पूरे शरीर के लिए स्क्वाट, कर्ल, और प्रेस व्यायाम

1 - स्क्वाट, कर्ल और प्रेस

अपने दिनचर्या में गतिशील, यौगिक आंदोलनों को शामिल करने से आप अपने पूरे शरीर, ताकत, शक्ति और स्थिरता को बनाने में मदद करेंगे। यह स्क्वाट, कर्ल और प्रेस एक यौगिक अभ्यास है जो एक गतिशील आंदोलन में पैरों, कोर, बाहों और कंधों को काम करता है। यह एक उन्नत अभ्यास है जिसके लिए ताकत और संतुलन की आवश्यकता होती है। अपना समय लें और व्यायाम को पूरा करने के लिए हल्के वजन से शुरू करें।

1. हल्के-मध्यम वजन को पकड़ें और पैर के पीछे बाएं पैर के साथ दाएं पैर पर खड़े हो जाओ, पैर की अंगुली पर आराम करें।
2. पीछे की तरफ रखकर और अनुबंधित अनुबंध को ध्यान में रखते हुए, वज़न को वज़न पर छूएं।
3. एक बाइसप्स कर्ल में वजन को घुमाएं और उसके बाद उस कर्ल को दबाएं और वजन को ऊपर की ओर दबाएं क्योंकि आप एक स्थायी स्थिति में धक्का देते हैं।
4. ऊपरी आंदोलन पर, दाहिने पैर पर जोर रखें।
5. वजन कम करें और पक्षों को स्विच करने से पहले 10-16 प्रतिनिधि के लिए कदम दोहराएं।
6. पूरा 1-3 सेट।

2 - 360 प्लैंक

मेरे पसंदीदा पूरे शरीर अभ्यास में से एक, 360 प्लैंक एक कठिन और थोड़ा उलझन में है क्योंकि आप वहां कुछ पंक्तियों के साथ एक फलक स्थिति में खड़े होने से भी जा रहे हैं। यह यौगिक चाल पैरों, पेट और पीठ सहित कई मांसपेशियों को काम करता है। आपको इसे समझने के लिए काम करना होगा, इसलिए इस कदम से सावधानी बरतें और वजन कम या हल्के वजन से शुरू करें क्योंकि आप अपना फॉर्म पूरा कर रहे हैं।

1. प्रत्येक हाथ में वजन पकड़ो और बाईं ओर मुड़ें, बाएं पैर के साथ आगे फेफड़े (दाएं पैर सीधे है) जबकि दाएं हाथ में दाहिने हाथ में वजन लेना। आपको एक पंक्ति में खींचने वाली बाएं हाथ के साथ धावक के लंग में होना चाहिए।
2. बाएं हाथ को नीचे रखें (अभी भी वज़न रखें) क्योंकि आप बाएं पैर को एक फलक में वापस ले जाते हैं।
3. दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ते समय बाएं वजन को एक पंक्ति में खींचें।
4. खड़े हो जाओ और कमरे के पीछे मुड़ें।
5. श्रृंखला को दोहराएं, एक बार फिर बाईं ओर फेफड़े हुए, एक फलक में चले जाओ और बाएं हाथ को एक पंक्ति में उठाकर जब आप दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ें।
6. अंत में, आपको फेफड़ों, तख्ते और पंक्तियों के एक चक्र को पूरा करने के बाद फिर से सामना करना चाहिए।
7. दूसरी दिशा में जाने से पहले 4 सर्कल पूर्ण करें और पहले अपने दाहिने पैर के साथ फेफड़े।

3 - घुटने लंगर चलना

यह कार्यात्मक व्यायाम पूरे शरीर को एक आंदोलन के साथ काम करने के लिए एकदम सही है जिसे हम अक्सर करते हैं - फर्श से ऊपर और नीचे उठना। यह कदम एक ही समय में गतिशीलता, लचीलापन और स्थिरता बनाने में मदद करेगा। एक वजन ओवरहेड पकड़ना इसे और भी कठिन बनाता है, इसलिए जब तक आप इस कदम के लिए महसूस न करें तब तक कोई वज़न न करें। आप इस अभ्यास के लिए एक मुलायम, गद्दीदार सतह भी चाहेंगे और यदि आप ऊपर और नीचे आने में मदद की ज़रूरत है तो आप आस-पास एक कुर्सी रखना चाहेंगे। अपनी बाहों का उपयोग किए बिना कदम करने के लिए अपना रास्ता काम करने का प्रयास करें।

