इस कुल शरीर सर्किट कसरत में प्रत्येक मांसपेशियों के समूह के लिए सर्किट शामिल हैं: छाती , पीठ, कंधे , द्विआधारी, triceps , कोर , और निचले शरीर । कई अभ्यास समय बचाने और तीव्रता जोड़ने के लिए ऊपरी और निचले शरीर दोनों के लिए आंदोलनों को जोड़ते हैं। आपके कसरत में आपकी शेष अवधि के आधार पर 30 मिनट से अधिक समय लग सकता है।
1 - 30 मिनट कुल शारीरिक शक्ति कसरत
उपकरण की ज़रूरत:
विभिन्न भारित डंबेल , बेंच, एक कदम या सीढ़ी, एक दवा गेंद और केटलबेल (वैकल्पिक)
कैसे:
- मध्यम कार्डियो के 5 मिनट के गर्मजोशी से शुरू करें
- सुझाए गए समय के लिए प्रत्येक सर्किट में अभ्यास करें, 2 सर्किट पूरा करें
- अभ्यास के बीच जल्दी से ले जाएं, लेकिन जरूरत पड़ने पर आराम करें
- अपने फिटनेस स्तर फिट करने के लिए अभ्यास संशोधित करें। दर्द या असुविधा का कारण बनने वाले किसी भी व्यायाम को छोड़ दें
चलो अपने चेस्ट सर्किट के साथ शुरू करते हैं।
2 - चेस्ट निचोड़ के साथ Plie Squat कूदता है
आपका अगला 7 मिनट उच्च तीव्रता कुल शरीर शक्ति प्रशिक्षण चाल होगा।
कैसे करें : पैर के साथ खड़े हो जाओ और गेंद को निचोड़कर छाती के नजदीक दोनों हाथों में एक दवा की गेंद या वजन रखें। गेंद पर स्थिर दबाव रखते हुए, एक चौड़े स्क्वाट में नीचे आते हैं और 4 धीमी स्क्वाट को पूरा करते हैं, उसके बाद 4 धीमी स्क्वाट कूदते हैं जबकि दवा गेंद को निचोड़ते रहते हैं। 30-60 सेकेंड के लिए 4 स्क्वाट कूद के साथ 4 स्क्वाट को दोहराएं।
रीप्स / सेट / अवधि : 30-60 सेकेंड
अगला व्यायाम: पुशअप चलना
3 - चलने पुशप
कैसे करें : बाएं हाथ के साथ पेपर, बैंड या अन्य मार्कर के टुकड़े पर एक पुशअप स्थिति में शुरू करें । एक पुशअप करें और, जैसे ही आप दबाएं, बाएं हाथ तक बाएं हाथ तक चलें जब तक कि दाहिने हाथ पेपर प्लेट पर न हों। पुशअप जारी रखें, हाथों को 30-60 सेकेंड के लिए किसी भी तरफ चलाना वैकल्पिक करें।
रीप्स / सेट / अवधि : 30-60 सेकेंड
4 - कम और उच्च flies
कैसे करें : एक बेंच पर लेटें और छाती पर वजन रखें। ए) हाथों को कंधे के स्तर तक कम करें, कोहनी थोड़ा झुकाएं। बी) वजन को ऊपर लाओ, लेकिन निचले कोण पर ताकि वजन कूल्हों पर हो। सी) एक फ्लाई में वजन कम करें। डी) फिर उन्हें छाती पर वापस उठाओ। 30-60 सेकंड के लिए एक कम कोण वाली फ्लाई के साथ नियमित फ्लाई को चालू करना जारी रखें।
रीप्स / सेट / अवधि : 30-60 सेकेंड
एकतरफा आंदोलनों के लिए दूसरी तरफ चाल चलाना सर्किट दोहराएं
5 - बैक सर्किट - साइड लंग रो को कम लंग पंक्ति तक
