जब आप व्यायाम करते हैं तो क्या आप खिंचाव करते हैं? खिंचाव एक लोकप्रिय अभ्यास आहार है जिसमें कई फायदे हो सकते हैं। आपका भौतिक चिकित्सक आपको गति की पूरी श्रृंखला के साथ आगे बढ़ने में मदद के लिए खींचने का सबसे अच्छा तरीका दिखा सकता है ..
मांसपेशियों की लचीलापन और गति की संयुक्त सीमा को बढ़ाने के लिए मांसपेशियों की जानबूझ कर लम्बाई है। गतिविधियों को खींचना किसी भी व्यायाम या पुनर्वास कार्यक्रम का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।
वे गतिविधि से पहले शरीर को गर्म करने में मदद करते हैं जिससे चोट के जोखिम और मांसपेशियों में दर्द का खतरा कम हो जाता है।
खींचने के लाभ कई हैं और समय के साथ विभिन्न अध्ययनों के माध्यम से साबित हुए हैं। सभी उम्र के लोगों को लाभ पहुंचाते हुए, और युवाओं के साथ-साथ बुजुर्ग आबादी के लिए भी इसका इरादा है।
खींचने के लाभ
मेयो क्लिनिक के अनुसार, खींचने के शीर्ष पांच लाभों में शामिल हैं:
- बढ़ाया लचीलापन और गति की संयुक्त सीमा:
लचीला मांसपेशियां आपके दैनिक प्रदर्शन में सुधार कर सकती हैं। संकुल उठाने जैसे कार्यों, अपने जूते बांधने या बस पकड़ने के लिए जल्दी करने के लिए झुकना आसान और कम थकाऊ हो जाता है। जब आप बूढ़े हो जाते हैं तो लचीलापन कम हो जाता है, लेकिन आप इसे हासिल और बनाए रख सकते हैं। - बेहतर परिसंचरण:
खींचने से आपकी मांसपेशियों में रक्त प्रवाह बढ़ जाता है। आपकी मांसपेशियों में बहने वाला रक्त पोषण लाता है और मांसपेशी ऊतक में अपशिष्ट उपज से छुटकारा पाता है। बेहतर परिसंचरण आपके वसूली के समय को कम करने में मदद कर सकता है यदि आपके पास मांसपेशियों की चोटें हैं।
- बेहतर मुद्रा:
बार-बार खींचने से आपकी मांसपेशियों को तंग होने में मदद मिलती है, जिससे आप उचित मुद्रा को बनाए रख सकते हैं। अच्छी मुद्रा असुविधा को कम कर सकती है और कम से कम दर्द और पीड़ा रख सकती है। - तनाव से राहत :
खिंचाव तनाव के साथ अक्सर तंग, तनाव मांसपेशियों को आराम देता है। - उन्नत समन्वय:
अपने जोड़ों के माध्यम से पूर्ण सीमा-गति को बनाए रखना आपको बेहतर संतुलन में रखता है। समन्वय और संतुलन आपको मोबाइल रखने में मदद करेगा और गिरने से चोट लगने में कम संभावना होगी, खासकर जब आप बूढ़े हो जाते हैं।
कुछ हालिया शोधों ने जांच की है कि क्या एथलेटिक चोट के दौरान खुद को चोट पहुंचाने की संभावना को कम करने के लिए खींचना बिल्कुल जरूरी है। अंदाज़ा लगाओ। अधिकांश शोध से पता चलता है कि खींचने से वास्तव में चोट का जोखिम कम नहीं होता है। जो लोग एथेलिक प्रतियोगिता से पहले फैले हैं वे गैर-स्ट्रेचर के रूप में घायल होने की संभावना है।
उचित खिंचाव तकनीक
उचित खींच तकनीक का अभ्यास करना आवश्यक है। ऐसा करने से आप किसी भी अनावश्यक चोट से बचने की अनुमति देंगे। उचित खींच तकनीक के लिए सुझावों में निम्नलिखित शामिल हैं:
- पहले गर्म करें: जब वे ठंडे होते हैं तो मांसपेशियों को खींचकर खींचने वाली मांसपेशियों का खतरा बढ़ जाता है। धीरे-धीरे अपनी बाहों को पंप करते समय चलकर गर्म हो जाएं, या पांच मिनट के लिए कम तीव्रता पर पसंदीदा अभ्यास करें।
- प्रत्येक खिंचाव को कम से कम 30 सेकंड तक रखें: ऊतकों को सुरक्षित रूप से लंबा करने में समय लगता है। वास्तव में तंग मांसपेशियों या समस्या क्षेत्र के लिए अपने हिस्सों को कम से कम 30 सेकंड तक रखें और 60 सेकंड तक रखें। यह एक लंबे समय की तरह लग सकता है, इसलिए घड़ी को पहनें या घड़ी पर नजर रखें ताकि आप यह सुनिश्चित कर सकें कि आप लंबे समय तक अपने फैले हुए हैं। आपके अधिकांश मांसपेशियों के समूहों के लिए, यदि आप कम से कम 30 सेकंड तक फैला रखते हैं, तो आपको केवल एक बार प्रत्येक खिंचाव करने की आवश्यकता होगी।
