विटामिन डी आवश्यकताएं और आहार स्रोत

विटामिन डी एक वसा घुलनशील विटामिन है। यह चार अलग-अलग रूपों में मौजूद है: cholecalciferol, calcifediol, calcitriol, और ergocalciferol।

Cholecalciferol: इस रूप को विटामिन डी 3 भी कहा जाता है, और यह आपके शरीर में कोलेस्ट्रॉल से बना है जब आपकी त्वचा पराबैंगनी प्रकाश के संपर्क में आती है। हम में से ज्यादातर लोगों के लिए, विटामिन डी की पर्याप्त मात्रा में होने के लिए प्रत्येक सप्ताह दो दिनों में सूर्य के संपर्क में लगभग 5 से 30 मिनट लगते हैं, हालांकि यह मौसम की स्थिति और वर्ष के समय के आधार पर भिन्न होता है।

Cholecalciferol जैविक रूप से सक्रिय नहीं है; इसे यकृत में अपने रक्त प्रवाह के माध्यम से यात्रा करना है जहां इसे कैलिफ़ाइडिओल नामक विटामिन डी के दूसरे रूप में परिवर्तित किया जाता है।

Calcifediol: विटामिन डी के भंडारण रूप 25-हाइड्रोक्साइविटामिन डी या calcifediol कहा जाता है। यह विटामिन डी का भी रूप है जिसे रक्त परीक्षण में मापा जाता है जब आपका स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता यह निर्धारित करना चाहता है कि आपके पास विटामिन डी की कमी के लक्षण हैं। यदि आपका कैल्सीडियोल स्तर कम है, तो आप पर्याप्त विटामिन डी नहीं बना सकते हैं, जिससे आपकी हड्डियों को नरम और कमजोर कर दिया जा सकता है। बच्चों में, इसे रिक्ति कहा जाता है और वयस्कों में, इसे ओस्टियोमालाशिया कहा जाता है। ओस्टियोमालाशिया ओस्टियोपोरोसिस में परिणाम हो सकता है।

कैल्सीट्रियल: आपके गुर्दे कैलिफ़ोइडियोल लेते हैं और इसे विटामिन डी के जैविक रूप से सक्रिय रूप में परिवर्तित करते हैं जिसे 1,25-हाइड्रोक्साइविटामिन डी, या कैल्सीट्रियल कहा जाता है। इस प्रकार का विटामिन डी कैल्शियम अवशोषण को बढ़ावा देता है और रक्त के स्तर को संतुलित करने में मदद करता है।

यह सामान्य सेल विकास और तंत्रिका और मांसपेशी समारोह में भी एक भूमिका है। कैल्सीट्रियल एक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए भी आवश्यक है और सूजन को कम करने में मदद कर सकता है। आपका शरीर कैल्सीट्रियल के आपके रक्त स्तर को बहुत सावधानी से नियंत्रित करता है, इसलिए यह विटामिन डी की कमी का परीक्षण या निगरानी करने के लिए उचित रूप नहीं है।

वास्तव में, calcitriol के स्तर सामान्य रह सकते हैं जबकि calcifediol स्तर गिरना शुरू होता है।

Ergocalciferol: विटामिन डी 2, या ergocalciferol, cholecalciferol के समान है, लेकिन यह पौधों में संश्लेषित विटामिन डी का रूप है। आपका यकृत ergocalciferol को calcifediol में परिवर्तित कर सकते हैं। इसे कैल्सीडियोल में कुशलतापूर्वक cholecalciferol के रूप में परिवर्तित नहीं किया जाता है, लेकिन यह आहार पूरक के रूप में उपयोग के लिए पर्याप्त प्रतीत होता है।

विटामिन डी कहां से आता है?

