आर्म शक्ति और गतिशीलता बनाए रखने के लिए "थ्रोवर 10" व्यायाम
कुछ भौतिक चिकित्सक मानते हैं कि बेसबॉल या टेनिस जैसे ओवरहेड खेल में भाग लेने वाले प्रत्येक एथलीट को थ्रोवर के 10 व्यायाम कार्यक्रम सीखना चाहिए। तो थ्रोवर 10 क्या है?
यदि आप एक ऐसे एथलीट हैं जो ऐसे खेल में भाग लेते हैं जिसके लिए ओवरहेड मोशन फेंकने की आवश्यकता होती है, तो आप अपने खेल के दौरान अपने कंधे पर तनाव और तनाव की मात्रा को समझ सकते हैं। बेसबॉल या सॉफ्टबॉल और रैकेट खेल जैसे खेल अक्सर अक्सर ओवरहेड गति की आवश्यकता होती है और आपके कंधों पर काफी तनाव पैदा करती है। यह अत्यधिक तनाव कंधे के दर्द का कारण बन सकता है, और इसके परिणामस्वरूप आपके रोटेटर कफ मांसपेशियों या कंधे के प्रयोगशाला में पहनने और आंसू के प्रकार की चोट लग सकती है।
अक्सर यह कहा जाता है कि रोकथाम का एक औंस इलाज के पौंड के लायक है। खेल में चोट की रोकथाम आपके एथलेटिक गतिविधि में लंबे समय तक और कम समय के साथ रहने में मदद करने के लिए सर्वोपरि है।
ओवरहेड स्पोर्ट्स खेलने के दौरान चोटों को रोकने में मदद करने का एक तरीका है अपने कंधे की मांसपेशियों में गति और ताकत की पर्याप्त सीमा को बनाए रखना। इन मांसपेशियों, अर्थात् रोटेटर कफ मांसपेशियों और स्कैपुलर (कंधे ब्लेड) स्टेबलाइज़र, ओवरहेड फेंकने और सेवा करने पर उचित रूप से अपने कंधे और हाथ को स्थानांतरित करने में मदद करते हैं।
आपकी बांह की अन्य मांसपेशियां, जो आपकी कलाई की स्थिति को बनाए रखने की तरह हैं, टेनिस गेंद या वॉलीबॉल फेंकने या सेवा करते समय आप अपनी बांह को नियंत्रित करने में मदद के लिए महत्वपूर्ण हैं।
ये "थ्रोर्स 10" अभ्यास आपको अपने खेल में भागीदारी के दौरान अपनी बांह, कोहनी और कंधे की पर्याप्त गतिशीलता और स्थिरता बनाए रखने में मदद कर सकते हैं। वे आपके हाथों को स्वस्थ रखने में मदद करने के लिए भी किए जा सकते हैं ताकि रोजमर्रा के घरेलू कार्यों को पूरा किया जा सके जो ओवरहेड तक पहुंचने की आवश्यकता हो।
इन अभ्यासों को आजमाने से पहले, यह सुनिश्चित करने के लिए कि व्यायाम करना आपके लिए सुरक्षित है, अपने डॉक्टर से बात करना सुनिश्चित करें। ये अभ्यास प्रति सप्ताह 2-3 बार किया जा सकता है। आपके स्थानीय शारीरिक चिकित्सक की एक यात्रा भी आपकी विशिष्ट स्थिति के लिए सर्वोत्तम अभ्यास सीखने के लिए हो सकती है।
1 - कंधे बाहरी रोटेशन
एक प्रतिरोध बैंड के साथ कंधे बाहरी रोटेशन आपके रोटेटर कफ मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए एक सरल, अभी तक प्रभावी व्यायाम है। ऐसा करने के लिए, एक डोरकोनोब के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड को सुरक्षित रखें, अपनी कोहनी को 90 डिग्री पर रखें और अपनी तरफ टकराएं, और धीरे-धीरे अपनी बांह को घुमाएं।
कुछ सेकंड के लिए अंत स्थिति रखें, फिर धीरे-धीरे अपनी बांह को शुरुआती स्थिति में वापस जाने दें। 10-15 पुनरावृत्ति के 2-3 सेट करें।
