आप कार्डियो और वजन को दो अलग-अलग प्रकार के अभ्यास के रूप में देख सकते हैं, लेकिन जब आप उन्हें एक साथ रखते हैं, तो आपके पास वसा हानि की सफलता के लिए सबसे शक्तिशाली संयोजन होता है। वजन घटाने (वसा हानि) के अभ्यास के बारे में बारहमासी प्रश्नों में से एक यह है कि एरोबिक व्यायाम (कार्डियो) या वजन प्रशिक्षण और प्रतिरोध अभ्यास पर ध्यान केंद्रित करना है या नहीं। आइए इसे सही तरीके से सामने रखें: आपको सर्वोत्तम परिणामों के लिए, समवर्ती रूप से दोनों करना चाहिए।
यह समझ में आता है, और मांसपेशियों की परिभाषा के साथ एक दुबला शरीर पाने के लिए सबसे स्वस्थ लोग ऐसा करते हैं।
कार्डियो और भार: निरंतर आंदोलन का महत्व
वैज्ञानिक अध्ययन समय-समय पर कार्डियो बनाम वजन के साथ वसा हानि का एक निश्चित स्तर दिखाते हैं- और अधिकांश भाग के लिए, कार्डियो किसी भी उचित तुलना में वजन को बेहतर बनाता है। इसके लिए कोई रहस्य नहीं है क्योंकि एक उचित मांग तीव्रता और मात्रा पर निरंतर आंदोलन हमेशा उच्च तीव्रता पर, और "बाद में" के लिए लेखांकन के दौरान अस्थायी व्यायाम से बेहतर प्रदर्शन करेगा। अंत में, आपको दोनों को करने की ज़रूरत है। यहां देखिए यह कैसे काम करता है।
वसा हानि के लिए वजन के लाभ
ताकत और प्रतिरोध प्रशिक्षण मांसपेशियों का निर्माण करता है। मांसपेशियों में वसा की तुलना में उच्च चयापचय दर होती है, इसलिए अधिक मांसपेशी होने से आपकी शरीर की वसा होने की तुलना में थोड़ी अधिक मात्रा में चयापचय दर (ऊर्जा व्यय) बढ़ जाती है। हालांकि, मतभेद नाटकीय नहीं हैं; ज्यादातर लोगों के लिए मांसपेशियों के प्रत्येक पाउंड में प्रतिदिन कुछ दर्जन कैलोरी से भी कम वृद्धि हुई है।
इससे मदद मिलती है, लेकिन यह जीवन बदलती नहीं है। फिर भी, वजन घटाने के कार्यक्रम में, मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद के लिए वजन प्रशिक्षण महत्वपूर्ण है। जब आप वजन कम करते हैं तो वसा और मांसपेशियों का संयोजन होता है। आप वसा खोना चाहते हैं लेकिन ऊपर वर्णित कारणों के लिए मांसपेशियों पर पकड़ लें। वजन प्रशिक्षण आपको यह प्राप्त करने में मदद करता है, और अतिरिक्त मांसपेशियों के निर्माण के अलावा स्वास्थ्य और प्रदर्शन के लिए कई अन्य लाभ भी हैं।
तो, अतिरिक्त मांसपेशियों में ऊर्जा व्यय में इतना लाभ नहीं मिलता है, लेकिन बाद में वजन घटाने के लाभ के रूप में लंबे समय तक चिंतित होने के बारे में क्या? 'आफबर्नबर्न', व्यायाम करने से रोकने के बाद आप जिस ऊर्जा का उपयोग करते हैं वह वह मात्रा है। अभ्यास सत्र के बाद कई घंटे या उससे अधिक समय तक आपके चयापचय बढ़ने का यह एक और तरीका है। व्यायाम वैज्ञानिक इस बाद के प्रभाव को ईपीओसी कहते हैं, जो अतिरिक्त पोस्ट-व्यायाम ऑक्सीजन खपत के लिए खड़ा है। बात यह है कि, जब आप उच्च तीव्रता पर व्यायाम करते हैं तो अधिकतम गर्दन दर का 75 प्रतिशत से अधिक होता है-चाहे वह वजन या कार्डियो हो। हालांकि, आपको उस तीव्रता को बनाए रखने में सक्षम होना चाहिए, जिसका अर्थ है कि बहुत मेहनत है।
वसा हानि के लिए कार्डियो के लाभ