1. दाएं हाथ में हल्का / मध्यम वजन रखें, सीधे सिर पर हाथ रखें।
2. दाहिने पैर के साथ एक पैर में वापस घूमना, घुटने को फर्श पर ले जाना।
3. बाएं पैर को वापस ले जाएं, वज़न को घुटने के दौरान फर्श पर घुटने टेकें। अब आपको हवा में दाएं हाथ से घुटने टेकना चाहिए।
4. दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ें और फिर बाएं पैर ताकि आप खड़े हो जाएं, वजन अभी भी ऊपर की ओर है।
5. 8 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं और फिर वजन को दूसरे हाथ पर स्विच करें और 8 और प्रतिनिधि के लिए बाएं पैर से शुरू होने वाली चाल करें।

4 - लेग एक्सटेंशन और ओवरहेड प्रेस के साथ डेडलिफ्ट

यह एक महान कुल शरीर चाल है जो एक झुकाव आंदोलन में हैमरस्ट्रिंग्स, ग्ल्यूट्स, हिप फ्लेक्सर्स , क्वाड , बायसेप्स और कंधे का काम करता है। अपनी शेष राशि को रखना सबसे बड़ी चुनौती है, इसलिए आगे बढ़ने के लिए कोई वजन नहीं शुरू करें और उन्हें सभी को एक साथ रखने से पहले अपने कदम के प्रत्येक भाग का अभ्यास करें।

1. जांघों के सामने वजन रखें और अपना वजन बाएं पैर पर रखें।
2. कूल्हों से टिप करें और वज़न की तरफ वजन कम करें, जबकि सीधे पैर को सीधे हिप स्तर पर ले जाएं, पैर फ्लेक्स हो।
3. सही पैर को स्विंग करते समय बैक अप लें, घुटने को हिप स्तर पर झुकाएं क्योंकि आप एक द्विआधारी कर्ल करते हैं।
4. वज़न ओवरहेड दबाते समय दाहिने पैर को सीधे के रूप में बढ़ाएं।
5. दाएं और दोहराएं, डेडलिफ्ट, लेग एक्सटेंशन और दाईं ओर दोहराने से पहले बाएं पैर पर 8-10 रेप्स के लिए दबाएं।

5 - पुशप प्लैंक और पंक्ति

पुशअप फलक और पंक्ति छाती, कंधे, triceps, पीठ, और कोर सहित कई मांसपेशियों को लक्षित एक यौगिक अभ्यास है। एक पंक्ति के साथ एक क्लोज-पकड़ पुशअप को संयोजित करके, आप बिजली, ताकत और बचत समय के निर्माण के दौरान दोनों छाती और पीठ दोनों काम करेंगे। यह एक कठिन अभ्यास है, इसलिए यदि आवश्यक हो तो अपने घुटनों पर अभ्यास करके हल्के वजन से शुरू करें और संशोधित करें। आप इस कदम को मंजिल पर करकर कठिन बना सकते हैं। हेक्स वजन या अन्य प्रकार के वजन का प्रयोग करें जो आगे और आगे नहीं बढ़ेंगे।

1. कंधे-चौड़ाई के अलावा हाथों को पकड़ने वाले हाथों के साथ एक कदम या उठाए गए मंच पर एक पुशअप स्थिति में जाएं।
2. बैक फ्लैट और पेट में रखते हुए, क्लोज-ग्रिप पुशअप में कम करें।
3. एक फलक में दबाओ और संक्षेप में पकड़ो।
4. अपने कूल्हों को नीचे और मंजिल पर स्क्वायर रखने के लिए काम करते हुए, सही वजन को एक पंक्ति में खींचें।
5. 8-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए प्रत्येक पक्ष पर पंक्तियों को बारीक और दोहराएं।
6. आप अपने पैरों को अधिक स्थिर नींव के लिए व्यापक रूप से ले जा सकते हैं।

6 - डेडलिफ्ट पंक्ति और स्क्वाट

डेडलिफ्ट पंक्ति और स्क्वाट एक महान टाइमवेवर व्यायाम है। आप एक डेडलिफ्ट से शुरू करते हैं, जो हैमस्ट्रिंग्स, ग्ल्यूट्स और निचले हिस्से को लक्षित करता है, जिसके बाद एक पंक्ति होती है, जो लेट्स को लक्षित करती है। इसके बाद, आप एक मोर्चे के साथ एक स्क्वाट जोड़ते हैं, जो क्वाड और कंधे को संलग्न करता है, जिससे यह एक बड़ा शरीर व्यायाम करता है। यदि आपको पीठ की समस्याएं हैं, तो आप स्क्वाट के दौरान आगे बढ़ने से बच सकते हैं, जिससे असुविधा हो सकती है।

