ये अभ्यास उन कदमों के उदाहरण हैं जिन्हें आप बैलेंस बॉल रेसिस्टेंस किट का उपयोग करके कोशिश कर सकते हैं, जो आपकी गेंद पर फिट बैठती है जो ताकत प्रशिक्षण के लिए दो प्रतिरोध बैंड प्रदान करती है । गेंद से जुड़े बैंड होने से विभिन्न प्रकार के व्यायामों की अनुमति मिलती है, जिनमें बैंड के काम के लिए अक्सर दरवाजे के अनुलग्नकों या अन्य अतिरिक्त आवश्यकताएं होती हैं। निर्देशों और दिशानिर्देशों के लिए, कृपया नीचे देखें।
1 - चेस्ट प्रेस
किसी भी तरफ बैंड के साथ गेंद पर लेट जाओ। कूल्हों को रखने के लिए आगे बढ़ें और बट को निचोड़ें। हैंडल पर पकड़ो और हथियार ऊपर और अपनी छाती पर दबाएं। कोहनी को नीचे नीचे करने के लिए झुकाएं (कंधों से कम नहीं जा रहा है)।
2 - बैठे पंक्ति
किसी भी तरफ बैंड के साथ एक दीवार के खिलाफ प्रो बॉल। गेंद के खिलाफ पैर घुटनों के साथ पैर और उचित बैठो, दोनों हाथों में हैंडल। धड़ को सीधे और पेट में रखते हुए, कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें क्योंकि आप कोहनी झुकते हैं, उन्हें धड़ के पीछे खींचते हैं। रिलीज और दोहराना, पैरों को सक्रिय रखना ताकि गेंद हिल न जाए।
3 - उच्च पंक्ति
सीट रो के समान स्थिति में, बाहों के सामने सीधे हाथों से शुरू करें, हथेलियों का सामना करना पड़ता है। जब आप हथियारों को वापस खींचते हैं तो कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें, कोहनी 90 डिग्री तक झुकती है और फर्श के समानांतर होती है। कोहनी वापस खींचें जब तक कि वे सिर्फ धड़ से पीछे न हों (कंधे को नीचे रखें) और शुरू करने के लिए वापस छोड़ दें।
4 - रिवर्स फ्लाई
हाई पंक्ति के समान स्थिति में, एक दूसरे के समानांतर हथियार से शुरू होते हैं, हथेलियों का सामना करना पड़ता है। कोहनी को थोड़ा झुकाव और एक निश्चित स्थिति में रखते हुए, हाथों को हाथों से बाहर खोलें (पिछले कंधे के स्तर पर न जाएं), कंधे को निचोड़ना एक साथ ब्लेड। इस अभ्यास के लिए आपको बैंड के तनाव को समायोजित करने की आवश्यकता हो सकती है।
5 - ओवरहेड प्रेस
किसी भी तरफ बैंड के साथ गेंद पर बैठो। पेट को व्यस्त रखें और हैंडल को समझें, हाथों को अपने कंधों पर लाएं। लंबा बैठकर, अपने सिर पर हथियार दबाएं। शुरू करने और दोहराने के लिए वापस रिलीज करें।
6 - सामने उठाओ
गेंद को चालू करें ताकि प्रतिरोध बैंड में से एक सीधे आपके अधीन हो। हैंडल पकड़ो और सीधे धड़ को रखते हुए, कंधे के स्तर पर सीधे आपके सामने हाथ उठाओ। सभी प्रतिनिधि के लिए निचला और दोहराना और फिर हथियार स्विच करें।
7 - ट्राइसप एक्सटेंशन
गेंद को आगे बढ़ने के समान स्थिति में रखें, लेकिन बैंड को पीछे खींचें ताकि यह आपके सिर के पीछे हो। हाथ में हैंडल को समझें, कोहनी 90 डिग्री तक झुकती है (आप हथेली का सामना करना चाहिए और अपने सिर के पीछे होना चाहिए)। कोहनी को एक निश्चित स्थिति में रखते हुए सीधे हाथ दबाकर triceps अनुबंध। पक्षों को स्विच करने से पहले सभी प्रतिनिधि के लिए निचला और दोहराएं।
