जब आप वजन कम करने के लिए चल रहे हैं तो कितना खाना खाएं

आप वजन घटाने की योजना के हिस्से के रूप में चलने का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन आपको व्यायाम संतुलन और आप कितना खाते हैं। एक कैंडी बार में कैलोरी बराबर होती है जो आप तीन से पांच मील की दूरी पर जलते हैं। एक बिग मैक को जलाने के लिए कम से कम दो घंटे लगेंगे। यदि आप खाने की आदतों में गिर गए हैं, जहां आप प्रति दिन अधिक कैलोरी ले रहे हैं, तो आप रोजाना 30 से 60 मिनट के लिए व्यायाम करने के बावजूद वजन कम नहीं करेंगे।

वजन कम करने के लिए, आपको जलाए जाने से प्रति दिन कम कैलोरी खाने की जरूरत है। संख्या व्यक्ति से अलग-अलग होती है। वजन घटाने कैलोरी कैलक्यूलेटर के साथ अपना जानें:

आप वास्तव में कितना खा रहे हैं?

ज्यादातर लोग इस बात से अवगत नहीं हैं कि वे प्रति दिन वास्तव में कितना खाते हैं। एक सप्ताह के लिए, आप जो कुछ भी खाते हैं उसे खाएं और पेपर पर या माईफैथैपल या फिटकिट के फूड ट्रैकर जैसे ऐप का उपयोग करके भोजन डायरी में पीएं। आप दिन के लिए कैलोरी कैसे जोड़ते हैं, इस बारे में अधिक जागरूक हो जाएंगे। आपको एहसास नहीं हो सकता है कि आप अपने लेटे में कैलोरी पी रहे हैं या मकई चिप्स के बैग को जलाने के लिए कितने मील लगेंगे।

अपने भोजन को संतुलित करें और कैलोरी पीएं जो कैलोरी के खिलाफ व्यायाम में और आपके बेसल चयापचय दर के हिस्से के रूप में जलाते हैं। यदि आप फिटनेस ट्रैकर पहनते हैं, तो आपकी दैनिक कैलोरी जला आसानी से आपकी कैलोरी खाने से तुलना की जा सकती है। आप देखेंगे कि आप जिस तरह से खाते हैं उसे बदलने के लिए आपको कितना आवश्यकता हो सकती है।

प्रति सप्ताह एक पौंड वजन घटाने के लिए आपको प्रति दिन लगभग 500 कैलोरी की कैलोरी घाटा की आवश्यकता होगी। व्यायाम उस का हिस्सा हो सकता है, लेकिन आपको अभी भी ध्यान रखना होगा कि आप क्या खाते हैं।

आप क्या और कितना खाएं में परिवर्तन करें

छोटे-से-दिन के परिवर्तन आपको अपने कैलोरी सेवन को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं। इन युक्तियों को आजमाएं:

• उन खाद्य पदार्थों को खाएं जिन्हें आप आनंद लेते हैं लेकिन छोटे हिस्सों में।
• प्रसंस्कृत स्नैक्स खाद्य पदार्थों को सब्जियों और फल के साथ बदलें।
• फल और सब्जियों के प्रति दिन पांच से 10 सर्विंग्स खाएं।
• भोजनालय के भाग एक भोजन में आपको खाने के लिए दो से चार गुना होते हैं। कम बार खाएं, और जब आप करते हैं तो प्लेट पर आधा भोजन लें।
• परिवर्तन करें जो आप अपने शेष जीवन के साथ जी सकते हैं।
• नए खाद्य पदार्थों और नई व्यंजनों का प्रयास करें।

एक स्वस्थ आहार का चयन करना

वजन घटाने से परे, आपको अपने शरीर को पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थों के साथ ईंधन भरने की भी आवश्यकता है। यदि आप कम कैलोरी खा रहे हैं, तो आप उन्हें उन खाद्य पदार्थों से बनना चाहते हैं जो अच्छे स्वास्थ्य और कार्य करने के लिए जरूरी चीजें प्रदान करें। आप उन सिफारिशों की तुलना में अपने आहार के लिए और अधिक संरचना चाहते हैं।

यह सुनिश्चित करने के लिए आहार के विभिन्न कैलोरी स्तरों के लिए सुझाए गए खाद्य समूह की मात्रा है कि आपको प्रोटीन, फाइबर, विटामिन और खनिजों समेत आपके शरीर की पोषक तत्वों की विविधता मिल रही है। दिन भर भोजन और स्नैक्स के बीच प्रत्येक खाद्य समूह के लिए इन कुल भत्ते को विभाजित करें। सूचीबद्ध भागों प्रति दिन हैं।

दैनिक 1200 कैलोरी आहार

• दुबला मांस / प्रोटीन के 3 औंस
• उनमें से आधे अनाज के साथ 4 औंस अनाज
• फल का 1 कप (विशेष रूप से पूरे फल)
• सब्जियों के 1 1/2 कप (या पत्तेदार हिरण की मात्रा दोगुना)