1. दोनों हाथों में एक मध्यम वजन और कूल्हों से टिप रखें, पीछे की ओर रखें, डेडलिफ्ट में रखें ।
2. आंदोलन के तल पर, वजन बढ़ाएं, कोहनी झुकाएं और उन्हें एक पंक्ति में धड़ स्तर तक लाएं।
3. कंधे के स्तर तक वजन उठाने के दौरान वजन कम करें और घुटनों को झुकाएं। जितना कम हो सके उतना स्क्वाट, पैर की उंगलियों के पीछे घुटनों को रखकर।
4. खड़े हो जाओ, वजन कम करें और 8-12 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए डेडलिफ्ट, पंक्ति और स्क्वाट दोहराएं।

7 - सिंगल आर्म स्क्वाट और स्विंग

सिंगल आर्म स्क्वाट और स्विंग एक उत्कृष्ट पूरे शरीर व्यायाम है जो कूल्हों, जांघों, ग्ल्यूट्स, बाहों और कोर का काम करता है। यदि आप भारी वजन का उपयोग करते हैं, तो यह कदम आपके दिल की दर भी बढ़ाएगा, जिससे यह एक बहुत गर्म व्यायाम करेगा। चूंकि यह एक गतिशील व्यायाम है जो गति का उपयोग करता है, हल्का वजन के साथ कदम का अभ्यास करें और सुनिश्चित करें कि आप अपनी पीठ को चोट पहुंचाने से बचने के लिए पेट संलग्न करते हैं।

1. पैर हिप-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ और दाएं हाथ में वजन रखें।
2. नीचे बैठो, सीधे पीछे और पेट में रखते हुए, और घुटने के बीच वजन स्विंग।
3. जैसे ही आप खड़े हो जाते हैं, हाथ को सीधे रखते हुए, वज़न ओवरहेड स्विंग करते हैं।
4. वजन कम करें और प्रत्येक तरफ 8-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए दोहराएं।

8 - सिंगल आर्म क्लीन एंड प्रेस

एकल हाथ साफ और प्रेस निचले शरीर, कोर और कंधों पर ध्यान केंद्रित करने वाला एक संपूर्ण शरीर व्यायाम है। इस कदम को एक समय में एक हाथ करके, कोर को आपके शरीर को संतुलित रखने के लिए अतिरिक्त मेहनत करनी पड़ती है और आंदोलनों के संयोजन से आपकी हृदय गति और आपके शरीर को गर्म हो जाता है। यदि आपके पास कंधे की समस्या है, तो आप इस अभ्यास को छोड़ना चाहेंगे या सिर्फ ओवरहेड प्रेस के साथ कदम उठा सकते हैं।

1. पैर हिप-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ, दाएं हाथ में वजन रखें।
2. फर्श के वजन को छूने और पीछे की ओर सीधे, पैर में पैर और पैर की उंगलियों के पीछे घुटनों को नीचे रखकर स्क्वाट करें।
3. वजन को एक हाथ की पंक्ति में खींचकर, ऊपर खींचें।
4. एक चिकनी गति में, कोहनी नीचे और वजन ऊपर फ्लिप और वजन ओवरहेड दबाएं।
5. वजन कम करें और प्रत्येक तरफ 8-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए दोहराएं।

9 - एक डबल आर्म पंक्ति के साथ रियर लंग

एक डबल आर्म पंक्ति के साथ पिछला लंग एक यौगिक आंदोलन है जो आपको ग्ल्यूट्स, कूल्हों और जांघों के साथ-साथ पीछे की ओर काम करके समय बचाता है। इस अभ्यास के साथ आप सीधे सीधी पैर की लंगर में वापस चले जाते हैं और लैट को लक्षित करते हुए हथियारों को एक पंक्ति में खींचते हैं। यदि आपके पास पीठ की समस्याएं हैं, तो आप इस अभ्यास को छोड़ना या हल्का वजन का उपयोग करना चाह सकते हैं।

1. प्रत्येक हाथ में वजन पकड़ो और दाएं पैर के साथ पीछे की ओर लेटें। पैर पैर पैर की अंगुली के पीछे सामने घुटने सीधे होना चाहिए।
2. कूल्हों से टिप, पीछे की सपाट रखने, और कोहनी को धड़ स्तर तक खींचें।
3. वजन कम करें और स्थिति को शुरू करने के लिए कदम उठाएं और किनारों को स्विच करने से पहले सभी प्रतिनिधि दोहराएं।
4. प्रत्येक तरफ 8-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट पूर्ण करें।

