वजन घटाने के लिए अपना पानी खाओ

पाउंड खोना और स्वस्थ वजन बनाए रखना कठिन हो सकता है जब आप बूढ़े हो जाते हैं। कम शारीरिक गतिविधि और हार्मोनल शिफ्ट के साथ संयुक्त कैलोरी सेवन में छोटी वृद्धि, समय के साथ वजन बढ़ाने के लिए जोड़ सकती है, जिससे हमें उम्र-संबंधी स्थितियों जैसे कार्डियोवैस्कुलर बीमारी, मधुमेह और फैटी यकृत रोग के लिए कमजोर बना दिया जाता है।

वज़न कम करने के कई दृष्टिकोण हमारे आहार (कुछ वसा, कार्बोहाइड्रेट , या समग्र ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कम करने) के कुछ घटक को कम करने का लक्ष्य रखते हैं, एक प्रमुख पोषण शोधकर्ता का कहना है कि एक बहुत ही प्रभावी दृष्टिकोण में भोजन के सबसे मौलिक तत्वों में से एक का सेवन बढ़ाना शामिल है: पानी।

मानव इन्जेस्टिव व्यवहार के अध्ययन के लिए पेंसिल्वेनिया स्टेट यूनिवर्सिटी लेबोरेटरी के निदेशक बारबरा रोल्स कहते हैं कि भोजन में अधिक पानी लेना - न केवल आपके भोजन के साथ-साथ पेय के रूप में - आपको कम कैलोरी से पूर्ण और अधिक संतुष्ट महसूस करने में मदद कर सकता है।

हम वजन से चुनते हैं, कैलोरी नहीं

1 99 0 के उत्तरार्ध में, रोल्स और सहकर्मियों ने आज के अधिकांश लोगों को भोजन दिवस का उपभोग करने के तरीके के बारे में एक दिलचस्प पहलू की खोज की। अपने नियमित भोजन में समान मात्रा में ऊर्जा (कैलोरी में) की पेशकश करने वाले सामानों को चुनने के बजाय, शोधकर्ताओं ने पाया कि ज्यादातर लोग दिन-प्रतिदिन भोजन के समान वजन खाते हैं। यह रोल्स की खाद्य प्रयोगशाला में स्थापित किया गया था, जहां परीक्षण खाने से पहले और बाद में खाने के विकल्पों का वजन कम किया गया था।

इस तरह की एक खोज मूल्यवान थी क्योंकि यह सुझाव दिया गया था कि वजन कम करने या स्वस्थ वजन बनाए रखने की कोशिश करने वाले लोग कम कैलोरी से संतुष्ट महसूस कर सकते हैं, जब तक कि वे जो भी खपत करते हैं उसका वजन निरंतर बना रहता है।

बाद के अध्ययनों ने पुष्टि की कि यह सच था। उदाहरण के लिए, साप्ताहिक लंच के लिए खाद्य प्रयोगशाला में लाए गए विषयों को अनजाने में अलग कैलोरी सामग्री के पास्ता व्यंजन पेश किए गए थे। एक सप्ताह में उनके पास एक सामान्य मांस और टमाटर की चटनी थी, जबकि अगली बार उनमें 12-24% कम कैलोरी होती थी, जो कुछ पास्ता के लिए शुद्ध या कटा हुआ सब्जियों (पानी की मात्रा में उच्च, कैलोरी में कम) को प्रतिस्थापित करके हासिल की जाती थी।

रोल्स का कहना है कि विषयों को आम तौर पर भूख लगने के बिना, कैलोरी सामग्री को स्थानांतरित करने के बिना, "कैलोरी घनत्व" कहा जाता है), या क्षतिपूर्ति के लिए दिन में और अधिक खाने के बावजूद, वास्तव में एक ही हिस्से के आकार को खा लिया जाता है।

ज्यादा पानी क्यों न पीएं?

किसी कारण से, हमारे शरीर एक पेय के रूप में खपत पानी को संसाधित नहीं करते हैं, वैसे ही यह ठोस भोजन में "छुपा" पानी का उपयोग करता है, रोल्स मुझे बताता है। उन्होंने शोध का हवाला देते हुए दिखाया कि सूप या कैसरोल की पेशकश करने वाले लोगों को अलग-अलग सब्जियों, कार्बोहाइड्रेट और अन्य सामग्री के साथ एक गिलास पानी के साथ समान घटकों की पेशकश करने वाले विषयों की तुलना में पूर्ण और संतुष्ट महसूस करने की रिपोर्ट होगी।

"ऐसा प्रतीत होता है कि गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट अलग-अलग पानी को संभालता है कि आप इसे पीते हैं या इसे पकवान में शामिल किया गया है," वह कहती हैं। "भोजन में बाध्य पानी पेट से बाहर निकलने में अधिक समय लगता है, और अधिक निगल रहा है, और क्योंकि भाग बड़े दिखाई दे सकते हैं, वहां दृश्य संकेत भी हैं जो संतृप्ति या संतुष्टि को प्रभावित करते हैं।"

इससे भी बेहतर, रोल्स बताते हैं कि सबसे अच्छे पानी से युक्त खाद्य पदार्थों की तलाश में आपको स्वस्थ एंटी-बुजुर्ग आहार के हिस्से के रूप में फल और सब्जियों जैसे पोषक तत्वों के घने विकल्प मिलते हैं।

इसके अलावा, वह कहती है, आपकी प्लेट में अधिक उत्पादन जोड़ने से आपके हिस्से बड़े और संतोषजनक रहेंगे।

क्या हमें वजन घटाने के लिए हमारे भाग आकार को कम करने का लक्ष्य नहीं होना चाहिए?

