अपने शरीर को सुपरसेट के साथ चुनौती दें
ताकत प्रशिक्षण के शुरुआती दिनों में, सामान्य दृष्टिकोण व्यायाम करना था, वजन का एक सेट उठाया और 10 या अधिक प्रतिनिधि के लिए अभ्यास किया। आप 30 या अधिक सेकंड के लिए आराम करते हैं, वज़न फिर से उठाते हैं और एक और सेट करते हैं।
वज़न उठाने के तरीके को हमने मूल रूप से बॉडीबिल्डर क्या कर रहे थे, उससे आया था। वे व्यक्तिगत मांसपेशियों के समूहों के लिए वजन को उठा रहे थे ताकि उन्हें जितना संभव हो सके उतना बड़ा और मजबूत बनाया जा सके और फिटनेस दुनिया ने उस दृष्टिकोण को लिया और नियमित व्यायाम करने के लिए अनुकूलित किया जो फिट होने और वजन कम करने की कोशिश कर रहा था।
इन दिनों, फिटनेस दुनिया का विस्तार हुआ है। हमने सीखा है कि प्रशिक्षण के कई तरीके हैं - भार उठाने के तरीके जो हमें वही पुराना उबाऊ सीधे सेट प्रशिक्षण के बिना परिणाम देंगे।
सुपरसैट्स का उपयोग करके सबसे अच्छे विकल्पों में से एक है। इस प्रकार के प्रशिक्षण न केवल समय बचाता है, यह आपके कसरत में तीव्रता जोड़ने और अपने शरीर को वजन घटाने वाले पठारों को धक्का देने का एक शानदार तरीका है।
Supersets की मूल बातें
Supersetting वजन बढ़ाने के लिए एक और अधिक उन्नत तरीका है जिसमें दो या दो से अधिक अभ्यास करना शामिल है, एक दूसरे के बाद, बिना किसी आराम के।
अभ्यास एक ही मांसपेशियों के समूह के लिए हो सकता है, उदाहरण के लिए एक ओवरहेड कंधे प्रेस करना, बाद में उठाए जाने के बाद, जो सुपरसेट्स का उपयोग करने का सबसे गहन तरीका है। क्योंकि आप एक ही मांसपेशियों के समूह में काम कर रहे हैं, उन मांसपेशी फाइबर तनाव के तहत अधिक समय मिलता है।
उस तनाव को तनाव के तहत बढ़ाना मतलब है कि आप मांसपेशियों की वृद्धि को अनुकूलित कर रहे हैं और अपने कसरत से अधिक लाभ उठा रहे हैं।
सुपरसेट्स में विभिन्न मांसपेशी समूहों या यहां तक कि विभिन्न गतिविधियों का उपयोग करने में भी शामिल हो सकते हैं - उदाहरण के लिए, कार्डियो व्यायाम के बाद एक ताकत अभ्यास।
विचार एक अभ्यास करना है और, आराम करने और दूसरे सेट करने के बजाय, आप अलग-अलग अभ्यास करते हैं और सेट की वांछित संख्या के लिए उन अभ्यासों को वैकल्पिक करते हैं।
Supersets के लाभ
पठार से बचने के लिए हर 4-6 सप्ताह में अपनी ताकत कसरत को बदलना एक अच्छा विचार है, और सुपरसेट्स आप जो भी कर रहे हैं उसे पूरी तरह से बदलने के लिए एक शानदार तरीका प्रदान करते हैं। Supersets आपकी मदद करते हैं:
- समय बचाओ बिना किसी आराम के एक व्यायाम से दूसरे में जाकर आपके वर्कआउट्स को कम और अधिक कुशल बना दिया जाएगा।
