शुरुआती ऊपरी शारीरिक कसरत

यदि आप वजन उठाने के साथ बस शुरुआत कर रहे हैं, तो शायद आपको पता चलेगा कि आपको अपने सभी मांसपेशियों के समूहों के लिए वजन उठाना होगा: छाती , पीठ, कंधे, दांत, triceps, कोर , और निचले शरीर ।

यह बहुत कुछ लगता है, लेकिन वजन उठाने के लाभ प्राप्त करने के लिए आपको बहुत सारे अभ्यास करने की आवश्यकता नहीं है। केवल उन लाभों में से कुछ में शरीर की वसा खोना, मजबूत होना, आत्मविश्वास महसूस करना और आपके जीवन में अन्य गतिविधियों को आसान बनाना शामिल है।

आम तौर पर शुरुआती लोग कुल शरीर कसरत कार्यक्रम के साथ शुरू करेंगे, लेकिन यह एकमात्र विकल्प नहीं है, खासकर यदि आप व्यस्त कार्यक्रम में हैं।

आप आसानी से अपने कसरत को विभाजित कर सकते हैं ताकि आप अलग-अलग दिनों में विभिन्न मांसपेशी समूहों को काम कर रहे हों। आपके कसरत कम हैं और व्यस्त दिन में फिट होंगे।

यह ऊपरी शरीर कसरत शुरुआती लोगों के लिए एकदम सही है जो शुरू करना चाहते हैं। इसमें क्लासिक डंबेल अभ्यासों का पालन करने में आसान शामिल है जो ऊपरी शरीर के साथ-साथ कोर की सभी मांसपेशियों को लक्षित करता है। आप जिस मांसपेशियों के समूह में काम कर रहे हैं वह शामिल है ताकि आप सीख सकें कि कौन सी चाल मांसपेशियों को काम करती है।

इससे आप मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करेंगे क्योंकि आप व्यायाम कर रहे हैं, जिससे कदम अधिक प्रभावी हो जाता है।

यहां विचार ताकत और मांसपेशियों को बनाने के लिए शुरू करना है ताकि आप एक मजबूत नींव बना सकें जो आपको अधिक चुनौतीपूर्ण वर्कआउट्स पर जाने की अनुमति देगी। यदि आपको यह जानने में मदद की ज़रूरत है कि वजन कितना वजन है, तो जानें कि अपने वजन कैसे चुनें ।

सावधानी के पक्ष में गलती करना हमेशा बेहतर होता है जब आप अभी शुरू कर रहे हैं और हल्के वजन का उपयोग करते हैं ताकि आप अपना फॉर्म सही कर सकें। अभ्यास को सही तरीके से करने पर ध्यान दें और, जब आपके शरीर का उपयोग किया जाता है, तो भारी वजन का उपयोग करने पर अधिक ध्यान केंद्रित करें।

सावधानियां

यदि आपको कोई चोट या अन्य स्थितियां हैं, तो कृपया इस डॉक्टर या किसी कसरत की कोशिश करने से पहले अपने डॉक्टर को साफ़ करने के लिए देखें।

उपकरण

विभिन्न भारित dumbbells और एक प्रतिरोध बैंड।

कैसे:

1. हल्के कार्डियो के 5 मिनट के गर्मजोशी से शुरू करें या बहुत हल्के वजन का उपयोग करें और प्रत्येक अभ्यास के गर्म सेट करें।
2. हल्के-मध्यम वजन का उपयोग करके, प्रत्येक अभ्यास को 15 पुनरावृत्ति के 1 सेट के लिए करें। अंतिम प्रतिनिधि चुनौतीपूर्ण लेकिन करने योग्य महसूस करना चाहिए।
3. सप्ताह में 2-3 बार इस कसरत को कम से कम एक दिन के बीच में करें।
4. दर्द या असुविधा का कारण बनने वाले किसी भी व्यायाम को संशोधित या छोड़ दें।

संशोधित पुशप (छाती)

