर पुशप - गुंबद की अस्थिर सतह पर पैर को ऊपर उठाने से आपकी ताकत और संतुलन और स्थिरता को चुनौती मिल जाएगी।
• पुशअप को स्थानांतरित करना - पेपर प्लेट पर एक हाथ से नियमित पुशअप आज़माएं और फिर हाथों को हाथ से चलें ताकि दूसरा हाथ प्लेट पर दूसरे धक्का के लिए हो।
• मेड बॉल पुशप - एक दवा गेंद पर होल्डिंग आपकी स्थिरता को चुनौती देगी और triceps संलग्न करेगा।
• गेंद पर सेसो पुशप - यह पुशप छाती के साथ triceps पर जोर देता है।
• वन-आर्म ट्राइसप्स पुशप - यह लक्षित अभ्यास कोर के साथ triceps को चुनौती देता है।

अपने वर्कआउट्स में पुशअप जोड़ना

यदि आप मध्यवर्ती या उन्नत व्यायामकर्ता हैं, तो 1 से 3 अलग-अलग पुशअप (जैसे कि नियमित पुशअप, एक स्टैगर्ड पुशअप और गिरावट पुशअप) चुनें, प्रत्येक को 10 से 16 प्रतिनिधि के 1 से 3 सेट के लिए प्रदर्शन करें। यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो एक अभ्यास से शुरू करें (जैसे संशोधित पुशअप या दीवार पुशअप) और 10 से 16 प्रतिनिधि के 1 से 2 सेट करें। मांसपेशियों को गर्म करने और रक्त पंपिंग प्राप्त करने के लिए पुशअप आपकी छाती या ऊपरी शरीर कसरत की शुरुआत में बहुत बढ़िया हैं।

पुशप संशोधन

यदि आपने पहले पुशअप नहीं किया है, या यह लंबे समय से किया गया है, तो आप एक संशोधन के साथ शुरू करना चाहेंगे जो आपको आंदोलन का अभ्यास करने, ताकत बनाने और अपने शरीर को सुरक्षित रखने की अनुमति देगा। ध्यान रखें कि संशोधन भी हर किसी के लिए काम नहीं कर सकता है। यदि आपको दर्द महसूस होता है, तो व्यायाम छोड़ें और एक अलग संस्करण को प्रतिस्थापित करें या नीचे सूचीबद्ध विकल्पों में से एक आज़माएं।

• दीवार पुशप - फ़्लोर पुशअप के लिए आपको दीवार के पुशअप की तुलना में अपने शरीर के वजन का एक बड़ा प्रतिशत उठाने की आवश्यकता होती है, जो आपको धड़ के माध्यम से बिना तनाव के अपने फॉर्म का अभ्यास करने की अनुमति देता है। आप उठाए जा रहे शरीर के वजन को कम करने के लिए आप सीढ़ी रेल या अन्य उठाए गए सतह पर भी इन्हें आजमा सकते हैं।
• संशोधित इनलाइन पुशअप - जब आप दीवार पुशअप को महारत हासिल कर चुके हैं, तो एक संशोधित इनलाइन पुशअप को आज़माकर तीव्रता जोड़ें, ऊपरी शरीर को एक चरण या प्लेटफ़ॉर्म पर ऊंचा किया गया है।
• आपके घुटनों पर पुशप - फर्श पर संशोधित पुशअप लेना तीव्रता और चुनौती जोड़ता है। ऊंचाई के बिना, आपके ऊपरी शरीर और कोर को थोड़ा कठिन काम करना होगा।
• बोसू पुशप - यदि आप एक चुनौती से अधिक चाहते हैं, तो बीओएसयू का उपयोग करके आंदोलन में अस्थिरता बढ़ जाएगी, जिससे आपके कोर और स्टेबलाइज़र मांसपेशियों को उच्च गियर में लाया जा सके।

कलाई दर्द से बचें

पुशअप के दौरान एक आम समस्या अभ्यासकर्ता अनुभव कर सकते हैं कलाई दर्द है। यदि आपको पहले से ही आपकी कलाई (जैसे कार्पल सुरंग सिंड्रोम) में समस्याएं हैं, तो पुशअप समस्या को बढ़ा सकता है। यदि आपको लगता है कि यह एक समस्या है, तो कलाई दर्द से बचने के लिए इन युक्तियों को आजमाएं:

• अपने वजन को समान रूप से वितरित करें : पुशअप के दौरान, अपने हाथ की एड़ी की बजाय अपने वजन को समान रूप से अपने पूरे हाथ में वितरित करने का प्रयास करें।
• डंबेल या पुशअप बार का उपयोग करें : डंबबल्स को पकड़ना या पुशअप बार का उपयोग करने से आप अपने कूड़े को सीधे अपने पुशअप के दौरान रखने की अनुमति दे सकते हैं।
• अपने knuckles का उपयोग करें : एक और विकल्प अपने knuckles पर pushups करने के लिए है। एक मुट्ठी बनाओ और अपने हाथों को अपने knuckles पर आराम करो। सुनिश्चित करें कि आप एक आरामदायक, कुशन वाली सतह का उपयोग करें और जाहिर है, अगर यह दर्दनाक है तो इसे से बचें।
• अपने मूल को ब्रेस करें : पेट में ड्राइंग करके और अपने मूल ब्रेसिड और पूरे आंदोलन में कठोर रखकर आप अपने हाथों से कुछ वजन भी ले सकते हैं (और अपनी निचली पीठ की रक्षा कर सकते हैं)। यदि आप ऐसा करने में सक्षम नहीं हैं, तो एक आसान विविधता पर जाएं।

पुशप गलतियों: मध्य में घूमना

पुशअप के साथ देखे जाने वाली सबसे आम समस्या मध्य में घूम रही है या कोर को ठीक तरह से मजबूर नहीं कर रही है और धड़ को पूरे आंदोलन में कठोर रखती है। पुशप को पेट और पीठ में उचित मात्रा में ताकत की आवश्यकता होती है और बीच में जाने से पीछे दर्द और निश्चित रूप से खराब रूप हो सकता है।

अपने कोर को बांधना

अपने कोर को ब्रेसिज़ करने का अभ्यास करने के लिए और सुनिश्चित करें कि आपके पास पुशअप के लिए अपने धड़ को कठोर रखने की ताकत है, एक संशोधित प्लैंक अभ्यास से शुरू करें। कोहनी और घुटनों पर शुरू करें, कूल्हों को नीचे छोड़ दें ताकि आप सिर से सीधे घुटनों तक सीधी रेखा में हों। अपने धड़ को कठोर पकड़ने के लिए पेट को कसकर खींचें, आंखें स्वाभाविक रूप से आगे बढ़ रही हैं। इस कदम को दर्पण के सामने करने का प्रयास करें ताकि यह सुनिश्चित किया जा सके कि आपके कूल्हें बहुत ज्यादा न हों (यानी, जैसा कि चारों ओर की स्थिति में है)।

यदि आप पेट को पीसते समय संशोधित फलक को संभाल सकते हैं, तो अपनी कोहनी के बजाए अपने हाथों पर एक ही कदम उठाएं। दोबारा, सुनिश्चित करें कि आपका धड़ कड़ा है और आपका शरीर सीधी रेखा में है।

यदि आप इसे मास्टर कर सकते हैं, तो घुटनों पर एक पुशअप के माध्यम से आगे बढ़ने का प्रयास करें, सुनिश्चित करें कि आप धड़ को कठोर रखें। यदि आप पाते हैं कि आप आंदोलन के निचले भाग में जाने दे रहे हैं, तो अपने पठार अभ्यास का अभ्यास करें, और अधिक सहनशीलता और ताकत बनाने के लिए प्रत्येक को 20-60 सेकंड के लिए रखें। जब तक आप प्रगति करने में सक्षम न हों तब तक आप एक आसान संशोधन पर भी जा सकते हैं।

पुशप गलतियों: चिन के साथ अग्रणी या सिर छोड़ना

अन्य सामान्य पुशअप गलतियों में ठोड़ी के साथ अग्रणी होता है या सिर छोड़ देता है, जिनमें से दोनों गर्दन को तटस्थ संरेखण से बाहर ले जाते हैं और इस प्रकार, आपके रूप से समझौता करते हैं। जब आप कई अन्य चीजों पर ध्यान केंद्रित कर रहे हों, तो विशेष रूप से जब आप थक जाते हैं तो अपने सिर की स्थिति का पता लगाना आसान होता है। आपका लक्ष्य प्रत्येक pushup के लिए सही रूप का उपयोग करना चाहिए। जैसे ही आपके शरीर का कोई भी भाग विफल हो जाता है, यह आराम करने या एक आसान संशोधन में जाने का समय है।

