"क्या मुझे वजन सत्र से पहले या बाद में एरोबिक प्रशिक्षण करना चाहिए?" अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न हैं और एक ऐसे पर जहां राय का विस्तृत स्पेक्ट्रम मौजूद है, भले ही आप वजन प्रशिक्षण के लिए नए हों तो यह सामान्य ज्ञान की तरह लग सकता है। फिर भी, अभ्यास विज्ञान में कई मुद्दों के साथ, जटिल प्रश्नों के उत्तर को योग्यता और अपवादों से धुंधला किया जा सकता है और आपके द्वारा निर्धारित अभ्यास लक्ष्यों से वजन कम हो सकता है - वजन घटाने , मांसपेशियों, ताकत, खेल कौशल, उपस्थिति आदि।
इस मुद्दे को स्पष्ट करने और कुछ स्पष्ट दिशा प्रदान करने के निम्नलिखित प्रयास।
कार्डियो और एरोबिक्स
एरोबिक व्यायाम जिसे अक्सर शॉर्ट के लिए 'कार्डियो' कहा जाता है, एक तीव्रता पर कोई व्यायाम होता है जिस पर ऑक्सीजन को समय के साथ बड़े मांसपेशियों के समूहों को स्थायी रूप से आपूर्ति की जा सकती है और जो दिल और फेफड़ों की प्रणाली, कार्डियोस्पिरेटरी सिस्टम पर निरंतर मांग रखती है।
कार्डियो कुछ ऐसा होता है जो आप अंतराल चलने या भार उठाने जैसे ऊर्जा के छोटे विस्फोटों की बजाय लंबे समय तक निरंतर गति से करते हैं। कार्डियो चल रहा है, जॉगिंग, दूरी चल रहा है , तैराकी, और साइकिल चलाना; और जिम में ट्रेडमिल , स्टेपर, क्रॉस ट्रेनर और रोइंग मशीनों का उपयोग करना। रक्त ग्लूकोज और संग्रहीत ग्लूकोज और वसा मुख्य ईंधन हैं जो एरोबिक्स में उपयोग किए जाते हैं।
वजन के साथ प्रशिक्षण
इसके विपरीत, वजन उठाना एनारोबिक (ऑक्सीजन के बिना) गतिविधि के छोटे विस्फोटों में प्रचलित गतिविधि है। असल में, 'एनारोबिक' का मतलब यह नहीं है कि हम ऑक्सीजन का उपयोग करना बंद कर देते हैं, इसका मतलब यह है कि गतिविधि इतनी तीव्रता का है कि ऑक्सीजन के लिए मांसपेशियों की आवश्यकता पार हो गई है, जिसके परिणामस्वरूप लैक्टेट जैसे चयापचय उत्पाद और जारी रखने में अंतिम अक्षमता वह तीव्रता।
संग्रहीत मांसपेशियों में ग्लूकोज और फॉस्फोक्रेटिन मुख्य ईंधन हैं जो ताकत प्रशिक्षण में उपयोग किए जाते हैं।
अब जब आप एरोबिक्स और वजन प्रशिक्षण के बीच आवश्यक अंतर पर स्पष्ट हैं, तो हम वजन घटाने से पहले या उसके बाद कार्डियो करने के संदर्भ में विचार करें। हम मान लेंगे कि 'सत्र' कसरत के प्रयोजनों के लिए जिम की एक यात्रा है।
परिदृश्य 1: वजन के बाद कार्डियो
आप जिम में जाते हैं और 10 मिनट के लिए ट्रेडमिल पर गर्म हो जाते हैं, लेकिन आप बहुत अधिक कार्डियो नहीं करना चाहते हैं क्योंकि आपको लगता है कि आपको अपने वजन सत्र को अधिकतम करने के लिए ऊर्जा की आवश्यकता है। वैसे भी, आपने सुना है कि वजन के बाद आप इसे और अधिक वसा जला देंगे।
वजन उठाने के लिए ऊर्जा बचाता है। यह अच्छा तर्क प्रतीत हो सकता है; हालांकि, मध्यम गति पर 40 मिनट का कार्डियो करने से आपको अच्छी तरह से उठाने से रोकने के लिए पर्याप्त ऊर्जा कम नहीं होगी। जब तक आप अपने कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज स्टोर्स को उचित भोजन के साथ किसी भी पिछले व्यायाम सत्र के बाद बदल चुके हैं, तब तक शरीर 500 ग्राम, या ग्लाइकोजन का पाउंड जमा कर लेगा।
40 मिनट के जॉगिंग या चलने वाले ट्रेडमिल सत्र में आपके आकार और गति के आधार पर लगभग 600 किलोग्राम ऊर्जा का उपयोग किया जा सकता है। इनमें से कुछ ईंधन वसा होगा, कुछ ग्लूकोज, और कुछ रक्त ग्लूकोज संग्रहीत किया जाएगा। एक उचित अनुमान यह है कि आप उपलब्ध 400 ग्राम, कहां से संग्रहीत ग्लूकोज के लगभग 80 से 100 ग्राम (3 या 4 औंस) का उपयोग करेंगे। आप देख सकते हैं कि आपके पास ताकत प्रशिक्षण के लिए आरक्षित में बहुत शेष है।
