तेजी से परिणामों के लिए स्मार्ट व्यायाम करने के लिए युक्तियाँ
"बंदूकों को काम करने" जैसे लोगों का एक कारण यह है कि द्विआधारी प्रशिक्षण के लिए बहुत जल्दी प्रतिक्रिया देते हैं। समस्या यह है कि ज्यादातर लोग सही ढंग से ट्रेन नहीं करते हैं। कितने असफल होने में असफलता यह है कि बाइसप एक जटिल मांसपेशियों की प्रणाली है जिसे उन्हें भरने के लिए भारी वजन से अधिक की आवश्यकता होती है।
वास्तव में, मांस गोमांस की कोशिश करते समय लोगों की सबसे बड़ी समस्या है; वे बस बहुत ज्यादा उपयोग करते हैं।
एक केंद्रित आंदोलन के बजाय, लोग अक्सर एक लोहे या डंबेल पकड़ लेते हैं जो बहुत भारी होता है और वजन उठाने के लिए शरीर को स्विंग करता है। हालांकि यह आपके बगल में मौजूद व्यक्ति को प्रभावित कर सकता है (शायद नहीं), यह सब वास्तव में आपके कंधे, पीठ और कूल्हों सहित कई मांसपेशी समूहों के प्रयास को वितरित करता है।
इसका समाधान करने के लिए, बुनियादी बातों पर वापस जाना सबसे अच्छा है और सीखें कि उचित वजन और कसरत दिनचर्या के साथ अपने दांतों को स्मार्ट तरीके से कैसे बनाया जाए।
Biceps के बारे में मूल बातें
द्विआधारी मांसपेशियां हैं जो आपके कंधों के सामने से आपकी कोहनी तक चलती हैं। वे वास्तव में दो अलग-अलग हिस्सों से बने होते हैं: एक लंबा सिर और एक छोटा सिर। दोनों बाइसप अभ्यास के दौरान सक्रिय होते हैं लेकिन विभिन्न आंदोलनों के लिए अलग-अलग प्रतिक्रिया देते हैं।
द्विआधारी कोहनी फ्लेक्सन के लिए ज़िम्मेदार होते हैं (जब आप अपनी बांह ऊपर और नीचे घुमाते हैं), अग्रदूत परिष्करण (अपनी बांह को अंदर और बाहर मोड़ना), और कंधे के फ्लेक्सियन को थोड़ी सी सीमा तक।
बड़ी मांसपेशियों के सौंदर्यशास्त्र से परे, बाइसप्स को काम करना महत्वपूर्ण है क्योंकि वे उठाने, धक्का देने और खींचने की कुंजी हैं। यदि आप उन्हें अनदेखा करते हैं, तो इन कार्यों का नुकसान आपके उम्र के रूप में गहरा हो सकता है। न केवल आप नियमित कार्यों को करने में सक्षम होंगे, अन्य जोड़ों और मांसपेशी समूहों को आखिरकार समझौता किया जाएगा, जिसमें कोहनी, कलाई, फोरम, कंधे और लेट शामिल हैं ।
एक मजबूत कोर बाइसप के बिना, इनमें से कोई भी अन्य मांसपेशी समूहों को पूरी तरह विकसित नहीं किया जा सकता है या कमजोर जोड़ों, टेंडन और अस्थिबंधकों को पर्याप्त सुरक्षा प्रदान नहीं किया जा सकता है।
अपने Biceps कैसे काम करें
एक अच्छी तरह से गोल शक्ति दिनचर्या के हिस्से के रूप में आपको अपने द्विआधारी काम करने की जरूरत है। अकेले दांतों पर ध्यान केंद्रित करने से शारीरिक रूप से आकर्षक लग सकता है, लेकिन, जब तक कि आप उन्हें अन्य मांसपेशी समूहों के साथ मिलकर काम नहीं करते हैं, तो आप एक असंतुलन पैदा करने जा रहे हैं जो कंधे और कोहनी के संरेखण को प्रभावित कर सकता है, जिससे उन्हें और अधिक (कम से कम) चोट के लिए कमजोर।