रेस्तरां, घरों, और यहां तक ​​कि कई कुकबुक में सुझाए गए हिस्सों में भी भाग पिछले कई दशकों में बढ़ रहा है। दरअसल, "सुपरसराइजिंग" ने अमेरिकी कृषि विभाग द्वारा स्वस्थ वजन प्राप्त करने के साधन के रूप में छोटे हिस्से खाने के लिए चेतावनी दी है।

रोल्स इस बात से सहमत हैं कि यदि आपके अधिकांश खाद्य पदार्थ कैलोरी-घने ​​विविधता के हैं, जिसमें अतिरिक्त वसा और शर्करा के उच्च स्तर होते हैं, तो आप वजन कम करेंगे। फिर भी, वह रखती है कि कुल कैलोरी सामग्री, आकार की सेवा नहीं कर रही है, यह निर्धारित करता है कि लोग अपने शरीर के वजन को प्राप्त करते हैं, खो देते हैं या बनाए रखते हैं या नहीं।

वह कहती है, "मुसीबत यह है कि," लोगों के पास हिस्से के आकार को कम करने में वास्तव में कठिन समय होता है। उनके खाने की कितनी अपेक्षा है कि हजारों पिछले खाने के अनुभवों पर आधारित है। यदि यह अपेक्षा से कम भोजन है, तो वे पहले भी मानते हैं कुछ भी खाने के बाद वे भूखे रहेंगे। "

दरअसल, रोल्स का कहना है कि लोगों को कम खाने के लिए कहा गया है कि जनसंख्या के लिए बड़ी रणनीति नहीं है। उदार भाग प्रदान करना एक आसान बिक्री है, वह जोर देती है, और यदि वे कम कैलोरी रखते हैं तो ये भाग अभी भी स्वस्थ हो सकते हैं। अपनी पुस्तक द अल्टीमेट वॉल्यूमेट्रिक्स डाइट में , वह कम कैलोरी घनत्व वाले बड़े, संतोषजनक हिस्सों को बनाने के लिए भोजन की जल सामग्री को बढ़ावा देने की सलाह देती है।

"अपना पानी खाएं" के सर्वोत्तम तरीके

रोल्स सुझाव देते हैं कि आप इन भोजन चालों को आजमाकर "कम खाने के लिए और अधिक खा सकते हैं":

• कम भोजन वाले कैलोरी सलाद या सूप के साथ प्रत्येक भोजन शुरू करें, जिनमें से दोनों भोजन में बाद में खपत कैलोरी की संख्या को कम करने के लिए साबित हुए हैं
• मांस और अनाज जैसे अन्य खाद्य पदार्थों के लिए कम कैलोरी घनत्व वाले सब्जियों को प्रतिस्थापित करें
• मीट और अनाज सीमित करें ताकि वे प्रत्येक आपकी प्लेट की एक चौथाई से अधिक न हों
• अपनी प्लेट को आधी सब्जियों के साथ तैयार करने के उद्देश्य से तैयार करें जो उनके कैलोरी घनत्व को कम रखता है (स्टीमिंग, सॉटिंग या माइक्रोवेविंग)
• एक सब्जी की मात्रा बढ़ाने के बजाय, अधिक विविधता के लिए दूसरा या तीसरा सब्जी हिस्सा जोड़ने का प्रयास करें
• एक मिठाई के स्थान पर भोजन के अंत में दीर्घायु-बूस्टिंग चॉकलेट की तरह स्वस्थ भोजन का एक छोटा सा हिस्सा आज़माएं

_{सूत्रों का कहना है:}

_{बारबरा रोल्स, पोषण प्रोफेसर। पेंसिल्वेनिया राज्य विश्वविद्यालय। साक्षात्कार 30 अप्रैल, 2013 को आयोजित किया गया।}

_{रोल्स, बीजे, बेल, ईए, कैस्टेलानोस, वीएच, पेलमैन, सीएल, चो, एम। और थोरवार्ट, एमएल (1 999)। "ऊर्जा घनत्व लेकिन दुबला और मोटापे से ग्रस्त महिलाओं में ऊर्जा के सेवन की वजह से खाद्य पदार्थों की वसा सामग्री नहीं।" अमेरिकी जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रिशन 69: 863-871।}

_{बारबरा रोल्स और मिंडी हरमन। परम वॉल्यूमेट्रिक्स आहार हार्पर कोलिन्स। 2012।}