कूदते रस्सी स्वास्थ्य बनाने के लिए एक तेज पोर्टेबल तरीका है
एक कूद रस्सी आपके कसरत दिनचर्या में उच्च तीव्रता कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस जोड़ने के लिए सबसे अधिक लागत प्रभावी तरीकों में से एक हो सकती है। यदि आप एक सस्ती और कुशल कसरत चाहते हैं, तो कूद रस्सी फिटनेस उपकरणों का अंतिम "होना चाहिए" टुकड़ा हो सकता है। जब सही तरीके से किया जाता है, तो कूदने वाली रस्सी कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस में सुधार कर सकती है, संतुलन और चपलता में सुधार कर सकती है, मांसपेशियों की शक्ति और सहनशक्ति में वृद्धि कर सकती है, और कैलोरी जला सकती है।
निजी तौर पर, मैं अपने अंतराल प्रशिक्षण सत्रों के दौरान एक कूद रस्सी का उपयोग करता हूं ताकि मेरी हृदय गति बढ़ाई जा सके और मेरी मांसपेशियों को वज़न उठाने के अंतराल के बीच आराम किया जा सके। यात्रा करते समय मैं आसानी से इसे अपने साथ ला सकता हूं और, सरल शरीर के वजन अभ्यास के साथ अपने उपयोग को जोड़कर, मेरे पास एक भरोसेमंद और पोर्टेबल व्यायाम दिनचर्या है जब भी मैं समाप्त होता हूं।
जंप रोपिंग के 3 लाभ
आपको लगता है कि कूद रस्सी बस बचपन का खिलौना है, लेकिन रस्सी कूदना कई लाभों के साथ एक मध्यम प्रभाव व्यायाम है:
- संतुलन , चपलता और समन्वय में सुधार करता है
जंप रस्सी कसरत मूल रूप से मुक्केबाजी जिम में किया गया था। बॉक्सर अभी भी सहनशक्ति और पैर की गति बनाने के लिए रस्सी कूदते हैं। विभिन्न पैर आंदोलन पैटर्न वे मांग समन्वय, चपलता और त्वरित प्रतिबिंब का उपयोग करते हैं। इन भिन्नताओं में से कुछ में कठिनाई जोड़ने के लिए एक पैर कूदना और डबल अंडर (प्रत्येक कूद के लिए, आप रस्सी को दो बार स्पिन करते हैं) शामिल हैं। - उच्च कैलोरी बर्नर
अपने कौशल स्तर और अपनी कूद दर के आधार पर, आप रस्सी कूदकर एक मिनट में 10 से 15 कैलोरी जला सकते हैं। तेजी से रस्सी कूदने वाले कैलोरी को चलने के समान दर पर जला सकते हैं।
- फिटनेस फास्ट बनाता है
रस्सी कूदने की मांग की जा सकती है और अंतराल प्रशिक्षण या पार प्रशिक्षण दिनचर्या के लिए एक बढ़िया इसके अलावा है। अन्य व्यायाम सेटों के बीच 30 से 9 0 सेकेंड के लिए रस्सी कूदने पर विचार करें। एक विचार है कि प्रत्येक वजन उठाने के सेट या अन्य सर्किट व्यायाम के बाद रस्सी कूदने का उपयोग करें। यह एक कुशल पूर्ण-शरीर कसरत बनाता है जो एक सत्र में कार्डियोवैस्कुलर सहनशक्ति और मांसपेशी शक्ति दोनों को शामिल करता है।
कूदते रस्सी के लिए सावधानियां
यदि आपके पास उच्च रक्तचाप है, तो रस्सी कूदना आपके लिए सबसे अच्छा अभ्यास विकल्प नहीं हो सकता है। नीचे की ओर की स्थिति स्थिति रक्त प्रवाह को दिल में वापस कर सकती है जो रक्तचाप को और बढ़ा सकती है। यदि आपके पास उच्च रक्तचाप है, तो व्यायाम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर के साथ कूद रस्सी का उपयोग करने के जोखिमों पर चर्चा करें।
रस्सी कूदते: शुरू करना
लगता है कि आप इसे जाने के लिए तैयार हैं? यहां, आपको जो जानने और करने की आवश्यकता है, उस पर मूल बातें:
1. एक जंप रस्सी चुनें
जंप रस्सी सभी प्रकार की सामग्रियों और विभिन्न प्रकार के हाई-टेक हैंडल में उपलब्ध हैं। इन सामग्रियों में से कुछ एक चिकनी गति के साथ कूदने की रस्सी तेजी से बदलने में मदद करते हैं; कुछ विकल्पों में तारों और हैंडल के बीच एक स्विस कार्रवाई भी होती है। आपके द्वारा खरीदी गई रस्सी को पकड़ने के लिए आरामदायक होना चाहिए और एक चिकनी स्पिन होना चाहिए।
भारित कूद रस्सी ऊपरी शरीर की मांसपेशियों की टोन और सहनशक्ति विकसित करने में मदद कर सकती है। ये रस्सी शुरुआती लोगों के लिए नहीं हैं, और वे उन लोगों के लिए जरूरी नहीं हैं जो चपलता कसरत चाहते हैं। यदि आप भारित रस्सी खरीदते हैं, तो सुनिश्चित करें कि कलाई, कोहनी और कंधों को दूर करने से बचने के लिए हैंडल के बजाय वजन रस्सी में है।