हाथों और घुटनों से शुरू करना, जब तक आपकी पीठ फ्लैट न हो और हाथ कंधे से बड़े हों, तब तक अपने हाथ आगे बढ़ें।

कोहनी झुकाएं और एक पुशअप में कम करें, जितना आप कर सकते हैं उतना कम जा रहा है। ठीक है अगर आप पहले कुछ इंच ही जा सकते हैं। बस सुनिश्चित करें कि आपका सिर और गर्दन संरेखण में है और आप अपने ठोड़ी के साथ नहीं जा रहे हैं।

अगर यह बहुत चुनौतीपूर्ण लगता है, ऊपरी शरीर से कुछ वजन लेने के लिए हाथों को थोड़ा सा वापस चलाएं। फर्श पुशअप चुनौतीपूर्ण होने पर आप एक संशोधित संस्करण जैसे कि इनलाइन पुशअप या वॉल पुशअप भी आज़मा सकते हैं। अधिक चुनौतीपूर्ण पुशअप पर जाने के लिए आपको ऊपरी शरीर और मूल शक्ति दोनों को बनाने की आवश्यकता हो सकती है।

10-15 पुशअप के लिए दोहराएं।

छाती फ्लाईज़ (छाती)

एक कदम, बेंच, या मंजिल पर लेटें और हल्के-मेड वजन रखें- महिलाओं के लिए लगभग 5 से 8 पाउंड या पुरुषों के लिए 8 से 15 पाउंड। चेहरे पर सीधे हथेलियों के साथ वजन को पकड़ो।

शरीर को स्थिर रखने के लिए अपने कोर को ब्रेस करें और कोहनी में थोड़ा मोड़ रखें क्योंकि आप धीरे-धीरे पक्षों को हाथों से कम करते हैं।

हथियारों को बाहर और नीचे ले जाएं ताकि वे छाती के स्तर के नीचे हों। बहुत कम जाने से कंधे शामिल होंगे और आप छाती पर जोर रखना चाहते हैं। इसके अलावा, छाती आमतौर पर कंधों की तुलना में मजबूत होती है, इसलिए यदि आप बहुत कम जाते हैं तो आप अपने कंधे की मांसपेशियों को दबा सकते हैं।

15 प्रतिनिधि के लिए शुरू करने और दोहराने के लिए वजन को वापस उठाएं।

बैंड के साथ लेट पुल्स (पीछे)

बैठो या खड़े हो जाओ और दोनों हाथों में एक प्रतिरोध बैंड पकड़ो। आपके हाथ लगभग 2 या 3 फीट अलग होना चाहिए, हालांकि आपको कम या ज्यादा तनाव पाने के लिए अपनी हाथ की स्थिति समायोजित करने की आवश्यकता हो सकती है।

आपके हाथ जितने करीब हैं, अभ्यास उतना कठिन होगा।

शुरू करने के लिए, सीधे हथियार पकड़ो और बाएं हाथ को जगह में रखें, अपनी पीठ के दाहिने तरफ निचोड़ें और बैंड को खोलें, दाहिने कोहनी को अपने पसलियों की तरफ खींचें।

हथियार स्विच करने से पहले 15 प्रतिनिधि के लिए शुरू करने और दोहराने के लिए वापस आएं।

पीछे एक्सटेंशन (पीछे)

एक चटाई पर लेट जाओ और कान के बगल में फर्श पर हाथ रखो, कोहनी झुकती है।

अपने पेट को व्यस्त रखें और अब धीरे-धीरे जमीन से छाती को ऊपर उठाएं, निचले हिस्से की मांसपेशियों का उपयोग करने पर ध्यान केंद्रित करें।

यदि आपको आवश्यकता हो तो आप धीरे-धीरे समर्थन के लिए अपने हाथों का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन अपनी पीठ की मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना उपयोग करने का प्रयास करें।