कई खाद्य पदार्थों में विटामिन डी नहीं मिलता है जब तक उन्हें दूध, दही, सोया दूध और नाश्ते के अनाज जैसे किफायती नहीं किया जाता है। तेल की मछली और गोमांस यकृत में विटामिन डी की छोटी मात्रा पाई जाती है।

जब आपका त्वचा सूरज की रोशनी में पराबैंगनी बी (यूवीबी) किरणों के संपर्क में आती है तो आपका शरीर विटामिन डी बनाता है। आपके चेहरे, बाहों, पीठ या पैरों (सनस्क्रीन के बिना) त्वचा के संपर्क में लगभग 5 से 30 मिनट हर सप्ताह दो बार पर्याप्त होता है।

लेकिन, सूरज की रोशनी के लिए बहुत अधिक जोखिम त्वचा के कैंसर का खतरा है, इसलिए आपको सूर्य में कुछ मिनटों के बाद सनकी स्क्रीन का उपयोग करना चाहिए, यहां तक ​​कि आलसी या बादलों के दिनों में भी।

एक्सपोजर की मात्रा भी वर्ष के समय पर निर्भर करती है। उत्तरी गोलार्ध में, गर्मी के महीनों के दौरान यूवीबी किरणें अधिक तीव्र होती हैं और सर्दियों के महीनों के दौरान कम तीव्र होती हैं। वास्तव में, यदि आप 42 डिग्री अक्षांश के उत्तर में रहते हैं, तो आपको नवंबर से फरवरी तक पर्याप्त सूर्य एक्सपोजर मिलने में मुश्किल होगी।

उत्तरी अमेरिका का नक्शा चित्रित करें। यदि आप कैलिफ़ोर्निया की उत्तरी सीमा से मैसाचुसेट्स की उत्तरी सीमा से मानचित्र पर खींची गई रेखा के उत्तर में रहते हैं, तो आपको सर्दियों के महीनों के दौरान खाने वाले खाद्य पदार्थों (या पूरक से) से अधिक विटामिन डी प्राप्त करने की आवश्यकता होगी, भले ही आप करते हों हर दिन बाहर जाओ।

बादलों और प्रदूषण से यूवीबी किरणों की तीव्रता भी कम हो जाती है। यूवीबी किरण ग्लास के माध्यम से यात्रा नहीं करेगी, इसलिए खिड़की के बगल में बैठे आपको विटामिन डी बनाने के लिए पर्याप्त सूर्य की रोशनी नहीं देगी।

आपको विटामिन डी की आवश्यकता क्यों है?

कैल्शियम को अवशोषित करने और उपयोग करने के लिए आपके शरीर को विटामिन डी की आवश्यकता होती है , जो आपकी हड्डियों और दांतों को मजबूत रखती है, और सामान्य रक्त के थक्के और मांसपेशियों और तंत्रिका कार्य के लिए आवश्यक है।

यदि आपके गुर्दे भंडारण प्रपत्र को सक्रिय रूप में परिवर्तित नहीं कर सकते हैं, या यदि आप अपने पाचन तंत्र की समस्याओं के कारण विटामिन डी को अवशोषित नहीं कर सकते हैं, तो आपको विटामिन डी की कमी हो सकती है। विटामिन डी की पुरानी कमी वयस्कों में बच्चों और ओस्टियोमालासिया में कमजोर हड्डियों और बीमारियों को जन्म देती है।

विज्ञान, इंजीनियरिंग और चिकित्सा के राष्ट्रीय अकादमिक, स्वास्थ्य और चिकित्सा प्रभाग विटामिन और खनिजों के लिए दैनिक आहार संदर्भ इंटेक्स सेट करता है। हालांकि सूरज की रोशनी का जोखिम प्राथमिक स्रोत है, आईओएम ने उम्र के आधार पर आहार विटामिन डी के लिए दैनिक आवश्यकता निर्धारित की है। यह नर और मादा दोनों के लिए समान है।

ये डीआरआई एक स्वस्थ व्यक्ति द्वारा आवश्यक राशि का प्रतिनिधित्व करते हैं, इसलिए यदि आपके पास कोई स्वास्थ्य समस्या है, तो आपको अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से परामर्श लेना चाहिए।

डाइटरी रेफ़रेंस इनटेक्स

• प्रति वर्ष 70: 600 अंतर्राष्ट्रीय इकाइयां (आईयू) प्रति दिन
• उम्र 71 और उससे अधिक: 800 आईयू प्रति दिन

