विस्फोटक शक्ति प्रशिक्षण के बारे में क्या एथलीटों को पता होना चाहिए

विस्फोटक शक्ति अभ्यास के साथ सुरक्षित रूप से ताकत और शक्ति कैसे बनाएं

विस्फोटक शक्ति अभ्यास अक्सर एथलीटों द्वारा उपयोग किए जाते हैं जिन्हें फुटबॉल, ट्रैक और फील्ड स्पोर्ट्स, कोर्ट स्पोर्ट्स और यहां तक ​​कि साइकलिंग में आवश्यक आंदोलनों जैसे त्वरित प्रयासों का त्वरित विस्फोट करने की आवश्यकता होती है। इस त्वरित, विस्फोटक शक्ति को बनाने के लिए उपयोग किए जाने वाले अभ्यासों के प्रकार ऐसे आंदोलन होते हैं जिन्हें एथलीट से अधिकतम या अधिकतम अधिकतम बिजली उत्पादन की आवश्यकता होती है।

विस्फोटक अभ्यास प्रशिक्षण दिनचर्या बिजली उत्पादन बढ़ाने के लिए एक तरीका है। विस्फोटक व्यायाम प्रशिक्षण का लक्ष्य अंततः भारी वजन को बहुत तेज़ी से ले जाना है। लेकिन उस बिंदु पर सुरक्षित रूप से चोट लगने के बिना, हल्के वजन और धीरे-धीरे नियंत्रित आंदोलनों से शुरू करना महत्वपूर्ण है। प्रशिक्षण सत्र (कई हफ्तों) के मामले में, लेकिन वजन उठाया गया और जिस गति पर इसे उठाया गया है, वह बढ़ जाएगा।

अपने अंतिम स्तर पर विस्फोटक अभ्यास अक्सर प्लाईमेट्रिक या बैलिस्टिक आंदोलनों के रूप में जाना जाता है।

विस्फोटक व्यायाम प्रशिक्षण

शोध इस विचार का समर्थन करता है कि विस्फोटक (गति और ताकत) अभ्यास एथलेटिक शक्ति बनाता है, लेकिन अन्य प्रकार के प्रशिक्षण के साथ संयुक्त होने पर इसका बेहतर काम करता है। क्रॉस-सेक्शनल और अनुदैर्ध्य डेटा दोनों सुझाव देते हैं कि शक्ति, शक्ति और गति की गति को अधिकतम करने के लिए, भारी और हल्के विस्फोटक व्यायाम का संयोजन अकेले प्रशिक्षण शैली की तुलना में बेहतर परिणाम प्रदान करता है।

आगे के सबूत बताते हैं कि बिजली उत्पादन या गति की गति को अधिकतम करने के लिए, प्रशिक्षण के पहले चरण को अधिकतम ताकत बढ़ाने और मजबूत नींव बनाने पर ध्यान देना चाहिए और दूसरा चरण शक्ति और गति प्रशिक्षण के लिए समर्पित है।

बिजली और गति को बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किए गए एक नमूना कार्यक्रम 12 सप्ताह के प्रशिक्षण कार्यक्रम में पहले पांच हफ्तों में मुख्य रूप से भारी ताकत प्रशिक्षण शामिल हो सकता है।

अगले छह हफ्तों में भारी और उच्च शक्ति विस्फोटक व्यायाम प्रशिक्षण का संयोजन होगा, और अंतिम सप्ताह उच्च शक्ति आंदोलनों के लिए समर्पित होगा।

विस्फोटक शक्ति व्यायाम

मानक विस्फोटक अभ्यास बड़े मांसपेशी आंदोलनों जैसे स्क्वाट, पावर क्लींस, भारित या असीमित ऊर्ध्वाधर कूद, भारी गेंद फेंकता या यहां तक ​​कि पहाड़ी दौड़ने का उपयोग करते हैं। बेंच प्रेस या पुश-अप जैसे छोटे मांसपेशियों के अभ्यास का उपयोग बिजली बनाने के लिए भी किया जा सकता है लेकिन समग्र मांसपेशियों को उन परिणामों को सीमित कर देगा। व्यायाम जो बिजली बनाने में मदद करते हैं उनमें शामिल हैं:

• Plyometrics
• स्क्वाट
• भारित / गतिशील कदम ऊपर
• ओवरहेड चलने वाले फेफड़े
• लघु-दौड़
• चपलता ड्रिल सीढ़ी चल रहा है
  

व्यायामों का उपयोग अपनी फिटनेस और खेल लक्ष्यों से मेल खाने के लिए किया जाना चाहिए, इसलिए प्रशिक्षण की विशिष्टता के सिद्धांत को ध्यान में रखें। आपके व्यायाम विकल्पों को आपके खेल के आंदोलन पैटर्न को प्रोत्साहित करना चाहिए।

यदि आप समय के साथ धीरे-धीरे अपना प्रशिक्षण बढ़ाते हैं और चोट के चेतावनी संकेतों के लिए अपने शरीर को सुनते हैं, तो यह संभावना नहीं है कि इस प्रशिक्षण से चोट लग जाएगी। वास्तव में, कुछ सबूत बताते हैं कि नियमित आधार पर विस्फोटक व्यायाम प्रशिक्षण करके कई उच्च गति या बिजली के खेल में चोट का खतरा कम हो सकता है।

विस्फोटक व्यायाम प्रशिक्षण पर नीचे रेखा

विस्फोटक (ताकत और गति) अभ्यास कई तेजी से विकसित खेलों के दौरान शारीरिक प्रदर्शन में सुधार कर सकते हैं और गतिविधियों के दौरान चोट के एथलीट के जोखिम को कम कर सकते हैं जिसमें त्वरित त्वरण के साथ उच्च शक्ति उत्पादन शामिल है, जैसे कि अधिकांश रैकेट और फील्ड स्पोर्ट्स।

_{स्रोत}

वर्तमान टिप्पणियां, अमेरिकी कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन, विस्फोटक व्यायाम, जुलाई 1 999, www.acsm.org।