15 प्रतिनिधि के लिए कम और दोहराना।

एक और विकल्प है कि हाथों के पीछे हाथ डालना, जो कठिन या यहां तक ​​कि अधिक चुनौतीपूर्ण है, जमीन के नीचे छाती उठाते हुए हथियारों को सीधे सामने रखें।

Biceps कर्ल (Biceps)

इसके लिए, आप भारी वजन, महिलाओं के लिए 8 से 12 पाउंड या पुरुषों के लिए 10 से 20 पाउंड का उपयोग करने में सक्षम हो सकते हैं।

हिप-दूरी के बारे में पैरों के साथ खड़े हो जाओ और हाथों के साथ जांघों के सामने वजन रखें।

अपने पेट को कस लें और कंधे की ओर वजन को घुमाकर कोहनी मोड़ें। सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी आगे नहीं आती हैं बल्कि आपके धड़ पर सही रहती हैं।

मांसपेशियों पर तनाव खोने और 15 प्रतिनिधि के लिए दोहराने के बिना, धीरे-धीरे नीचे नीचे आ जाओ।

बेंट आर्म लेटरल उठाता है (कंधे)

इस अभ्यास के लिए, आप महिलाओं के लिए 5 से 8 पाउंड और पुरुषों के लिए 8 से 12 पाउंड थोड़ा हल्का जाना चाहेंगे।

हिप-चौड़ाई के बारे में पैरों के साथ खड़े हो जाओ और 90 डिग्री तक हथियारों के साथ डंबेल पकड़ें, हथेलियों का सामना करना पड़ता है।

90-डिग्री कोण को रखते हुए, कोहनी को एक निश्चित स्थिति में रखते हुए सीधे हाथों को उठाएं। कंधे के स्तर पर लिफ्ट करें और फिर कम करें, 15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।

गति के शीर्ष पर आपकी बाहों को फर्श के समानांतर होना चाहिए।

ओवरहेड प्रेस (कंधे)

यह अभ्यास आमतौर पर कठिन होता है, इसलिए आप महिलाओं के लिए हल्के वजन -5 से 8 पाउंड और पुरुषों के लिए 8 पाउंड या उससे अधिक के साथ शुरू कर सकते हैं।

हिप-चौड़ाई के अलावा पैर के साथ खड़े होकर शुरू करें। वज़न को सभी ओवरहेड, हथेलियों का सामना करने से शुरू करें। सुनिश्चित करें कि आप अपनी पीठ को संग्रहित नहीं कर रहे हैं, लेकिन अपने मूल को मजबूत रखते हुए। यदि आप अपनी पीठ को कमाना करते हैं, तो आपको हल्के वजन की आवश्यकता हो सकती है।

कोहनी झुकाएं और वजन कम करें ताकि वे आपके कानों के समान स्तर पर हों। आपकी बाहों को लक्ष्य पदों की तरह दिखना चाहिए।

वजन बढ़ाने के लिए और 15 प्रतिनिधि के लिए दोहराना।

Triceps किकबैक (Triceps)

इस अभ्यास के लिए, आप अपने पैर को एक कदम या मंच पर रख सकते हैं और एक तरफ अपने शरीर का समर्थन कर सकते हैं जबकि दूसरी तरफ काम करता है।

अन्यथा, दाएं हाथ में वजन रखें और कूल्हों से टिप करें जब तक कि आपका धड़ 45 डिग्री कोण पर न हो या यदि आप कर सकते हैं, तो फर्श के समानांतर। अपने निचले हिस्से को कुछ समर्थन देने के लिए जांघ पर अपने बाएं हाथ को आराम करें।

दाहिने कोहनी को लाकर शुरू करें ताकि यह आपकी पीठ के बगल में सही हो। हाथ की पीठ को निचोड़ते हुए, दाहिने हाथ को सीधे पीछे बढ़ाकर उस स्थिति में हाथ रखें।

प्रत्येक पक्ष पर 15 प्रतिनिधि के लिए निचला और दोहराएं।