पुल-अप व्यायाम (जिसे ठोड़ी भी कहा जाता है) ऊपरी शरीर, पीठ और मूल शक्ति के निर्माण के लिए सबसे अनदेखी अभ्यासों में से एक है। व्यायाम उपकरण का एक बहुत ही सरल टुकड़ा-एक ठोड़ी-अप बार की आवश्यकता होती है। चिन-अप बार व्यायाम उपकरण के विस्तृत, मुक्त खड़े टुकड़े, या साधारण, द्वार चिन-अप बार आप ऑनलाइन खरीद सकते हैं या स्थानीय स्पोर्टिंग सामान स्टोर में हो सकते हैं।
पुल-अप बार्स
दुर्भाग्यवश, अधिकांश एथलीट नियमित व्यायाम प्रशिक्षण दिनचर्या के दौरान इस सरल अभ्यास को अनदेखा करते हैं । वही गलती मत करो। यह आपके फिटनेस स्तर से कोई फर्क नहीं पड़ता "अभ्यास करना" अभ्यासों में से एक है।
परंपरागत पुल-अप बार पर एक ओवरहैंड पकड़ का उपयोग करता है, जबकि ठोड़ी-अप आम तौर पर अंडरहैंड पकड़ का उपयोग करता है। यहां, हम ओवरहैंड पकड़ पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
पुल-अप कैसे करें
पुल-अप बार एक ऊंचाई पर होना चाहिए जिसके लिए आपको इसे पकड़ने के लिए कूदना आवश्यक है; आपके पैरों को मुफ्त में लटका देना चाहिए।
- अपने पैरों के कंधे चौड़ाई के साथ बार के नीचे खड़े हो जाओ।
- कूदो और एक ओवरहैंड पकड़ के साथ बार पकड़ो।
- अपने घुटनों को झुकाएं और संतुलित स्थिति के लिए अपने एड़ियों को पार करें।
- खुद को खींचो ताकि आपकी ठोड़ी बार के साथ स्तर हो।
- अपने आप को कम करें ताकि आपकी कोहनी सीधे हों।
- मंजिल को छूए बिना आंदोलन दोहराएं।
आम तौर पर, आपको कुछ हद तक धीमी और नियंत्रित गति में पूरे आंदोलन से आगे बढ़ना चाहिए।
अपने कसरत की पुनरावृत्ति की संख्या को पूरा करें।
एक बार आपका फॉर्म बिगड़ने के बाद, यह रुकने और आराम करने का समय है या आप चोट का जोखिम उठा सकते हैं।
लेकिन मैं अभी तक एक पुल अप नहीं कर सकता
यदि आप अभी तक एक पूर्ण पुल-अप नहीं कर सकते हैं, तो अपनी ताकत बनाने के कई तरीके हैं ताकि आप पुल-अप करना शुरू कर सकें।
- मशीन असिस्टेड पुल-अप
पुल-अप सहायक मशीन का उपयोग करके शुरू करें। इसके लिए आपको एक जिम जाना होगा, लेकिन पुल-अप के लिए आवश्यक ताकत को विकसित करना एक अच्छा तरीका है।
- मानव सहायता
एक ट्रेनर, कोच, या स्पॉटटर आपको "सहायता" करें। अपने घुटनों को झुकाएं और घुटनों को पार करें। आपके पैरों के शीर्ष को पकड़ते समय आपका साथी एक सौम्य लिफ्ट प्रदान करेगा। जब आप खींचते हैं तो यह छोटी सहायता आपके वजन को ऑफ़सेट करने में मदद करती है। - स्टेटिक पुल-अप
पुल-अप "फिनिश" स्थिति में खुद को उठाने के लिए एक बॉक्स या चरण का उपयोग करें, और जब तक आप कर सकते हैं तब तक अपने ठोड़ी को बार स्तर पर रखें। यह समय के साथ आपके ऊपरी शरीर की शक्ति का निर्माण करेगा। कई हफ्तों में धीरे-धीरे नकारात्मक पुल-अप अभ्यास (नीचे देखें) में संक्रमण। - नकारात्मक पुल-अप
पुल-अप "फिनिश" स्थिति में खुद को उठाने के लिए एक बॉक्स या चरण का उपयोग करें, और कई सेकंड के लिए बार स्तर पर अपनी ठोड़ी पकड़ें। रास्ते में कई बिंदुओं पर एक नियंत्रित गति, रोक और पकड़ में धीरे-धीरे खुद को कम करें। जब आप नीचे जाते हैं, प्रक्रिया दोहराएं। - आधा पुल-अप
एक बॉक्स या बेंच पर खड़े रहें जो आपके कोहनी को बार पकड़ने के लिए लगभग 90 डिग्री झुकने की अनुमति देता है। इस स्थिति से अपने पुल-अप को शुरू करने से पूरी तरह विस्तारित कोहनी से शुरू होने से बहुत कम ताकत की आवश्यकता होती है। पहले इस तरह से कुछ पुल अप को पूरा करें, फिर बॉक्स को कम करें और समय के साथ अपनी कोहनी को और अधिक कठिन पुल-अप के लिए सीधा करें। - कूदते पुल-अप
एक बॉक्स या बेंच पर खड़े हो जाओ जो आपके कोहनी को बार पकड़ने के लिए थोड़ा मोड़ने की अनुमति देता है। अपने कोहों को पूरी तरह से बढ़ाए जाने तक अपने घुटनों को झुकाएं, फिर बार के साथ अपने ठोड़ी के स्तर के साथ पुल-अप "फिनिश" स्थिति तक "कूदें"। धीरे-धीरे बॉक्स पर वापस आ जाओ और दोहराना। समय के साथ, आप तब तक ताकत हासिल करेंगे जब तक आप अन्य पुल-अप विविधताओं का प्रयास नहीं कर सकते।
- लेट पुल-डाउन
लेट पुल-डाउन मशीन पुल-अप की ताकत की आवश्यकता बनाने के लिए एक और तरीका है। इस मशीन के साथ, आप अपने घुटनों के साथ बैठे रहते हैं और आप वजन कम कर देते हैं। यह पुल-अप करने के तरीके सीखने के लिए मेरी पहली पसंद नहीं है क्योंकि यह पूरी तरह से अलग शरीर की स्थिति और कोण है, लेकिन यह शुरू करने का एक बिल्कुल सुरक्षित तरीका है।