क्या आप पर्याप्त वजन उठा रहे हैं?

यदि आपने कभी वजन बढ़ा लिया है, तो शायद आपने एक से अधिक बार सोचा होगा कि आपको कितना वजन उठाना चाहिए। क्या आप पर्याप्त उठ रहे हैं? तुम कितने भारी हो

हम में से अधिकांश हल्के पक्ष में गलती करते हैं, कुछ शोधकर्ताओं ने पहले से ही पता लगाया है। मिशिगन विश्वविद्यालय द्वारा किए गए एक अध्ययन के मुताबिक, शोधकर्ताओं ने शुरुआती (पुरुषों और महिलाओं दोनों) को चाल की श्रृंखला के माध्यम से लिया, जिससे वे अपना वजन चुन सकते थे।

अपने 1 रेप अधिकतम का आकलन करने के बाद, एक व्यक्ति पुनरावृत्ति के लिए उठाए जा सकने वाले वजन की अधिकतम मात्रा, उन्होंने निर्धारित किया कि मांसपेशियों के विकास को प्रोत्साहित करने के लिए आवश्यक चीज़ों के मुकाबले अधिकांश वजन कम हो गए हैं।

क्या आप बहुत हल्के होने का दोषी हैं? यदि ऐसा है, तो हो सकता है कि आप नतीजे न देख सकें। भारी वजन उठाने के बारे में और जानें अपने पूरे शरीर को बदल सकता है।

क्यों भारी वजन उठाना वजन घटाने की कुंजी है

आप जानते हैं कि वसा खोने से आपके चयापचय में वृद्धि होती है। आपको क्या पता नहीं हो सकता है कि मांसपेशी चयापचय को बढ़ाने में एक बड़ी भूमिका निभाती है । मांसपेशियों का एक पौंड एक दिन में लगभग 10-20 कैलोरी जलता है जबकि वसा का पाउंड 5 कैलोरी जलता है।

इसका मतलब है कि आपके मांसपेशी ऊतक में कोई भी वृद्धि आपको पूरे दिन अधिक कैलोरी जलाने में मदद करने जा रही है। वास्तव में, वजन घटाने से परे, ताकत प्रशिक्षण के कई अविश्वसनीय लाभ हैं

आपके शरीर के लिए क्या ताकत प्रशिक्षण है

हालांकि, यह सब केवल तभी काम करता है जब आप मांसपेशियों के विकास को प्रोत्साहित करने के लिए पर्याप्त वजन का उपयोग कर रहे हों। दूसरे शब्दों में, यदि आप उन वजनों को उठा सकते हैं जिन्हें आपने 16-20 बार से अधिक अभ्यासों के लिए चुना है, तो हो सकता है कि आप अपना वज़न बढ़ाने के दौरान वसा हानि की तरह न देखें।

हम भारी वजन से दूर क्यों शर्मिंदा हैं

तो, हम अधिक वजन क्यों नहीं उठाते? कुछ के लिए, विशेष रूप से वजन प्रशिक्षण के लिए नए लोग, यह डरावना हो सकता है। उपकरण-मशीन, डंबेल, केबल्स और बैंड के कई प्रकार हैं। और फिर बहुत सारे व्यायाम हैं, यह जानना मुश्किल है कि कहां से शुरू करना है।

सबसे अधिक, हम जानते हैं कि वजन उठाना हमें परेशान कर सकता है और, संभावित रूप से, हमें चोट के लिए जोखिम में डाल देता है। वजन प्रशिक्षण से बचने या वजन कम करने के लिए बहुत हल्का लगता है जो बहुत अधिक अंतर बनाने के लिए बहुत हल्का होता है।

इसके अलावा, ऐसे अन्य भय भी हैं जो हमारे दिमाग पर आक्रमण करते हैं, जैसे कि:

ये भय अक्सर लोगों को हफ्तों, महीनों या यहां तक ​​कि वर्षों तक वज़न कम करने के लिए रखता है। इनमें से अधिकतर भय निराधार हैं, यह है कि यदि आप वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम में आसानी लाने के लिए समय लेते हैं और मांसपेशियों की थकान की ओर धीरे-धीरे काम करते हैं जो आपकी मांसपेशियों को विकसित कर देगा।

इस सब को ध्यान में रखते हुए, आप सोच सकते हैं कि उठाने के लिए वजन की मात्रा कैसे चुनें। यही वह जगह है जहां चीजें थोड़ा मुश्किल हो सकती हैं, लेकिन अभ्यास सही बनाता है।

आपको कितना भार उठाना चाहिए?