रस्सी के केंद्र पर खड़े होकर और अपनी तरफ से हैंडल खींचकर अपनी कूद रस्सी का आकार लें। शुरुआती लोगों के लिए, हैंडल सिर्फ अपनी बगल तक पहुंचनी चाहिए।
जैसे ही आप अधिक कुशल और फिट हो जाते हैं, आप अपनी कूद रस्सी को कम कर सकते हैं। एक छोटी रस्सी तेजी से बदल जाएगी, जिससे आप अधिक कूद सकते हैं।
2. कूद रस्सी तकनीक
किसी भी अभ्यास के साथ, उचित तकनीक का उपयोग करने से अधिक सुरक्षित और प्रभावी कसरत सुनिश्चित होता है।
- अच्छे कूदने के रूप में आपके कंधे को आराम से और कोहनी और थोड़ा झुकाव रखना शामिल है।
- आपके पास बहुत कम ऊपरी शरीर की गति होनी चाहिए।
- अधिकांश मोड़ शक्ति और गति आपकी कलाई से आनी चाहिए, न कि आपकी बाहों से।
- कूदते समय, अपने घुटनों को थोड़ा झुकाएं। पैर की उंगलियों पर धीरे-धीरे ऊपर और नीचे उछाल। रस्सी को पार करने की अनुमति देने के लिए आपके पैरों को केवल मंजिल छोड़नी चाहिए।
- घुटने की चोटों से बचने के लिए पैरों की गेंदों पर धीरे-धीरे जमीन।
- उच्च कूद या जमीन मुश्किल मत करो।
- चिकनी, बाधाओं से मुक्त और क्षमा करने वाली एक जंपिंग सतह का उपयोग करें। लकड़ी, एक खेल कोर्ट या एक रबराइज्ड चटाई सबसे अच्छी है। कंक्रीट पर कभी कूदो।
- धैर्य रखें और धीरे-धीरे शुरू करें।
3. रस्सी कूदने से पहले गर्म हो जाओ
कूदने से पहले कूदने से पहले, 5 से 10 मिनट के गर्मजोशी से मुलायम करें। इसमें जगह पर चलना या जॉगिंग , या यहां तक कि धीमी गति से टेम्पो रस्सी कूदना शामिल हो सकता है।
4. धीरे-धीरे समय और तीव्रता बढ़ाएं
कूदते रस्सी एक अपेक्षाकृत तीव्र, उच्च स्तरीय व्यायाम हो सकता है। धीरे-धीरे शुरू करना और धीरे-धीरे बढ़ना सुनिश्चित करें। आप पहले सप्ताह के लिए अपने सामान्य कसरत के अंत में 3, 30-सेकंड सेट का प्रयास कर सकते हैं। अपने वर्तमान फिटनेस स्तर के आधार पर, आप बछड़े की मांसपेशियों में कुछ भी नहीं या कुछ मामूली दर्द महसूस कर सकते हैं। यह आपको यह निर्धारित करने में मदद कर सकता है कि आपके अगले कूद रस्सी सत्र पर कितना करना है। जब तक आप निरंतर रस्सी कूदने के लगभग दस मिनट तक काम नहीं करते हैं, तब तक आप कितने सेटों को प्रदर्शित करते हैं, या उस अवधि के लिए जो आप उन्हें करते हैं, धीरे-धीरे बढ़ाएं।
रस्सी कूदने के बाद खींच रहा है
रस्सी कूदने के बाद एक अच्छा ठंडा और खींचने वाला सत्र धीरे-धीरे आपकी हृदय गति को कम करने और अपनी मांसपेशियों को आराम करने में सहायक होता है। एक कूद रस्सी सत्र के बाद खड़े बछड़े खिंचाव अनुशंसित हिस्सों में से एक है।
जंप रस्सी नमूना वर्कआउट्स
रस्सी कूद एक खेल है, और वर्कआउट्स की विविधताएं हैं। यहां कुछ अधिक लोकप्रिय संयोजन हैं:
- डबल पैर कूद - यह मूल कूद है। दोनों पैर थोड़ा जमीन से उतरते हैं और एक साथ जमीन लेते हैं।
- वैकल्पिक पैर कूद - यह एक स्किपिंग प्रकार का कदम उपयोग करता है, और आप प्रत्येक रस्सी स्पिन के बाद एक पैर पर अधिक प्रमुख रूप से उतरते हैं।
- चलने वाला कदम - रस्सी पर कूदते समय थोड़ा सा जॉग शामिल किया जाता है।
- उच्च कदम - एक उच्च घुटने लिफ्ट के साथ एक मध्यम गति तीव्रता में वृद्धि होगी।
- क्रॉस चरण - कूद चरण के दौरान हवा में रहते हुए, अपने निचले पैरों और पैरों को पार करके जमीन पार करें। प्रत्येक कूद के साथ स्विच करना जारी रखें।
- साइड-टू-साइड - वैकल्पिक लैंडिंग क्षेत्र बाएं से दाएं।
यदि आप खेल-विशिष्ट प्रशिक्षण कूदों की एक सूची और विवरण में रूचि रखते हैं, तो मैं बडी ली के स्पोर्ट्स विशिष्ट जंप रस्सी प्रशिक्षण तकनीकों का संदर्भ देने की सलाह देता हूं। इन तकनीकों की एक किताब, "बडी ली की जंप रस्सी प्रशिक्षण," भी उपलब्ध है।
स्रोत
जंप रस्सी संस्थान, हाइपरफॉर्मेंस जंप रस्सी प्रशिक्षण एजेड, www.jumpropeinstitute.com, 2002।