एक बिल्कुल सही स्क्वाट कैसे करें

Squats आपकी जांघों, कूल्हों, और बट के लिए अद्भुत चीजें कर सकते हैं, लेकिन वहाँ बहुत सारे नियम हैं, उनमें से कुछ वास्तव में मिथक हैं , उन्हें करने का सही तरीका जानना मुश्किल है। यदि आप अपने बट को काम नहीं करते हैं, तो आप महसूस कर सकते हैं कि आप squats गलत कर रहे हैं।

आपने शायद चीजों को सुना है, अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों से परे न जाने दें या आपको हमेशा अपने घुटनों और पैर की उंगलियों को संरेखण में रखना चाहिए।

इन दोनों में कुछ सच्चाईएं हैं, लेकिन इन चीजों पर ध्यान केंद्रित करना कम महत्वपूर्ण है, जब यह स्क्वाट की बात आती है तो सामान्य अच्छे फॉर्म पर ध्यान केंद्रित करना।

अपने दिल में, एक स्क्वाट में कूल्हे, घुटने और एंगल्स पर एक कताई होती है, जबकि आपकी रीढ़ की हड्डी सीधे और आपकी छाती को ऊपर रखती है।

इसे ध्यान में रखते हुए, यहां सही बॉडीवेट स्क्वाट कैसे करें।

स्क्वाट के लिए सही रास्ता

  1. हिप-दूरी के बारे में पैरों के साथ अलग या व्यापक, पैर की उंगलियों को थोड़ा सा बदल दिया।
  2. कंधे को नीचे और दूर अपने कानों से खींचते समय अपने पेट की ओर अपनी पेट बटन खींचें और पेट की मांसपेशियों को अनुबंधित करें।
  3. अपने वजन को अपनी ऊँची एड़ी में घुमाएं और कूल्हों पर मोड़ें, जिससे आपके पीछे दीवार की ओर कूल्हों को धक्का देना शुरू हो जाए।
  4. जैसे ही आप कूल्हों पर झुकते हैं, आपके घुटने और टखने भी झुकेंगे। जैसे ही आप कूल्हों को कम करते हैं, आपके घुटने आगे बढ़ने लगेंगे। यह सामान्य है, लेकिन उन्हें बहुत दूर जाने मत देना। अपने पेट को अपने संतुलन को पकड़ने के लिए व्यस्त रखें और घुटने को आगे बढ़ाने से पहले कूल्हों को वापस भेजने पर अधिक ध्यान केंद्रित करें।
  1. जितनी कम हो सके उतनी कम होंठ को कम करना जारी रखें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों।
  2. यदि आप कर सकते हैं, तब तक नीचे जाएं जब तक आपका बट आपके घुटनों के साथ न हो। यदि आप उस कम नीचे नहीं जा सकते हैं, तो जितना कम हो सके उतना कम करें।
  3. एक पल लें और देखो कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों के अनुरूप हैं और आपके एंगल्स अंदरूनी नहीं गिर गए हैं।
  1. अपने शरीर के वजन को दोनों पैरों की गेंदों और ऊँची एड़ी के बीच संतुलित रखने की कोशिश करें। यदि आप अपने आप को तरफ से देखते हैं, तो आपकी शिनबोन आपके धड़ के साथ समानांतर होगी।
  2. पेट में लगे हुए, पीछे फ्लैट और छाती को धीरे-धीरे रखें, धीरे-धीरे अपने शरीर को शुरुआती स्थिति में धक्का दें।
  3. आंदोलन के शीर्ष पर, उन्हें लॉक करने के बजाए घुटनों में थोड़ा मोड़ रखें, जो जोड़ों के लिए हमेशा महान नहीं होता है, जो व्यायाम आप कर रहे हैं उसके आधार पर।
  4. आंदोलन को 10 से 15 बार दोहराएं, 1 से 3 सेट प्रदर्शन करें। प्रत्येक पुनरावृत्ति के लिए, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप बहुत तेजी से नहीं जा रहे हैं, रास्ते पर और रास्ते पर 3 तक गिनें।
  5. सेट के बीच 30 से 60 सेकंड आराम करें।
  6. प्रत्येक सेट के बाद या अपने अंतिम सेट के बाद अपने क्वाड्रिसप्स और हैमस्ट्रिंग को खींचें, प्रत्येक खिंचाव पर कम से कम 10 से 15 सेकंड खर्च करें।

टिप्स

  1. कोई ताकत प्रशिक्षण चाल करने से पहले कार्डियो के कम से कम 5 मिनट के साथ गर्म हो जाएं। यह आपकी मांसपेशियों को गर्म और तैयार होने के लिए तैयार होगा।
  2. अपने फॉर्म को देखने और संरेखण में सबकुछ रखने के लिए दर्पण के सामने किनारे खड़े हो जाओ।
  3. इसे और अधिक कठिन बनाने के लिए, अपने कंधों में एक लोहे का दंड रखें या अपने पक्ष में डंबेल रखें।
  4. लगातार सांस लें और अपनी गर्दन को अपनी रीढ़ की हड्डी के साथ रखें।
  5. वास्तव में एक कुर्सी के सामने खड़े होकर और बैक अप खड़े होने से पहले संक्षेप में बैठकर अभ्यास करें।
  1. यदि आपके घुटने आपको परेशान करते हैं, तो घुटने के दर्द से बचने के लिए अपना फॉर्म देखें या वैकल्पिक अभ्यास का प्रयास करें।

Squats के बारे में अधिक

यह सिर्फ शरीर के वजन के स्क्वाट का वर्णन करता है, लेकिन विभिन्न प्रकार के स्क्वाट के साथ अपने निचले शरीर को तोड़ने और काम करने के लिए बहुत सारे विकल्प हैं।

आप डंबेल, एक लोहे का दंड या प्रतिरोध बैंड का उपयोग कर सकते हैं। आप उन्हें एक पैर ऊंचा या एक पैर पर कर सकते हैं-विकल्प अंतहीन हैं।