चाहे आप यात्रा कर रहे हों, घर पर या बजट पर काम कर रहे हों, प्रतिरोध बैंड आपकी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए एकदम सही टूल हैं।
यह प्रतिरोध बैंड कसरत शुरुआती, मध्यवर्ती और उन्नत अभ्यास करने वालों के लिए बहुत अच्छा है और इसमें प्रतिरोध बैंड का उपयोग करके पूरे शरीर के लिए विभिन्न चाल शामिल हैं।
यह कसरत धीरज पर अधिक केंद्रित है, इसलिए प्रत्येक कदम से अधिक तनाव प्राप्त करने के लिए अपनी हाथ की स्थिति या अपने शरीर की स्थिति समायोजित करें। अगर कुछ भी बहुत आसान लगता है, तो अधिक तनाव वाले भारी बैंड का उपयोग करने का प्रयास करें।
कैसे
- बेग / इंटरमीडिएट : विभिन्न बैंडों का उपयोग करके 16 प्रतिनिधि के एक-दो सेट, सप्ताह में 2-3 बार वर्कआउट्स के बीच कम से कम एक दिन आराम करें।
- उन्नत : कसरत के बीच कम से कम एक दिन आराम के साथ सप्ताह में 2-3 बार विभिन्न बैंडों का उपयोग करके 16 प्रतिनिधि के तीन या अधिक सेट करें।
1 - एक आर्म चेस्ट प्रेस
एक आर्म चेस्ट प्रेस
बैंड को छाती के स्तर पर आपके पीछे एक मजबूत वस्तु के चारों ओर लपेटें और उसके बाद थ्रेड एक दूसरे के माध्यम से इसे खींचकर खींचें ताकि बैंड आपके पीछे लगी हो। बैंड को दाएं हाथ में रखें, बगल के नीचे बैंड और एक लंगर में बाहर कदम। कोहनी के साथ शुरूआत 90 डिग्री, फर्श के समानांतर अग्रसर के साथ शुरू करें।
दाहिने हाथ को दबाएं और फिर धीरे-धीरे धड़ स्तर पर लाएं, गति को धीमा और नियंत्रित रखें। 16 प्रतिनिधि खत्म करें और दूसरी तरफ दोहराएं।
2 - एक आर्म चेस्ट फ्लाई
वन-आर्म चेस्ट फ्लाई
कंधे की ऊंचाई (खड़े या बैठे) के बारे में बैंड को एक मजबूत वस्तु से संलग्न करें। हैंडल को दाएं हाथ में रखें और जरूरत पड़ने पर तनाव बढ़ाने के लिए हाथ के चारों ओर लूप लपेटें। कंधे के स्तर पर सीधे हाथ (कोहनी थोड़ा झुकाव) रखते हुए, छाती को मध्य-छाती की ओर हाथ लाने के लिए अनुबंध करें।
16 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं और फिर किनारे स्विच करें।
3 - प्रतिरोधी पुशप
प्रतिरोधी पुशप
घुटनों या पैर की अंगुली पर, एक बैंड को अपनी पीठ पर लपेटें, दोनों हाथों के साथ फर्श पर फ्लैट के साथ छोर पर रखें।
इस अभ्यास के लिए तनाव बढ़ाने के लिए आपको बैंड के कई लूप बनाने की आवश्यकता हो सकती है।
बैंड पर तनाव रखते हुए, कोहनी को पुशअप में घुमाएं। बैक अप करें और 16 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
4 - बैंड लंग पंक्तियां
पंक्तियों के साथ प्रतिरोध बैंड लंग
बैंड के ऊपर तनाव होने तक लंगर की ऊंचाई पर एक बैंड को संलग्न करें और दोनों हाथों में बैंड पकड़ें, एंकर से दूर कदम उठाएं।
अपनी दाहिनी बांह को एक पंक्ति में झुकाते हुए दाहिने पैर को एक लंग में वापस ले जाएं।
दाहिने घुटने को ऊपर लाओ और अब बाएं हाथ को एक पंक्ति में खींचें। 16 प्रतिनिधि और स्विच पक्षों के लिए लंबाई और वैकल्पिक पंक्तियों के साथ जारी रखें।
5 - रिवर्स स्लाइड के साथ रियर डेल्ट फ्लाईज़
रियर डेल्फ़्ट फ्लाई
दोनों हाथों में एक मजबूत बैंड पकड़े हुए दाहिने पैर के नीचे एक पेपर प्लेट, एक तौलिया या ग्लाइडिंग डिस्क रखें। तनाव बढ़ाने या घटाने के लिए आपको अपनी हाथ की स्थिति समायोजित करने की आवश्यकता हो सकती है।
दाहिने पैर को एक रिवर्स स्लाइडिंग लंग में वापस स्लाइड करते समय, कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़कर, किनारों पर हथियार खोलें। पैर को वापस स्लाइड करें और दोनों तरफ 16 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
6 - एक आर्म रीयर Flies
