इलियोटिबियल (आईटी) बैंड सिंड्रोम, या आईटीबीएस, दर्द के सबसे आम कारणों में से एक है जो घुटने के बाहर महसूस किया जाता है। यह धावक, हाइकर्स और साइकिल चालकों में सबसे आम है, लेकिन किसी भी एथलीट जो खेल खेलता है जिसके लिए बार-बार घुटने के फ्लेक्सन की आवश्यकता होती है, वह खुद को आईटी बैंड दर्द से निपट सकता है।
इलियोटिबियल बैंड एक कठिन, मोटी रेशेदार ऊतक है जो फासिशिया से बना है, जो कूल्हे से जांघ के बाहर घुटने टेक और निचले पैर के टिबिया तक चलता है।
दोहराव फ्लेक्सिंग और घुटने का विस्तार (जैसा कि चलने में होता है) के परिणामस्वरूप आईटी बैंड और / या आईटी बैंड और घुटने के फेडोरल एपिकॉन्डाइल के बीच बर्सा की घर्षण और सूजन हो सकती है। समय के साथ यह जलन आईटी बैंड सिंड्रोम की ओर जाता है।
आईटी बैंड सिंड्रोम को रोकने के लिए टिप्स
निम्नलिखित त्वरित युक्तियाँ आपको आईटी बैंड सिंड्रोम को रोकने में मदद कर सकती हैं।
- आईटी बैंड को रिलीज़ करने के लिए फोम रोलर का प्रयोग करें । यदि आपके पास आईटी बैंड की मजबूती है, तो फोम रोलर का नियमित रूप से उपयोग करना आपके दर्द को राहत देने में मदद करने के लिए घर पर सबसे अच्छी चीजों में से एक है।
- नियमित रूप से चलने वाले जूते को बदलें
अपने 300 से 500 मील, या हर 3 से 4 महीने में अपने चलने वाले जूते बदलना महत्वपूर्ण है। पहने हुए जूते कम सदमे को अवशोषित करते हैं जो आईटी बैंड दर्द की बढ़ती घटनाओं का कारण बन सकता है। यदि आप बहुत सारे मील चलाते हैं, तो जूता के सदमे को अवशोषित करने के लिए 24 घंटे की अनुमति देने के लिए जूते के दो जोड़े के बीच बदलने पर विचार करें ताकि वे फिर से चलने से पहले अपने इष्टतम रूप में लौट सकें।
- धीरे-धीरे चल रहे माइलेज को बढ़ाएं । शरीर को चलाने की मांगों को समायोजित करने के लिए आपको धीरे-धीरे माइलेज और तीव्रता जोड़ना महत्वपूर्ण है। बहुत अधिक करना, बहुत जल्द अत्यधिक उपयोग चोटों का एक आम कारण है।
- धीरे-धीरे पहाड़ी चलने वाले वर्कआउट्स जोड़ें
हिल चल रहा है, खासतौर पर डाउनहिल चल रहा है, आईटी बैंड पर घर्षण बढ़ाता है और क्वाड्रिसप्स पर कठिन है। क्वाड थकान के रूप में, वे घुटने की ट्रैकिंग स्थिति को स्थिर और नियंत्रित करने की क्षमता खो देते हैं, जो आईटी बैंड पर भी तनाव बढ़ाता है।
- असमान सतहों पर प्रशिक्षण से बचें
यदि आप घुटने के दर्द से ग्रस्त हैं, तो आप जिस सतह पर दौड़ते हैं उससे सावधान रहें। वर्गीकृत या कोण वाली सतहें डाउनहिल पैर के आईटी बैंड पर अक्सर तनाव और तनाव को बढ़ाती हैं। - घुटने के संयुक्त कवर और गर्म रखें
मई एथलीट ठंडे तापमान में घुटनों की रक्षा करने में असफल हो जाते हैं। आईटी बैंड विशेष रूप से ठंड के लिए अतिसंवेदनशील है और विशेषज्ञों ने सिफारिश की है कि एथलीट घुटनों को खेल के दौरान कवर करते रहें जब तापमान 60 डिग्री से कम हो। - अभ्यास के बाद हमेशा शांत और खिंचाव
अभ्यास के बाद आईटी बैंड को रिहा करने के लिए फोम रोलर का प्रयोग करें, जब मांसपेशियां गर्म और खुली होती हैं। यदि आपके पास कोई आईटी बैंड कोमलता या दर्द है, तो सूजन और दर्द को कम करने के लिए व्यायाम के बाद बर्फ लागू करें। - ओवरयूज चोटों को चलाने के लिए चेकलिस्ट की समीक्षा करें
कुछ सामान्य दिशानिर्देशों के बाद आपको आईटी बैंड सिंड्रोम, साथ ही कई अन्य आम खेल चोटों को रोकने में मदद मिलेगी।
> स्रोत:
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