पैर शक्ति और शक्ति के निर्माण के लिए एक महान अभ्यास
कदम ऊपर एक बहुत अच्छा अभ्यास है जो सभी अभ्यास करने वालों के लिए एकदम सही है क्योंकि इसे किसी के लिए हत्यारा कसरत बनाने के लिए संशोधित किया जा सकता है, भले ही आपने अभी अभ्यास शुरू किया हो या वर्षों तक प्रशिक्षण दिया हो। इसमें चोट का कम जोखिम है और कुछ समायोजन के साथ, एक अच्छा कार्डियो कसरत, ताकत कसरत या संतुलन कसरत प्रदान करता है।
भारित कदम क्यों करें
यह अभ्यास लगभग कहीं भी किया जा सकता है क्योंकि केवल एक ही उपकरण आवश्यक समायोज्य कदम , या बेंच, और कुछ वजन है।
यदि आप संसाधनपूर्ण हैं, तो आप घर पर एक मजबूत कुर्सी का भी उपयोग कर सकते हैं, और समान कसरत प्राप्त करने के लिए पानी के जगों के साथ बैकपैक भर सकते हैं।
इसकी बहुमुखी प्रतिभा के कारण, यह कई अभ्यासों के लिए एक शानदार विकल्प है, जैसे प्लाईमेट्रिक कूदना , क्योंकि आप लैंडिंग के प्रभाव के बिना विस्फोटक ऊपर की ओर आंदोलन का लाभ प्राप्त करते हैं; और पूर्ण स्क्वाट अभ्यास , क्योंकि यह सही ढंग से करना बहुत आसान है, और चोट का कम जोखिम है।
भारित चरण-अप अभ्यास के लिए एक और बोनस यह है कि यह एक इकाई के बजाए व्यक्तिगत रूप से प्रत्येक पैर को मजबूत करता है। इससे यह सुनिश्चित करने में मदद मिलती है कि आप प्रत्येक पक्ष पर समान रूप से ताकत बना रहे हैं, और दूसरे पर एक पैर का पक्ष नहीं ले रहे हैं। चूंकि आप एक समय में एक पैर के साथ कदम बढ़ा रहे हैं, यह अभ्यास संतुलन, स्थिरीकरण और प्रत्यारोपण में भी सुधार करता है क्योंकि आप वजन को नियंत्रित करने की आवश्यकता होती है क्योंकि आप दोनों ऊपर और नीचे, और आगे और पीछे जाते हैं।
इस अभ्यास के अन्य लाभों में शामिल हैं:
- विशेष रूप से पिछली श्रृंखला (ग्ल्यूट्स और हैमस्ट्रिंग्स) को लक्षित करता है।
- Quadriceps शक्ति निर्माण के लिए बढ़िया।
- घुटने पर न्यूनतम तनाव बनाता है।
- उच्च स्तर की कठिनाई बनाने के लिए बुनियादी अभ्यास को संशोधित करना आसान है।
अपने भारित कदम ऊपर सेट अप
अपने भारित चरणबद्ध कसरत की योजना बनाते समय विचार करने के लिए तीन चर हैं:
- चरण ऊँचाई
कदम की ऊंचाई पर विचार करने वाला पहला चर है। कदम जितना कम होगा, उतना ही क्वाड्रिसिप काम करेगा। कदम जितना अधिक होगा, उतना ही हैमस्ट्रिंग और ग्ल्यूट्स काम करेंगे। आंदोलन पूर्ण होने तक एक शुरुआती 6-8 इंच के बहुत कम चरण से शुरू होगा। अगला लक्ष्य धीरे-धीरे चरण की ऊंचाई को बढ़ाने के लिए है जब तक कि वह उस स्तर पर न हो जहां आपकी जांघ जमीन पर समानांतर हो, जब आपका पैर चरण पर हो। इस स्तर पर आप इस आंदोलन को निपुण करने के बाद, आप इस कदम से थोड़ा आगे बढ़ना चुन सकते हैं, और वास्तव में हैमरस्ट्रिंग और ग्ल्यूट्स का काम कर सकते हैं। - वजन राशि
