वजन कम करने के लिए अपने बेसल चयापचय दर की गणना करें
बेसल चयापचय दर (बीएमआर) कैलोरी की कुल संख्या है जिसे आपके शरीर को बुनियादी, जीवन-निरंतर कार्य करने की आवश्यकता होती है। इन बेसल कार्यों में परिसंचरण, श्वास, सेल उत्पादन, पोषक तत्व प्रसंस्करण, प्रोटीन संश्लेषण और आयन परिवहन शामिल हैं। आप गणितीय सूत्र का उपयोग कर बेसल चयापचय दर की गणना कर सकते हैं।
बेसल चयापचय दर बनाम चयापचय चयापचय दर की परिभाषा
कई वजन घटाने और व्यायाम मार्गदर्शिका बेसल चयापचय दर और चयापचय दर (आरएमआर) को एक दूसरे के स्थान पर आराम करते हैं।
और तथ्य यह है कि ये दो शब्द बहुत समान हैं। लेकिन बीएमआर की परिभाषा और आरएमआर की परिभाषा में थोड़ा सा अंतर है जो समझने में मददगार है।
- बेसल चयापचय दर की परिभाषा। श्वास, परिसंचरण और सेल उत्पादन जैसे आपके शरीर के सबसे बुनियादी ( बेसल ) कार्यों को करने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या का माप। बीएमआर को बहुत ही सीमित शर्तों के तहत प्रयोगशाला सेटिंग में सबसे सटीक रूप से मापा जाता है।
- आराम चयापचय दर की परिभाषा। कैलोरी की संख्या का माप जो आपके शरीर को आराम से जलता है। चयापचय चयापचय दर आमतौर पर खाने या व्यायाम करने से पहले और आराम से नींद की पूरी रात के बाद सुबह में मापा जाता है।
जैसा कि आप देख सकते हैं, आरएमआर और बीएमआर की परिभाषा लगभग समान हैं। आपकी विश्राम चयापचय दर आपके बेसल चयापचय दर का एक सटीक अनुमान होना चाहिए। चूंकि शब्द समान हैं, इसलिए कई फिटनेस और वज़न कम करने वाले विशेषज्ञ एक ही चीज़ का वर्णन करने के लिए दोनों शर्तों का उपयोग करते हैं।
लेकिन "विश्राम चयापचय दर" शब्द अधिक आम है।
बेसल चयापचय दर की गणना कैसे करें
यदि आप वजन कम करना चाहते हैं, तो अपने बीएमआर की गणना करना सहायक होता है। आप या तो वैज्ञानिकों द्वारा डिजाइन किए गए सूत्र का उपयोग कर संख्या पा सकते हैं, आप इसे प्रयोगशाला में परीक्षण कर सकते हैं, या आप ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं। कोई विधि बिल्कुल सटीक नहीं है, लेकिन एक प्रयोगशाला परीक्षण शायद आपको सबसे अच्छा अनुमान देगा।
लेकिन चूंकि प्रयोगशाला परीक्षण महंगा हो सकते हैं, इसलिए कई आहारकर्ता और व्यायाम करने वाले बेसल चयापचय दर और / या प्रत्येक दिन जलाए जाने वाले कैलोरी की कुल संख्या निर्धारित करने के लिए अन्य दो विधियों में से एक का उपयोग करते हैं।
- एक ऑनलाइन बीएमआर कैलक्यूलेटर का प्रयोग करें। दैनिक गतिविधि के अतिरिक्त अपनी बेसल चयापचय दर को खोजने के लिए अपनी ऊंचाई, वजन और आयु को हमारे ऑनलाइन कैलकुलेटर में रखें । कैलकुलेटर आपको हर दिन जलाए गए कैलोरी की कुल संख्या का अनुमान प्रदान करता है।
- अपने स्वयं के बीएमआर की गणना करें। हैरिस-बेनेडिक्ट समीकरण अक्सर बेसल चयापचय दर का अनुमान लगाने के लिए प्रयोग किया जाता है।
- पुरुष: बीएमआर = 88.362 + (13.397 x वजन में किलो) + (सेमी में 4.7 99 x ऊंचाई) - (5.677 x आयु वर्षों में)
- महिलाएं: बीएमआर = 447.5 9 3 + (9.247 x वजन में किलो) + (सेमी में 3.0 9 8 x ऊंचाई) - (4.330 x आयु वर्षों में)
अपने बेसल चयापचय दर को कैसे बदलें
कारकों का एक संयोजन आपके बेसल चयापचय दर निर्धारित करता है। अनुवांशिक कारक, आयु, लिंग और शरीर संरचना सभी भूमिका निभाते हैं। आनुवंशिकी, आयु या लिंग को नियंत्रित करने के लिए आप इतना कुछ नहीं कर सकते हैं। लेकिन आप चयापचय को बढ़ावा देने के लिए अपने शरीर की संरचना बदल सकते हैं ।
तो आप अपना बीएमआर कैसे बदलते हैं? मांसपेशियां बनाना! यहां तक कि जब आपका शरीर आराम से होता है, तब भी दुबला मांसपेशी द्रव्यमान वसा की तुलना में अधिक कैलोरी जला देगा। और आपको लाभ देखने के लिए बॉडीबिल्डर भी नहीं होना चाहिए।
कई अध्ययनों से पता चला है कि प्रतिरोध प्रशिक्षण के कुछ हफ्तों के बाद आप आराम से चयापचय दर में 7-8% की वृद्धि देख सकते हैं।
वजन घटाने के लिए बीएमआर का उपयोग कैसे करें
अब जब आप बीएमआर समझते हैं तो आप वजन कम करने में मदद के लिए संख्या का उपयोग कर सकते हैं । दो अन्य कारकों के साथ संयुक्त आपकी बेसल चयापचय दर आपको हर दिन जलीय कैलोरी की कुल संख्या का विचार दे सकती है।
कुल कैलोरी हर दिन जला दिया
- बेसल चयापचय दर: कुल कैलोरी का 60-75% हर दिन जला दिया जाता है
- गतिविधि थर्मोजेनेसिस (गैर-अभ्यास आंदोलन और व्यायाम) कुल कैलोरी का 15-30% हर दिन जला दिया जाता है
- भोजन का थर्मिक प्रभाव (खाने और पाचन से जली हुई कैलोरी) कुल कैलोरी का 10% हर दिन जला दिया जाता है
यदि आप खाने से ज्यादा कैलोरी जला सकते हैं, तो आप कैलोरी घाटा पैदा करेंगे। प्रति दिन 500-1000 कैलोरी की कैलोरी घाटा प्रति सप्ताह 1-2 पौंड वजन घटाने के परिणामस्वरूप होनी चाहिए।
> स्रोत:
> मोटापा में एक उपचार थेरेपी के रूप में प्रतिरोध प्रशिक्षण के लिए स्ट्रैसर बी, Schobersberger डब्ल्यू। साक्ष्य। मोटापा की जर्नल । 2011; 2011: 482,564।