- तीव्रता बढ़ाएं । यदि आप सुपरसैट चुनते हैं जो एक ही मांसपेशियों का काम करते हैं, लेकिन विभिन्न अभ्यासों के साथ, आप अपने कसरत में तीव्रता जोड़ देंगे और अपने मांसपेशियों के फाइबर को थोड़ा अलग तरीके से भर्ती करेंगे, इसलिए ऐसा लगता है कि आपको अभ्यास का एक नया सेट मिल रहा है।
- अपनी मांसपेशियों को अधिभारित करें । एक ही मांसपेशियों को एक अभ्यास के साथ एक अभ्यास के साथ काम करके, आप भारी वजन का उपयोग किए बिना अपनी मांसपेशियों को अधिभारित कर सकते हैं। यह बहुत अच्छा है यदि आपके पास स्पॉटटर नहीं है या बहुत भारी भार उठाना नहीं चाहते हैं।
- चीजें दिलचस्प बनाओ । यदि आप लंबे समय तक सीधे सेट कर रहे हैं, तो सुपरसटिंग वजन प्रशिक्षण को और अधिक रोचक और अधिक चुनौतीपूर्ण बना सकता है।
- आसानी से एक कसरत स्थापित करें । आप जो भी करते हैं, वह दो अभ्यासों को चुनता है, या तो एक ही मांसपेशियों के लिए या नीचे सूचीबद्ध कुछ अन्य विचारों का उपयोग करके, और उन्हें एक दूसरे के बाद करें। Supersets के बीच लगभग 30-60 सेकंड आराम करें और दोहराना।
- अपने कसरत में अधिक विविधता शामिल करें । आपको एक ही मांसपेशियों के समूह के लिए अभ्यास करने की ज़रूरत नहीं है। आप मांसपेशी समूहों या शरीर के दो पूरी तरह से अलग हिस्सों का विरोध कर सकते हैं।
जमीनी स्तर? यदि आप बदलाव के लिए तैयार हैं तो Supersets एक उत्कृष्ट विकल्प हैं।
Supersets के प्रकार
सुपरसर्टिंग की बात आने पर आपके पास कितने विकल्प हैं, इस पर आपको आश्चर्य हो सकता है। कुछ मूल सुपरसेटिंग प्रशिक्षण विधियों में शामिल हैं:
- प्री-थकाऊ सुपरसैट्स। इसमें एक ही मांसपेशियों के समूह के लिए दो अभ्यास शामिल हैं। पहला अभ्यास प्रायः एक अलगाव कदम होता है , जो एक मांसपेशी समूह को लक्षित करता है, और दूसरा एक यौगिक आंदोलन होता है , जो कई मांसपेशियों को लक्षित करता है। उदाहरण: पैर एक्सटेंशन, जो क्वाड को लक्षित करते हैं, स्क्वाट के बाद। Quads थक गए हैं, लेकिन squats (glutes, hamstrings और भीतरी जांघों) में उपयोग की जाने वाली अन्य मांसपेशियों ताजा हैं।
- पोस्ट-थकाऊ सुपरसैट्स। यह पूर्व थकावट के विपरीत है। आप यौगिक आंदोलन के साथ शुरू करते हैं और अलगाव अभ्यास के साथ इसका पालन करते हैं। उदाहरण: बेंच प्रेस डंबेल मक्खियों के बाद।
- कंपाउंड सुपरसैट: यह प्रशिक्षण का एक कठिन तरीका है क्योंकि आप दो यौगिक अभ्यासों को एक साथ रख रहे हैं, जिसके लिए अधिक ऊर्जा और ताकत की आवश्यकता होती है। याद रखें, यौगिक अभ्यास वे हैं जो एक समय में कई मांसपेशी समूहों का काम करते हैं। उदाहरण: फेफड़े के बाद Squats ।
- अलगाव सुपरसैट्स: इस प्रकार के प्रशिक्षण में, दो अलगाव अभ्यासों को गठबंधन करें जिसका अर्थ है कि आप एक मांसपेशी समूह और एक ही समय में कई जोड़ों और मांसपेशियों के बजाय एक संयुक्त काम कर रहे हैं। उदाहरण: डंबेल मक्खियों के बाद एक केबल क्रॉसओवर।
