निम्नलिखित कसरत शुरुआती अंतराल कसरत स्तर 2 से एक कदम है, तीव्रता को बढ़ाकर और कसरत का समय 30 मिनट तक बढ़ा रहा है।
अंतराल वर्कआउट्स में कम तीव्रता वसूली अवधि के साथ वैकल्पिक उच्च तीव्रता अभ्यास शामिल है। उच्च तीव्रता अंतराल जोड़कर, आप धीरज बना सकते हैं और अधिक कैलोरी जला सकते हैं। यह कसरत किसी भी कार्डियो मशीन या आउटडोर गतिविधि पर किया जा सकता है।
अंतराल स्तर 3 कसरत निर्देश
- प्रत्येक 'कार्य सेट' के लिए, तीव्रता बढ़ाने के लिए अपनी मशीन (इनलाइन, गति, प्रतिरोध, रैंप, आदि) पर सेटिंग्स का उपयोग करें। आपको अपने आराम क्षेत्र से बाहर काम करना चाहिए, लेकिन इतना कठिन नहीं है कि आप चक्कर आना या हल्का महसूस करें।
- प्रत्येक 'बाकी सेट' के लिए, उन सेटिंग्स को कम करें जब तक आप एक मध्यम स्तर पर वापस न आएं। आपको अगले कार्य सेट से पहले पूरी तरह से पुनर्प्राप्त किया जाना चाहिए।
- अपने फिटनेस स्तर के अनुसार संशोधित करें।
- सूचीबद्ध आरपीई स्तर ( अनुमानित परिश्रम की दर) आपको 1 से 10 के पैमाने पर अपनी तीव्रता का ट्रैक रखने में मदद करता है। बाकी सेट के दौरान, 4-5 आरपीई के आसपास रहें। कार्य सेट के दौरान, आप बहुत कठिन स्तर तक बढ़ रहे हैं 8. आपको सांस लेनी चाहिए, लेकिन फिर भी कुछ कठिनाई से बात करने में सक्षम होना चाहिए।
- यदि आपको कोई चोट या शर्तें हैं तो अपने डॉक्टर को देखें।
आप अपनी व्यायाम तीव्रता की निगरानी के लिए लक्ष्य हृदय दर कैलक्यूलेटर का भी उपयोग कर सकते हैं।
शुरुआती के लिए अंतराल प्रशिक्षण कसरत स्तर 3
पहर | स्पीड / Incline / प्रतिरोध | RPE |
5 मिनट। | एक आसान गति से गर्म हो जाओ | 4 |
3 न्यूनतम | बाकी सेट करें: गति बढ़ाएं ताकि आप मध्यम गति से काम कर रहे हों | 5 |
1 मिनट। | कार्य सेट: इनलाइन / प्रतिरोध बढ़ाएं ताकि आप बहुत मेहनत कर रहे हों | 8 |
3 न्यूनतम | बाकी सेट करें: बेसलाइन पर वापस जाएं | 5 |
1 मिनट | कार्य सेट: गति और घुमाव / प्रतिरोध दोनों को बढ़ाएं ताकि आप बहुत मेहनत कर रहे हों। | 8 |
3 न्यूनतम | बाकी सेट करें: बेसलाइन पर वापस जाएं | 5 |
1 मिनट। | कार्य सेट: गति बढ़ाएं ताकि आप बहुत मेहनत कर रहे हों | 8 |
3 न्यूनतम | बाकी सेट करें: बेसलाइन पर वापस जाएं | 5 |
1 मिनट। | कार्य सेट: इनलाइन / प्रतिरोध बढ़ाएं ताकि आप बहुत मेहनत कर रहे हों | 8 |
3 न्यूनतम | बाकी सेट करें: बेसलाइन पर वापस जाएं | 5 |
1 मिनट। | कार्य सेट: गति और घुमाव / प्रतिरोध दोनों को बढ़ाएं ताकि आप बहुत मेहनत कर रहे हों | 8 |
5 मिनट। | एक आरामदायक गति से चलकर शांत हो जाओ | 4 |
कुल कसरत का समय: 30 मिनट |
इस कसरत के लिए अनुमानित परिश्रम स्तर
आरपीई 4: आप एक आसान मध्यम प्रयास कर रहे हैं, भारी सांस ले रहे हैं लेकिन फिर भी जिम या आपके चलने वाले दोस्त में आपके बगल में मौजूद व्यक्ति के साथ पूर्ण बातचीत करने में सक्षम हैं।
आरपीई 5: अब आप जानते हैं कि आप व्यायाम कर रहे हैं और आप अधिक पसीना कर रहे हैं, यह मामूली प्रयास में है।
लेकिन आप अभी भी अपने आस-पास के सभी लोगों के साथ चैट करने में सक्षम हैं, जिनमें उन परेशान लोगों को शामिल किया गया है जो आपको ट्रैक पर पास कर रहे हैं।
आरपीई 8: जोरदार प्रयास। आप जो भी कर सकते हैं उसके बारे में प्रतिक्रिया दे सकती है जब आपका चलने वाला दोस्त पूछता है कि यह कैसा चल रहा है। यह गति आपके लिए इतनी कठिन क्यों है? आप केवल थोड़ी देर के लिए इस गति को बनाए रख सकते हैं, इसलिए यह एक अच्छी बात है कि हम केवल इस स्तर पर एक मिनट कर रहे हैं।
एक बार जब आप कसरत की इस लंबाई के साथ अच्छा कर रहे हैं, तो आप धीरे-धीरे काम की संख्या को बढ़ा सकते हैं। चोट या तनाव से बचने के लिए केवल 10% प्रति सप्ताह उन्हें बढ़ाना सबसे अच्छा है। प्रत्येक सप्ताह एक 3 मिनट आसान / 1 मिनट कड़ी मेहनत को जोड़ने के लिए यह सबसे अच्छी रणनीति है।