जब व्यायाम करने की बात आती है, तो क्या आपने कभी थोड़ा सा धोखा दिया है? यह कुछ ऐसा है जो हम सभी एक बिंदु या दूसरे पर कर सकते हैं, शायद इसे महसूस किए बिना।
धोखाधड़ी में किसी भी चीज को शामिल किया जा सकता है: ध्यान से ध्यान दिए बिना कसरत से गुजरना, वास्तव में आपको चुनौती देने के लिए पर्याप्त वजन उठाना नहीं, कभी भी एक पसीना तोड़ना या दिन में एक ही बदलाव के बिना दिन में एक ही कसरत करना।
कभी-कभी यहां धोखा देती है या ठीक है, लेकिन यदि आप हर समय इस तरह की चीजें करते हैं, तो आप वास्तव में फिटनेस और वजन घटाने के लिए महत्वपूर्ण कुछ चीज़ों से धोखा दे रहे हैं: अपने व्यायाम के समय से पूरी तरह से बाहर निकलना।
यह कैलोरी जलने के बारे में नहीं है, यह आपके शरीर की सीमाओं को जानने के बारे में है ताकि आप उन सीमाओं को चुनौती दे सकें।
तो, आप एक बेहतर अभ्यास करने वाले कैसे बन सकते हैं? सीधे और संकीर्ण रखने के लिए यहां 5 हैक्स हैं।
एक हृदय गति मॉनिटर का प्रयोग करें
जब आप कसरत करते हैं, तो आपको सबसे महत्वपूर्ण चीज़ क्या करना है? यदि आपने कहा, "दिखाओ," यह एक अच्छा जवाब है। एक और अच्छा यह है: अपने व्यायाम तीव्रता की निगरानी करें ।
तीव्रता वह जगह है जहां आप अपने हिरन के लिए सबसे ज्यादा धमाके प्राप्त करते हैं यदि आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं क्योंकि जितना कठिन आप काम करते हैं, उतनी अधिक कैलोरी आप जलाते हैं।
यदि आप अपनी तीव्रता की निगरानी नहीं करते हैं, तो आपके कसरत आपके बिना थोड़ा सा हिट या मिस हो सकता है। उत्तरदायित्व नहीं होने पर इसे ढीला करना आसान है। यह उन वर्कआउट्स में अनुवाद करता है जो आपको वह परिणाम नहीं देते हैं जिन्हें आप ढूंढ रहे हैं।
वहीं ऐसे व्यक्तिपरक उपकरण हैं जिनका उपयोग आप कथित परिश्रम और टॉक टेस्ट जैसे कर सकते हैं, आपको कुछ और उद्देश्य चाहिए, जो आपको अपने आप से झूठ नहीं बोलने देगा कि आप वास्तव में कितनी मेहनत कर रहे हैं। आपको हृदय गति मॉनिटर की आवश्यकता है।
बेहतर व्यायाम के लिए एक हृदय गति मॉनिटर
एक हृदय गति मॉनीटर (एचआरएम) विभिन्न कारणों से आपके कसरत के समय को अधिकतम करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। एक एचआरएम प्रदान करता है:
- आपके व्यायाम तीव्रता का एक उद्देश्य माप । अपने लक्षित हृदय गति क्षेत्रों को समझकर और सुनिश्चित करें कि आप उन क्षेत्रों में काम करते हैं, आप अपने कसरत के समय को अधिकतम कर सकते हैं और वजन घटाने वाले पठारों की निराशा से बच सकते हैं। अपने हृदय गति क्षेत्र की गणना करने और अपने लक्षित हृदय गति को कैसे ढूंढें इसके बारे में अधिक जानकारी।
- कोई और 'आसान' वर्कआउट्स - जब आप एक कथित परिश्रम पैमाने का उपयोग कर रहे हों तो चीजों को झुका देना आसान है। यदि आप थोड़ा सा सांस लेते हैं तो आप सोच सकते हैं, "मैन, मैं कड़ी मेहनत कर रहा हूं!" लेकिन, जो कि वास्तविक हृदय गति के साथ जोड़ता है और आप वास्तव में देख सकते हैं कि आप कितनी मेहनत कर रहे हैं। यदि आप नीचे देखते हैं और देखते हैं कि आपकी हृदय गति केवल, 110 बीट्स प्रति मिनट है, जो कि हम में से अधिकांश के लिए आसान गर्म चरण में पड़ती है, तो आप महसूस करते हैं कि आप तीव्रता को बढ़ा सकते हैं।