कैसे करें : एक साथ पैर के साथ खड़े हो जाओ, प्रत्येक हाथ में वजन। एक तरफ लंगर में दाईं ओर कदम उठाएं और बाहों को एक डबल बांह पंक्ति में खींचें। वजन कम करें, शुरू करने के लिए कदम उठाएं और दाहिने पैर के साथ एक छोटा कदम आगे ले जाएं, कम लंगर में कम करें और हथियार को डबल बांह पंक्ति में खींचें। पीछे की तरफ और एक तरफ 30-60 सेकंड के लिए साइड लंग पंक्ति / फ्रंट लंग पंक्ति दोहराएं। सर्किट 2 में दूसरी तरफ अभ्यास करें।
रीप्स / सेट / अवधि : 30-60 सेकेंड
6 - एक पैर पर रिवर्स फ्लाईज़
कैसे करें: एक चरण या प्लेटफॉर्म के सामने 2 या उससे अधिक फीट खड़े हो जाएं और उस पर एक पैर लगाएं, वज़न कम करने के साथ आगे (पीछे सीधे, पेट में) झुकाएं। कंधे के स्तर तक हथियार उठाने के लिए कंधे के ब्लेड निचोड़ें, कोहनी थोड़ा झुकाएं। दूसरे सर्किट पर पैर स्विच करने, 30-60 सेकंड के लिए निचला और दोहराएं।
रीप्स / सेट / अवधि : 30-60 सेकेंड
7 - मंडल पंक्तियां
कैसे करें : दाहिनी ओर वजन बढ़ाएं, हथेली कमरे के पीछे का सामना कर रही है। कंधे के स्तर तक हाथ खींचने के लिए ऊपरी हिस्से को निचोड़ें। संक्षेप में पकड़ें और नियमित पंक्ति में शरीर के बगल में कोहनी घुमाएं। धीमी गिनती पर हाथ कम करें। प्रत्येक हाथ पर 30 सेकंड के लिए दोहराएं।
रीप्स / सेट / अवधि : 60 सेकंड
एकतरफा आंदोलनों के लिए दूसरी तरफ चाल चलाना सर्किट दोहराएं
8 - कंधे सर्किट - ओवरहेड प्रेस के साथ कदम घुटने
कैसे करें: कंधे पर वजन रखें और दाएं पैर के साथ एक लंबा कदम या मंच पर कदम उठाएं। जब आप वजन ओवरहेड दबाते हैं तो बाएं घुटने को उठाओ। नीचे कदम उठाएं और वजन को कम करने के लिए दाएं पैर को एक रिवर्स लंग में वापस ले जाएं। जैसे ही आप दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ते हैं, वजन को कंधों पर वापस घुमाएं और दाईं ओर 30-60 सेकंड के लिए दोहराएं। सर्किट 2 के दौरान बाईं ओर यह अभ्यास करें।
रीप्स / सेट / अवधि : 30-60 सेकेंड
9 - रोटेशन के साथ गोबलेट स्क्वाट
कैसे करें : छाती पर दोनों हाथों में भारी वजन या केटलबेल (वैकल्पिक) रखें। जांघों के अंदर कोहनी लाने, एक गहरे स्क्वाट में कम करें। जैसे ही आप खड़े हो जाते हैं, वज़न ओवरहेड लें और दाईं ओर घुमाएं, दोनों पैरों पर पिवोटिंग करें। दाएं और बाएं घूर्णन के 30-60 के लिए निचला और दोहराएं।
रीप्स / सेट / अवधि : 30-60 सेकेंड
10 - घूर्णन के साथ पार्श्व वृद्धि
कैसे करें : हथियारों के साथ खड़े हो जाओ, हथेलियों का सामना करना पड़ता है। अग्रभागों को तरफ घुमाएं और फिर हाथों को एक बाएं हाथ में पार्श्व उठाएं, वजन को थोड़ा नीचे झुकाएं जैसे कि आप पानी के पिचर से डालना चाहते हैं। 30-60 सेकेंड के लिए लोअर और दोहराएं।
रीप्स / सेट / अवधि : 30-60 सेकेंड
एकतरफा आंदोलनों के लिए दूसरी तरफ चाल चलाना सर्किट दोहराएं