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2 - कंधे आंतरिक रोटेशन
बाहरी रोटेशन करने के बाद, कंधे आंतरिक रोटेशन के साथ अपने रोटेटर कफ मांसपेशियों को मजबूत करना जारी रखें। ऐसा करने के लिए, बस अपने शरीर को चारों ओर घुमाएं, अपनी कोहनी को झुकाएं और अपनी तरफ टकराएं, और अपनी बांह को अपनी नाभि की ओर खींचें। दोबारा, 10-15 पुनरावृत्ति के 2-3 सेट करें।
3 - कंधे अपहरण
अपने कंधे की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए जो ओवरहेड गतिविधियों के दौरान संयुक्त समर्थन में मदद करते हैं, अपनी तरफ से अपनी बांह से शुरू करें, अपना प्रतिरोध बैंड रखें, और जब तक आपकी भुजा मंजिल के समानांतर न हो जाए तब तक इसे उठाएं। इस स्थिति को दो सेकंड के लिए पकड़ें, और धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति पर वापस आएं। 10-15 प्रतिनिधि के कुछ सेट करें।
4 - कंधे विकर्ण पैटर्न
विकर्ण पैटर्न का उपयोग करके अपने कंधे की मांसपेशियों को सुदृढ़ करना एक ही समय में विभिन्न मांसपेशी समूहों का उपयोग करने का एक प्रभावी तरीका है। यह वास्तविक गति की नकल करता है जिसे आप बेसबॉल या टेनिस जैसे खेलों में भाग लेने के दौरान सामना कर सकते हैं।
इन अभ्यासों को करने के लिए, अपने प्रतिरोध बैंड को दरवाजे के शीर्ष पर रखें, बैंड को अपने हाथ से और अपने सिर के ऊपर समझें, और धीरे-धीरे अपने हाथ को विकर्ण गति में अपने विपरीत कूल्हे की तरफ ले जाएं।
जबकि आपका हाथ आपके शरीर में और नीचे अपने कूल्हे की ओर बढ़ रहा है, अपने हाथ को घुमाएं जैसे कि आप एक म्यान में तलवार डाल रहे थे। इस स्थिति को दो सेकंड तक रखें, फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में रिलीज़ करें।
10-15 पुनरावृत्ति के 2-3 सेट के लिए अभ्यास दोहराएं।
5 - बाहरी रोटेशन सिडलिंग
एक प्रतिरोध बैंड के बिना अपने रोटेटर कफ मांसपेशियों को मजबूत करने का एक वैकल्पिक तरीका है एक हाथ पर झूठ बोलना, अपनी बांह 90 डिग्री पर और अपनी तरफ से अपनी कोहनी पर झुकाएं। अपने नाभि के सामने अपने हाथ से शुरू करें, फिर धीरे-धीरे अपने कंधे को घुमाएं ताकि आपका हाथ छत की ओर बढ़ जाए। दो सेकंड के लिए शीर्ष स्थिति पकड़ो, फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति पर वापस आ जाओ।
इस अभ्यास को आपके हाथ में 1-3 पौंड डंबेल पकड़े जाने के लिए और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाया जा सकता है।
कंधे बाहरी रोटेशन अभ्यास के 10-15 पुनरावृत्ति के 2-3 सेट करें।
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6 - प्रोन स्कैपुलर स्थिरीकरण व्यायाम
कंधे ब्लेड, या स्कापुला, आपके कंधे की गतिशीलता में एक महत्वपूर्ण खिलाड़ी है, और ओवरहेड गतिविधियों के दौरान अपने स्कापुला के अच्छे मांसपेशी नियंत्रण के लिए आवश्यक है।