- बाउंस न करें: आपके द्वारा खिंचाव के रूप में उछाल मांसपेशियों में छोटे आँसू (सूक्ष्मदर्शी) का कारण बन सकता है, जो मांसपेशियों के उपचार के रूप में निशान ऊतक छोड़ देता है। निशान ऊतक मांसपेशियों को और भी मजबूत करता है, जिससे आपको कम लचीला बना दिया जाता है - और दर्द से अधिक प्रवण होता है।
- दर्द रहित खिंचाव पर ध्यान दें: यदि आप दर्द महसूस करते हैं तो आप दर्द महसूस करते हैं, तो आप बहुत दूर चले गए हैं। उस बिंदु पर वापस जाएं जहां आपको कोई दर्द नहीं होता है, फिर खिंचाव पकड़ो।
- आराम से आराम करें और सांस लें: जब आप खींच रहे हों तो अपनी सांस न रखें।
- दोनों तरफ खींचें: सुनिश्चित करें कि गति की आपकी संयुक्त सीमा आपके शरीर के प्रत्येक तरफ जितनी संभव हो उतनी बराबर है
- गतिविधि से पहले और बाद में खिंचाव: आपके कसरत के बाद आपके गर्म होने के बाद प्रकाश अधिक खींचने के बाद आपका सबसे अच्छा शर्त है
उचित तकनीकों और खींचने के लाभों के आपके नए-ज्ञात ज्ञान के साथ, इस गतिविधि को आपके अभ्यास / पुनर्वास व्यवस्था में शामिल करना आसान होगा।
कोशिश करने के लिए यहां कुछ अच्छे फैले हुए हैं:
- कम बैक स्ट्रेच: आपकी पीठ की निचली मांसपेशियों को फैलाने के लिए तीन त्वरित और आसान अभ्यास में प्रवण प्रेस अप, घुटने के घुटनों और लम्बर रोटेशन खिंचाव शामिल हैं।
- सुबह की खिंचाव : सुबह में खींचना आपकी मांसपेशियों को "जागृत" करने का एक शानदार तरीका है, और उन्हें दिन के लिए तैयार हो जाता है।
- स्व-सहायता प्राप्त गर्दन खिंचाव: अधिक कुशल खिंचाव प्राप्त करने के लिए स्वयं सहायता के साथ खिंचाव किया जा सकता है। यहां आप गर्दन के स्वयं सहायता वाले हिस्सों को निष्पादित करने के तरीके सीख सकते हैं।
इसे शुरू करने से पहले, या किसी अन्य खींचने वाले कार्यक्रम से पहले अपने भौतिक चिकित्सक के साथ जांच करना सुनिश्चित करें।
खींचने से कौन बचा जाना चाहिए?
हालांकि खींचने के लाभ कई हैं, हर किसी के लिए नहीं है। जिन शर्तों में खींचने से बचा जाना चाहिए उनमें शामिल हैं:
- तीव्र मांसपेशी उपभेदों
जिन लोगों ने तीव्र मांसपेशी तनाव का सामना किया है, उन्हें गतिविधियों को खींचकर मांसपेशियों पर और तनाव डालने से बचना चाहिए। घायल मांसपेशियों को आराम करने के लिए समय दिया जाना चाहिए। तीव्र अवधि में मांसपेशी फाइबर को खींचने से और चोट लग सकती है। - फ्रैक्चर हड्डियों
एक हड्डी तोड़ने के बाद, फ्रैक्चर साइट को ठीक करने के लिए समय चाहिए। इस घायल क्षेत्र के चारों ओर की मांसपेशियों को खींचने से हड्डी पर तनाव हो सकता है और इसे उपचार से रोका जा सकता है और साथ ही ब्रेक को विस्थापित कर सकता है। एक टूटी हुई हड्डी के चारों ओर एक जोड़ को खींचना कभी भी आपके चिकित्सक द्वारा साफ़ नहीं किया जाना चाहिए। - संयुक्त मस्तिष्क
जब आप अपने जोड़ को मस्तिष्क करते हैं, तो आप उन अस्थिबंधकों को अधिक बढ़ाते हैं जो संयुक्त रूप से मौजूद हड्डियों को स्थिर करने में मदद करते हैं। इस कारण से संयुक्त मस्तिष्क से बचा जाना चाहिए। फ्रैक्चर के साथ, इन संरचनाओं को चोट लगने और चोट लगने के लिए समय की आवश्यकता होती है, इस प्रक्रिया में देरी होगी।
नियमित रूप से खींचने से आपके शरीर और जोड़ों को और अधिक आसानी से स्थानांतरित करने में मदद मिलती है, जिससे आप पूर्ण कार्यात्मक गतिशीलता का आनंद ले सकते हैं। यह जानने के लिए कि आपके लिए कौन सा हिस्सा सबसे अच्छा है, अपने भौतिक चिकित्सक के साथ जांचें।
सूत्रों का कहना है:
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अमेरिकी परिवार चिकित्सक
व्यायाम: कैसे शुरू करें