- कोई और दूसरा अनुमान नहीं - अपने दिल की दर का उपयोग करके, आप वास्तव में अपने सप्ताह के अपने कसरत की योजना बना सकते हैं, वर्कआउट्स या सेटिंग्स चुन सकते हैं जो आपको अपने लक्षित हृदय गति क्षेत्रों के विभिन्न क्षेत्रों में डाल देते हैं। उदाहरण के लिए: शायद सोमवार, आप कुछ उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के साथ कड़ी मेहनत करना चाहते हैं, इसलिए आप अपने काम के अंतराल के दौरान अपने क्षेत्र के उच्च अंत में अपनी हृदय गति प्राप्त करने का प्रयास करेंगे। मंगलवार एक वसूली कसरत के लिए एक अच्छा दिन हो सकता है, शायद मध्यम तीव्रता पर स्थिर राज्य प्रशिक्षण। अपने हृदय गति मॉनिटर का उपयोग करके, आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप अपने सभी ऊर्जा प्रणालियों पर काम कर रहे हैं और विभिन्न तीव्रता पर काम कर रहे हैं, जो अधिक वसा जलाने का सबसे अच्छा तरीका है, अतिरंजना से बचें और अपने शरीर और दिमाग को रुचि रखें।
- अपने स्वास्थ्य स्तर और स्वास्थ्य को ट्रैक करने का एक नया तरीका - आपको इसका एहसास नहीं हो सकता है, लेकिन आपकी हृदय गति वास्तव में फिटनेस का एक उपाय हो सकती है। आपके दिल की दर मॉनिटर के साथ दो चीजें ट्रैक हो सकती हैं: बाद में कसरत पर आपकी हृदय गति कैसे बदलती है और उच्च तीव्रता वाले कसरत के दौरान आपकी हृदय गति कितनी तेज़ी से ठीक हो जाती है। यदि आपको एहसास है कि आपको एक ही हृदय गति तक पहुंचने के लिए कड़ी मेहनत और कड़ी मेहनत करनी है, तो यह एक संकेत है कि आप मजबूत और अधिक फिट हो रहे हैं। हालांकि, यदि आपकी हृदय गति सामान्य से अधिक है, तो आप वही गतिविधियां भी करते हैं जो आप सामान्य रूप से करते हैं, यह ओवरट्रेनिंग का संकेत हो सकता है।
सही संगीत सुनें
हम में से ज्यादातर शायद जानते हैं कि संगीत के बिना काम करना भोजन के बिना खाने जैसा है: असंभव। और व्यायाम करते समय संगीत को सूचीबद्ध करने के कुछ अच्छे कारण हैं।
संगीत आपको बेहतर व्यायाम करने वाला क्यों बनाता है
स्पोर्ट्स जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन से पता चलता है कि संगीत थकान से आपके दिमाग को विचलित कर सकता है, जो प्रयास की धारणा को कम करता है। इतना ही नहीं, यह आपके मूड को उठा सकता है और तनाव, अवसाद और क्रोध की भावनाओं को कम कर सकता है।
बेशक, सही संगीत वह संगीत है जिसे आप पसंद करते हैं, इसलिए यह हमेशा शुरू करने के लिए सबसे अच्छी जगह है। हालांकि, अध्ययनों से पता चलता है कि आपके संगीत को लयबद्ध व्यायाम के साथ सिंक्रनाइज़ करना जैसे चलना, चलना या साइकिल चलाना काम के उत्पादन के बढ़ते स्तर से जुड़ा हुआ है।
ऐसा करने का सबसे अच्छा तरीका है? एक ऐप के साथ
बिल्कुल सही संगीत ऐप खोजें
- मोशन ट्रैक्स - यह ऐप ट्रेडमिल या अंडाकार से एक स्थिर बाइक तक सबकुछ पर निर्देशित वर्कआउट प्रदान करता है, सभी फंकी हाउस संगीत के साथ। जब आप तीव्र अंतराल प्रशिक्षण करना चाहते हैं तो यह सही है। एक फ्री मोशन ट्रॉक्स पॉडकास्ट भी है (डीक्रॉन द फिटनेस डीजे अब इसे चलाता नहीं है), लेकिन आप विभिन्न बीपीएम पर बहुत सारे संगीत प्राप्त कर सकते हैं।
