निम्नलिखित अभ्यास अभ्यासों के उदाहरण दिखाते हैं जो triceps को लक्षित करते हैं, उन बाहों की पीठ पर उन महत्वपूर्ण मांसपेशियों जो आपको धक्का से सब कुछ करने में मदद करते हैं, अपने शरीर को मंजिल से धक्का देने के लिए एक दरवाजा खोलते हैं (उम्मीद है कि आप एक पुशअप कर रहे हैं और नहीं क्योंकि तुम गिर गए)।
सबसे आम triceps अभ्यास में किकबैक, एक्सटेंशन और डुबकी के रूप में triceps संलग्न करने के लिए हथियार सीधे जोड़ने शामिल हैं। ऐसे कुछ अभ्यास भी हैं जो दूसरों की तुलना में अधिक प्रभावी हैं जो आपके अभ्यास को चुनने में आपकी मदद कर सकते हैं।
नीचे विभिन्न प्रकार के triceps अभ्यास हैं जो मांसपेशियों को हर दिशा से मारते हैं जिन्हें आप सोच सकते हैं।
अपना खुद का Triceps कसरत बनाएँ :
- शुरुआती : 1-2 अभ्यास चुनें और 12-16 प्रतिनिधि के 1-2 सेट करें। एक एक्सटेंशन के बाद एक किकबैक की तरह विभिन्न प्रकार के अभ्यासों का प्रयास करें।
- इंटर / एड : 8-12 प्रतिनिधि के 2-3 सेट के लिए प्रत्येक समूह, किकबैक, एक्सटेंशन और पुशअप से 1-2 अभ्यास चुनें, सेट के बीच आराम करें
- पर्याप्त वजन का उपयोग करें जो आप केवल वांछित संख्याओं को पूरा कर सकते हैं
- वजन उठाना शुरू करने से पहले सुनिश्चित करें कि आप लाइट कार्डियो से गर्म हो जाएं
1 - एक आर्म Triceps किकबैक
किकबैक शायद सबसे क्लासिक triceps अभ्यास में से एक है, triceps मांसपेशियों के सभी तीन सिर काम करते हैं। आप अपने पीछे हाथ बढ़ाकर बढ़ाते हैं। इस कदम की कुंजी प्रत्येक प्रतिनिधि के साथ कोहनी स्थिर रखना है।
2 - Triceps किकबैक
यह किकैकबैक का एक और गहन संस्करण है क्योंकि आपके पास ऊपरी हिस्से के लिए कोई समर्थन नहीं है और आप एक ही समय में दोनों हथियार कर रहे हैं। अपने निचले हिस्से को चोट पहुंचाने से बचने के लिए घुटनों को थोड़ा झुकाएं। यदि आप इसे अपनी पीठ में महसूस करते हैं, तो मैं एक हाथ triceps kickbacks पर वापस जाना होगा।
3 - एक पैर पर किकबैक
यदि आप अपने triceps काम करते समय संतुलन चुनौती चाहते हैं और वास्तव में, कौन नहीं करता है, तो आप उन्हें एक पैर पर कोशिश कर सकते हैं। पागल? शायद, लेकिन न केवल आप अपने triceps काम करते हैं, आप अपने कोर और अपने निचले शरीर भी काम करते हैं। मुझे एक ही समय में कई मांसपेशियों को काम करना अच्छा लगता है।
4 - कोर किकबैक
कोर किकबैक मुख्य चुनौती का और भी अधिक निर्माण करते हैं क्योंकि आप एक फलक स्थिति से अभ्यास कर रहे हैं। जाहिर है यह एक उन्नत अभ्यास है और आपको यह पता होना चाहिए कि आप इसे करने से पहले क्या कर रहे हैं। आप एक या दोनों घुटनों को नीचे डालकर संशोधित कर सकते हैं।
5 - Triceps एक्सटेंशन
यहां एक और क्लासिक और किकबैक पर लेना है, हालांकि अब आप बैठे हैं या खड़े हैं ताकि गुरुत्वाकर्षण आपके खिलाफ काम कर सके। इस के साथ, आप भारी वजन वाले ऊपरी हिस्से को पकड़ते हैं और सिर के पीछे वजन कम करते हैं। जब तक आपकी बाहें लगभग 90 डिग्री कोण पर न हों तब तक आपको कम करना चाहिए। यह आसान शुरू होता है और तेजी से कठिन हो जाता है।
6 - झुकाव Triceps एक्सटेंशन
यह शायद शुरुआती लोगों के लिए मेरी पसंदीदा चालों में से एक है क्योंकि आपका पूरा शरीर समर्थित है और आप वास्तव में उन triceps पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। यहां की कुंजी थोड़ा हल्का जाना है और कान के बगल में वजन लेना है। चेहरे पर खुद को घड़ी न करने का प्रयास करें।
7 - एक आर्म Triceps एक्सटेंशन