एक आर्म रीयर Flies
हाथों और घुटनों पर, दाहिने हाथ में बैंड के एक तरफ पकड़ो और बाएं हाथ से दूसरे छोर को पकड़ो। दाएं हाथ को रखें क्योंकि आप बाएं हाथ को सीधे कंधे के स्तर तक ले जाते हैं और कोहनी के साथ आगे बढ़ते हैं और पीठ और कंधे को निचोड़ते हैं। तनाव बढ़ाने या घटाने के लिए हाथ प्लेसमेंट समायोजित करें। दोनों पक्षों पर 16 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
7 - साइड स्टेप ओवरहेड प्रेस
ओवरहेड प्रेस के साथ साइड स्टेप स्क्वाट
दोनों पैरों के नीचे बैंड रखें (आप यहां एक हल्का बैंड चाहते हैं) और कंधों पर दोनों हाथों में हैंडल पकड़ें, कोहनी झुकती हैं।
एक स्क्वाट में दाईं ओर कदम उठाएं और, जैसे ही आप पैर को एक साथ वापस ले जाएं, हथियार ओवरहेड दबाएं। एक तरफ 8 प्रतिनिधि और दूसरे के लिए 8 प्रतिनिधि के लिए जारी रखें।
8 - Triceps किकबैक
Triceps Kickbacks
दोनों पैरों के नीचे बैंड के साथ, कूल्हों से टिप जब तक कि पीछे फ्लैट न हो और फर्श के समानांतर न हो।
यहां अधिक तनाव के लिए आपको अपने हाथों के चारों ओर बैंड को लूप करने की आवश्यकता हो सकती है।
कोहनी झुकाएं और उन्हें धड़ के स्तर तक खींचें। उन्हें स्थानांतरित किए बिना उन्हें वहां रखें और अब ट्रिसप्स को निचोड़कर, पीछे की बाहों को पीछे रखें।
धीरे-धीरे नीचे धीरे-धीरे और 16 प्रतिनिधि के लिए दोहराना।
9 - Biceps कर्ल
वज़न उठाने का प्रशिक्षण
बैंड पर खड़े हो जाओ और हथेलियों के साथ हैंडल पकड़ो। पेट में घुटनों और घुटनों को थोड़ा झुकाव रखना, हथियार झुकाएं और एक बाइसप कर्ल में कंधों की ओर हथेलियों को लाएं। अधिक तनाव के लिए स्थिति पैर व्यापक। शुरू करने के लिए वापसी और 16 प्रतिनिधि के लिए दोहराना।
10 - प्रतिरोध बैंड Squats
स्क्वाट
पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ बैंड पर खड़े रहें, बैंड पर तनाव को आधा-बाइसप कर्ल पकड़कर रखें।
एक स्क्वाट में निचला, पैर की अंगुली के पीछे घुटनों को रखना, और तनाव जोड़ने के लिए बैंड को खींचना। शुरू करने के लिए वापसी और 16 प्रतिनिधि के लिए दोहराना।
बहुत आसान? प्रत्येक स्क्वाट के नीचे 8 छोटे दालें जोड़ें।
11 - प्रतिरोध बैंड फेफड़े
lunges
दाहिने पैर के आगे खड़े हो जाओ, बाएं पैर की पीठ और दाएं पैर के नीचे स्थित बैंड।
कोहनी झुकाकर बैंड पर तनाव रखना, दोनों घुटनों तक 90 डिग्री पर, अंगूठे के पीछे सामने घुटने तक एक लंगर में कम रखें। शुरू करने के लिए वापसी और प्रत्येक पक्ष पर 16 प्रतिनिधि के लिए दोहराना।
12 - प्रतिरोध बैंड बट ब्लास्टर
बट ब्लास्टर
अपने हाथों और घुटनों पर जाओ और दाएं पैर के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड लपेटो। प्रत्येक हाथ में हैंडल पकड़ो और दाहिनी घुटने के साथ कदम शुरू करें और दाईं ओर सीधे पैर को विस्तारित करते हुए पैर को फ्लेक्स करें, ग्ल्यूट्स को निचोड़ें।
घुटने को वापस लाएं और प्रत्येक तरफ 16 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
13 - प्रतिरोध बैंड वुडचॉप
प्रतिरोध बैंड वुडचॉप
फर्श के पास एक मजबूत वस्तु (जैसे सीढ़ी रेलिंग) के लिए एक प्रतिरोध बैंड के एक छोर को संलग्न करें। दूसरे छोर को पकड़ो और बैंड पर तनाव बनाने के लिए कुछ कदम उठाएं। आपको अपने हाथों के चारों ओर बैंड को कई बार लूप करने की आवश्यकता हो सकती है। बाहों को सीधे रखते हुए, शरीर को घुमाएं और पेट को निचोड़ते हुए बाहों को एक विकर्ण में लाएं। जब आप बारी करते हैं तो कूल्हों और घुटनों को घुमाएं और फिर घुमाएं और 16 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
पार्श्व बदलना।