यदि आपने कभी वजन बढ़ा लिया है, तो शायद आपने एक से अधिक बार सोचा होगा कि आपको कितना वजन उठाना चाहिए। क्या आप पर्याप्त उठ रहे हैं? तुम कितने भारी हो
हम में से अधिकांश हल्के पक्ष में गलती करते हैं, कुछ शोधकर्ताओं ने पहले से ही पता लगाया है। मिशिगन विश्वविद्यालय द्वारा किए गए एक अध्ययन के मुताबिक, शोधकर्ताओं ने शुरुआती (पुरुषों और महिलाओं दोनों) को चाल की श्रृंखला के माध्यम से लिया, जिससे वे अपना वजन चुन सकते थे।
अपने 1 रेप अधिकतम का आकलन करने के बाद, एक व्यक्ति पुनरावृत्ति के लिए उठाए जा सकने वाले वजन की अधिकतम मात्रा, उन्होंने निर्धारित किया कि मांसपेशियों के विकास को प्रोत्साहित करने के लिए आवश्यक चीज़ों के मुकाबले अधिकांश वजन कम हो गए हैं।
क्या आप बहुत हल्के होने का दोषी हैं? यदि ऐसा है, तो हो सकता है कि आप नतीजे न देख सकें। भारी वजन उठाने के बारे में और जानें अपने पूरे शरीर को बदल सकता है।
क्यों भारी वजन उठाना वजन घटाने की कुंजी है
आप जानते हैं कि वसा खोने से आपके चयापचय में वृद्धि होती है। आपको क्या पता नहीं हो सकता है कि मांसपेशी चयापचय को बढ़ाने में एक बड़ी भूमिका निभाती है । मांसपेशियों का एक पौंड एक दिन में लगभग 10-20 कैलोरी जलता है जबकि वसा का पाउंड 5 कैलोरी जलता है।
इसका मतलब है कि आपके मांसपेशी ऊतक में कोई भी वृद्धि आपको पूरे दिन अधिक कैलोरी जलाने में मदद करने जा रही है। वास्तव में, वजन घटाने से परे, ताकत प्रशिक्षण के कई अविश्वसनीय लाभ हैं ।
आपके शरीर के लिए क्या ताकत प्रशिक्षण है
- चयापचय दर को आराम देता है ताकि आप आराम से भी अधिक कैलोरी जला सकें।
- आपको दुबला और पतला बनाता है - मांसपेशी वसा की तुलना में कम जगह लेती है, जितना अधिक आपके पास है, उतना पतला हो।
- हड्डियों और संयोजी ऊतक को मजबूत करता है, जो आपके शरीर को दैनिक जीवन में चोटों से बचा सकता है।
- संतुलन और स्थिरता में वृद्धि करता है।
- आत्मविश्वास और आत्म-सम्मान बनाता है।
- उच्च रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकते हैं।
हालांकि, यह सब केवल तभी काम करता है जब आप मांसपेशियों के विकास को प्रोत्साहित करने के लिए पर्याप्त वजन का उपयोग कर रहे हों। दूसरे शब्दों में, यदि आप उन वजनों को उठा सकते हैं जिन्हें आपने 16-20 बार से अधिक अभ्यासों के लिए चुना है, तो हो सकता है कि आप अपना वज़न बढ़ाने के दौरान वसा हानि की तरह न देखें।
हम भारी वजन से दूर क्यों शर्मिंदा हैं
तो, हम अधिक वजन क्यों नहीं उठाते? कुछ के लिए, विशेष रूप से वजन प्रशिक्षण के लिए नए लोग, यह डरावना हो सकता है। उपकरण-मशीन, डंबेल, केबल्स और बैंड के कई प्रकार हैं। और फिर बहुत सारे व्यायाम हैं, यह जानना मुश्किल है कि कहां से शुरू करना है।
सबसे अधिक, हम जानते हैं कि वजन उठाना हमें परेशान कर सकता है और, संभावित रूप से, हमें चोट के लिए जोखिम में डाल देता है। वजन प्रशिक्षण से बचने या वजन कम करने के लिए बहुत हल्का लगता है जो बहुत अधिक अंतर बनाने के लिए बहुत हल्का होता है।