- मांसपेशियों के समूह का विरोध: जब आप दो अभ्यास करते हैं जो विरोध मांसपेशियों के समूहों को लक्षित करते हैं, तो एक मांसपेशियों को आराम मिलता है जबकि विपरीत मांसपेशी काम करता है। आप वापस और छाती, बाइसप्स और triceps, हैमस्ट्रिंग और quadriceps, आदि जोड़ सकते हैं उदाहरण: Biceps curls triceps kickbacks के बाद ।
- Staggered Supersets: चौंका देने में, आप सेट के बीच एक अलग मांसपेशियों के लिए एक अभ्यास करते हैं। उदाहरण के लिए, छाती के प्रेस का एक सेट करें और, जब आप आराम कर रहे हों, तो छाती के प्रेस के अगले सेट पर जाने से पहले बछड़े के ऊपर या तख्ते का एक सेट करें। यह समय बचाता है, जिससे आप छोटे मांसपेशी समूहों को काम करने की इजाजत देते हैं जबकि बड़े लोग आराम करते हैं। सही अभ्यास चुनें, और आप हृदय गति को भी बढ़ा सकते हैं, जो आपको अधिक कैलोरी जलाने में मदद करेगा। उदाहरण के लिए, एक छाती प्रेस, स्क्वाट कूदता है और फिर छाती प्रेस का एक और सेट आज़माएं।
- त्रि-समूह: यह एक सुपरसेट के समान है, सिवाय इसके कि आप दो के बजाय तीन अभ्यास कर रहे हैं। छाती प्रेस और छाती मक्खियों के बाद पुशअप का एक सेट आज़माएं और आप वास्तव में इसे महसूस करेंगे।
- कार्डियो और ताकत सुपरसैट्स: सुपरसेटिंग के लिए एक और विकल्प में एक व्यायाम अभ्यास के साथ कार्डियो व्यायाम जोड़ना शामिल है। इन्हें एक निश्चित तरीके से एक साथ रखकर आपके कसरत में तीव्रता, अपनी मांसपेशियों को अधिभारित करना और उन्हें अनुकूलित करने और मजबूत होने के लिए मजबूर करना शामिल हो सकता है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, दोनों अभ्यासों के लिए एक ही मांसपेशियों को काम करने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए:
- सीढ़ी या स्टेपिंग विभिन्न प्रकार की मांसपेशियों को लक्षित करता है, विशेष रूप से क्वाड, इसलिए जोड़ी शक्तियों के साथ होती है जिसमें स्क्वाट, फेफड़े या स्टेप अप जैसे क्वाड शामिल होते हैं।
- साइकल चलाना काफी हद तक क्वाड का उपयोग करता है, इसलिए पैर एक्सटेंशन या पैर प्रेस के साथ व्यायाम करें।
- ट्रेडमिल चलना सभी निचले शरीर की मांसपेशियों को लक्षित करता है लेकिन अन्य कार्डियो अभ्यासों से अधिक adductors (या आंतरिक जांघ मांसपेशियों) शामिल है। इसे प्लेटों के साथ जोड़ना पर विचार करें जो आंतरिक जांघ को प्ली स्क्वाट्स को लक्षित करते हैं।
- अण्डाकार ग्लूक मांसपेशियों को काफी हद तक लक्षित करता है, इसलिए इसे स्क्वाट या अन्य ग्ल्यूट अभ्यास के साथ जोड़ दें।
आप अपने दिनचर्या में सुपरसेट्स का उपयोग कैसे कर सकते हैं, इसकी विविधता आपको दिखाती है कि आप अपने वर्कआउट्स को और अधिक रोचक बनाने और अपने शरीर को नए और अलग-अलग तरीकों से चुनौती देने के लिए कितना बदल सकते हैं।