चूंकि बाइसप मांसपेशियों को कम से कम छोटा होता है, कम से कम आपकी छाती और पीठ के संबंध में, आपको हमेशा हल्का वजन का उपयोग करना चाहिए जो आपको अलगाव के साथ फ्लेक्स और रिलीज़ करने की अनुमति देता है (जिसका अर्थ है कि कोई अन्य मांसपेशियों में शामिल नहीं है)।
कसरत दिनचर्या को एक साथ रखते समय, आपको कुछ बुनियादी नियमों का पालन करना चाहिए:
- प्रति सप्ताह लगातार, लगातार तीन दिनों तक अपने द्विआधारी कार्य करें। इसका मतलब है कि आप कम से कम एक दिन bicep workouts के बीच आराम करना चाहते हैं।
- यदि भारी भार उठाना (पर्याप्त है कि आप केवल छह से आठ पुनरावृत्ति पूर्ण कर सकते हैं), तो आपको बायसेप वर्कआउट्स के बीच कम से कम दो दिन आराम करना होगा।
- यदि आपका लक्ष्य सहनशक्ति और दुबला मांसपेशी है , तो कम से कम एक दिन के बीच 12 से 16 प्रतिनिधि के एक से तीन सेट के साथ चिपके रहें।
अनुशंसित routines
अधिकांश बाइसप व्यायामों को "खींचने" अभ्यास कहा जाता है क्योंकि उनमें आपके कंधे की ओर अपना हाथ खींचना शामिल होता है। जबकि कई अन्य अभ्यास हैं जो बाइसप का निर्माण कर सकते हैं, कर्ल विकास के लिए आधारभूत है।
दिनचर्या तैयार करते समय, तीन से चार अलग-अलग बाइसप्स अभ्यास चुनें, प्रत्येक को 12 प्रतिनिधि के तीन सेट के लिए करें। आप सर्किट के हिस्से के रूप में भी उन्हें कर सकते हैं, बिना किसी आराम के अगले के बाद एक बाइसप व्यायाम कर सकते हैं। आपको आम तौर पर इसके लिए हल्का जाना होगा, लेकिन निश्चित रूप से जला महसूस होगा।
नमूना Biceps कसरत 1
- Biceps dumbbells के साथ कर्ल - यहां थोड़ा भारी उठाने से डरो मत, पर्याप्त वजन जोड़ना ताकि आप केवल 12 प्रतिनिधि कर सकें। झटका मत करो; अपना फॉर्म देखें
- उपदेशक गेंद पर कर्ल - गेंद बलों पर काम करने के लिए आप नियंत्रण बनाए रखने और स्विंग से बचने के लिए। गुरुत्वाकर्षण यहां आपका मित्र नहीं है, इसलिए आपको हल्का जाना पड़ सकता है।
- हथौड़ा कर्ल - अपने हथेलियों को अंदर घुमाने से अग्रदूत मांसपेशियों को भी सक्रिय किया जाएगा।
- रिवर्स कर्ल - रिवर्स कर्ल के साथ खत्म करना ब्रैचियल मांसपेशियों को काम करते हुए अग्रसर को लक्षित करने में मदद करता है जो निचले बाइसप के नीचे स्थित है।
नमूना Biceps कसरत 2
- बारबेल कर्ल - आप आम तौर पर एक बार के साथ अधिक वजन उठा सकते हैं, इसलिए इसके लिए यहां जाएं।
- एकाग्रता कर्ल - ये हाथ अलग करते हैं और बाइसप पर प्रयास को ध्यान में रखते हैं।
- गेंद पर कर्ल डालें - चूंकि आप इस अभ्यास के लिए कोण पर होंगे, आप वास्तव में अपने बाइसप पर गुरुत्वाकर्षण खींचेंगे।
- प्रतिरोध बैंड कर्ल - प्रतिरोध बैंड के साथ खत्म करना आसान नहीं है। यह आपको फॉर्म पर ध्यान केंद्रित करने और कई अन्य प्रकार के अभ्यास से अधिक संतुलन करने के लिए मजबूर करता है।
अगले दिन एक सप्ताह बाद इन दिनचर्या को बदलकर, आप केवल एक या दो अभ्यासों के मुकाबले एक पूर्ण बाइसपॉप बनाने में सक्षम होंगे। अपना समय लें, और आप आठ से 12 सप्ताह के बाद वास्तविक परिणाम देख पाएंगे।