लौह में उच्च स्वस्थ खाद्य पदार्थ

1 - आपके शरीर को आयरन की आवश्यकता क्यों है

हेमोग्लोबिन के उत्पादन के लिए आयरन आवश्यक है, एक प्रोटीन जो लाल रक्त कोशिकाओं को आपके शरीर के हर हिस्से में ऑक्सीजन ले जाने की अनुमति देता है। यह मायोग्लोबिन का एक घटक भी है - यह हेमोग्लोबिन के समान है, लेकिन यह आपकी मांसपेशी कोशिकाओं में पाया जाता है।

यदि आपको पर्याप्त लोहा नहीं मिलता है, तो आप थकावट महसूस कर सकते हैं और आप लौह की कमी वाले एनीमिया के साथ समाप्त हो सकते हैं। औसत वयस्क पुरुष प्रति दिन लगभग 8 मिलीग्राम (मिलीग्राम) लौह की आवश्यकता होती है - एक महिला जो अभी भी उसकी अवधि ले रही है, प्रति दिन लगभग 18 एमजी की आवश्यकता होती है।

पौधे और पशु-आधारित खाद्य पदार्थों में आहार लोहा पाया जाता है। यदि आप अपने लौह का सेवन बढ़ाने में रुचि रखते हैं, तो उनमें से 13 हैं।

2 - ऑयस्टर

Oysters लौह का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। छह कच्चे ऑयस्टर की एक सेवारत लगभग 4 मिलीग्राम लौह है। इसमें लगभग 43 कैलोरी, 50 मिलीग्राम कैल्शियम और 5 जी प्रोटीन भी है।

3 - सफेद बीन्स

सफेद सेम लोहा का एक अच्छा पौधे आधारित स्रोत हैं। एक अर्ध कप की सेवा में 3 मिलीग्राम से अधिक लोहा होता है। उस आधे कप की सेवा में 6 एमजी फाइबर और 500 मिलीग्राम पोटेशियम भी होता है। इसमें प्रोटीन और कैल्शियम, बी विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट भी हैं।

4 - बीफ लिवर

बीफ यकृत लोहा के स्रोत के रूप में जाना जाता है - और अच्छे कारण के लिए। यकृत का एक टुकड़ा 4 मिलीग्राम लोहा से अधिक है। यह प्रोटीन, बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन, विटामिन ए का एक उत्कृष्ट स्रोत भी है, और इसमें विटामिन डी के 33 अंतर्राष्ट्रीय इकाइयां भी हैं। लगभग 130 कैलोरी के लिए सभी।

5 - मसूर

मसूर आधा कप सेवारत में 3 मिलीग्राम लोहे के साथ लौह का एक और पौधा स्रोत है। दाल फाइबर में भी अधिक होते हैं - लगभग 8 मिलीग्राम। इसके अलावा, मसूर प्रोटीन, बी विटामिन, मैग्नीशियम, और जिंक में उच्च हैं।

6 - डार्क चॉकलेट

चॉकलेट आपके लिए अच्छा नहीं है, यह पता लगाने से हमें कुछ भी ख़ुशी नहीं होती है, और यह पता चला है कि डार्क चॉकलेट लौह का एक उत्कृष्ट स्रोत है, साथ ही एंटीऑक्सीडेंट भी है। अंधेरे चॉकलेट (45-59 प्रतिशत कोकोओ ठोस) की एक सेवारत लगभग 3.5 मिलीग्राम लौह है। इसमें 232 कैलोरी भी हैं, इसलिए इसे अधिक न करें।

7 - डिब्बाबंद टूना

डिब्बाबंद ट्यूना लोहा का एक समृद्ध स्रोत है। ट्यूना के 6-औंस के डिब्बे में 2.5 मिलीग्राम से अधिक लोहे हो सकते हैं, साथ ही पोटेशियम और बी विटामिन के साथ-साथ थोड़ा विटामिन डी भी होता है। इसमें 400 मिलीग्राम सोडियम भी होता है, जो उच्च तरफ थोड़ा सा होता है। लेकिन, डिब्बाबंद ट्यूना में 150 से भी कम कैलोरी होती है, जब तक आप पानी में पैक की तरह, तेल नहीं चुनते हैं।