- फ़िट रेडियो - यह ऐप एक निश्चित बीपीएम पर संगीत प्रदान नहीं करता है, लेकिन आप शैली के आधार पर अपनी प्लेलिस्ट चुन सकते हैं और आपको भुगतान करने से पहले एक निःशुल्क परीक्षण मिलता है।
- रॉक माई रन- संगीत कलेक्शन के इस संग्रह में आपके कसरत के दौरान बीपीएम में निर्माण होता है और इसमें आपके कदम या लक्ष्य तालमेल से मेल खाने के लिए टेम्पो को समायोजित करने के लिए बॉडी ड्राइवन म्यूजिक ™ भी होता है।
- पेसडीजे - यह भयानक वेबसाइट आपको संगीत और संपूर्ण प्लेलिस्ट खोजने में मदद करती है जो आपकी सही कसरत की गति में फिट बैठती हैं।
अपनी प्लेलिस्ट अपडेट करें
सर्वश्रेष्ठ 100 कसरत गीतों और 26 पागल कसरत प्लेलिस्ट जैसे प्लेलिस्ट का उपयोग करें।
अपने कसरत में अंतराल जोड़ें
अंतराल प्रशिक्षण कुछ नया नहीं है और, वास्तव में, यह प्रशिक्षण का नया 'यह' तरीका बन गया है। क्यूं कर? क्योंकि ये कसरत कम, तीव्र और प्रभावी हैं।
रिकॉर्ड के लिए, अंतराल प्रशिक्षण में केवल थोड़े समय के लिए तीव्रता जोड़ना और फिर पुनर्प्राप्ति करना शामिल है, जो आपके कसरत की लंबाई के लिए दोहराता है। हां, यह एक बहुत व्यापक परिभाषा है, लेकिन मुझे आपके लिए और अधिक विशिष्टताएं मिली हैं।
अंतराल प्रशिक्षण आपको बेहतर व्यायाम करने वाला क्यों बनाता है
- यदि आप उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) कर रहे हैं, तो आप स्थिर राज्य प्रशिक्षण के मुकाबले धीरज का निर्माण कर सकते हैं।
- कोई भी HIIT कर सकता है क्योंकि यह प्रत्येक व्यक्ति के कथित परिश्रम पर आधारित है। इसका मतलब है कि आपको केवल उस स्तर पर काम करना है जो आपके लिए तीव्र महसूस करता है। यदि आप शुरुआती हैं, तो आप कुछ सीढ़ियों पर चल सकते हैं, या यदि आप उन्नत हैं तो बाहर निकल सकते हैं। यह सब बाहर निकल सकता है या यह बहुत तेजी से चल रहा है।
- यदि आप आसानी से ऊब जाते हैं तो अंतराल प्रशिक्षण बहुत अच्छा होता है
- अंतराल प्रशिक्षण बाद में वृद्धि कर सकता है , जो आपको अपने कसरत के बाद भी अधिक कैलोरी जलाने में मदद करता है
- अंतराल workouts समय बचाने के लिए - क्योंकि वे गहन हैं, वे छोटे हैं, आपको अन्य चीजों को करने के लिए और अधिक समय दे रहा है।
यह स्वयं अंतराल प्रशिक्षण करो
एरोबिक अंतराल प्रशिक्षण - यदि आप अभी तक सभी तीव्रता में नहीं हैं, तो चिंता न करें। आप एरोबिक अंतराल प्रशिक्षण के साथ शुरू कर सकते हैं। इसमें समय की अवधि के लिए आपकी बेसलाइन (या आरामदायक) गति से थोड़ा कठिन काम करना शामिल है और फिर एक मध्यम तीव्रता पर वापस जाना शामिल है। यहां एक एरोबिक अंतराल कसरत है जो आपको इस बारे में एक विचार देता है कि मैं किस बारे में बात कर रहा हूं।
एनारोबिक अंतराल प्रशिक्षण - यह उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) का एक रूप है जो स्पष्ट रूप से, 'मैं कितना मेहनत कर रहा हूं' पर 'किलर' के स्तर पर ले जाता हूं? पैमाने। इसका मतलब है कि आप अपने अंतराल के दौरान इस कथित परिश्रम पैमाने पर स्तर 9 या 10 को मार रहे हैं। इसका मतलब है कि आप ईंधन टैंक में कुछ भी नहीं छोड़ते हैं, जिससे यह एक बहुत कठिन और उन्नत कसरत बन जाता है।