बिना वजन के शुरू करें और यदि आप चाहें तो धीरे-धीरे डंबेल या लोहे का दबदबा जोड़ें। एक लोहे का उपयोग करने से आप अधिक उठाने की अनुमति देते हैं, लेकिन डंबेल पकड़े हुए एक सभ्य विकल्प है। यदि आपका लक्ष्य ताकत हासिल करना है, तो अधिक वजन उठाएं, धीमे हो जाएं और प्रति सेट 8-12 कम प्रतिनिधि बनाएं। विस्फोटक शक्ति बनाने के लिए, या कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस बढ़ाने के लिए, कम वजन लेते हैं, तेजी से जाते हैं, और अधिक दोहराव करते हैं - प्रति सेट 20-25। - गति
चरणबद्ध आंदोलन की गति काफी हद तक आपके लक्ष्यों और आपके द्वारा किए जा रहे प्रशिक्षण के प्रकार पर निर्भर है। जैसा ऊपर बताया गया है, आप बिना किसी या हल्के वजन के कदम, तेजी से आगे बढ़कर और प्रति सेट कई प्रतिनिधि प्रदर्शन करके एक महान कार्डियो कसरत प्राप्त कर सकते हैं। जैसे ही आप वजन जोड़ते हैं, आप शायद आंदोलन को धीमा कर देंगे (सुरक्षा और कठिनाई दोनों के कारण)।
भारित कदम उठाने के 4 तरीके
स्टेप अप दोनों शुरुआती और अभिजात वर्ग के एथलीटों के लिए एक अच्छा अभ्यास है क्योंकि आप अभ्यास के दौरान कदम की ऊंचाई, वजन बढ़ाकर और आंदोलन की गति को बढ़ाकर अभ्यास की कठिनाई को धीरे-धीरे बढ़ा सकते हैं। सबसे आसान से सबसे मुश्किल से सूचीबद्ध कुछ सबसे आम बदलाव यहां दिए गए हैं।
- असीमित कदम ऊपर
सरल कदम से शुरू करो। दाहिने पैर के साथ कदम उठाएं, बाएं पैर को चरण के शीर्ष पर मिलने के लिए लाएं, फिर बाईं ओर नीचे जाएं। पुनरावृत्ति की एक विशिष्ट संख्या के लिए इसे दोहराएं, फिर बाएं पैर के साथ आगे बढ़ें और पुनरावृत्ति की समान संख्या दोहराएं। एक नौसिखिया इसे सेट की एक निश्चित संख्या के बजाय, एक निश्चित समय (उदाहरण के लिए एक मिनट) के लिए ऐसा करने का विकल्प चुन सकता है।
- मूल भारित कदम ऊपर
यह उपरोक्त जैसा ही आंदोलन है, केवल आप ऊपर या नीचे कदम के रूप में या तो अपने हाथों में डंबेल पकड़ रहे हैं या अपने कंधों में एक लोहे का दंड लगा रहे हैं। फिर, आप अपने लक्ष्यों के आधार पर समय या दोहराव के लिए जा सकते हैं। - गतिशील चरण ऊपर
एक गतिशील, या विस्फोटक करने के लिए, कदम उठाएं, चरण पर एक पैर से शुरू करें और जैसे ही आप कदम उठाएं, अपने आप को सीधे कदम से दूर करें, और फिर चरण में दोनों चरणों के साथ धीरे-धीरे जमीन पर उतरें। चरणबद्ध और वैकल्पिक जो पैर आप पुनरावृत्ति के लिए नेतृत्व करते हैं। - भारित गतिशील कदम ऊपर
जैसे ही आप अपनी ताकत बढ़ाते हैं और अपनी तकनीक में सुधार करते हैं, आप डायनामिक चरण में वजन जोड़ना शुरू कर सकते हैं। छोटे चरणों, कम कूदों और हमेशा धीरे-धीरे जमीन का उपयोग करना सुनिश्चित करें।