• डेयरी के 2 1/2 कप (कम वसा पसंदीदा)

दैनिक 1400 कैलोरी आहार

• दुबला मांस / प्रोटीन के 4 औंस
• उनमें से आधा अनाज के साथ 5 औंस अनाज
• फल के 1 1/2 कप (विशेष रूप से पूरे फल)
• सब्जियों के 1 1/2 कप (या पत्तेदार हिरण की मात्रा दोगुना)
• डेयरी के 2 1/2 कप

दैनिक 1600 कैलोरी मरो

• दुबला मांस / प्रोटीन के 5 औंस
• अनाज के 5 औंस, उनमें से आधा पूरे अनाज के साथ
• फल के 1 1/2 कप (विशेष रूप से पूरे फल)
• सब्जियों के 2 कप (या पत्तेदार हिरण की मात्रा दोगुना)
• 3 कप डेयरी (कम वसा पसंदीदा)

प्रत्येक खाद्य समूह की सेवा और समकक्ष

कुछ मामलों में, औंस और कप आसानी से अनुवाद करने के लिए अनुवाद नहीं करते हैं।

आपको मार्गदर्शन करने के लिए यहां कुछ समकक्ष दिए गए हैं:

• प्रोटीन : उछाल माप दुबला मांस, कुक्कुट, और समुद्री खाने के लिए काम करता है। 1 औंस के शाकाहारी समकक्ष एक अंडा, 1 बड़ा चमचा अखरोट मक्खन, 1/4 कप पके हुए सेम या अन्य फलियां, या 1/2 औंस पागल या बीज होते हैं।
• अनाज : 1 औंस तैयार खाने के अनाज के लिए काम करता है लेकिन रोटी का एक टुकड़ा या 1/2 कप पके हुए चावल, पास्ता, या अनाज के बराबर होता है।
• फल : कप माप कच्चे या पके हुए फल और 100 प्रतिशत फलों के रस के लिए काम करता है। लेकिन सूखे फल के लिए, बराबर 1/2 कप है।
• सब्जियां : कप माप कच्चे या पके हुए सब्जियों और 100 प्रतिशत सब्जी के रस के लिए काम करता है। लेकिन आपको पत्तेदार सलाद साग के लिए बोनस मिलता है क्योंकि आप प्रत्येक कप के प्रत्येक कप के लिए 2 कप प्राप्त कर सकते हैं।
• डेयरी : कप माप दूध, सोया दूध, और दही के लिए काम करता है। पनीर के बराबर प्राकृतिक पनीर के 1 1/2 औंस या प्रसंस्कृत पनीर के 2 औंस है।

खाने के लिए कब

प्रत्येक व्यक्ति के पास एक खाने का पैटर्न होने की संभावना है जो उनके लिए सबसे अच्छा काम करता है। लेकिन यदि आप खाने वाले कैलोरी की संख्या को कम कर रहे हैं तो आप भूखों को रोकने में मदद के लिए एक अलग पैटर्न अपनाना चाहते हैं, खासकर पहले सप्ताह या दो के दौरान। बहुत से लोग पाते हैं कि तीन छोटे भोजन और दो छोटे स्नैक्स खाने से सबसे अच्छा काम होता है।

अभ्यास से पहले एक छोटा स्नैक्स रखना बुद्धिमानी है ताकि आपके पास अच्छे प्रयास करने के लिए बोर्ड पर पर्याप्त ईंधन हो। अपने मांसपेशियों को भरने के लिए एक लंबे व्यायाम सत्र के तुरंत बाद खाने के लिए अपने भोजन में से एक समय भी अच्छा होता है ताकि वे मरम्मत और बढ़ सकें।

यदि आपको मधुमेह है, तो अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ के साथ भोजन समय, व्यायाम और आहार संरचना पर चर्चा करना सुनिश्चित करें।

से एक शब्द

वजन घटाने के लिए भोजन एक बड़ा परिवर्तन हो सकता है। यदि आप कम पोषण में अपने पोषण को बढ़ावा देने वाले परिवर्तन कर सकते हैं तो आप वजन कम करने के बजाय अपने शरीर को और अधिक तरीकों से अच्छा कर देंगे। व्यायाम आपके शरीर को स्वस्थ और कार्य करने के साथ-साथ वजन घटाने के दौरान अपने स्वास्थ्य जोखिम को कम करने के लिए मूल्यवान है। प्रत्येक सप्ताह तेज चलने जैसे मध्यम-तीव्रता अभ्यास के कम से कम 150 मिनट के लिए लक्ष्य रखें।

> स्रोत:

> आहार दिशानिर्देश 2015-2020। रोग निवारण और स्वास्थ्य संवर्धन कार्यालय।

> वजन कम करना अमरीकी ह्रदय संस्थान।

> MyPlate दैनिक चेकलिस्ट। संयुक्त राज्य कृषि विभाग।