और भी, यदि आप वजन कम करने से पहले इस कुछ उपयोग किए गए ईंधन को स्पोर्ट्स ड्रिंक या एनर्जी बार के साथ प्रतिस्थापित करते हैं, तो आप दरवाजे पर चलने से ही थोड़ी सी कमी कर लेंगे।
अधिक वसा जलाओ । अब यह वास्तव में आकर्षक लगता है, यह विचार यह है कि यदि आप शुरुआती वजन सत्र के साथ कुछ कार्बोहाइड्रेट स्टोर, विशेष रूप से रक्त ग्लूकोज को कम करते हैं, तो आप वसा जलने वाले मोड में होंगे। सैद्धांतिक रूप से, यह कुछ समझ में आता है लेकिन वसा जलने वाला क्षेत्र एक पौराणिक निर्माण है और वास्तव में महत्वपूर्ण बात यह है कि आप कुल कितनी ऊर्जा खर्च करते हैं।
परिदृश्य 1 के लिए स्कोर: अच्छा लगता है, लेकिन वास्तव में केवल 5 में से 2 अंक।
परिदृश्य 2: वजन से पहले कार्डियो
आप पहले कार्डियो में 40 मिनट तक फंस जाते हैं क्योंकि आपको लगता है कि वजन घटाने के कार्यक्रम के अंत में आप इससे निपटने के लिए बहुत थके हुए होंगे।
आप समझते हैं कि जब आप ताजा होते हैं तो आप कार्डियो के साथ अधिक ऊर्जा खर्च करेंगे, इसलिए आप सत्र में समग्र रूप से अधिक ऊर्जा का उपयोग कर सकते हैं, जो आप लक्षित कर रहे हैं।
बेहतर कार्डियो के लिए ताजा पैर। यदि आप उठाए जाने से पहले अपना कार्डियो करते हैं, तो इसमें कोई संदेह नहीं है कि आप अपने कार्यक्रम के इस हिस्से को और अधिक कुशलतापूर्वक करेंगे, जिसका अर्थ है कि उच्च तीव्रता और उच्च एरोबिक फिटनेस परिणाम के साथ। वजन के बाद भारी पैर और हथियार एक अच्छे कार्डियो सत्र के लिए अनुकूल नहीं हैं।
मध्यम उत्पादन के कार्डियो वजन के बराबर सत्र की तुलना में काफी अधिक ऊर्जा खर्च करते हैं, इसलिए यदि आप वजन घटाने और एरोबिक फिटनेस के लिए ऊर्जा उत्पादन को अधिकतम करना चाहते हैं, तो ठोस कार्डियो सत्र करना आवश्यक है। पहले कार्डियो करना आपके आउटपुट को अधिकतम करेगा।
दूसरी ओर, ईंधन, ईंधन भरने और तरल पदार्थ का सेवन करने पर ध्यान देने के साथ, आप अभी भी अपने एरोबिक सत्र के बाद एक मजबूत वजन सत्र में सक्षम होंगे।
मजबूत धमनी। यह जानना भी महत्वपूर्ण है कि एक विशेषज्ञ परिप्रेक्ष्य से विशेषज्ञ वजन उठाने वाले और बॉडीबिल्डर के लिए भी एरोबिक व्यायाम महत्वपूर्ण है। कार्डियो धमनियों को लोचदार रखने में मदद करता है, जो कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है। इसे 'धमनी अनुपालन' कहा जाता है और कई अध्ययनों से पता चला है कि यह वज़न प्रशिक्षकों में खराब होता है जो छोटे एरोबिक व्यायाम करते हैं।
भार वजन से पहले कार्डियो दिखाता है लाभकारी है
मानव प्रदर्शन अनुसंधान केंद्र, ब्रिघम यंग यूनिवर्सिटी, प्रोवो, यूटाह के एक अध्ययन ने जांच की कि दस लोगों के साथ क्या हुआ, जिन्होंने केवल प्रतिरोध किया, केवल प्रतिरोध, रन-प्रतिरोध सत्र चलाया। ('प्रतिरोध-रन' का अर्थ कार्डियो से पहले वजन और इसके विपरीत है।)
यहां बताया गया है कि उन्होंने क्या बताया:
- ईपीओसी, व्यायाम रोकने से पहले बाद में या ऊर्जा उत्पादन का उपाय सबसे अच्छा था जब वजन प्रशिक्षण से पहले कार्डियो किया गया था।
- भारोत्तोलन सत्र के बाद चलना वजन बढ़ाने से पहले शारीरिक रूप से ऐसा करना मुश्किल था। (इसमें दक्षता और संभवतः सुरक्षा के लिए प्रभाव पड़ता है।)
- शोधकर्ताओं ने सलाह दी है कि "एक अभ्यास सत्र में उन्हें संयोजित करते समय प्रतिरोध अभ्यास से पहले एरोबिक व्यायाम करना।"
