जानें कि एक सुरक्षित और प्रभावी अंतराल प्रशिक्षण कसरत दिनचर्या कैसे डिजाइन करें
अंतराल प्रशिक्षण क्या है?
अंतराल प्रशिक्षण फिटनेस प्रशिक्षण का एक तरीका है जो छोटी क्विक चरणों के साथ गति के छोटे, उच्च तीव्रता विस्फोट को जोड़ता है जो एक ही कसरत में दोहराया जाता है। अंतराल वर्कआउट्स को एनालिबिक थ्रेसहोल्ड टेस्टिंग (एटी) के आधार पर विशेष रूप से एथलीट के लिए परिष्कृत और संरचित किया जा सकता है या वे एथलीट इच्छाओं के रूप में किसी कसरत में जोड़े गए गति के आकस्मिक, असंगठित विस्फोट हो सकते हैं।
अंतराल प्रशिक्षण कार्यक्रम को डिजाइन करते समय मूल चर का उपयोग शामिल है:
- अंतराल की अवधि (समय / दूरी)
- आराम / वसूली चरण की अवधि
- अंतराल की पुनरावृत्ति की संख्या
- अंतराल की तीव्रता (गति)
- अंतराल कसरत सत्र की आवृत्ति
अंतराल प्रशिक्षण अभ्यास दक्षता में सुधार करने के लिए दिखाया गया है और मांसपेशी थकान और दर्द से पहले लंबे समय तक एक एथलीट उच्च तीव्रता पर व्यायाम करने की अनुमति देता है। एथलेटिक गति और सहनशक्ति में सुधार के अलावा, उच्च तीव्रता अंतराल अधिक कैलोरी जलाने में मदद करता है और तेजी से वजन घटाने का कारण बन सकता है।
1 - अंतराल प्रशिक्षण मूल बातें और सुरक्षा
अंतराल प्रशिक्षण कसरत शुरू करने से पहले, अपने चिकित्सक से ठीक होना महत्वपूर्ण है। उच्च तीव्रता अंतराल अत्यधिक मांग कर रहे हैं, और अंतर्निहित हृदय रोग वाले लोगों के लिए, उच्च तीव्रता प्रशिक्षण भी घातक हो सकता है। अपने अभ्यास दिनचर्या में किसी भी उच्च तीव्रता प्रशिक्षण जोड़ने से पहले, आपके पास समग्र फिटनेस का ठोस आधार होना चाहिए। शुरुआती लोगों को कम तीव्रता, कम अंतराल (30 सेकंड से कम) प्रदर्शन करने की आवश्यकता होती है, कम दोहराने और वर्कआउट्स के बीच अधिक आराम के साथ। अभिजात वर्ग के एथलीट प्रशिक्षण की तीव्रता, समय और आवृत्ति को बढ़ा सकते हैं।
यदि आप अंतराल प्रशिक्षण के लिए नए हैं, तो उच्च तीव्रता प्रशिक्षण कसरत में प्रगति करने से पहले इन दिशानिर्देशों का पालन करें।
- अपने चिकित्सक की निकासी पाएं और अपनी सीमाएं जानें।
- अंतराल करने से पहले हमेशा गर्म हो जाओ।
- सरल चलने / जॉग अंतराल के साथ धीरे-धीरे शुरू करें।
- बाकी अंतराल के दौरान अपनी दिल की दर 100 से 110 बीपीएम नीचे लाएं।
- या तो अंतराल तीव्रता या अवधि बढ़ाएं, लेकिन दोनों एक कसरत में नहीं।
- यहां तक कि प्रयास सुनिश्चित करने के लिए एक चिकनी, सपाट सतह पर ट्रेन करें।
- दर्द के पहले संकेत पर रोको।
2 - अवधि - अंतराल कितनी देर तक है?