सरलतम 7-मिनट अंतराल कसरत
- लगभग 2 मिनट के लिए जगह या घर के आसपास मार्चिंग द्वारा गर्म हो जाओ
- 30 सेकंड: बड़ी बाहों के साथ कदम छूता है
- 30 सेकंड: पुडल कूदने वाले
- 30 सेकंड: बड़ी बाहों के साथ कदम छूता है
- 30 सेकंड: कूदते घुटने स्मैश
- 30 सेकंड: जॉग या मार्च प्लेस में
- 30 सेकंड: उच्च घुटने जॉग
- 30 सेकंड: जॉग या मार्च प्लेस में
- 30 सेकंड: भालू क्रॉल
- 30 सेकंड: बड़ी बाहों के साथ कदम छूता है
- 30 सेकंड: Burpees
कसरत के माध्यम से जाओ और जितनी बार चाहें उतनी बार दोहराएं। सुनिश्चित करें कि आप अंत में शांत हो जाएं और खिंचाव करें।
अंतराल प्रशिक्षण अनुप्रयोग
- HIIT प्रशिक्षण और कसरत के लिए अंतराल टाइमर
- सेकेंड प्रो - मुझे वास्तव में यह पसंद है क्योंकि आप इसे नियमित अंतराल प्रशिक्षण, टैबटा ट्रेनिंग, सर्किट ट्रेनिंग आदि के लिए उपयोग कर सकते हैं।
- 7 मिनट कसरत - यह ऐप एसीएसएम के हेल्थ एंड फिटनेस जर्नल में प्रकाशित एक वैज्ञानिक अध्ययन पर आधारित है जिसमें कहा गया है कि छोटे, उच्च तीव्रता वाले कसरत व्यस्त, तनावग्रस्त लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प हैं।
- वर्कआउट्स + - यह केवल अंतराल प्रशिक्षण के लिए जरूरी नहीं है, लेकिन यह आपके मजेदार संगीत के साथ किसी भी प्रकार का कसरत बनाने का एक मजेदार तरीका है।
बस व्यायाम न करें - कुछ मज़ा लें
कभी-कभी, हम कड़ी मेहनत से काम नहीं करते, खुद को कसरत छोड़कर या केवल फोन करते हुए धोखा देते हैं जब हम जानते हैं कि हम कड़ी मेहनत कर सकते हैं।
अन्य तरीकों से हम खुद को धोखा देते हैं? केवल संरचित कसरत कर कर। आप भूल सकते हैं कि बहुत अधिक संरचना आपको परेशान कर सकती है, जिससे आप अपने कसरत से जला और ऊब जाते हैं।
इसके लिए एक इलाज खुद को कुछ खाली समय देना और कुछ मजेदार करना है।
मज़ा क्यों लेना आपको बेहतर व्यायाम कर सकता है
आप जानते हैं कि हम क्यों व्यायाम करते हैं? एक बड़ा कारण यह है कि हमें माना जाता है। हम जानते हैं कि हम बहुत ज्यादा बैठते हैं और हमें वजन कम करने की जरूरत है और हमें स्वस्थ रहने की जरूरत है क्योंकि हम उम्र और ब्ला ब्ला ब्लाह हैं, लेकिन हम जो भूल जाते हैं वह यह है: हमारे शरीर को स्थानांतरित करना हमेशा इसके बारे में नहीं होता है।
हमारे शरीर को स्थानांतरित करना एक साधारण खुशी हो सकती है कि उन सभी संरचित वर्कआउट्स हमें आनंद लेने की अनुमति देते हैं।
अब अपने शरीर के साथ मज़ा लेना और फिर आपको याद दिलाता है कि क्या महत्वपूर्ण है: अच्छा लग रहा है।
बोरियत कैसे हटाना है
- घर पर अपनी घड़ी या गतिविधि मॉनीटर छोड़ें - एक दिन चुनें जब आपको समय के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है (यदि आप ऐसा कर सकते हैं) और चलने या चलाने के लिए बाहर निकलें। अपने आस-पास ध्यान दें और कैलोरी या तीव्रता या समय के बारे में भूल जाओ। एक गुलाब गंध!
