स्की कंडीशनिंग कसरत

इन अभ्यासों को स्कीइंग - पैरों, पेट, पीठ और बाहों में उपयोग की जाने वाली मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह आपकी शेष राशि, मूल शक्ति और स्थिरता को भी चुनौती देता है - स्कीइंग में चुनौती दी जाने वाली सभी चीजें। इस कसरत को एक सप्ताह में 2-3 गैरकानूनी दिन करें या अपने सामान्य कसरत में कुछ अभ्यास जोड़ें।

सावधानियां

यदि आपको कोई चोट, बीमारियां या अन्य स्थितियां हैं तो इस कसरत की कोशिश करने से पहले अपने डॉक्टर को देखें।

उपकरण की ज़रूरत

विभिन्न भारित डंबेल , एक अभ्यास गेंद , बीओएसयू या कदम, एक दवा गेंद और प्रतिरोध बैंड

स्की तैयारी कसरत कैसे करें

1 - फ्रंट स्वीप के साथ स्क्वाट

बेन गोल्डस्टीन

पैर हिप-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ और एक मेड बॉल या डंबेल पकड़ो। जितना कम हो सके उतना स्क्वाट (पैर की उंगलियों और पेट के पीछे घुटने टेकना) और गेंद को फर्श पर छूएं। वज़न ऊपर और ऊपर की ओर बढ़ते समय बैक अप दबाकर ऊँची एड़ी के माध्यम से दबाएं। आंदोलन को नियंत्रित रखें और गति का उपयोग न करने का प्रयास करें।

2 - पुशप / साइड प्लैंक

बेन गोल्डस्टीन

पुशअप स्थिति में (घुटनों या पैर की उंगलियों पर), एक पुशअप करें । जैसे ही आप आते हैं, वज़न को अपनी बाएं हाथ में ले जाएं, किनारे पर मोड़ लें जबकि दाहिने हाथ को एक तरफ की छत की ओर ले जाएं। हाथ को एक और पुशअप के लिए फर्श पर वापस लो और फिर दूसरी तरफ मोड़ें।

3 - गेंद पर लंग

बेन गोल्डस्टीन

अपने पीछे एक गेंद (या कदम) पर अपनी दाहिनी चमक डालें और धीरे-धीरे एक घुटने में नीचे घुटने टेकें। बैक अप उठाने के लिए ऊँची एड़ी के माध्यम से निचोड़ें, सुनिश्चित करें कि घुटने के पीछे घुटने पीछे है और धड़ सीधे है, पेट में है। अपने घुटने के पीछे अपने घुटने को रखने के लिए आवश्यक गेंद को समायोजित करें। अधिक तीव्रता के लिए डंबेल जोड़ें, लेकिन ये वैकल्पिक हैं। यदि आपके पास कोई गेंद या कदम नहीं है, तो आप इन्हें बिना किसी के कर सकते हैं।

4 - पंक्ति के साथ deadlifts

पैर के साथ खड़े हो जाओ-चौड़ाई अलग जांघों के सामने वजन भार। सीधे पेट में और पीछे रखें, कूल्हों से टिपें और वजन कम करें (पैरों को स्किमिंग करें) जितना कम लचीलापन देता है। ऊपर आने के लिए निचोड़ें और तब तक नीचे नीचे आ जाएं जब तक कि धड़ फर्श के समानांतर न हो, हाथों को चालू करें ताकि वे समानांतर हों और वजन को एक पंक्ति में खींचें। सभी प्रतिनिधि के लिए डेडलिफ्ट और पंक्तियों को बदलना , दोहराएं।

5 - साइड टू साइड लंग

बेन गोल्डस्टीन

पैरों के साथ खड़े हो जाओ, पैर की उंगलियों पर वजन कम रखें, छाती के स्तर पर वजन रखें। दाहिने घुटने को झुकाएं, पैर की अंगुली के पीछे घुटने को रखें और पेट को वज़न में रखते हुए फर्श पर छूएं, सीधे धड़ें। बाईं ओर शुरू करने और बाईं ओर लंग करने के लिए वापस दबाएं, गेंद को फर्श पर छूएं। अपना समय लें और गति का उपयोग न करें।

6 - बोसु स्क्वाट कूदता है

बीओएसयू बैलेंस ट्रेनर के सामने खड़े हो जाओ, या यदि आपके पास एक, एक कदम या कम बेंच नहीं है। घुटनों को झुकाएं और शरीर को बहुत कम रखें, दोनों पैर के साथ बोसू पर कूदें, मुलायम घुटनों के साथ एक स्क्वाट में लैंडिंग करें। जितनी जल्दी हो सके आगे बढ़कर कदम उठाएं और दोहराएं।

7 - ट्राइसप किकबैक के साथ एक पैर वाली बैलेंस

दाहिने पैर पर खड़े हो जाओ, बाएं पैर को सीधे पीछे ले जाएं, दोनों पैर और धड़ के समानांतर फर्श। वज़न रखते हुए अपने धड़ के बगल में दाएं कोहनी लाएं और अपना संतुलन बनाए रखें, जब तक हाथ सीधे triceps अनुबंध करके सीधे कोहनी का विस्तार न करें। सभी किकबैक के लिए इस स्थिति को बनाए रखें और फिर किनारे स्विच करें।

8 - स्की कूदता है

बेन गोल्डस्टीन

एक साथ पैर के साथ खड़े हो जाओ। घुटनों को झुकाएं और जहां तक ​​आप कर सकते हैं दाईं ओर कूदें - लंबवत रूप से बजाए बाद में कूदने के बारे में सोचें। मुलायम घुटने के साथ जमीन और तुरंत बाद में बाईं ओर कूदो। दोहराएँ।

9 - बैठे पंक्ति

किसी भी तरफ बैंड के साथ एक दीवार के खिलाफ प्रो बॉल। गेंद के खिलाफ पैर घुटनों के साथ पैर और उचित बैठो, दोनों हाथों में हैंडल। धड़ को सीधे और पेट में रखते हुए, कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें क्योंकि आप कोहनी झुकते हैं, उन्हें धड़ के पीछे खींचते हैं। रिलीज और दोहराना, पैरों को सक्रिय रखना ताकि गेंद हिल न जाए।

10 - पीछे विस्तार

अपने कूल्हों और निचले धड़ के नीचे गेंद के साथ झुकाओ। पैर की उंगलियों या घुटनों पर और सिर के पीछे हाथों से, गेंद को छाती उठाओ, अपने कंधे को तब तक लाएं जब तक कि आपका शरीर सीधी रेखा में न हो। कम और दोहराना।

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11 - बॉल रोलआउट

गेंद पर अपनी बाहों को एक दूसरे के समानांतर रखें। अपनी रीढ़ की हड्डी की तरफ अपने पेट बटन को खींचकर और अपनी धड़ को कस कर, धीरे-धीरे आगे बढ़ें जब तक कि आपकी छाती गेंद को छू न ले। फॉर्म रखना, धीरे-धीरे अपने शरीर को अपनी बाहों और पेट के उपयोग से वापस खींचें। आगे बढ़ने के रूप में पतन मत करो!