11 - Biceps सर्किट - वाइड स्क्वाट हथौड़ा कर्ल
कैसे करें : पैरों को चौड़े, थोड़ा कोण पर पैर की अंगुली, प्रत्येक हाथ में वजन एक दूसरे के सामने हथेलियों के साथ ले लो। एक स्क्वाट में कम, जितना कम आप जा सकते हैं, पैर की अंगुली के साथ घुटनों को रखते हुए। एक हथौड़ा कर्ल में भार को घुमाने के दौरान खड़े होने के लिए ऊँची एड़ी के माध्यम से दबाएं। 30-60 सेकेंड के लिए लोअर और दोहराएं।
रीप्स / सेट / अवधि : 30-60 सेकेंड
12 - Biceps कर्ल के साथ चलने वाले फेफड़े
कैसे करें : एक साथ पैर के साथ, दाहिने पैर के साथ एक लंगर में आगे बढ़ें और वजन को एक बाइसप कर्ल में घुमाएं। बाएं पैर को आगे बढ़ाएं, वजन कम करें, फिर उस पैर को एक लंगर में आगे बढ़ाएं, फिर वजन को घुमाएं। 30-60 सेकंड के लिए वजन पैरों को जारी रखें और वजन को घुमाएं।
रीप्स / सेट / अवधि : 30-60 सेकेंड
13 - एकाग्रता कर्ल
कैसे करें : एक कदम या बेंच पर बैठें और बाएं हाथ में भारी वजन रखें, कोहनी बाएं जांघ के अंदर फैला हुआ है। कंधे की ओर वजन खींचने के लिए बाइसप का अनुबंध करें। पक्षों को स्विच करने से पहले 30 सेकंड के लिए निचला और दोहराएं।
रीप्स / सेट / अवधि : 60 सेकंड
एकतरफा आंदोलनों के लिए दूसरी तरफ चाल चलाना सर्किट दोहराएं
14 - Triceps सर्किट - भालू Triceps Pushups के लिए क्रॉल
कैसे करें : फर्श पर स्क्वाट करें और अपने हाथों को तब तक चलें जब तक आप एक पट्टिका की स्थिति में न हों, अपने हाथ रख दें ताकि अग्रदूत और अंगूठे त्रिकोण आकार में छू सकें। कोहनी को ट्राइसप्स पुशअप में घुमाएं (एक संशोधन के लिए घुटनों नीचे)। हाथों को एक स्क्वाट पर वापस चलाएं और खड़े हो जाओ। अधिक तीव्रता के लिए अंत में एक कूद जोड़ें। 30-60 सेकंड के लिए दोहराएं।
रीप्स / सेट / अवधि : 30-60 सेकेंड
15 - कोर किकबैक
कैसे करें : एक फलक की स्थिति में, पैर चौड़े, एक हाथ में वजन रखें। धड़ के बगल में कोहनी लाओ और किकबैक में हाथ बढ़ाएं। 30-60 सेकेंड की तरफ प्लैंक स्थिति पकड़े हुए किकबैक दोहराएं। यदि आवश्यक हो तो एक संशोधन के लिए एक घुटने को नीचे फर्श पर छोड़ दें। अगले सर्किट के दौरान दूसरी तरफ कदम उठाएं।
रीप्स / सेट / अवधि : 30-60 सेकेंड
16 - पैर एक्सटेंशन के साथ डुबकी
कैसे करें : एक कदम या कुर्सी पर बैठें, जांघों के बगल में हाथ, घुटनों झुकते हैं। कदम को दबाएं और कोहनी को डुबकी में घुमाएं। जैसे ही आप दबाते हैं, अपने बाएं हाथ से पैर की अंगुली तक पहुंचने के लिए दाहिने पैर का विस्तार करें। दूसरी तरफ निचला और दोहराएं, 30-60 सेकेंड के लिए वैकल्पिक पक्ष
रीप्स / सेट / अवधि : 30-60 सेकेंड
एकतरफा आंदोलनों के लिए दूसरी तरफ चाल चलाना सर्किट दोहराएं।