अंतराल छोटे या लंबे हो सकते हैं, और अधिकांश धीरज एथलीट प्रशिक्षण के दौरान दोनों के संयोजन का उपयोग करेंगे।
- लघु अंतराल (6-30 सेकेंड)
शॉर्ट अंतराल आम तौर पर छः से 30 सेकेंड तक चलते हैं और लैक्टिक एसिड की एक मध्यम मात्रा का उत्पादन करते हैं, इसलिए शुरुआती प्रशिक्षण में शुरुआत करने वालों के लिए वे एक अच्छा तरीका हैं। छह सेकंड के रूप में कम अंतराल को मनोरंजक अभ्यास करने वालों में गति और धीरज दोनों में सुधार करने के लिए दिखाया गया है। तीसरे अंतराल प्रतिस्पर्धी एथलीटों के लिए बेहतर परिणाम उत्पन्न करने लगते हैं, लेकिन छह-सेकंड अंतराल के परिणामस्वरूप कम मांसपेशी क्षति और तेजी से वसूली होती है, इसलिए वे नौसिखिया एथलीटों के लिए एक अनुशंसित प्रारंभिक स्थान हैं। - लंबे अंतराल (2-3 मिनट)
लंबे अंतराल आमतौर पर दो से तीन मिनट तक चलते हैं और बहुत मांग कर रहे हैं, और मांसपेशियों के ऊतकों को नुकसान पहुंचा रहे हैं। निष्पादित ऑल-आउट, लंबे अंतराल के परिणामस्वरूप अधिक मांसपेशी क्षति, ऑक्सीजन की अधिक आवश्यकता होती है, और मांसपेशी ग्लाइकोजन की तेज़ी से कमी होती है। लंबे अंतराल को भी लंबे समय तक आराम की आवश्यकता होती है। तीन मिनट से अधिक समय तक चलने वाले अंतराल कम आम हैं और हर कुछ हफ्तों से अधिक नहीं किया जाना चाहिए।
3 - रिकवरी - अंतराल के बीच आप कब तक आराम कर सकते हैं?
अंतराल चरण जितना छोटा होगा, अगले अंतराल के लिए तेज़ी से वसूली होगी । यदि आप 10-सेकंड अंतराल कर रहे हैं, तो आप 60 सेकंड के भीतर ठीक हो सकते हैं। लंबे समय तक चलने वाले प्रशिक्षित एथलीट दो मिनट के अंतराल के बाद अपने अगले अंतराल के लिए तैयार हो सकते हैं। आम तौर पर आप अपनी सांस लेने की दर को धीमा करने और मांसपेशियों में जलने या थकान से छुटकारा पाने के लिए काफी देर तक आराम करना चाहते हैं। मांसपेशियों में जलने या दर्द अभी भी मौजूद होने पर कभी अंतराल शुरू न करें। यदि मांसपेशियों में जलन या दर्द बाकी के बावजूद रहता है, तो यह कसरत खत्म करने का समय है।
पुनर्प्राप्ति चरण प्रत्येक एथलीट के लिए अद्वितीय है और आपको यह पता लगाना होगा कि परीक्षण और त्रुटि के माध्यम से आपके लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है। कुछ एथलीट हृदय गति की निगरानी करते हैं और एक और अंतराल शुरू करने से पहले अधिकतम हृदय गति के 50 या 60 प्रतिशत तक लौटने तक प्रतीक्षा करते हैं। दूसरों को बस तब तक प्रतीक्षा करें जब तक वे "महसूस" नहीं हो जाते। समय के साथ आप यह पता लगाएंगे कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है।
4 - दोहराव - आप कितने अंतराल करना चाहिए?
एक कसरत में आप कितने अंतराल करते हैं, आपके फिटनेस स्तर पर निर्भर करता है। आप एक विशिष्ट संख्या में प्रतिनिधि के लिए जा सकते हैं, लेकिन अगर आपकी मांसपेशियों में दर्द होता है, तो कठोर हो जाता है या मांसपेशियों में जलती रहती है, फिर भी कसरत खत्म हो जाती है। यदि आप इन लक्षणों के माध्यम से धक्का देते हैं, तो आप चोट, मांसपेशियों की क्षति, और एक लंबे वसूली चरण को जोखिम दे रहे हैं। इसके अतिरिक्त, थकान के साथ निरंतर अंतराल कसरत की प्रभावशीलता को कम कर देता है और आपके प्रदर्शन में सुधार करने के बजाए कम हो जाता है।
5 - तीव्रता - प्रत्येक अंतराल कितना मुश्किल है?
यदि आपके पास स्पोर्ट्स प्रदर्शन प्रयोगशाला में व्यायाम परीक्षा है, तो आप अंतराल तीव्रता निर्धारित करने के लिए हृदय गति या लैक्टेट थ्रेसहोल्ड का अधिकतर उपयोग करेंगे। आम तौर पर, छोटे अंतराल वीओ 2 मैक्स के 90 प्रतिशत के ऊपर धक्का देने के सभी प्रयास होते हैं। अंतराल की अवधि के लिए एक सतत प्रयास बनाए रखने के लिए तीव्र अंतराल तीव्रता में काफी कम होगा। शुरुआती चोटों और अतिरंजना से बचने के लिए शुरुआती तीव्रता के प्रयासों से शुरुआत करनी चाहिए।
6 - आवृत्ति - आप अंतराल वर्कआउट्स कितनी बार करते हैं?