मध्यम तीव्रता पर एरोबिक व्यायाम का मुख्य लाभ यह है कि आप भारोत्तोलन भार के अंतःक्रियात्मक व्यायाम से लगातार लंबे समय तक कर सकते हैं। यह गैर-स्टॉप आंदोलन है जो व्यायाम सत्र के दौरान हृदय व्यय में कार्डियो को एक अंतर्निहित लाभ प्रदान करता है। हां, आप अतिरिक्त बूस्ट प्रदान करने के लिए सर्किट प्रशिक्षण सत्रों में वजन और आंदोलन को मिश्रित कर सकते हैं, लेकिन आंदोलन महत्वपूर्ण है, और यदि आप उस बिंदु तक पर्याप्त तेज़ी से आगे बढ़ते हैं जहां आप अधिकतम हृदय गति के लगभग 80 प्रतिशत पर चल रहे हैं या साइकिल चलाना चाहते हैं, तो आप कुछ afterburn भी मिलता है।
यही कारण है कि अधिकतर तुलना ऊर्जा व्यय के लिए पारंपरिक वजन प्रशिक्षण से बेहतर होने के लिए कार्डियो दिखाती हैं।
बेशक, कार्डियोवैस्कुलर और कार्डियोस्पिरेटरी (दिल और फेफड़े) फिटनेस के लिए कार्डियो सबसे अच्छा व्यायाम है।
कार्डियो और वजन के साथ वसा हानि के लिए सर्वश्रेष्ठ कार्यक्रम बनाने के लिए 5 युक्तियाँ
हम अपने अभ्यास और वजन घटाने परियोजना के साथ कहां हैं? यहां एक सारांश दिया गया है:
- वजन प्रशिक्षण के साथ मांसपेशियों में वृद्धि। अतिरिक्त मांसपेशियों को आराम से अधिक ऊर्जा जलाने में मदद करता है, भले ही थोड़ा सा।
- भारी वजन उठाओ। भारोत्तोलन कसरत जोरदार होना चाहिए, जिसमें 8 से 12 पुनरावृत्ति के बीच पैमाने के निम्न से मध्यम छोर पर दोहराए गए पुनरावृत्ति की संख्या होनी चाहिए। (आरएम पुनरावृत्ति अधिकतम है, जिसका अर्थ यह है कि थकान से पहले इस संख्या के प्रतिनिधि के लिए आप जितना अधिक वजन उठा सकते हैं।)
- एक सर्किट प्रशिक्षण कार्यक्रम या एक समान एनारोबिक प्रशिक्षण कार्यक्रम में निरंतर आंदोलन के साथ प्रतिरोध प्रशिक्षण को संयोजित करें जिसमें आप धीरे-धीरे उच्च तीव्रता पर प्रगतिशील वर्कस्टेशन पर काम करते हैं।
- यदि आप इससे अधिक जाते हैं, तो सेट में 15 से 20 दोहराव कहें, या अधिक, आप उस सीमा में शामिल हो रहे हैं जहां आप शायद कार्डियो करने से बेहतर होंगे क्योंकि प्रयास पर वापसी, ऊर्जा जला, जॉगिंग, साइकल चलाना बेहतर होता है , कदम या रोइंग। पुनरावृत्ति की उस संख्या पर, आप या तो मांसपेशियों का निर्माण नहीं करेंगे, इसलिए वजन के साथ बहुत उच्च पुनरावृत्ति प्रशिक्षण मेरे विचार में न्यूनतम मूल्य है।
- अपनी पसंद के नियमित एरोबिक व्यायाम करें, जॉगिंग और साइकिल चलाना बेहतर समय में जलाए जाने वाले अधिकतम कैलोरी के लिए तैरने या चलने के लिए बेहतर है। स्थिर वजन या कार्डियो के एक घंटे में आप कितनी ऊर्जा का उपयोग करेंगे, आपको वसा जलाने के लिए कुछ लगातार एरोबिक या कार्डियो काम करना होगा। प्रत्येक सप्ताह 6 दिनों के लिए वजन और कार्डियो दिनों को वैकल्पिक रूप से आज़माएं।
- बोनस: कम समय के लिए उच्च तीव्रता कार्डियो करें, या उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण का प्रयास करें। उच्च तीव्रता अभ्यास, भले ही केवल छोटे विस्फोटों में, चयापचय को संशोधित कर सकता है और व्यायाम के बाद की अवधि में उस वसा को एकत्रित कर सकता है। हालांकि, इसे अधिक न करें, क्योंकि वसा जलना एक दीर्घकालिक परियोजना है और आप 'जलाया' नहीं चाहते हैं। एक ठोस व्यायाम स्पिन वर्ग जैसे समूह अभ्यास कार्यक्रम इस आवश्यकता से मेल खा सकते हैं।
अपने व्यायाम कार्यक्रम में सबसे अच्छा वजन घटाने की सफलता के लिए, जब आप फिटर प्राप्त करते हैं तो वजन और कार्डियो और थोड़ी उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण को संयोजित करें और आप इसे प्रबंधित कर सकते हैं। वज़न कम करने के लिए अभ्यास का सफलता रहस्य है।