आप प्रवण स्केपुलर स्थिरीकरण अभ्यास करके स्कैपुलर नियंत्रण में सुधार कर सकते हैं। प्रवण "मैं", प्रवण "टी", प्रवण "वाई", और प्रवण पंक्ति सभी को आपके बिस्तर के किनारे से लटकते हुए अपनी बांह के साथ किया जा सकता है। आपके स्कैपुलर स्थिरीकरण अभ्यास में प्रतिरोध जोड़ने के लिए 3-पौंड डंबेल का उपयोग किया जा सकता है।
प्रत्येक अभ्यास के 10-15 पुनरावृत्ति के 2-3 सेट करें।
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7 - तौलिया आंतरिक रोटेशन खिंचाव
समग्र कंधे गतिशीलता में सुधार करने में मदद के लिए तौलिया कंधे रोटेशन खिंचाव किया जा सकता है। बेसबॉल और टेनिस में फेंकने या सेवा देने के फॉलो-थ्रू चरण में यह महत्वपूर्ण है।
अपनी पीठ के पीछे एक तौलिया रखकर इसे और अपने कंधे पर एक हाथ से पकड़कर और अपनी पीठ के पीछे एक हाथ पकड़कर इसे करें। धीरे-धीरे अपने निचले हाथ को अपनी पीठ और ऊपर खींचें।
कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, फिर धीरे-धीरे रिलीज़ करें। अभ्यास 10 बार दोहराएं।
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8 - Biceps और Triceps मजबूत बनाना
आपकी बाहों में द्विआधारी और triceps मांसपेशियों क्रमशः अपनी कोहनी मोड़ और सीधा करने में मदद करते हैं। लेकिन दोनों मांसपेशियों को कोहनी संयुक्त और कंधे संयुक्त दोनों पार करते हैं, इसलिए फेंकने की गतिविधियों के दौरान दोनों कंधे और हाथ यांत्रिकी में आवश्यक हैं।
Biceps कर्ल और triceps प्रेस प्रतिरोध बैंड या मुफ्त वजन के साथ किया जा सकता है और 10-15 प्रतिनिधि के कुछ सेट के लिए किया जा सकता है।
9 - कलाई फ्लेक्सियन और एक्सटेंशन
मजबूत फोरम और कलाई आपके हाथ और हाथ की स्थिति को नियंत्रित करने में मदद के लिए आवश्यक हैं क्योंकि आप कई रोज़गार कार्य करते हैं और जैसे ही आप बेसबॉल फेंकते हैं या टेनिस बॉल की सेवा करते हैं।
2-3 पाउंड डंबेल के साथ फ्लेक्सन और एक्सटेंशन करके अपनी कलाई को मजबूत रखें। किनारे पर अपने हाथ के साथ एक टेबल पर आराम से अपनी बांह के साथ वजन पर पकड़ो। फिर टेबल पर अपना अग्रदूत रखते हुए छत की ओर अपने हाथ की पीठ उठाओ। इस स्थिति को एक सेकंड के लिए रखें, फिर धीरे-धीरे कम करें।
कलाई flexion प्रदर्शन करने के लिए, अपना हाथ बारी बारी से आप अपने हथेली के साथ वजन पकड़ रहे हैं। टेबल के खिलाफ अपनी बांह रखते हुए धीरे-धीरे अपनी हथेली उठाओ। धीरे धीरे प्रत्येक अभ्यास के 10-15 पुनरावृत्ति के 2-3 सेट करें।
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10 - कलाई Pronation और Supination
कलाई प्रवण और प्राप्ति आपके कलाई को मोड़ने की गति को संदर्भित करती है। प्रवीणता आपके हथेली को फर्श की ओर नीचे रखती है, जबकि प्राप्ति आपके हथेली को संदर्भित करती है, जैसे कि आप अपने हाथ में एक कटोरा धारण कर रहे थे।
अपने हथेली में वजन के एक छोर के साथ अपने हाथ में एक छोटा सा पाउंड डंबबेल रखें। एक टेबल के खिलाफ अपने forearm आराम करो, और धीरे-धीरे अपनी कलाई को और पीछे बारी। जब आप प्रवण से प्रजनन में जाते हैं तो गति को नियंत्रित करें।
अभ्यास को 10-15 पुनरावृत्ति के 2-3 सेट दोहराएं।