वजन घटाने के लक्ष्यों को निर्धारित करना शायद वजन घटाने के कार्यक्रम के अधिक कठिन कदमों में से एक है। आपको कितना खोना है और आप उस नंबर की गणना कैसे करते हैं?
जिस तरह से हममें से अधिकांश इसका दृष्टिकोण रखते हैं, उस पर आधारित एक नंबर चुनना है जिसे हम वजन करना चाहते थे या शायद, हम हमेशा वजन करना चाहते थे, लेकिन क्या यह एक यथार्थवादी लक्ष्य है?
यदि आप अपने स्वास्थ्य के लिए वजन कम कर रहे हैं, तो आपका लक्ष्य अधिक मामूली हो सकता है, अपने वर्तमान वजन का 5 से 10 प्रतिशत कहें।
लेकिन क्या होगा यदि आपके पास कुछ निश्चित कपड़ों के आकार की तरह दिमाग में कुछ और विशिष्ट है जो आप फिट करना चाहते हैं?
समस्या यह है कि वास्तव में एक सेट वजन नहीं है जो कपड़ों के आकार के बराबर होता है और महिलाओं के लिए, कपड़ों के आकार कंपनी से कंपनी में भिन्न होते हैं।
तो, इन सभी सवालों का जवाब क्या है? आपका पहला कदम यह जानने के लिए है कि वजन घटाने वाले लक्ष्यों को कैसे सेट किया जाए, जिन्हें आप वास्तव में माप सकते हैं।
वजन घटाने के लक्ष्यों को स्थापित करने की कुंजी लक्ष्य सेटिंग के मानक का पालन करना है, जिसका अर्थ है कि यह स्मार्ट होना चाहिए। एक स्मार्ट लक्ष्य है: विशिष्ट, मापनीय, प्राप्य, यथार्थवादी और मूर्त।
मूल बातें पर वापस जाएं और यह पता लगाना शुरू करें कि क्या आपको वास्तव में वजन कम करने की आवश्यकता है।
क्या आपको वज़न घटाने की ज़रूरत है?
यदि आप ज्यादातर लोगों से बात करते हैं, तो आप शायद पाएंगे कि हर कोई महसूस करता है कि उन्हें वजन कम करने की जरूरत है, यहां तक कि जो लोग स्वस्थ वजन में दिखते हैं।
अक्सर हमारे वजन घटाने के लक्ष्यों पर आधारित होते हैं जो हमें लगता है कि हमें अपने शरीर के लिए उचित क्या है, इसके बजाय हमें दिखना चाहिए।
वजन कम करने की आवश्यकता होने पर यह पता लगाने के लिए व्यापक पैरामीटर हैं, लेकिन सामान्य रूप से, वजन घटाने के लिए उम्मीदवार में निम्नलिखित विशेषताएं हो सकती हैं:
- 25 से अधिक की बीएमआई
- महिलाओं के लिए 8 से अधिक और 1.0 पुरुषों से अधिक का कमर-हिप अनुपात
- महिलाओं में 35 इंच से अधिक और पुरुषों में 40 इंच का पेटी का माप
बेशक, वे एकमात्र संकेत नहीं हैं जो हमें बताते हैं कि हमें वजन कम करने की जरूरत है। तंग कपड़े जैसे सांस लेने वाले संकेत, सरल गतिविधियों को करने में सांस लेने से, या थोड़ी देर में पहली बार पैमाने पर कदम उठाने वाले संकेत हैं।
हालांकि, इससे पहले कि आप सोचते हैं कि आपको वजन करना चाहिए, उसके आधार पर लक्ष्य निर्धारित करने से पहले, अपने डॉक्टर से बात करें। उसके पास आमतौर पर ऊंचाई-भार चार्ट या अन्य संसाधनों तक पहुंच होगी जो आपके शरीर के प्रकार के लिए स्वस्थ वजन सीमा को समझने में आपकी सहायता कर सकती हैं।
अपने लक्ष्य निर्धारित करना
यदि आपने निर्धारित किया है कि आपको वजन कम करने की आवश्यकता है, तो आपका अगला कदम अपने लिए उचित वजन घटाने का लक्ष्य निर्धारित करना है।
आप अपने लक्ष्यों को किसी भी कारकों पर आधारित कर सकते हैं, लेकिन शुरू करने के लिए एक महान जगह अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन द्वारा निर्धारित सामान्य सिफारिशें होगी जो शरीर के वजन का 5-10% या प्रति सप्ताह एक से दो पाउंड हैं।
आप अपने लक्ष्यों को निर्धारित करने के लिए इस बीएमआई कैलक्यूलेटर का भी उपयोग कर सकते हैं:
ध्यान रखें कि ये गणना guesstimates प्रदान करते हैं। वज़न को प्रभावित करने वाले कई कारक हैं, इसलिए नमक के अनाज के साथ मिलने वाले परिणामों को लेना सबसे अच्छा है। उदाहरण के लिए, बीएमआई आपके मांसपेशियों से कितना प्रभावित है ... यदि आपके पास अधिक मांसपेशी है, तो आपका वजन वास्तव में बीएमआई चार्ट पर स्वस्थ माना जाता है, उससे भी अधिक हो सकता है, भले ही आपके पास स्वस्थ शरीर वसा प्रतिशत हो।
