पोषण हाइलाइट्स (प्रति सेवारत)
कैलोरी - 461
वसा - 14 जी
कार्ब्स - 70 ग्राम
प्रोटीन - 1 9 जी
कुल समय 20 मिनट
तैयारी 10 मिनट , कुक 10 मिनट
सर्विंग्स 2 (2 tostadas प्रत्येक)
अधिक पौधे आधारित भोजन खाने से एंटीऑक्सीडेंट, फाइबर और विटामिन और खनिजों के सेवन में मदद मिल सकती है। मैक्सिकन क्लासिक का एक स्वादपूर्ण, मांसहीन संस्करण यहां है।
इन टैकोस में काले सेम होते हैं, जिनमें एंथोसाइनिन नामक एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट का उच्च स्तर होता है, जो उनके अंधेरे रंग की पिगमेंट वाली खाल के लिए धन्यवाद। ऐसा नहीं है जहां एंटी-भड़काऊ, एंटीऑक्सीडेंट लाभ समाप्त होते हैं-गुआमामोल में हल्दी भी एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट होता है। इसके अलावा, सेम फाइबर और लौह का योगदान करते हैं जबकि एवोकैडो स्वस्थ मोनोसंसैचुरेटेड वसा प्रदान करता है। यह प्रोटीन-वसा कॉम्बो आपको लंबे समय तक संतुष्ट रखता है - इससे आपको इस नुस्खा को चाबुक करने में काफी समय लगेगा।
सामग्री
- 4 6 इंच पूरे अनाज मकई tortillas
- 1.5 चम्मच जैतून का तेल
- 2 कप डिब्बाबंद काले सेम, धोया और सूखा
- 1/2 कप साल्सा
- 1/2 मध्यम एवोकैडो, खुली और कटा हुआ
- 1 बड़ा चमचा बारीक कटा हुआ लाल प्याज
- 1 मध्यम लौंग लहसुन
- 1 चम्मच ताजा नींबू का रस
- 1/4 चम्मच पाउडर हल्दी
- 1/4 चम्मच जमीन जीरा
- 1/8 चम्मच नमक
- जमीन काली मिर्च का चुटकी
- 4 कप Arugula
- 1/2 कप कटा हुआ टमाटर
- 1/4 चम्मच लाल मिर्च फ्लेक्स (वैकल्पिक)
तैयारी
1. ओवन को 350 एफ तक गरम करें।
2. प्रत्येक टोरिला के दोनों किनारों पर जैतून का तेल 2 चम्मच ब्रश करें, बेकिंग शीट पर रखें, और लगभग 10 मिनट तक कुरकुरा तक सेंकना।
3. एक ब्लेंडर, नाड़ी सेम और साल्सा में लगभग आधे सेम बीन्स शुद्ध हो जाते हैं और आधा चंकी रहती है। यदि आप मिश्रण को पतला करने की जरूरत है, तो एक समय में पानी, 1 बड़ा चमचा जोड़ें। यदि आप कमरे के तापमान के बजाय सेम गर्म पसंद करते हैं, तो 1 मिनट के लिए माइक्रोवेव सेफ डिश में गर्मी, या गर्म होने तक गर्म करें।
4. एक मध्यम कटोरे में, चिकनी होने तक एवोकाडो, लाल प्याज, लहसुन, नींबू का रस, हल्दी, जीरा, नमक और काली मिर्च को मैश करें।
5. एक बड़े पैन में 2 चम्मच पानी गरम करें और 4 कप अरुगुला जोड़ें, केवल थोड़ी सी विल्ट तक मिश्रण करें, फिर पानी से हटा दें।
6. अपने tostada इकट्ठा करो। बेक्ड टोरिला पर बीन और साल्सा मिश्रण फैलाएं और विल्टेड ऑरुगुला, कटा हुआ टमाटर, गुआमामोल, और लाल मिर्च के फ्लेक के छिड़काव के साथ शीर्ष पर फैलाएं।
संघटक भिन्नताएं और सबस्टिट्यूशंस
यदि आप प्रशंसक नहीं हैं या सिर्फ काले सेम नहीं हैं, तो इसके बजाय पिंटो सेम या किडनी सेम का उपयोग करें। या, garbanzo सेम के साथ एक संस्करण का प्रयास करें और हल्दी और जीरा के स्थान पर guacamole में करी पाउडर का उपयोग करें। आपको अभी भी भरने वाले फाइबर, लौह और एंटीऑक्सीडेंट मिलेंगे।
सूरजमुखी के अंकुरित जैसे ताजा अंकुरित, यदि आप एक कुरकुरे, uncooked टॉपिंग पसंद करते हैं तो Arugula को प्रतिस्थापित कर सकते हैं। वास्तव में, यदि आप स्वाद के प्रशंसक नहीं हैं तो आप एरुगुला के बजाय काले या पालक का उपयोग कर सकते हैं।
इस पकवान को एक burrito कटोरा बनाना चाहते हैं? पकाया क्विनो या ब्राउन चावल के लिए टॉर्चिला को स्वैप करें। हल्के किक को जोड़ने के लिए जीरा के स्थान पर थोड़ी अलग स्वाद प्रोफ़ाइल जोड़ने और मिर्च के स्थान पर मिर्च पाउडर में स्वैप करने के लिए नींबू के लिए नींबू का स्थान बदलें।
पाक कला और सेवा युक्तियाँ
लहसुन को कम करने के 10 मिनट बाद बैठें और आपका शरीर सक्रिय एंटीऑक्सीडेंट यौगिकों को अधिक अवशोषित कर देगा।
मकई टोरिला अच्छी तरह से ठंडा हो जाता है और जल्दी से पिघला देता है, इसलिए फ्रीजर में अतिरिक्त स्टोर स्टोर करें यदि आप उन्हें एक सप्ताह के भीतर उपयोग करने की योजना नहीं बनाते हैं।
आप बता सकते हैं कि एक एवोकैडो परिपक्व होता है जब यह स्टेम आसानी से गिर जाता है और उज्ज्वल हरे रंग के मांस के एक पैच को उजागर करता है।
यदि आपको नरम टोरिल्ला पसंद है, तो बस गर्म होने तक एक स्किलेट में तेल और गर्मी के साथ ब्रश करें।