ट्रेडमिल पर अपने समय से अधिक लाभ प्राप्त करें और पठारों को दूर करें
क्या आप अपने ट्रेडमिल प्रशिक्षण में खड़े हो गए हैं? अपने ट्रेडमिल वर्कआउट्स को बेहतर बनाने का एक शक्तिशाली तरीका उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) है। अपनी कसरत योजना में HIIT जोड़कर, आप एरोबिक फिटनेस में अधिक लाभ प्राप्त कर सकते हैं और अपने कसरत में अधिक कैलोरी जला सकते हैं। जानें कि आप एचआईआईटी ट्रेडमिल कसरत कैसे कर सकते हैं इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपका फिटनेस स्तर क्या है।
ट्रेडमिल पठार को खत्म करने के लिए HIIT
अक्सर, आप अपने कसरत के साथ एक रट में फंस जाते हैं। आप अपने ट्रेडमिल पर एक ही प्रोग्राम का उपयोग करते हैं या बस अपनी पसंदीदा गति और घुमाव पर चलते हैं या चलते हैं या दौड़ते हैं। यदि आप फिटनेस प्रगति देखने जा रहे हैं तो आपको उसे हिलाकर रखना होगा। आपकी मांसपेशियों और ऊर्जा प्रणालियों का उपयोग आपके दिनचर्या में किया जाता है, और यदि आप उन्हें एक नई चुनौती दे सकते हैं, तो उन्हें जवाब देने के लिए कड़ी मेहनत करनी होगी।
यह चुनौती आपके ट्रेडमिल दिनचर्या में तीव्र विस्फोटों में गति जोड़ने और घुसपैठ करके आ जाएगी। आप जिन सेटिंग्स का उपयोग कर रहे हैं, उनके साथ आप सहज महसूस कर सकते हैं, और यही समस्या है। प्रगति देखने के लिए आपको अपने आराम क्षेत्र से बाहर निकलना होगा।
ऐसे अध्ययन हुए हैं जो दिखाते हैं कि अधिक वजन वाले युवा महिलाओं में स्थिर राज्य अभ्यास की तुलना में वसा हानि के लिए उच्च तीव्रता अंतराल अभ्यास बेहतर होता है । यदि यह आपका लक्ष्य है, तो यह एक कोशिश के लायक है।
HIIT कैसे काम करता है
जब आप स्थिर-राज्य कार्डियो व्यायाम करते हैं, तो आप ज्यादातर धीमी गति से मांसपेशियों के फाइबर का उपयोग कर रहे हैं जो धीरज अभ्यास के लिए संकुचन प्रदान करते हैं।
जब आप स्प्रिंट की तरह गतिविधि की उच्च तीव्रता के फटने पर स्विच करते हैं, तो आपके फास्ट-ट्विच मांसपेशी फाइबर भी खेल में आते हैं। यदि आप तीव्र अंतराल नहीं कर रहे हैं, तो यह एक नई चुनौती है। नई मांग को पूरा करने के लिए आपका शरीर नई मांसपेशियों और ऊर्जा प्रणालियों का निर्माण करेगा।
जब आप HIIT का अंतराल करते हैं, तो आप अपनी हृदय गति और थकान को तेजी से बढ़ाते हैं।
तीव्र अंतराल का प्रभाव आपके हृदय गति को कुछ मिनट तक बढ़ाएगा, भले ही आप कम तीव्रता गतिविधि पर वापस जाएं। और आप वसूली के दौरान अपने शरीर को नई मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए प्रेरित करेंगे।
HIIT ट्रेडमिल कसरत
व्यक्तिगत ट्रेनर लोरा गैरिक ने इस कसरत को डिजाइन किया।
- उच्च तीव्रता अंतराल शुरू करने से पहले ट्रेडमिल पर 10 मिनट तक गर्म हो जाएं । जब आप स्पिंट्स करने जा रहे हैं, तो पूर्ण गर्म करने के लिए महत्वपूर्ण है। अपने गर्मजोशी के आखिरी पांच मिनट में, आप अपने अधिकतम स्तर से एक मिनट के लिए गति को बढ़ाने के एक या दो चक्र कर सकते हैं, जैसे आपकी गर्म गति से 1 से 1.5 मील प्रति घंटे तेज।
- अपना वन-मिन्यूट अधिकतम ट्रेडमिल सेटिंग ढूंढें: ट्रेडमिल सेटिंग चुनें, जिस पर आप एक मिनट से अधिक समय तक अपना प्रयास जारी रख सकते हैं। जानें कि आपकी एक मिनट की सीमा क्या है। अपनी सामान्य गति से शुरू करें और इनलाइन करें और प्रति घंटे 1/2 मील या एक प्रतिशत अधिक इनलाइन बढ़ाएं। तब तक ऐसा करना जारी रखें जब तक कि आपको गति और घुमाव न मिल जाए, जहां आप इसे केवल एक मिनट तक रख सकते हैं।
- 1 मिनट कार्य -2 मिनट रिकवरी : अब आप उस अधिकतम सेटिंग के एक कार्य अंतराल के एक मिनट के अंतराल शुरू करेंगे, और आपकी पुनर्प्राप्ति सेटिंग में दो मिनट पहले आप आरामदायक होंगे। वसूली सेटिंग में एक से दो मिनट के बाद, आपकी हृदय गति अभी भी कुछ हद तक ऊंचा हो सकती है, लेकिन आपकी सांस लेने की दर उस दर पर आ गई है जहां आप कम से कम कम वाक्यों में फिर से बात कर सकते हैं।
- 5 से 8 चक्र करें: एक चक्र एक पूर्ण प्रयास है, जिसके बाद एक पुनर्प्राप्ति अंतराल होता है। पांच से आठ चक्रों के लिए लक्ष्य।
- एक आसान गति से पांच मिनट के लिए शांत हो जाओ ।
चलना, पावर वॉक, या HIIT के लिए भागो
आप एचआईटीटी कसरत के भीतर शैलियों को मिश्रित कर सकते हैं। प्रत्येक व्यक्ति के पास अधिकतम कार्यकाल तक पहुंचने के लिए एक अलग क्षमता होती है। यह एक रन हो सकता है, यह एक तेज घुमावदार हो सकता है, यह एक बिजली चलना हो सकता है। आप चुन सकते हैं, कोई नियम नहीं हैं।
एक बार जब आप अपना HIIT संयोजन पाते हैं, तो इसे बदलने से डरो मत। आप धीरज और क्षमता का निर्माण शुरू कर देंगे। आपकी अधिकतम सेटिंग्स की गति और गति कुछ हफ्तों के बाद आसान हो जाएगी, और आपको इसे फिर से टक्कर देना होगा।
वॉकर खोज सकते हैं कि उन्हें अपने अंतराल अधिकतम तक पहुंचने के लिए ट्रेडमिल पर दौड़ना शुरू करना होगा।
से एक शब्द
अपने ट्रेडमिल वर्कआउट्स से प्राप्त परिणामों को प्राप्त करने के नए तरीकों से अपने शरीर को चुनौतीपूर्ण रखें। चाहे आपका लक्ष्य वजन कम कर रहा है, अपनी गति में सुधार कर रहा है, या सहनशक्ति का निर्माण कर रहा है, आपके कसरत को बदलने में मदद मिल सकती है। अंतराल, गति, और झुकाव के विभिन्न प्रकार की लंबाई के साथ मज़ा और प्रयोग करें।
> स्रोत:
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