वजन घटाने के लिए , विज्ञान ने पाया है कि आपके 1 रेप अधिकतम के 60-80% के बीच उठाना मांसपेशी वृद्धि को प्रोत्साहित करने का सबसे अच्छा तरीका है, जो आपको वसा खोने में मदद करता है।

समस्या यह है कि हम में से अधिकांश इस बारे में ज्यादा नहीं सोचते कि हमें कितना वजन चाहिए, हम जो भी व्यायाम कर रहे हैं उसके लिए 1 रेप अधिकतम लगाने की प्रक्रिया के माध्यम से बहुत कम जा रहे हैं।

और यहां तक ​​कि यदि आप हर अभ्यास के लिए अपना 1 रेप अधिकतम खोजना चाहते हैं, तो यह सुरक्षित नहीं है। अधिकतम मात्रा में वजन उठाने के लिए अपने शरीर को गर्म करने के लिए एक पूरी प्रक्रिया है और आपको वास्तव में ऐसा करने में मदद करने में पेशेवर की आवश्यकता है ताकि आपको चोट न हो।

अपने वजन का पता लगाना

तो अगर आप अपना 1 रेप अधिकतम नहीं जानते हैं तो आप कैसे समझ सकते हैं? आम तौर पर, यदि आप अधिकतम 60% -80% उठाते हैं, तो इसका मतलब है कि आपके प्रतिनिधि 10 और 20 पुनरावृत्ति के बीच कहीं होंगे।

80% और ऊपर उठाने से आपको निचली प्रतिनिधि सीमा तक ले जाता है, जहां आप आकार प्राप्त करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप होंगे। यह आमतौर पर अधिक उन्नत वज़न उठाने वालों के लिए होता है, लेकिन यदि आप अपना समय लेते हैं तो आप आसानी से अपना रास्ता बना सकते हैं।

अभी के लिए, अपने प्रतिनिधि को 8 और 16 के बीच रखना एक अच्छा विचार है, खासकर यदि आप भार कम करने, फिट होने और मजबूत बने रहने के लिए भार उठा रहे हैं।

इस तरह से देखते हुए, आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले वजन की मात्रा न केवल आपके फिटनेस स्तर से निर्धारित होती है बल्कि आपके द्वारा किए जा रहे प्रतिनिधि की संख्या से निर्धारित होती है। यदि आप 8 प्रतिनिधि कर रहे हैं, तो आप 16 प्रतिनिधि के लिए भारी से अधिक उठाएंगे।

अगर आप शुरुआत कर रहे हैं तो यहां बताया गया है कि आप कैसे शुरू करते हैं।

नौसिखिये के लिए

जब ताकत प्रशिक्षण की बात आती है तो याद रखने की महत्वपूर्ण बात यह है कि आपको अपनी मांसपेशियों को अधिक वजन कम करना चाहिए - इससे मांसपेशियों में वृद्धि होती है।

भारी उठाने की चुनौती उतना ही मानसिक गेम है जितना कि यह एक शारीरिक है और यदि आपने थोड़ी देर में अपने शरीर की सीमा को धक्का नहीं दिया है, तो वजन उठाने का कार्य केवल आप ही संभाल सकते हैं।

यदि आप एक बुनियादी कार्यक्रम के अनुरूप हैं और ताकत की ठोस नींव बनाते हैं, तो आप अगले कदम उठाने के लिए तैयार होंगे और अपनी मांसपेशियों को अपनी सीमा तक दबाएंगे। आप अपने शरीर में हुए बदलावों से चकित होंगे। कुंजी सबसे अच्छा वजन चुनना है और आप कैसा महसूस करते हैं इसका ट्रैक रखना है। आप अगली बार भारी उठा सकते हैं।

> स्रोत:

> ग्लास, स्टीफन सी। स्व-चयनित प्रतिरोध प्रशिक्षण भार पर एक लर्निंग परीक्षण का प्रभाव। जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च। 22 (3): 1025-1029, मई 2008।