8 - Bicep कर्ल
एक दीवार और बैंड के खिलाफ गेंद के साथ गेंद के साथ, गेंद में दबाए पैर के साथ फर्श पर झूठ बोलो। हैंडल पर पकड़, कंधे की तरफ हाथ घुमाएं (कोहनी को आराम करने या मंजिल में धक्का देने के बिना)। रिलीज और दोहराना। अतिरिक्त कठिनाई के लिए, गेंद पर ऊँची एड़ी लगाओ और अपने शरीर के साथ पुल की स्थिति में कदम उठाएं ।
9 - Squats
अपने पैरों को प्रतिरोध बैंड के हैंडल में रखें और गेंद को तब तक फैलाएं जब तक कि यह आपकी पीठ के पीछे न हो। यहां सावधान रहें क्योंकि गेंद के नियंत्रण को खोना आसान है! गेंद को पकड़ने के लिए अपने शरीर का उपयोग करके पैर को थोड़ा सा और एक स्क्वाट में नीचे चलाएं। शुरू करने और दोहराने के लिए बैक अप दबाएं।
10 - साइड लेग लिफ्ट
गेंद के नीचे एक प्रतिरोध बैंड के साथ गेंद पर बैठें और किनारे से बाहर आते हैं। शीर्ष पैर को हैंडल के अंदर रखें और पैर को फैलाएं। ऊपरी शरीर को तोड़ने के बिना, शीर्ष पैर को पैर की लिफ्ट में फर्श से कुछ इंच ऊपर उठाएं। निचला (मंजिल पर पैर आराम किए बिना) और किनारों को स्विच करने से पहले सभी प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
11 - लेग किकबैक
हैंडल के अंदर पैर के साथ लेग लिफ्ट के समान स्थिति में, बस बारी करें ताकि आप गेंद पर चेहरे पर झूठ बोल रहे हों। कूल्हों के साथ स्तर तक सीधे पैर को धक्का दें। पैरों को बदलने से पहले सभी प्रतिनिधि के लिए निचला और दोहराएं।
12 - 100 है
अपने पैरों को प्रतिरोध बैंड हुक के नीचे रखें और हैंडल पर पकड़ लें। अपने पैरों के साथ गेंद को निचोड़ना, पैरों और सीधी बाहों को सीधा करना ताकि वे फर्श पर घूम रहे हों। सिर और ऊपरी कंधे को चटनी से घुमाएं और बाहों को 100 बार पल्स करें (5 दालों के लिए सांस लेना और 5 दालों के लिए निकालना)। वास्तव में गेंद को निचोड़ें या आप इसे खो देंगे!
दिशानिर्देश और सुझाव:
- कुल शरीर कसरत के लिए सभी अभ्यास करें या दिनचर्या को ऊपरी या निचले हिस्से में विभाजित करें
- शुरुआती, प्रत्येक अभ्यास के 12-16 प्रतिनिधि का एक सेट करें, और अधिक कठिन चाल (जैसे 100 के) को छोड़ना
- इंटरमीडिएट / एडवांस्ड, प्रत्येक अभ्यास के 10-15 प्रतिनिधि के 1-3 सेट करें
- बड़े मांसपेशियों के समूहों (जैसे छाती और पीठ) के लिए उन्हें गेंद के करीब छेद तक ले जाकर बैंड पर अधिक तनाव पैदा होता है।
- इसे नियंत्रित करने में मदद के लिए हमेशा गेंद के खिलाफ गेंद को प्रोप करें। जैसे ही आप मजबूत हो जाते हैं, आप गेंद को तीव्रता जोड़ने के लिए दूर ले जा सकते हैं।
- यदि आपको बैंड पर अधिक तनाव की आवश्यकता है, तो आप उन्हें तब तक अपने हाथों में लपेट सकते हैं जब तक आपको तनाव की आवश्यकता न हो
- कसरत से पहले कार्डियो के साथ गर्म हो जाओ
- यदि आपने पहले कभी व्यायाम नहीं किया है या कोई मेडिकल स्थितियां या चोटें हैं तो अपने डॉक्टर से जांचें