सही पुशअप फॉर्म में सिर को शरीर के साथ तटस्थ संरेखण में रखना शामिल है। इसका मतलब है कि आप अपने सिर के शीर्ष को दीवार पर विपरीत दीवार, आंखों को इंगित करना चाहते हैं। यदि आप अपने पैर की अंगुली या दीवार को अपने सामने देख सकते हैं, तो आपका सिर संरेखण से बाहर है।

पुशप गलतियों: लॉक एल्बोज़ और अधिक

कभी-कभी पुशअप के दौरान एक और गलती होती है जो आंदोलन के शीर्ष पर कोहनी को बंद कर देती है। हम में से अधिकांश ऐसा करते हैं जब हम थक जाते हैं और ब्रेक के लिए हताश होते हैं, हम जोड़ों को लॉक करते हैं, जो थोड़ा सा सांस लेते हैं। दुर्भाग्यवश, किसी भी व्यायाम के दौरान जोड़ों को लॉक करना कभी अच्छा नहीं होता है, क्योंकि जोड़ों पर बहुत अधिक तनाव डाल सकता है और संभावित रूप से दर्द और चोट का कारण बन सकता है।

पुशअप के दौरान, कोहनी को लॉक करने से आपको थोड़ा आराम मिल सकता है, लेकिन यह आपकी मांसपेशियों से तनाव भी लेता है और इसे आपके कोहनी जोड़ों पर रखता है। आप आंदोलन के शीर्ष पर कोहनी में बहुत मामूली मोड़ रखते हुए, इससे पहले, इससे बच सकते हैं। दूसरा, पुशअप धीमी, नियंत्रित और एक प्रतिनिधि से अगले तक बहती रहें। यदि आप कोहनी को लॉक करने से बचने के लिए बहुत थके हुए हैं, तो ब्रेक लें या एक आसान संशोधन का प्रयास करें।

अन्य आम पुशप गलतियाँ

अधिक आम रूपों की गलतियों के अलावा, कुछ और चीजें देखने के लिए हैं:

• दोषपूर्ण हाथ की स्थिति : पुशअप के दौरान हाथों को रखने के कई तरीके हैं; सामान्य पकड़, चौड़ी पकड़, संकीर्ण पकड़, घिरा हुआ पकड़, आदि। हालांकि, एक आम गलती हाथों को बहुत आगे रख रही है, जो कंधों पर दबाव डाल सकती है। जो भी पकड़ आप चुनते हैं, सुनिश्चित करें कि आपके हाथ गर्दन या ठोड़ी के बजाय कंधे और छाती के समान स्तर पर स्थित हैं।
• आधे रास्ते को कम करना : यदि आपको एक पुशअप मुश्किल लगता है, तो एक आम प्रतिक्रिया सभी तरह से नीचे जाने से बचने के लिए है। समय पर गति की अपनी सीमा बदलना एक सकारात्मक बात हो सकती है, लेकिन, यदि आपके सभी पुशअप में केवल आधा आंदोलन शामिल है, तो एक आसान संस्करण पर जाएं जो आपको सभी तरह से नीचे जाने और सभी तरह से बैक अप लेने की अनुमति देता है।
• गेंद पर रोलिंग : गेंद पर चलने वाले निचले शरीर के साथ पुशअप करते समय, गेंद को आगे बढ़ाने या अपने पुशअप के दौरान 'मदद' करने के लिए आसान है। अपने शरीर को गेंद पर ब्रेस करने के लिए अपने मूल और पैरों का उपयोग करें ताकि जब आप ऊपर और नीचे जाएं, गेंद हिल नहीं जाती है।
• उपर्युक्त सभी : जब थकान अधिक होती है, तो आप अपने शरीर को कई क्षेत्रों में असफल कर सकते हैं - धमाकेदार धड़, गिराए गए सिर, कोहनी को बंद करना और आधे रास्ते में आंदोलन को रोकना। याद रखें कि जल्दी से रोकना, या एक आसान संस्करण में स्विच करना, खराब रूप से जारी रखने से बेहतर है।

_{सूत्रों का कहना है}

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