मांसपेशियों का निर्माण और वसा खोना वजन प्रशिक्षण और शारीरिक कंडीशनिंग के जुड़वां लक्ष्य हैं, लेकिन शरीर एक ही समय में दोनों का विरोध करता है। वे विरोधाभासी शारीरिक प्रक्रियाएं हैं। आपका शरीर काफी मात्रा में वसा और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए विकसित हुआ है और खाद्य उपलब्धता कम होने पर कमी के समय मांसपेशियों और वसा दोनों को खोना है।
छः पैक पेट वाले अच्छे दिखने वाले शरीर को पाने के लिए वसा के भार को बहाल करते समय आप मांसपेशियों में वृद्धि कैसे कर सकते हैं? आहार और व्यायाम की इन 10 सामान्य गलतियों के लिए गिरने से शुरू करें जो मांसपेशियों को प्राप्त करते समय वसा खोने से रोक देंगे।
पर्याप्त भोजन नहीं
यदि आप अनाबोलिक वातावरण नहीं बनाते हैं, तो आप मांसपेशियों पर पैक नहीं कर सकते हैं, जिसका मतलब है कि आपको आदर्श शरीर के वजन को बनाए रखने के लिए पर्याप्त खाना चाहिए। यह प्रोटीन की भारी मात्रा में नहीं होना चाहिए। विवरण के लिए बॉडीबिल्डिंग आहार देखें।
अत्यधिक खाना
बहुत से लोग कम से कम लेबल वाले पानी के साथ कैलोरीमेट्रिक वैज्ञानिक परीक्षणों में दिखाए गए अनुसार कम से कम खाते हैं। बहुत कम कैलोरी आहार आवश्यक नहीं हैं, लेकिन आपको वसा खोने के लिए अपनी कुल ऊर्जा का सेवन करने के लिए कुछ स्तरों पर कैलोरी गिनना होगा।
बहुत परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट खा रहे हैं
प्रति कार्बोहाइड्रेट आपके दुश्मन नहीं हैं, लेकिन आपको लुभावने वाले खाद्य पदार्थों की खपत को सीमित करना और उपभोग करने में आसान होना चाहिए और स्नैप करना चाहिए और आपकी भूख पर एक आदर्श प्रभाव से कम होना चाहिए।
बिस्कुट, केक, मफिन, कैंडीज, पुडिंग्स, आलू चिप्स और क्रिस्प्स, क्रैकर्स, शर्करा पेय इत्यादि- इन वस्तुओं को काफी कम करने की जरूरत है।
किसी भी तरह का बहुत मोटा खाना
पौष्टिक रूप से, आप अच्छे वसा और बुरे वसा के बारे में जान सकते हैं, लेकिन वजन घटाने के लिए वजन (वसा वजन) 20 से 30 प्रतिशत के बीच आपकी वसा का सेवन एक उपयोगी दृष्टिकोण है।
फैट में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के लिए चार ग्राम की तुलना में प्रति कैलोरी 9 कैलोरी होती है, और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह वसा कितना है।
अपर्याप्त प्रोटीन खा रहा है
आपको इसके बारे में पागल होने की ज़रूरत नहीं है और दिन में प्रोटीन पेय का उपभोग नहीं करना पड़ता है, लेकिन प्रोटीन में मामूली वृद्धि के साथ उन परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट और वसा को बदलने से आपको वसा खोने के दौरान अपनी मांसपेशियों को बनाए रखने या बढ़ाने में मदद मिलनी चाहिए। इसे सभी पशु प्रोटीन न बनाएं, हालांकि: डेयरी और सब्जी प्रोटीन अच्छे विकल्प हैं। और आपको अभी भी उन मांसपेशियों का अभ्यास करने की आवश्यकता है।
अपर्याप्त वजन प्रशिक्षण
जैसे ही आप वसा खो देते हैं, उस मांसपेशियों और हड्डी को इसके साथ जाने से बचाने का एकमात्र तरीका उस मांसपेशियों और हड्डी पर उत्तेजक तनाव रखना है। इसका मतलब है कि प्रति सप्ताह कम से कम तीन दिन अपेक्षाकृत तीव्र वजन प्रशिक्षण कार्यशालाएं।
अपर्याप्त तीव्रता के साथ वजन प्रशिक्षण