इसके अलावा, ऐसे अन्य भय भी हैं जो हमारे दिमाग पर आक्रमण करते हैं, जैसे कि:
- यह अजीब लगता है । वज़न प्रशिक्षण का लक्ष्य, यदि आपको पता नहीं था, तो आप जितना अधिक वजन उठा सकते हैं उतना वजन उठाना है जितना संभवतः आपके द्वारा चुने गए प्रतिनिधि की संख्या के लिए। दैनिक जीवन में, हम आम तौर पर जो कुछ भी करते हैं उसमें थकान के लिए खुद को धक्का नहीं देते हैं, इसलिए यह विचार न केवल विदेशी महसूस कर सकता है, यह अजीब अजीब महसूस कर सकता है। यही कारण है कि शुरुआती लोगों के लिए धीरे-धीरे काम करना सबसे अच्छा है।
- चोट का डर क्योंकि जब हम प्रतिरोध के साथ उन्हें चुनौती देते हैं तो हमारी मांसपेशियों को जला दिया जाता है, इसलिए लोग अक्सर महसूस करते हैं कि वे उठाते समय खुद को घायल कर रहे हैं। और चोट शुरुआती लोगों के लिए असली डर हो सकती है क्योंकि चोट लग सकती है यदि आप अपने शरीर के लिए तैयार होने से पहले अधिकतम हो जाते हैं। अपने शरीर को चुनौती देने के दौरान इसे धीमा करना आपको चोट से बचाने में मदद करेगा।
- भ्रम जब आपने पहले वजन नहीं उठाया है, तो आप नहीं जानते कि क्या बहुत भारी है और क्या बहुत हल्का है। आपके शरीर के लिए महसूस करने में कुछ समय लग सकता है और यह क्या संभाल सकता है।
- भारी होने का डर अभी भी एक थका हुआ पुरानी मिथक चल रही है कि पुरुषों को भारी उठाना चाहिए और बड़ी और भारी होने से बचने के लिए महिलाओं को प्रकाश उठाना चाहिए। महिलाएं यह सुनती हैं: भारी भार उठाने से आपको बड़ा नहीं लगेगा - आपके पास बड़ी मांसपेशियों को बनाने के लिए टेस्टोस्टेरोन का स्तर नहीं है। भारी भार उठाने से आपको मजबूत होने और वसा खोने में मदद मिलेगी।
- दर्द का डर भार उठाने के बारे में दूसरी बात मनोवैज्ञानिक कारक है। थकान के लिए प्रशिक्षण से जुड़ी असुविधा का स्तर बहुत अधिक है ... यदि आपने पहले वजन नहीं उठाया है, तो आप उस असुविधा को दूर करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं जितना आप सक्षम हैं। फिर, यह एक कारण है कि सावधानी के पक्ष में गलती करना सर्वोत्तम है (यदि आपको आवश्यकता है), जबकि हमेशा अधिक चुनौती और अधिक वजन की ओर काम करते हैं।
ये भय अक्सर लोगों को हफ्तों, महीनों या यहां तक कि वर्षों तक वज़न कम करने के लिए रखता है। इनमें से अधिकतर भय निराधार हैं, यह है कि यदि आप वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम में आसानी लाने के लिए समय लेते हैं और मांसपेशियों की थकान की ओर धीरे-धीरे काम करते हैं जो आपकी मांसपेशियों को विकसित कर देगा।
इस सब को ध्यान में रखते हुए, आप सोच सकते हैं कि उठाने के लिए वजन की मात्रा कैसे चुनें। यही वह जगह है जहां चीजें थोड़ा मुश्किल हो सकती हैं, लेकिन अभ्यास सही बनाता है।
आपको कितना भार उठाना चाहिए?
