बैक एंड आर्म स्ट्रेंथ बनाएं
वज़न प्रशिक्षक के टूलकिट में अधिकांश व्यायाम बाहरी वजन उठाने या आगे बढ़ने में शामिल होते हैं, कुछ अभ्यास प्रतिरोध के लिए अपने शरीर के वजन का उपयोग करते हैं। पुल अप और चिन अप इस प्रकार के महान उदाहरण हैं।
पुल अप की आवश्यकता होती है कि आप अपने शरीर को बाहों से ऊपर उठाएं ताकि आपकी ठोड़ी या गर्दन उस बार के साथ लगभग स्तर हो जो आपकी बाहों को खींचने के लिए उपयोग कर रही हो।
आप बार को ओवरहेंड (पुल अप) या अंडरहैंड (ठोकर) पकड़ सकते हैं। कुछ ट्रेनर दोनों को "चिन अप्स" कहते हैं, जो अंडरहैंड पकड़ को रिवर्स चिइन अप कहते हैं।
1 - स्थिति शुरू हो रहा है
- अपने शरीर को खींचने के लिए उपयोग करने के लिए इच्छित बार के नीचे स्वयं को सेट करें। कुछ जिम में मशीनें होती हैं जो आपको एक प्रतिद्वंद्वी सेट करने की अनुमति देती हैं जो इस अभ्यास को करने में आसान बनाने के लिए अपने कुछ बॉडीवेट को ऑफसेट कर देगी।
- एक मानक पुल अप बार आमतौर पर ऊंचाई पर होगा जिसके लिए आपको कूदने और बार को समझने की आवश्यकता होती है। ऐसा करें, या तो ओवरहेड खींच पकड़ या अंडरहैंड चिप पकड़ने का चयन करें।
- यदि आप सहायक उपकरण का उपयोग करना पसंद करते हैं, तो उपयुक्त काउंटरवेट सेट करने के बाद मशीन के पकड़ पर अपने हाथों को रखें।
- अब आप अभ्यास करने के लिए तैयार हैं। आम तौर पर, अभ्यास को ऊपर उठाने के बाद बार को पकड़ने के तुरंत बाद शुरू होता है।
2 - व्यायाम आंदोलन
- यदि आप मानक पुल अप बार (फ़ोटो में दिखाए गए) का उपयोग कर रहे हैं तो आपके पैर फर्श से बाहर होना चाहिए; यदि आप वज़न मशीन का उपयोग कर रहे हैं, तो आपके घुटनों को पैड पर आराम करना चाहिए।
ध्यान दें कि जब पुल अप या चिन अप (वजन मशीन पर नहीं) करते हैं, तो निचले पैरों को पार करना और घुटनों पर झुकाव करना एक अधिक अनुकूल बॉडीवेट संतुलन प्रदान कर सकता है जो व्यायाम करते समय आपके शरीर पर थोड़ा अधिक नियंत्रण देता है। - जब तक आपकी ठोड़ी स्तर पर न हो या बार पर अपने हाथों की रेखा से ऊपर न हो जाएं तब तक खुद को खींचें। सलाखों को खींचें आमतौर पर व्यापक या संकीर्ण पकड़ की स्थिति होती है।
- खुद को नीचे खींचें और फर्श को छूए बिना आंदोलन दोहराएं।
- आप टेम्पो , या एक पुनरावृत्ति करने के लिए लिया समय बदल सकते हैं। ऊपर या नीचे होल्डिंग, या धीरे-धीरे आगे बढ़ना, आपके द्वारा किए गए काम को बढ़ाएगा।
- 3 या 4 दोहराव के साथ शुरू करें, बाकी, और फिर दूसरा सेट करने का प्रयास करें। इस पर निर्माण करें क्योंकि ताकत बढ़ जाती है।
3 - नोट करने के लिए अंक
- ठोड़ी पकड़ पकड़ (या रिवर्स पकड़) ऊपरी भुजा के सामने की बाइसप्स की मांसपेशियों पर अधिक जोर देगी, जबकि ओवरहेड पकड़ पकड़ने से पीछे की मांसपेशियों के साथ-साथ बाहों पर जोर दिया जाता है।
- कंधे संयुक्त और मांसपेशियों पर यह अभ्यास कठोर हो सकता है, विशेष रूप से एक व्यापक पकड़ के साथ। यदि आप अनिश्चित हैं या असुविधा का अनुभव करते हैं, तो संकीर्ण से मध्यम पकड़ तक चिपके रहें (फोटो देखें)।
- याद रखें, इस अभ्यास में आप अपने पूरे शरीर के वजन को खींच रहे हैं। यह एक छोटा अभ्यास नहीं है, और मानक बार के साथ कड़ी मेहनत करने से पहले सहायक मशीन के साथ पहले कुछ ताकत विकसित करना सबसे अच्छा है।