10 - Triceps एक्सटेंशन के साथ साइड लंग

एक triceps एक्सटेंशन के साथ साइड लंग एक महान टाइमवेवर व्यायाम है, जिससे आप निचले शरीर और triceps को एक गतिशील अभ्यास में काम करने की अनुमति देते हैं। इस कदम की कुंजी साइड लंग में चौड़ी तरफ बढ़ना है, हाथों को हाथ से बाहर रखते हुए ग्ल्यूट्स को लक्षित करने के लिए एड़ी में बैठा हुआ है।

1. कोहनी झुकाव के साथ बाएं हाथ में वजन रखने, पैर के साथ कदम शुरू करें।
2. एक तरफ लंगर में दाईं ओर एक विस्तृत कदम उठाएं। आपका बायां पैर सीधे होना चाहिए और आपका दायां पैर झुका हुआ होना चाहिए (पैर आगे का सामना करना पड़ता है)।
3. दाहिने पैर की एड़ी में बैठो और थोड़ा आगे दुबला (पिछला फ्लैट) जब आप बाएं हाथ को सीधा करते हैं, इसे तरफ फैलाते हैं।
4. हाथों को झुकाएं और शुरुआती स्थिति में वापस कदम उठाएं, पक्षों को स्विच करने से पहले सभी प्रतिनिधि को पूरा करें।
5. प्रत्येक तरफ 8-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट पूर्ण करें।

11 - एक रेनेगेड पंक्ति के साथ Burpee

यदि आप बोनस कार्डियो जलाते समय कई मांसपेशियों को काम करना चाहते हैं, तो यह अभ्यास एक अच्छा विकल्प है। यह एक पूर्ण, कुल शरीर व्यायाम के लिए एक burpee, एक फलक, dumbbells पंक्तियों और एक bentknee deadlift जोड़ती है। सावधानी : चूंकि आप खड़े हो रहे हैं, इसलिए वजन कम कर रहे हैं, आपकी निचली पीठ कमजोर है। अपने स्क्वाट को कम रखना और आपका धड़ सीधे (गोलाकार नहीं) आपकी पीठ की रक्षा में मदद कर सकता है। एक संशोधन के रूप में उन्हें चुनने के बजाय फर्श पर वजन रखने या वजन रखने के लिए हल्के वजन से शुरू करें।

1. पैरों के साथ खड़े हो जाओ और प्रत्येक हाथ में भार रखें।
2. फर्श पर कम स्क्वाट, कूल्हों को नीचे रखकर, धड़ सीधे और कंधे को वापस रखें।
3. अपने पैरों और कदम के बीच फर्श पर वजन रखें या एक विस्तृत रुख फलक में वापस कूदें।
4. उस स्थिति को पकड़ें, वजन को पकड़ने वाले हाथ, पैरों के साथ सीधे या मंजिल पर घुटनों (संशोधित)।
5. कूल्हों को फर्श पर रखते हुए, प्रत्येक तरफ वैकल्पिक रूप से एक डंबेल पंक्ति।
6. वज़न के दोनों तरफ एक विस्तृत रुख में पैरों को वापस कूदें या कदम उठाएं, वजन घटाने के लिए वजन कम करने के लिए बहुत कम (फिर से, सीधे सीधे, कूल्हे बैक) स्क्वाट करना याद रखें।
7. पीठ घूमने से बचें।
8. एक संशोधन के लिए पूरे समय मंजिल पर वजन छोड़ दें।
9. 8-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए दोहराएं।

12 - ऊपरी पंक्ति के साथ साइड लंग

यह कार्यात्मक व्यायाम एक गतिशील व्यायाम में निचले और ऊपरी शरीर दोनों के लिए काम करने के लिए एकदम सही है। कुंजी साइड लंग के साथ फॉर्म पर ध्यान केंद्रित करना है, यह सुनिश्चित करना कि आप कूल्हों को वापस भेज दें और घुटने पर ज्यादा दबाव डालने से बचें। कदम को धीमा और नियंत्रित रखें और प्रत्येक अभ्यास के साथ रोकें। बहुत भारी जाने से पहले हल्का वजन या व्यायाम करने के लिए कोई वज़न शुरू करें।