अवलोकन अध्ययन से संकेत मिलता है कि विटामिन डी के अपर्याप्त स्तर होने से कैंसर के बढ़ते जोखिम, एकाधिक स्क्लेरोसिस, मधुमेह और उच्च रक्तचाप के साथ सहसंबंध हो सकता है।

लेकिन अब तक, इन शर्तों के इलाज के विचार के साथ पूरक लेना फायदेमंद नहीं दिखाया गया है।

विटामिन डी की खुराक कुछ लोगों के लिए उपयोगी हो सकती है, खासकर सर्दी के दौरान या उन लोगों के लिए जो आमतौर पर सूर्य के संपर्क से बचते हैं। आप दो रूपों, या तो विटामिन डी 2 (ergocalciferol, पौधों में पाया गया फार्म) या विटामिन डी 3 (cholecalciferol, जानवरों में पाया प्रकार) से चुन सकते हैं। आपका शरीर विटामिन डी 3 को थोड़ा बेहतर अवशोषित कर सकता है कि डी 2, लेकिन अधिकांश शोध अध्ययन इंगित करते हैं कि जब तक आप अपने डॉक्टर से लेबल या सलाह पर दिशानिर्देशों का पालन करते हैं, तब तक कोई भी प्रकार आपको पर्याप्त विटामिन डी देगा।

एक 2017 के अध्ययन में विटामिन डी के दो रूपों के साथ मजबूत रस या कुकीज़ के उपयोग की जांच की गई, जिसमें पाया गया कि जिन महिलाओं को 12 सप्ताह के लिए डी 3 फॉर्म दिया गया था, वे डी 2 ले चुके महिलाओं की तुलना में विटामिन डी के उच्च रक्त स्तर के लिए थे, हालांकि अधिक शोध वर्तमान सिफारिशों में कोई बदलाव करने के लिए आवश्यक है।

विस्तारित अवधि के लिए विटामिन डी की खुराक की बड़ी खुराक लेना परिणामस्वरूप विटामिन डी विषाक्तता हो सकता है, इसलिए चिकित्सा संस्थान ने सहनशील ऊपरी स्तर निर्धारित किए। इन राशियों के ऊपर खुराक के लंबे समय तक उपयोग टिशू कैलिफिकेशंस का कारण बन सकता है जिसके परिणामस्वरूप दिल, रक्त वाहिकाओं और गुर्दे को नुकसान हो सकता है। पहले अपने डॉक्टर से बात किए बिना विटामिन डी की खुराक की बड़ी खुराक का उपयोग न करें।

सहनशील ऊपरी सीमाएं

• आयु 1-3: 2500 आईयू प्रति दिन
• उम्र 4-8: 3000 आईयू प्रति दिन
• आयु 9 और उससे ऊपर: 4,000 आईयू प्रति दिन

विटामिन डी विषाक्तता विटामिन डी से नहीं होती है कि जब आपका त्वचा सूर्य से उजागर होता है तो आपका शरीर बनाता है।

> स्रोत:

> ट्रिपकोविच एल, विल्सन एलआर, हार्ट के, जॉनसेन एस, डी लुसिनान एस, et.al. "स्वस्थ दक्षिण एशियाई और सफेद यूरोपीय महिलाओं में शीतकालीन 25-हाइड्रोक्साइविटामिन डी स्थिति बढ़ाने के लिए विटामिन डी 3 की तुलना में 15 माइक्रोग्राम विटामिन डी 2 के साथ दैनिक पूरक: एक 12-विकृत यादृच्छिक, प्लेसबो-नियंत्रित खाद्य-किलेदारी परीक्षण।" एम जे क्लिन न्यूट। 2017 जुलाई 5. पीआईआई: एजेसीएन 138693। doi: 10.3945 / ajcn.116.138693।

> विज्ञान, इंजीनियरिंग और चिकित्सा, स्वास्थ्य और चिकित्सा विभाग के राष्ट्रीय अकादमिक। "आहार संदर्भ टेबल्स और आवेदन इंटेक्स।"

> स्वास्थ्य के राष्ट्रीय संस्थान, आहार की खुराक का कार्यालय। "विटामिन डी - स्वास्थ्य पेशेवर तथ्य पत्रक।"