अंतराल प्रशिक्षण की मांग है। जब आप उच्च तीव्रता पर व्यायाम करते हैं, तो मांसपेशी फाइबर क्षतिग्रस्त हो जाते हैं, इसलिए आपको फिर से कड़ी मेहनत करने से पहले वसूली के लिए समय की अनुमति देना आवश्यक है। कुछ एथलीट प्रति सप्ताह दो बार से अधिक अंतराल workouts प्रदर्शन से लाभ होगा। और एक और उच्च तीव्रता प्रशिक्षण कसरत पर विचार करने से पहले कम से कम 48 घंटे वसूली की अनुमति दी जानी चाहिए। अंतराल प्रशिक्षण कसरत के एक दिन बाद, यह कम मात्रा, धीमी वसूली कसरत करने में मददगार है। ओवरटाइनिंग के संकेतों के लिए देखें, जैसे कसरत के बाद दिन में सामान्य आराम दिल की दर से अधिक, हल्के पैर में दर्द, सामान्य दर्द और पीड़ा, या धोया हुआ थका हुआ महसूस जो दूर नहीं जाता है।
7 - नमूना लघु अंतराल प्रशिक्षण कसरत
एक नमूना लघु अंतराल प्रशिक्षण सत्र इस तरह दिख सकता है। 5-10 मिनट के आसान व्यायाम के गर्म होने के बाद, एक छोटी, आधा गति, 10-सेकंड अंतराल करें। इस अंतराल का उपयोग सभी प्रयासों को करने के लिए आवश्यक मांसपेशियों में गति और रक्त प्रवाह की सीमा को बढ़ाने के लिए किया जाता है। जब आप गर्म और तैयार महसूस करते हैं, तो अपना पहला अंतराल शुरू करें।
एक छः-सेकंड तीव्र अंतराल को पूरा करें और आराम करें जब तक कि आपकी सांस धीमा न हो और मांसपेशियों में जलने से कोई गायब हो जाए। जैसे ही आप ठीक हो जाते हैं, अगले छह-सेकंड अंतराल को दोहराएं। आप 10 से 20 अंतराल को दोहरा सकते हैं, लेकिन जैसे ही आपकी मांसपेशियों में कठोर महसूस होता है या मांसपेशियों में जलती रहती है। 10 मिनट के आसान व्यायाम के साथ अपना कसरत समाप्त करें, जैसे बाइक या पैदल चलना।
8 - नमूना लंबी अंतराल प्रशिक्षण कसरत
एक लंबे अंतराल प्रशिक्षण कसरत समय के साथ विकसित होगा क्योंकि आप छोटे अंतराल से लंबे अंतराल तक जाते हैं। कई हफ्तों में, आप अपने अंतराल को 10 सेकंड से 30 सेकंड तक दो मिनट तक बढ़ाएंगे। जैसे ही आप अपनी अंतराल अवधि बढ़ाते हैं, अभ्यास तीव्रता अंतराल दोहराव को कम करें जब तक आप बार-बार अंतराल में स्थिर गति को बनाए रख सकें। जैसे ही आप छोटे अंतराल में आराम करते हैं, तब तक आराम करें जब तक कि आप एक और अंतराल शुरू करने से पहले, अपनी सांस लेने धीमा न हो जाएं और मांसपेशियों की जलन गायब हो जाए। जैसे-जैसे आप लंबे अंतराल करना शुरू करते हैं, आप कसरत (दो से छः) के दौरान किए गए अंतराल की संख्या को कम कर देंगे और आप छोटी अंतराल के सापेक्ष अपनी तीव्रता (गति) को कम कर देंगे।
9 - प्रेसीटिंग अंतराल प्रशिक्षण के लिए सर्वश्रेष्ठ व्यायाम
- सीढ़ी चल रहा है
- plyometrics
- Plyometrics
- 30-सेकेंड स्प्रिंट ड्रिल
- बूट कैंप वर्कआउट्स
- स्पीड ड्रिल
- विस्फोटक व्यायाम प्रशिक्षण
- चपलता ड्रिल
- शटल रन
- टक कूदता है
- जंप रस्सी वर्कआउट्स
सूत्रों का कहना है
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