यह विस्तार का एक बड़ा बदलाव है। एक व्यायाम गेंद जोड़ना कठिन हो जाता है और कोर को संलग्न करता है। इसके अलावा, आप एक कोण पर हैं जो गुरुत्वाकर्षण बनाता है जो अधिक ध्यान देने योग्य है।
8 - मेड बॉल के साथ ट्राइसप्स एक्सटेंशन
यह विस्तार का एक बड़ा संस्करण है क्योंकि एक मेड बॉल आमतौर पर चौड़ा होता है, अपने कोहनी अपने प्राकृतिक कोण पर झुकते हैं। चीजों को मजेदार बनाने के लिए आप यहां एक फेंक भी जोड़ सकते हैं। बस सुनिश्चित करें कि कोई इसे पकड़ने के लिए है।
9 - बैंड के साथ Triceps एक्सटेंशन
एक और विस्तार, और हां, कई हैं, प्रतिरोध बैंड का उपयोग कर रहे हैं। यहां की कुंजी गैर-काम करने वाली भुजा को स्थिर रखने और हाथों को पर्याप्त रूप से करीब लाने के लिए है कि आपको बैंड पर अच्छा तनाव मिल जाए।
10 - Triceps एक्सटेंशन के साथ सामने उठाओ
यदि आप कई मांसपेशी समूहों को काम करना चाहते हैं, तो आप कंधों को मारने के लिए यहां थोड़ा मोर्चा बढ़ा सकते हैं। आप शायद थोड़ा हल्का जाना चाहेंगे और सुनिश्चित करें कि आप प्रत्येक अभ्यास को धीमी और नियंत्रित चाल के साथ दबाएं - उठाओ, रोकें, फिर ऊपर की ओर उठाएं और कोहनी झुकाएं। जब आप सीधा, रोकें और फिर कम करें।
11 - बंद पकड़ बेंच प्रेस
क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस एक और महान ट्राइसप्स व्यायाम है और वह भी छाती को लक्षित करता है। मैं उस अतिरिक्त धमाके के लिए छाती अभ्यास के साथ इस कदम को एक साथ रखना पसंद करता हूं। हाँ, मुझे एक जीवन की जरूरत है। यहां की कुंजी एक संकीर्ण पकड़ में हाथों को एक साथ रखने के लिए है ... इसलिए नाम 'करीबी पकड़'।
12 - खोपड़ी क्रशर
मुझे खोपड़ी क्रशर पसंद हैं न सिर्फ नाम के कारण। यह मूल रूप से एक विस्तार है, लेकिन आप इसे एक लोहे के साथ करते हैं और आपके हथेलियों का सामना करना पड़ता है। तो, जब बार नीचे आता है तो आपके हाथों की पीठ आपके माथे पर होनी चाहिए। अपनी खोपड़ी कुचलने मत करो।
13 - बैंड पुशडाउन
मुझे पुशडाउन पसंद है क्योंकि वे वास्तव में triceps को लक्षित करते हैं और इस अभ्यास को महसूस करने में लंबा समय नहीं लगता है। यहाँ कुंजी लगभग 90 डिग्री पर कोहनी से शुरू करना है और फिर नीचे धक्का देना है। अधिक मोड़ने की कोशिश न करें क्योंकि इससे कोहनी आगे बढ़ने का कारण बन सकती हैं और फिर आप गति का उपयोग कर रहे हैं।
14 - डुबकी
डुबकी। डुबकी प्यार नहीं करता कौन? शायद कंधे की समस्याओं वाले लोग। डुबकी की कुंजी आपको बेंच या कुर्सी के करीब कूल्हों को रखना है। यदि आप बहुत दूर जाते हैं, तो आप कंधे को दबा देंगे। पैरों को रखकर इसे आसान बनाएं। पैर को बाहर निकालने या उन्हें एक पैर पर करकर इसे कठिन बनाएं।
15 - Triceps त्रिकोण पुशप
वाह, ये वास्तव में कठिन हैं और आप शायद बहुत से करने में सक्षम नहीं होंगे, खासकर यदि आप उन्हें अपने पैर की उंगलियों पर करते हैं। यदि वे बहुत कठिन हैं, तो उन्हें अपने घुटनों पर आज़माएं।
16 - एक आर्म Triceps पुशप
ये पुशअप उनके दिखने से कहीं अधिक कठिन होते हैं और आपके गति में बहुत कम गति हो सकती है क्योंकि आप अपने triceps में ताकत बनाते हैं। मैं शीर्ष पर शुरू होता हूं और थोड़ी देर तक कम करता हूं जब तक आप यह नहीं समझते कि आप कितनी दूर जा सकते हैं।
17 - गेंद पर Triceps पुशप
इन कामों को बनाने के लिए, आपके हाथ एक साथ घनिष्ठ होना चाहिए और आपका शरीर एक धब्बे की तरह है क्योंकि आप कोहनी को धक्का में घुमाते हैं। पौधे, लोगों का सामना न करने का प्रयास करें।