आप शायद स्थिरता गेंद से परिचित हैं, हालांकि आप इसे स्विस बॉल या बैलेंस बॉल जैसे कई नामों से जान सकते हैं। यदि आप ऊपरी शरीर की ताकत और नियंत्रण बनाने के लिए स्थिर धक्का या स्थिरता गेंद पर फलक से आगे बढ़ना चाहते हैं, तो स्थिरता बॉल पुश-अप का प्रयास करें।
स्थिरता गेंद का उपयोग करके प्लैंक और पुश-अप जैसे व्यायाम करना कोर मांसपेशियों की संख्या को दो बार सक्रिय करने के लिए दिखाया गया है।
ऐसा इसलिए है क्योंकि गेंद एक अस्थिर सतह है, और अभ्यास करते समय गेंद पर संतुलित रखने के लिए, आप कई स्टेबलाइज़र मांसपेशियों का उपयोग करते हैं जो अक्सर वजन मशीनों पर अच्छा कसरत नहीं करते हैं, उदाहरण के लिए। अंतिम परिणाम एक बेहतर कोर कसरत और बेहतर संतुलन है।
पुश अप की यह विविधता कठिनाई को बढ़ाती है, साथ ही साथ मानक धक्का की प्रभावशीलता भी बढ़ जाती है।
कार्यात्मक व्यायाम और स्थिरता बॉल के लाभ
अधिकतर प्रशिक्षकों और कोच एथलीटों को वजन कम करने के बजाए कार्यात्मक अभ्यास करने की इच्छा रखते हैं। कार्यात्मक व्यायाम आमतौर पर एक अभ्यास होता है जिसके लिए आपको वजन के बजाए अपने शरीर को प्रतिरोध के रूप में उपयोग करने की आवश्यकता होती है। इस अभ्यास के दौरान आंदोलन के दौरान अधिक मांसपेशियों को सक्रिय (स्टेबिलाइजर्स और कोर मांसपेशियों) की आवश्यकता होती है। इस तरह, एक पुश-अप एक बेंच प्रेस की तुलना में अधिक मांसपेशियों को काम करता है।
जब आप संतुलन की आवश्यकता में जोड़ते हैं, तो आप मांसपेशी फाइबर सक्रियण भी बढ़ाते हैं।
कार्यात्मक अभ्यास के दौरान, एक मशीन आंदोलन पैटर्न को नियंत्रित नहीं करती है, इसलिए आपकी मांसपेशियों को इसे नियंत्रित करना चाहिए।
ध्यान रखें कि आपको मूल पुश-अप मास्टर करना चाहिए और फिर इसे सुरक्षित रूप से करने के लिए स्थिरता पुश-अप पर प्रगति करना चाहिए। जब तक आप 20 मूल पुश-अप नहीं कर सकते तब तक स्थिरता पुश अप का प्रयास न करें।
स्थिरता पुश-अप को स्थिरता बॉल की आवश्यकता होती है, और यह दिखाई देने से कहीं अधिक कठिन है। एक महान ऊपरी शरीर और कोर प्रशिक्षण अभ्यास होने के अतिरिक्त, यह कंधे स्थिरीकरण के लिए भी बहुत अच्छा है और यह दिखाई देने से कहीं अधिक कठिन है। एक महान ऊपरी शरीर और कोर प्रशिक्षण अभ्यास होने के अतिरिक्त, यह कंधे स्थिरीकरण के लिए भी बहुत अच्छा है।
स्थिरता बॉल पुश-अप प्रदर्शन करना
चित्र को नीचे वर्णित करने के लिए मार्गदर्शिका के रूप में देखें।
- स्थिरता गेंद पर अपनी छाती के साथ रखना।
- अपने हाथों को अपनी छाती के किनारों पर गेंद पर रखें।
- अपने पैर की अंगुली सीधे, पैर पर रखें।
- अपने शरीर को तब तक दबाएं जब तक कि आपकी बाहें लगभग सीधे न हों (अपनी कोहनी बंद न करें)।
- पकड़ो और दो सेकंड के लिए संतुलन।
- धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति पर लौटें और दोहराएं।
परिवर्तन
अपनी स्थिरता बॉल पुश-अप कसरत में और चुनौती जोड़ने के लिए, आप एक भिन्नता का प्रयास कर सकते हैं। गेंद को अपने हाथों में दबाकर और धक्का देने के बजाय, अपने पैरों के नीचे स्थिरता गेंद के साथ पुश-अप आज़माएं।
- स्थिरता गेंद का सामना करना पड़ता है।
- गेंद को अपने हाथों पर आगे बढ़ने के लिए सावधानीपूर्वक गेंद पर आगे बढ़ें, जबकि गेंद को आपके पैरों की तरफ वापस नीचे घुमाने की अनुमति दें। रोकें जब स्थिरता गेंद आपके चमकों और अपने पैरों के शीर्ष के नीचे आराम कर रही है। आपकी बाहें आपके ऊपरी शरीर का समर्थन करेंगी, और आपके निचले शरीर को स्थिरता गेंद पर समर्थित किया जाएगा।
- अपने शरीर को सीधा करो और अपने पैर की उंगलियों को इंगित करें। परिचित पुश-अप रुख में आपके हाथ फर्श पर फ्लैट होना चाहिए।
- अपनी कोहनी झुकाकर अपने ऊपरी शरीर को फर्श की तरफ धीरे-धीरे कम करें। अपने शरीर को गेंद पर स्थिर रखें और चारों ओर न जाएं। जब आपकी बाहें कोहनी पर दाहिने कोण तक पहुंच जाती हैं, तो स्थिति को एक या दो बार रोकें और दबाएं।
- जब तक आप प्रारंभिक स्थिति तक नहीं पहुंच जाते, तब तक खुद को वापस दबाएं।
- पुनरावृत्ति की वांछित संख्या के लिए दोहराना।