वास्तव में, कई विशेषज्ञों का सुझाव है कि बीएमआई बहुत भ्रामक हो सकता है और अपने लक्ष्यों को निर्धारित करने के लिए अपने कमर-से-हिप अनुपात का उपयोग करना बेहतर हो सकता है।
ऐसा करने का एक और तरीका है कि आप अपने कैलोरी को कम करने के लिए प्रत्येक दिन स्वस्थ विकल्प बनाने पर लक्षित वजन पर और अधिक ध्यान केंद्रित करें।
इसे देखने का एक तरीका आपका सबसे कम स्थायी वजन है। इस मामले में, आप कैलोरी घाटा (आहार और व्यायाम के साथ) बनाएंगे और आपके शरीर को उस समय के साथ जवाब देने दें। आखिरकार, आपको वह वज़न मिलेगा जो आप बनाए रख सकते हैं और इसके बारे में अच्छा महसूस कर सकते हैं।
एक योजना बनाओ
हालांकि आप अपने वजन घटाने के लक्ष्यों को निर्धारित करते हैं, आपको उस लक्ष्य को रिकॉर्ड करना चाहिए और फिर इसे प्राप्त करने की योजना बनाना चाहिए।
अपने लक्ष्य को निष्पक्ष रूप से देखें: क्या यह विशिष्ट, मापनीय, प्राप्य, यथार्थवादी और मूर्त है? यह देखने के लिए यहां एक नमूना है कि यह कैसे काम करता है:
मैरी 5'7 "लंबा है और वजन 160 पाउंड है। उपरोक्त कैलकुलेटर के अनुसार, उसका बीएमआई 25.1 है, जो 'ओवरवेट' श्रेणी के अंतर्गत आता है। अगर वह सिर्फ 10 पाउंड खो जाती है, तो उसका बीएमआई 23.5 पर स्वस्थ होगा।
मैरी का लक्ष्य : 12 सप्ताह में 10 पाउंड खोना। ऐसा करने के लिए उसे प्रति दिन 300 से 500 कैलोरी काटने या व्यायाम करने की आवश्यकता होगी। आहार और व्यायाम के संयोजन का उपयोग वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका है क्योंकि आहार के साथ आप मांसपेशी द्रव्यमान खो सकते हैं।
मांसपेशी द्रव्यमान वसा की तुलना में अधिक चयापचय रूप से सक्रिय होता है, इसलिए आप अपनी सभी मांसपेशियों को रखना चाहते हैं और ताकत प्रशिक्षण के साथ और अधिक जोड़ना चाहते हैं।
मैरी की योजना अपने लक्ष्यों तक पहुंचने की योजना:
- सुबह सुबह अंडे मैकफफिन (300 कैलोरी) को दलिया के कटोरे (लगभग 180 कैलोरी) के साथ बदलें।
- स्पार्कलिंग पानी (0 कैलोरी) के साथ एक कोक (150 कैलोरी) बदलें।
- सप्ताह में 3 दिन 3.5-4.0 मील प्रति घंटे पर कम से कम 30 मिनट तक चलें (लगभग 180-240 कैलोरी जल जाती है )।
- ताकत ट्रेन 30 दिनों के लिए सप्ताह में 2 दिन (लगभग 140-280 कैलोरी जल जाती है)
- कुल कैलोरी हर दिन जला दी जाती है: 270 - 550 (वह व्यायाम करती है या नहीं)।
इस उदाहरण को देखते हुए, आप देख सकते हैं कि ये काफी मामूली परिवर्तन हैं। मैरी अपने पूरे आहार में सुधार नहीं कर रही है, वह बस कुछ चीजें चुन रही है जो वह शुरू करने के लिए बदल सकती है।
दिलचस्प बात यह है कि, क्योंकि वह अपने स्वस्थ व्यवहार के साथ जारी रखती है, वह और भी अधिक करना शुरू कर देगी, न सिर्फ इसलिए कि वह वजन कम करना चाहती है, लेकिन क्योंकि वह बेहतर, मजबूत, अधिक आत्मविश्वास महसूस करने जा रही है।
इस तरह के विशिष्ट चरणों में अपना लक्ष्य तोड़ने का प्रयास करें और अपनी प्रगति को ट्रैक करें। जब भी आपको आवश्यकता हो तो अपने लक्ष्य को समायोजित करना याद रखें।
यदि आपको लगता है कि आप जितनी जल्दी सोचते हैं उतना वजन कम नहीं कर रहे हैं (और यह बहुत सामान्य है), अपने लक्ष्य वजन या समय तक पहुंचने के लिए इसे बदलें। याद रखें, आपके लक्ष्य को प्राप्य होने की आवश्यकता है, इसलिए नए लक्ष्य निर्धारित करने के लिए तैयार रहें यदि पुराने लोग आपके लिए काम नहीं कर रहे हैं।
> स्रोत:
> एसीई फिट | स्वास्थ्य तथ्य | लक्ष्य सेटिंग के लिए एक स्मार्ट गाइड। एसीई फ़िट | स्वास्थ्य सूचना https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3575/a-smart-guide-to-goal-setting/।
> फॉर्मन ईएम, ब्यूटिन एमएल, हॉफमैन केएल, हरबर्ट जेडी। वजन घटाने के लिए एक स्वीकार्य-आधारित व्यवहारिक हस्तक्षेप का एक खुला परीक्षण। संज्ञानात्मक और व्यवहार अभ्यास । 2009; 16 (2): 223-235। doi: 10.1016 / j.cbpra.2008.09.005।