- खेलें - कुत्ते के साथ, अपने पति / पत्नी के साथ बच्चों के साथ खेलो। या एक Frisbee टॉस, एक गेंद फेंक, अपने कुत्ते के साथ कुश्ती ... बस थोड़ी देर के लिए जीवन के बारे में भूल गया और नाटक की तरह आप के बारे में चिंता करने के लिए कुछ भी नहीं मिला है।
- हुला हूप - यह मजेदार है, एक बार जब आप इसे याद करते हैं, और यह एक महान कोर व्यायाम है।
- बर्फ स्केटिंग जाओ - गिरने कैलोरी भी गिर रहा है।
- अपनी कूद रस्सी निकालें - इस जंप रस्सी सर्किट को आजमाएं या कुछ संगीत डालें और कूदें, हालांकि आप चाहते हैं। यह एक अच्छा कसरत है और यह सामान्य से अलग है।
- एक बच्चे की तरह तैरें - पूल में जाओ और देखें कि आप अपनी सांस पकड़ते समय कितनी दूर तैर सकते हैं। सामने फ्लिप और वापस फ्लिप करो। अपने हाथों पर खड़े हो जाओ। जब आप बच्चे थे तब आप जो काम करते थे वह करें। निश्चित रूप से, लोग डरेंगे, लेकिन कम से कम आप मजाक कर रहे हैं!
अपने आराम क्षेत्र से बाहर निकलें
आराम क्षेत्र बहुत अच्छा है। एक अच्छी आसान गति से घूमना, ऐसा महसूस करना कि आप हमेशा उस गति पर जा सकते हैं।
मुझे पता है कि उस प्यारी, खुश जगह को छोड़ना मुश्किल है।
आपके आराम क्षेत्र से बाहर निकलने से आपको बेहतर व्यायामकर्ता मिल जाता है
उस खुश जगह से बाहर निकलने से कई उद्देश्यों को पूरा किया जाता है। सबसे पहले, यह आपको अपने शरीर को चुनौती देने के लिए मजबूर करता है और यह वास्तव में वास्तविक, स्थायी परिवर्तन करने का एकमात्र तरीका है।
दूसरा, यह आत्मविश्वास बनाता है। कोई फर्क नहीं पड़ता कि हम कितना व्यायाम करते हैं, अगर कसरत की शुरुआत में हमेशा थोड़ा डर होता है। शायद यह चोट पहुंचाएगा, शायद हम इसे नहीं बनाएंगे, शायद हम मर जाएंगे।
लेकिन, एक बार जब आप वहां जाने का अभ्यास करेंगे, तो आपको पता चलेगा कि आप खुद को चुनौती दे सकते हैं और आप सोचने से ज्यादा कुछ कर सकते हैं। आप सोचने से ज्यादा मजबूत हैं।
अपने आराम क्षेत्र से कैसे बाहर निकलें
- तेज़ी से जाएं - अपने पैदल चलने, दौड़ने या बाइक की सवारी में शॉर्ट पिक अप जोड़ें। देखें कि धीमा होने से पहले आप कितनी तेजी से जा सकते हैं।
- अपने कसरत में प्लाईमेट्रिक व्यायाम जोड़ें । यदि आप मशीन पर हैं, तो हर कुछ मिनट निकलते हैं और प्लाई जैक या बोरियों की एक श्रृंखला करते हैं
- भारी भार - भारी वजन से डरो मत! सामान्य से भारी जाएं और देखें कि आप कितना उठा सकते हैं। बेशक, अच्छे रूप का प्रयोग करें।
- एक अलग तरह के प्रशिक्षण का प्रयास करें - एक स्पिन कक्षा या हवाई योग का प्रयास करें। यदि आप आमतौर पर कक्षा लेते हैं, तो अकेले काम करने का प्रयास करें और देखें कि यह कैसा महसूस करता है।
- अपनी ताकत कसरत बदलें - विभिन्न प्रकार के उपकरण आज़माएं - मुक्त वजन के बजाए डंबेल या मशीनों के बजाए बैंड।
- अपने कसरत को उलट दें - प्रशिक्षण के मेरे पसंदीदा तरीकों में से एक है मेरी ताकत कसरत को ऊपर की ओर घुमाएं और आखिरी अभ्यास से शुरू करें, मेरे रास्ते पर काम करें। यह पूरी तरह से बदलता है कि कसरत कैसा महसूस करता है।
सूत्रों का कहना है:
फोस्टर, कार्ल, पीएचडी, कोर्टनी वी। फ़ारलैंड, और फ्लैविया गिडोट्टी, पीएच.डी. "एसीई-प्रायोजित अनुसंधान: HIIT बनाम स्थिर-राज्य प्रशिक्षण।" व्यायाम पर अमेरिकन काउंसिल । व्यायाम पर अमेरिकन काउंसिल। वेब।
यूएस स्पोर्ट्स अकादमी। "खेल और व्यायाम में संगीत: अनुसंधान और आवेदन पर एक अद्यतन।" खेल जर्नल । संयुक्त राज्य खेल खेल अकादमी। वेब