यह मध्यवर्ती / उन्नत ऊपरी शरीर कसरत छाती, पीठ, कंधे और हथियार को क्लासिक अभ्यास के साथ लक्षित करता है जो ताकत और धीरज बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
कुछ अभ्यास भारी वजन का सुझाव देते हैं । इसका मतलब है कि आपको पर्याप्त वजन का उपयोग करना चाहिए जो आप केवल प्रतिनिधि की असाइन की गई संख्या को पूरा कर सकते हैं। अंतिम प्रतिनिधि मुश्किल होना चाहिए, लेकिन असंभव नहीं है।
यदि आप फॉर्म खोना शुरू करते हैं, तो जल्दी बंद करो। दूसरी तरफ, यदि आपको लगता है कि आप अधिक प्रतिनिधि कर सकते हैं, तो अगले सेट या अगले कसरत के लिए उस पर ध्यान दें, यदि आप केवल एक सेट कर रहे हैं।
सावधानियां
यदि आपको कोई चोट, बीमारियां या अन्य स्थितियां हैं, तो इस कसरत की कोशिश करने से पहले अपने डॉक्टर को देखें, और किसी भी व्यायाम को संशोधित करें जो दर्द या असुविधा का कारण बनता है।
उपकरण की ज़रूरत
एक लोहे का दंड, विभिन्न भारित डंबेल, एक व्यायाम गेंद, और एक कदम या मंच।
कैसे
- हल्के कार्डियो के कुछ मिनटों के साथ गर्म हो जाएं या हल्के वजन का उपयोग करें और नीचे दिए गए प्रत्येक अभ्यास के संस्करणों को गर्म करें।
- प्रत्येक श्रृंखला में सूचीबद्ध तीन अभ्यासों को पूरा करें, एक के बाद एक, जब आपको आवश्यकता हो तो आराम करें।
- एक बार हल्के कसरत के लिए प्रत्येक श्रृंखला को दोहराएं या अधिक तीव्र कसरत के लिए 2 से 3 गुना दोहराएं।
- संशोधित करने के लिए, हल्के वजन का उपयोग करें, कम प्रतिनिधि करें या प्रत्येक श्रृंखला में केवल दो अभ्यास करें।
सेट 1: बैक - बारबेल पंक्ति
जांघों, हाथों के कंधे-चौड़ाई के सामने एक भारी लोहे का ढेर रखें, और लगभग 45 डिग्री, आगे और पीछे फ्लैट में मोड़ें। पेट बटन की ओर लोहे को खींचने के लिए पीठ और कंधे के ब्लेड निचोड़ें। 15 प्रतिनिधि के लिए कम और दोहराना। अपने निचले हिस्से की रक्षा के लिए अपने पेट का प्रयोग करें।
वैकल्पिक डंबेल पंक्तियां
मध्यम-भारी डंबेल पकड़ो, और एक फ्लैट पीछे और घुटने थोड़ा झुकाव के साथ मोड़ो। यदि आप कर सकते हैं, तो पीछे की ओर समानांतर रखने की कोशिश करें। अगर वह आपकी पीठ को परेशान करता है, तो 45 डिग्री कोण तक उठाएं। धड़ पर खींचने वाली कोहनी के साथ कदम शुरू करें, वापस अनुबंधित करें। बाएं हाथ को जगह में रखते हुए दाएं हाथ को कम करें, फिर दाईं ओर दाईं ओर खींचने के लिए पीछे निचोड़ें। बाएं हाथ को कम करने के रूप में दाएं हाथ को स्थिर रखें, कुल 10 पंक्तियों के लिए वैकल्पिक पंक्तियों को दोहराएं। प्रतिनिधि को धीमा और नियंत्रित रखें।
एक आर्म पंक्ति
बाएं पैर को एक चरण या प्लेटफॉर्म पर रखें, और बाएं हाथ को ऊपरी जांघ पर रखें। दाहिने हाथ में भारी वजन रखें और कोहनी को धड़ के स्तर तक खींचने के लिए पीठ को निचोड़ें। 8 नियमित प्रतिनिधि के लिए दोहराएं, इसके बाद 8 धीमी, नियंत्रित प्रतिनिधि आधे रास्ते को नीचे ले जाएं। दूसरी तरफ दोहराएं।
1-2 बार दोहराएं या अगले सेट पर जाएं
सेट 2: ऊपरी / निचले हिस्से - उच्च पंक्तियां
हाथों के साथ एक मध्यम लोहे का दंड रखें, और पीछे की ओर टिप करें जब तक कि पीछे की तरफ समानांतर न हो, पेट संलग्न हो और वापस फ्लैट हो। छाती की ओर वजन खींचने के लिए ऊपरी हिस्से को निचोड़ें, कंधे के ब्लेड को एक साथ खींचें। 15 प्रतिनिधि के लिए कम और दोहराना। यदि आपकी निचली पीठ आपको परेशान करती है, तो 45 डिग्री कोण तक उठाएं।
रिवर्स फ्लाईज़
एक कदम या गेंद पर बैठें, और घुटनों के नीचे मध्यम वजन रखने, आगे (पीछे फ्लैट) मोड़ो। कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए कंधे के स्तर पर भार उठाएं, कोहनी थोड़ा झुकाएं। 12 प्रतिनिधि के लिए कम और दोहराना।
गेंद पर वापस एक्सटेंशन
एक गेंद पर लेट जाओ, पैर की उंगलियों (कड़ी) या घुटनों पर आराम करते हुए इसे धड़ के नीचे रखें। सिर के पीछे हाथ रखें और पेट को छाती को ऊपर उठाकर, निचले हिस्से को निचोड़ते हुए पेट को बांध दें। नीचे की ओर, हल्के से फर्श को छूएं, और 12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
1-2 बार दोहराएं या अगले सेट पर जाएं