1. हाथों से वजन, वजन के साथ शुरू करो।
2. दाईं तरफ एक विस्तृत कदम उठाएं और घुटने को एक तरफ लंगर में घुमाएं।
3. एक पल के लिए रुकें और सुनिश्चित करें कि आपका बायां पैर सीधे है, पैर की ओर इशारा करते हुए, सीधे पीछे और पीछे कूल्हे।
4. जब आप पैर को एक साथ वापस ले जाते हैं तो एड़ी में धक्का देने पर ध्यान दें।
5. एक सीधा पंक्ति करें, कोहनी को कंधे के स्तर तक लाएं, छाती के स्तर पर वजन।
6. वजन कम करें और फिर बाईं ओर साइड लंग करें।
7. 8-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए पूरी श्रृंखला दोहराएं।

13 - एक ग्लाइडिंग डिस्क के साथ पिवट स्क्वाट और कर्ल

ऊपरी और निचले शरीर दोनों के लिए यह अभ्यास मेरे पसंदीदा में से एक है। आप एक पैर के नीचे ग्लाइडिंग डिस्क, या एक पेपर प्लेट का उपयोग करते हैं, जिससे शरीर को एक चलने वाले स्क्वाट में घुमाया जाता है और जैसे ही आप वापस आते हैं, आपको एक सशस्त्र कर्ल के साथ दांत मिलते हैं। यह निश्चित रूप से आपके समन्वय और संतुलन का भी परीक्षण करेगा।

1. एक ग्लाइडिंग डिस्क, बाएं पैर या एक तौलिया पर बाएं पैर के साथ खड़े हो जाओ (यदि आपके पास दृढ़ लकड़ी के फर्श हैं)।
2. एक स्क्वाट स्थिति में शुरू करें, सही हाथ एक डंबेल पकड़े हुए हैं।
3. ग्लाइडिंग डिस्क पर पिवट करें और वज़न को नीचे लटकाकर, दाहिने पैर को नीचे के स्क्वाट में ले जाएं।
4. एक बार फिर पिवोट, बाएं पैर को एक फ्रंट स्क्वाट में वापस लाते हुए दाएं हाथ को बाइसप्स कर्ल में घुमाते हुए।
5. 8-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए एक पिवट कर्ल के साथ एक पिवट स्क्वाट को दोहराएं और दूसरी तरफ दोहराएं।
6. धड़ को सीधे रखने के लिए सुनिश्चित करें, पेट संलग्न है और कूल्हे को ट्विक करने से बचने के लिए कूल्हे को वापस भेज दें।

14 - ओवरहेड प्रेस के साथ स्क्वाट

एक ओवरहेड प्रेस वाला स्क्वाट एक ही समय में ऊपरी और निचले शरीर दोनों के लिए एक महान टाइमवेवर व्यायाम है। ये चाल अच्छी तरह से मिलकर काम करती हैं, जिससे आप स्वाभाविक रूप से एक ओवरहेड प्रेस में एक स्क्वाट से संक्रमण कर सकते हैं।

1. हिप-दूरी के अलावा पैरों के साथ खड़े हो जाओ।
2. कंधे से ऊपर वजन, कोहनी झुकाव और हथेलियों को एक-दूसरे का सामना करना पड़ता है।
3. कंधों के ऊपर घूमने वाले वजन को बनाए रखना, एक स्क्वाट में कम करना।
4. धड़ को सीधे रखें, पेट अनुबंधित हो जाता है और घुटनों की रक्षा के लिए कूल्हों को वापस भेजता है।
5. ऊँची एड़ी के जूते में खड़े होकर वजन कम करें।
6. वजन कम करें और 8-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए दोहराएं।

15 - साइड स्क्वाट टू अर्नोल्ड प्रेस

यह उन अभ्यासों में से एक है जो वास्तव में तब तक नहीं दिखते जब तक आप वास्तव में इसे आजमाते नहीं हैं। फिर आप महसूस करते हैं कि निचले शरीर और कंधों सहित यह कितना मांसपेशी समूह काम करता है।

1. एक साथ पैर के साथ शुरू करें, छाती के सामने वजन का सामना करने वाले हथेलियों के साथ वजन।
2. वज़न ओवरहेड को दबाते हुए एक स्क्वाट में दाएं हाथ से बाहर निकलें, जिससे उन्हें घूर्णन कर दिया जाए ताकि हथेलियों का सामना किया जा सके।
3. जब आप एक साथ कदम उठाते हैं तो वजन को घुमाएं।
4. दूसरी तरफ दोहराएं, 8-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए वैकल्पिक पक्ष।
5. एक असली चुनौती के लिए, स्टेपिंग के बजाए स्क्वाट कूदने का प्रयास करें।