वजन घटाने के लिए , विज्ञान ने पाया है कि आपके 1 रेप अधिकतम के 60-80% के बीच उठाना मांसपेशी वृद्धि को प्रोत्साहित करने का सबसे अच्छा तरीका है, जो आपको वसा खोने में मदद करता है।
समस्या यह है कि हम में से अधिकांश इस बारे में ज्यादा नहीं सोचते कि हमें कितना वजन चाहिए, हम जो भी व्यायाम कर रहे हैं उसके लिए 1 रेप अधिकतम लगाने की प्रक्रिया के माध्यम से बहुत कम जा रहे हैं।
और यहां तक कि यदि आप हर अभ्यास के लिए अपना 1 रेप अधिकतम खोजना चाहते हैं, तो यह सुरक्षित नहीं है। अधिकतम मात्रा में वजन उठाने के लिए अपने शरीर को गर्म करने के लिए एक पूरी प्रक्रिया है और आपको वास्तव में ऐसा करने में मदद करने में पेशेवर की आवश्यकता है ताकि आपको चोट न हो।
अपने वजन का पता लगाना
तो अगर आप अपना 1 रेप अधिकतम नहीं जानते हैं तो आप कैसे समझ सकते हैं? आम तौर पर, यदि आप अधिकतम 60% -80% उठाते हैं, तो इसका मतलब है कि आपके प्रतिनिधि 10 और 20 पुनरावृत्ति के बीच कहीं होंगे।
80% और ऊपर उठाने से आपको निचली प्रतिनिधि सीमा तक ले जाता है, जहां आप आकार प्राप्त करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप होंगे। यह आमतौर पर अधिक उन्नत वज़न उठाने वालों के लिए होता है, लेकिन यदि आप अपना समय लेते हैं तो आप आसानी से अपना रास्ता बना सकते हैं।
अभी के लिए, अपने प्रतिनिधि को 8 और 16 के बीच रखना एक अच्छा विचार है, खासकर यदि आप भार कम करने, फिट होने और मजबूत बने रहने के लिए भार उठा रहे हैं।
इस तरह से देखते हुए, आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले वजन की मात्रा न केवल आपके फिटनेस स्तर से निर्धारित होती है बल्कि आपके द्वारा किए जा रहे प्रतिनिधि की संख्या से निर्धारित होती है। यदि आप 8 प्रतिनिधि कर रहे हैं, तो आप 16 प्रतिनिधि के लिए भारी से अधिक उठाएंगे।
अगर आप शुरुआत कर रहे हैं तो यहां बताया गया है कि आप कैसे शुरू करते हैं।
नौसिखिये के लिए
- एक वजन चुनें जिसे आप केवल 16 बार उठा सकते हैं । यह हिट या मिस है, इसलिए आप प्रयोग कर रहे हैं। आपको पूर्ण विफलता पर जाने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप अपने शरीर को चुनौती दे रहे हैं। यदि आप 16 से अधिक प्रतिनिधि कर सकते हैं, तो ध्यान दें कि अगली बार आपको अपना वजन बढ़ाने की जरूरत है।
- प्रत्येक अभ्यास के 1 सेट के साथ शुरू करें , धीरे-धीरे प्रत्येक सप्ताह एक सेट जोड़कर 2-3 सेट तक अपना रास्ता काम करें।
- जब आप सेट जोड़ते हैं और लगभग 4 या अधिक सप्ताह के बाद ठोस नींव रखते हैं, तो अधिक वजन जोड़ें ताकि आप केवल अपने अभ्यास के 12 प्रतिनिधि समाप्त कर सकें।
- प्रत्येक सप्ताह एक प्रतिनिधि जोड़कर प्रगति करना जारी रखें जब तक आप अधिकतम प्रतिनिधि तक नहीं पहुंचते, 16 से अधिक नहीं, अपना वजन बढ़ाएं और अपने प्रतिनिधि को वापस 10-12 तक छोड़ दें।
जब ताकत प्रशिक्षण की बात आती है तो याद रखने की महत्वपूर्ण बात यह है कि आपको अपनी मांसपेशियों को अधिक वजन कम करना चाहिए - इससे मांसपेशियों में वृद्धि होती है।
भारी उठाने की चुनौती उतना ही मानसिक गेम है जितना कि यह एक शारीरिक है और यदि आपने थोड़ी देर में अपने शरीर की सीमा को धक्का नहीं दिया है, तो वजन उठाने का कार्य केवल आप ही संभाल सकते हैं।
यदि आप एक बुनियादी कार्यक्रम के अनुरूप हैं और ताकत की ठोस नींव बनाते हैं, तो आप अगले कदम उठाने के लिए तैयार होंगे और अपनी मांसपेशियों को अपनी सीमा तक दबाएंगे। आप अपने शरीर में हुए बदलावों से चकित होंगे। कुंजी सबसे अच्छा वजन चुनना है और आप कैसा महसूस करते हैं इसका ट्रैक रखना है। आप अगली बार भारी उठा सकते हैं।
> स्रोत:
> ग्लास, स्टीफन सी। स्व-चयनित प्रतिरोध प्रशिक्षण भार पर एक लर्निंग परीक्षण का प्रभाव। जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च। 22 (3): 1025-1029, मई 2008।