सेट 3: चेस्ट - बारबेल बेंच प्रेस
एक कदम या बेंच पर लेट जाओ, और छाती पर भारी लोहे का लोहे रखें। कोहनी को लॉक किए बिना वजन को सीधे ऊपर दबाएं, और नीचे नीचे जाएं। 8 रेप्स के लिए दोहराएं, इसके बाद 8 धीमी दालें केवल आधा रास्ते आती हैं।
यदि आपके पास लोहे का लोहे नहीं है, तो डंबेल का उपयोग करने में संकोच न करें।
इन्स्टलाइन चेस्ट फ्लाई
एक घुमावदार बेंच या कदम पर लेटें और सीने पर मध्यम-भारी भार रखें, हथेलियों को एक-दूसरे का सामना करना पड़ता है। कोहनी को थोड़ा झुकाव और एक निश्चित स्थिति में रखते हुए, हथियारों को कंधे के स्तर तक नीचे रखें। 12 रेप्स के लिए दोहराने, हथियारों को वापस खींचने के लिए छाती को निचोड़ें।
वैकल्पिक छाती प्रेस
एक गेंद या बेंच पर लेटें और छाती पर भारी भार रखें। दाएं हाथ को ऊपर और नीचे दबाएं और फिर बाएं हाथ को दबाएं, कुल 12 प्रतिनिधि के लिए वैकल्पिक।
1-2 बार दोहराएं या अगले सेट पर जाएं
सेट 4: कंधे - ओवरहेड प्रेस
एक भारी वज़न चुनें जिसे आप सुरक्षित रूप से उठा सकते हैं, और सीधे सिर पर हथियार दबाएं (पेट संलग्न है, पीछे कमाना नहीं है)। 12 प्रतिनिधि के लिए कम और दोहराना।
लेटरल राइज
शरीर के सामने मध्यम वजन, स्टैंड एक दूसरे के सामने खड़े हो जाओ। कोहनी के साथ अग्रणी और हथियार थोड़ा झुकाव, कंधे के स्तर तक हथियार उठाओ (सीधे कलाई) और कम। 12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
एक आर्म कंधे प्रेस
एक गेंद या बेंच पर बैठो और दाएं हाथ में भारी वजन रखें। कोहनी झुकाकर और सही कान के बगल में वजन लेकर आंदोलन शुरू करें। जब आप सिर पर वजन दबाते हैं तो शरीर को स्थिर करने के लिए लगाए गए पेट को रखें। पक्षों को स्विच करने से पहले 12 प्रतिनिधि के लिए निचला और दोहराएं।
1-2 बार दोहराएं या अगले सेट पर जाएं
सेट 5: Biceps - Barbell कर्ल
हाथ कंधे-चौड़ाई के साथ एक भारी लोहे का दंड पकड़ो। कंधे की ओर वजन को घुमाने के लिए द्विआधारी अनुबंध करें। नीचे की ओर नीचे और 12 प्रतिनिधि के लिए दोहराना।
यदि आपके पास लोहे का दंड नहीं है तो डंबेल को बदलें।
Biceps कर्ल
वजन कम करने और वजन को स्विंग करने के लिए गति का उपयोग न करें, यह सुनिश्चित करने के लिए भारी वजन रखें और वजन को कंधे की तरफ घुमाएं। धीरे-धीरे वजन कम करें, मांसपेशियों पर तनाव रखें और कुल 12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
एकाग्रता कर्ल
एक कदम या बेंच पर बैठें, और बाएं हाथ में भारी वजन रखें, कोहनी बाएं जांघ के अंदर फैला हुआ है। कंधे की ओर वजन खींचने के लिए बाइसप का अनुबंध करें। 12 प्रतिनिधि के लिए कम और दोहराना।
1-2 बार दोहराएं या अगले सेट पर जाएं
सेट 6: ट्राइसप्स - खोपड़ी क्रशर्स
एक बेंच पर लेटें और एक संकीर्ण पकड़ में एक मध्यम लोहे का दंड रखें (कंधे-चौड़ाई के अलावा हाथ)। सीने पर सीधे बार के साथ शुरू करें, हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है। कोहनी झुकाएं और वजन को नीचे की तरफ नीचे रखें, जब कोहनी 90 डिग्री पर हों तो रोकें। वजन को ऊपर दबाएं और 15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
यदि आपके पास लोहे का दंड नहीं है तो डंबेल के साथ विकल्प।
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रिश्वत
मध्यम वजन पकड़ो, और 45 डिग्री या फर्श के समानांतर, कोहनी झुकने और पसलियों के पिंजरे के बगल में आगे बढ़ें। कोहनी को सीधे करने के लिए अनुबंध triceps, कूल्हों से थोड़ा ऊपर वजन कम करने। 12 प्रतिनिधि के लिए कम और दोहराना। वजन स्विंग न करने का प्रयास करें।
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एक आर्म Triceps पुशप
दाएं तरफ झुकाओ, कूल्हों और घुटने ढेर। अपने धड़ के चारों ओर दाहिने हाथ को लपेटें और बाएं हाथ को अपने सामने फर्श पर रखें, शरीर के समानांतर हथेली। Triceps निचोड़ और अपने शरीर को धक्का। पक्षों को स्विच करने से पहले 10 प्रतिनिधि के लिए निचला और दोहराएं।
1-2 बार दोहराएं या अगले सेट पर जाएं
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