उपकरण के बिना ताकत बनाएँ
"कैलिस्टेनिक्स" एक ऐसा शब्द है जिसमें शरीर के आंदोलन को शामिल करने वाले शारीरिक प्रशिक्षण का वर्णन किया जाता है जो एक स्थान के आसपास कम या ज्यादा आधार होता है और इसमें कोई उपकरण नहीं होता है। यह प्रशिक्षकों के बीच पक्ष से गिर गया है। इन दिनों प्रशिक्षकों के लिए अधिक अर्थपूर्ण "पीटी" या " बूटकैम्प " है।
हालांकि, कैलिस्टेनिक्स एक नियमित कार्यक्रम में मांसपेशी मजबूती, लचीलापन और यहां तक कि मांसपेशी धीरज भी प्रदान कर सकते हैं।
यहां 10 अभ्यास होना चाहिए।
Burpee
बर्फी , हास्यास्पद नाम के साथ अभ्यास, उच्च ऊर्जा के साथ सही ढंग से किया जाने पर चुनौतीपूर्ण है। यह वास्तव में एक पूर्ण शरीर व्यायाम कहा जा सकता है। खड़े हो जाओ, नीचे बैठो और पैरों को पीछे की तरफ फेंक दो, खड़े हो जाओ और हवा को ऊपर की तरफ घुमाएं, और फिर दोहराएं।
पुश अप
हम सभी मानक पुशअप को जानते हैं, लेकिन आप हाथों की स्थिति को बदलकर उन्हें विविधता में बदल सकते हैं, जिससे उन्हें शरीर के करीब ले जाया जा सकता है ताकि उन्हें और अधिक कठिन बना दिया जा सके। आप उन्हें आसान बनाने के लिए जमीन पर घुटनों के साथ भी प्रदर्शन कर सकते हैं। किसी भी तरह से, किसी भी कैलिस्टेनिक कसरत में pushups जरूरी है।
जंपिंग जैक
कूदो, पैरों को बढ़ाकर हथियारों के साथ अपने सिर के ऊपर अपने हाथों को दबाएं और एक पुनरावृत्ति के लिए जमीन पर लौटें। पुनरावृत्ति या समय की एक निश्चित संख्या के लिए इस चक्र को दोहराते रहें। एक पुराना पसंदीदा, खासकर बच्चों के लिए कैलिस्टेनिक्स के साथ शुरू करना, जैक कूदना लय, संतुलन और अन्य भौतिक गुण विकसित करते हैं।
फूहड़
आप वजन के बिना कई प्रकार के नि: शुल्क स्क्वाट कर सकते हैं। दो पैर वाले, एक पैर वाले, आधे रास्ते, फर्श के लिए पूर्ण स्क्वाट, हथियारों को पार किया, हथियार फैला हुआ और हथियारों के ऊपर की ओर। उन सभी को आजमाएं क्योंकि वे कम-शरीर की ताकत और सहनशक्ति का निर्माण करते हैं। सावधान रहें कि आप घुटने के जोड़ों को ओवरस्ट्रेस नहीं करते हैं, हालांकि।
झपट्टा
अब एक रिश्तेदार आराम के लिए।
लंगड़ा बहुत अधिक तीव्रता प्रतिबद्धता के बिना बट और पैरों के लिए बहुत अच्छा काम है। विविधता के लिए आगे या पीछे, पक्ष या 45 डिग्री करें।
कॉम्बो क्रंच
एक महान पेटी व्यायाम कॉम्बो क्रंच है। यह साइक्लिंग गति में उठाए गए पैर या पैरों के साथ एक मानक क्रंच को जोड़ती है।
काष्ठफलक
आप कितनी देर तक फलक पकड़ सकते हैं? अपने शरीर को झुकाव forearms और पैर की अंगुली युक्तियों, जमीन से घुटनों पर निलंबित करें। पेट को ब्रेस करें और तंग रखें। यदि आप तीन मिनट तक पहुंच सकते हैं तो आप अच्छा कर रहे हैं।
वॉल स्क्वाट आइसोमेट्रिक
यह मानक स्क्वाट का एक आइसोमेट्रिक भिन्नता है, सिवाय इसके कि आप स्क्वाट स्थिति में एक दीवार के खिलाफ खुद को ब्रेस के साथ मोटे तौर पर समानांतर के साथ बांधें। पकड़ो, पकड़ो, पकड़ो। 60 सेकंड तक पहुंचना अच्छा है, 9 0 सेकंड बहुत अच्छा है।
बेंच डुबकी
एक सुरक्षित कुर्सी, बेंच या प्लेटफार्म पर, कुर्सी पर हाथों से बाहर, जमीन पर ऊँची एड़ी के जूते। 12-15 डुबकी के सेट के लिए कुर्सी से पुश करें। सीधे पैर तीव्रता में वृद्धि करते हैं और घुटने घुटने इसे आसान बनाते हैं।
स्टार जंप
स्टार जंप जंपिंग जैक के समान नहीं है लेकिन यह कुछ हद तक समान है। स्टार जंप अधिक गतिशील है क्योंकि आप हाथों और पैरों को एक तरफ घुमाते हैं और एक एकीकृत आंदोलन में एक साथ वापस आते हैं। यह एक उच्च ऊर्जा अभ्यास है।