8 - चम्मच

चम्मच, जिन्हें गारबानो बीन्स भी कहा जाता है, लोहा में समृद्ध होते हैं। कई अन्य खनिजों के साथ-साथ आधे कप के चम्मच लगभग 2.5 मिलीग्राम लौह होते हैं। इसमें 141 एमसीजी फोलेट भी है, जो बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन में से एक है, और 6 जी फाइबर है - सभी 150 कैलोरी से कम के लिए।

9 - टमाटर का रस

टमाटर के रस में हमारे अन्य चयनों के रूप में ज्यादा लोहा नहीं होता है, लेकिन यह पेय के लिए अच्छा है। टमाटर के रस के एक कप में 1 मिलीग्राम लौह होता है। इसमें लाइकोपीन, एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट और विटामिन ए भी है। यह खनिजों का भी एक अच्छा स्रोत है, लेकिन सोडियम में बहुत अधिक ब्रांडों के लिए देखो।

10 - बेक्ड आलू

मुझे यकीन नहीं है कि क्यों, लेकिन आलू को वह श्रेय नहीं मिलता है जो वे लायक हैं, पौष्टिक रूप से बोलते हैं। न केवल वे विटामिन सी, बी विटामिन का एक अच्छा स्रोत हैं, लेकिन वे पोटेशियम का एक उत्कृष्ट स्रोत भी हैं। ओह, और वे लौह में भी उच्च हैं। वास्तव में, त्वचा के साथ एक बड़े बेक्ड आलू में 3 मिलीग्राम से अधिक लोहा होता है।

11 - काजू

लौह का एक अन्य संयंत्र आधारित स्रोत यहां है। काजू एक लौह समृद्ध स्नैक के रूप में परिपूर्ण हैं - 1 औंस के पास 2 मिलीग्राम लौह है, इसमें कुछ विटामिन और खनिज भी फायदेमंद मोनोअनसैचुरेटेड वसा के साथ हैं।

12 - पालक

बेशक, लोहे का कारण है पोपेय पालक के उन सभी डिब्बे को उड़ा दिया। पके हुए पालक के एक कप में 6.5 मिलीग्राम लौह होता है। यह लगभग 250 मिलीग्राम कैल्शियम और 800 मिलीग्राम पोटेशियम भी मिला है। इसे कुछ विटामिन सी, विटामिन के, और फाइबर भी मिला है।

13 - किशमिश

ज्यादातर निर्जलित फल के साथ किशमिश लोहे में उच्च होते हैं। एक छोटा सा बॉक्स (लगभग 1/3 कप) लगभग 1 मिलीग्राम लौह होता है - मध्य-दोपहर के भोजन के लिए बुरा नहीं। किशमिश पोटेशियम में भी उच्च है और बी विटामिन का एक उत्कृष्ट स्रोत है।

14 - बीफ स्टेक

गोमांस पशु-सोर्स लोहे का एक उत्कृष्ट स्रोत है। एक 6-औंस टेंडरलॉइन स्टेक में 3 मिलीग्राम से अधिक लोहा होता है। यह जस्ता, पोटेशियम, और अन्य खनिजों, साथ ही विटामिन बी -12 का एक अच्छा स्रोत भी है। यह लगभग 5 ग्राम संतृप्त वसा भी मिला है, इसलिए भाग नियंत्रण एक अच्छा विचार है।

_{स्रोत}

_{संयुक्त राज्य अमेरिका कृषि कृषि अनुसंधान सेवा मानक संदर्भ रिलीज के लिए राष्ट्रीय पोषक तत्व डेटाबेस 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search।}