आपको कई बार दोहराव के साथ जिम उठाने वाले हल्के वजन पर पचास मिनट खर्च करने से ज्यादा मूल्य नहीं मिलेगा। आपके द्वारा किए गए प्रत्येक सेट के लिए आपको अपेक्षाकृत भारी (यहां तक कि विफलता भी नहीं) उठाना होगा। आदर्श रूप से, यह आपके अधिकतम लिफ्ट के कम से कम 65% होना चाहिए। यदि आप अधिकतम 130 पाउंड (60 किलोग्राम) स्क्वाट कर सकते हैं, तो आपको 85 पाउंड (38 किलोग्राम) के साथ प्रशिक्षण देखना चाहिए।
यदि आप अपने maximums को माप नहीं सकते हैं या नहीं कर सकते हैं, तो सुनिश्चित करें कि किसी भी सेट में अंतिम पुनरावृत्ति पूर्ण करने के लिए कड़ी मेहनत है। प्रत्येक व्यायाम के लिए बारह पुनरावृत्ति और तीन से चार सेट एक अच्छा बुनियादी कार्यक्रम है ।
कोई कार्डियो नहीं कर रहा है
एरोबिक व्यायाम आपको उन कैलोरी को जलाने में मदद करता है। एक स्थिर गति कार्यक्रम के संयोजन के साथ, एक मध्यम गति पर स्थिर-राज्य कार्डियो , आपको वसा हानि के लिए एक अच्छी जगह पर ले जाएगा। यदि आप लगभग एक घंटे से अधिक समय तक कार्डियो करते हैं तो आप ईंधन के लिए मांसपेशियों को तोड़ने का जोखिम उठाते हैं, और आपको इस परिदृश्य में उतनी मांसपेशियों पर लटका देना होगा।
व्यायाम के बाद एक खाली पेट और / या refueling पर व्यायाम
जब आपका शरीर भूख लगी है, या तो तीव्र व्यायाम के दौरान या जब व्यायाम करने के कुछ घंटों तक आपका चयापचय समाप्त हो गया है और आपने खाया नहीं है, जब तक कि आप इसे कुछ ईंधन न दें, आपकी मांसपेशियों को हार्मोन द्वारा ग्लूकोज में अलग किया जा सकता है कोर्टिसोल।
चाल यह नकारात्मक कार्य करने वाले कोर्टिसोल को रोकने के लिए पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट प्रदान करना है, लेकिन आपके शरीर को सकारात्मक ऊर्जा संतुलन (बहुत अधिक ऊर्जा इनपुट) में फिसलने के कारण पर्याप्त नहीं है। अभ्यास से पहले और बाद में टोस्ट और शहद या एक छोटे से खेल पेय या चॉकलेट दूध या समकक्ष का एक टुकड़ा इसे प्राप्त करना चाहिए।
अपर्याप्त प्रेसिजन और आवेदन
यह स्पष्ट प्रतीत हो सकता है, लेकिन हम यहां हासिल करने का प्रयास कर रहे हैं जो तुच्छ नहीं है। सबसे सफल वजन घटाने वालों के लिए, शुद्ध हानि में वसा और मांसपेशियों और अक्सर कुछ हड्डी भी शामिल होती है। यह संश्लेषण का परिणाम है, शरीर के ऊतक को तोड़ना जो वजन घटाने को परिभाषित करता है। हमारे मांसपेशियों के रखरखाव (या वृद्धि) और वसा हानि लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए, आपको स्पष्ट रूप से प्रलेखित प्रोग्राम और लक्ष्यों को प्राप्त करना होगा, और आपको इसे सटीकता से लागू करना होगा, जिसका मतलब है कि प्रत्येक चरण को सही तरीके से लागू करने के लिए समय निकालना, उन चरणों को लॉग इन करना भोजन और शारीरिक गतिविधि के रूप में डायरी इनपुट और आउटपुट रिकॉर्डिंग।
अंत में, एक आखिरी बिंदु अतिरंजना से संबंधित है। यदि आपको लगता है कि आपका शरीर वॉल्यूम और तीव्रता से मुकाबला नहीं कर रहा है तो एक सप्ताह के लिए एक सप्ताह का समय निकालने या अपने प्रशिक्षण को 50% तक कम करने से डरो मत। स्वस्थ मांसपेशी वृद्धि के लिए साइक्लिंग मात्रा और आराम भी महत्वपूर्ण हो सकता है। यह करने के लिए जाना है।