यह एक बड़ा अध्ययन नहीं था, इसलिए परिणामों को सावधानी के साथ व्याख्या किया जाना चाहिए।
अन्य शोध में पाया गया कि वजन घटाने के बाद 'चल रही अर्थव्यवस्था' भी खराब है, एक और कारण है कि वजन-कार्डियो अनुक्रम कम कुशल है।
परिदृश्य 2 के लिए स्कोर: साक्ष्य अभी तक काफी नहीं है, लेकिन यह 5 में से 4 में आता है।
कार्डियो मार डाला मेरे मांसपेशियों
कुछ वज़न प्रशिक्षक बहुत कार्डियो प्रशिक्षण करने में अनिच्छुक हैं क्योंकि उनका मानना है कि यह कोर्टिसोल जैसे कैटॉलिक हार्मोन पैदा करता है जो ईंधन के लिए मांसपेशियों के भंडार को तोड़ देता है जिससे अनाबोलिक मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया में हस्तक्षेप होता है।
यद्यपि यह विषय वजन प्रशिक्षण पोषण और चयापचय पर एक और पूर्ण लेख के योग्य है, लेकिन एक संक्षिप्त प्रतिक्रिया यह है कि आप इस प्रक्रिया से मांसपेशियों को पहले, दौरान, और एक सत्र के बाद पर्याप्त पोषण सुनिश्चित करके और एक घंटे से कम समय तक एरोबिक प्रशिक्षण को रखकर सुरक्षित कर सकते हैं। यदि आपके पास मांसपेशियों के निर्माण के लक्ष्य हैं।
एक पर्याप्त पोषण पर्यावरण के भीतर कार्डियो के चालीस या इतने मिनट आपकी मांसपेशियों को चोट पहुंचाने नहीं जा रहे हैं। वास्तव में, ऊपर चर्चा के मद्देनजर, वजन के बाद कार्डियो करना मांसपेशियों के लिए अधिक हानिकारक हो सकता है क्योंकि 'पीटा हुआ' मांसपेशी एरोबिक गतिविधि के बोझ से निपटने के लिए प्रयास करती है। आपके तत्काल पोस्ट-वेट्स गतिविधि को अनाबोलिक वातावरण को अधिकतम करने के लिए समर्पित होना चाहिए। यह तोड़ने के लिए समय नहीं है। आप समझदारी से और पर्याप्त रूप से और आराम करके और सोते हुए और वजन के बाद कार्डियो नहीं करकर इसे प्राप्त करते हैं।
उपसंहार
- यदि आप एक ही सत्र में दोनों करते हैं तो अपने वजन कार्यक्रम से पहले अपने अधिकांश एरोबिक व्यायाम करें।
- अपने वजन सत्र को पूरा करें, फिर शांत करें, फिर अतिरिक्त अभ्यास के बजाय वसूली, मरम्मत और पुनर्निर्माण पर तुरंत ध्यान दें।
- विभिन्न दिनों में कार्डियो और वजन के लिए अलग-अलग सत्रों पर विचार करें। यह एक लोकप्रिय विकल्प है जब वजन घटाने प्राथमिक लक्ष्य नहीं है। आप उसी दिन अलग-अलग सत्रों के साथ भी प्रयोग कर सकते हैं, लेकिन आपको इस दृष्टिकोण के साथ अपना रिफाइवलिंग अधिकार प्राप्त करने की आवश्यकता है।
- यदि वजन घटाने का प्राथमिक लक्ष्य है, तो कार्डियो के साथ उसी दिन दोनों को करने से पहले चयापचय और ऊर्जा व्यय में कुछ फायदे मिल सकते हैं।
- यदि हाइपरट्रॉफी (बड़ी मांसपेशियों) की बजाय ताकत एक लक्ष्य है, तो आपको शायद अलग-अलग दिनों में कार्डियो और वजन करना चाहिए क्योंकि भारी लिफ्ट पहले कार्डियो करने के बाद भी नहीं जा सकते हैं। आपको उन 4 आरएम के लिए जितना संभव हो उतना ताजा होना चाहिए।
- आप ऊपरी और निचले शरीर के वर्कआउट्स को मिलाकर मैच कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, ट्रेडमिल रनिंग और ऊपरी शरीर वजन एक दिन और निचले शरीर के भार और दूसरे दिन तैरते हैं।
- इस पूरे विचार पर भी लटकाओ मत; यदि यह आपको कभी-कभी आदेश को उलट करने के लिए उपयुक्त बनाता है, तो यह कोई समस्या नहीं होगी।
> स्रोत:
> ड्रममंड एमजे, वाहन पीआर, शालेजे जीबी, पैरासेल एसी। एरोबिक और प्रतिरोध अभ्यास अनुक्रम अतिरिक्त postexercise ऑक्सीजन खपत को प्रभावित करता है। जे स्ट्रेंथ कंड रेस। 2005 मई; 1 9 (2): 332-7।
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