यह कसरत पूरे शरीर को लक्षित करता है और यात्रियों या उन लोगों के लिए बहुत अच्छा है जिनके पास बहुत सी जगह या उपकरण नहीं हैं। आपको बस इतना कम वजन वाला कुछ है - एक मोटी फोन बुक, बैकपैक या यहां तक कि एक सूटकेस, और मल या कुर्सी। कुछ अभ्यास उन्नत होते हैं, इसलिए सावधानी बरतें और अपने फिटनेस स्तर को फिट करने के लिए कसरत को संशोधित करें।
कैसे
- हल्के कार्डियो के कुछ मिनटों के साथ गर्म हो जाएं या कुछ सीढ़ियों से ऊपर और नीचे चलें।
- सुझाए गए समय या प्रतिनिधि के लिए प्रत्येक अभ्यास करें, प्रत्येक अभ्यास को 1-3 बार दोहराएं या सर्किट प्रारूप में व्यायाम करें
सावधानियां
यदि आपको कोई चोट, बीमारियां या अन्य स्थितियां हैं तो इस कसरत की कोशिश करने से पहले अपने डॉक्टर को देखें। अपने फिटनेस स्तर और लक्ष्यों को फिट करने के लिए आवश्यक अभ्यासों को संशोधित करें। इन अभ्यासों को करते समय डंबेल के अलावा कुछ और पकड़ते समय सावधानी बरतें।
उपकरण की ज़रूरत
एक भारित वस्तु, एक कुर्सी
अनुशंसित कसरत
- सर्किट स्टाइल - व्यायाम के बीच बहुत कम आराम के साथ एक दूसरे के बाद 30-60 सेकंड के लिए प्रत्येक अभ्यास करें। अपने समय, फिटनेस स्तर और लक्ष्यों के आधार पर सर्किट को 3 बार तक दोहराएं।
Staggered पुशप
एक फोन बुक (या किसी अन्य वस्तु) पर और दूसरी मंजिल पर एक हाथ डालकर अपने सामान्य पुशअप का एक अलग संस्करण आज़माएं। अपने घुटनों या पैर की अंगुली (और सीधे शरीर के साथ), एक पुशअप में नीचे नीचे और पीछे धक्का। जितनी बार आप सुझाव दे सकते हैं उतना करो, हाथों को आधे रास्ते से स्विच करना।
रीप्स / सेट / अवधि : 30-60 सेकेंड
तीव्रता बदलें: अपने घुटनों पर पुशअप करें
सुप्रभात
हिप-चौड़ाई के बारे में पैरों के साथ खड़े हो जाओ, गर्दन के पीछे हल्के वजन वाले वस्तु को पकड़कर - यदि आप होटल के कमरे में हैं, तो आप एक फोन बुक या अन्य भारित वस्तु का उपयोग कर सकते हैं या यदि आपके पास कोई उपकरण नहीं है, तो बस अपना पकड़ लें अधिक तीव्रता के लिए सीधे ऊपर की ओर हथियार।
पेट को बेकार और घुटनों को थोड़ा झुकाव रखना, कूल्हों से टिपना और धड़ को कम करना जब तक कि यह मंजिल के समानांतर न हो, हथियारों को कानों के साथ रखें। उठाओ और दोहराना। पूरे कदम में पेट को बेकार रखें। यदि आपको कोई पिछली समस्या है, तो इस कदम को छोड़ दें।
रीप्स / सेट / अवधि : 30-60 सेकेंड
तीव्रता बदलें: किसी भी वजन को बिल्कुल न रखें
पाइक कंधे पुशप
यह एक उन्नत अभ्यास है, इसलिए सावधानी बरतें! अपने पैर की उंगलियों को एक कदम या मल और हाथ पर फर्श पर रखें। अपने शरीर को अपने हाथों से सीधे अपने कंधों के नीचे और अपने सिर के ऊपर फर्श के सामने ले जाएं। कोहनी और निचले शरीर को एक पुशअप में झुकाएं। बैक अप और दोहराना। यह कदम व्यायाम गेंद पर दिखाया गया है, जो कि और भी उन्नत है, लेकिन यदि आपके पास गेंद नहीं है, तो कुर्सी या बिस्तर भी होगा।
रीप्स / सेट / अवधि : 30-60 सेकेंड
तीव्रता बदलें: अपने पैरों को फर्श पर रखें और घुटनों को झुकाएं
रियर डेल्टा Flies
पैर हिप-चौड़ाई के अलावा, कूल्हों से पीछे तक टिप फ्लैट और समानांतर के समानांतर है, पेट टूट गया है। छत तक इशारा करते हुए अंगूठे के साथ कंधे के स्तर पर सीधे हाथों को हाथों से ऊपर उठाएं। कम और दोहराना। तीव्रता के लिए हल्के वजन जोड़ें, उदाहरण के लिए, पानी की बोतलें। यदि यह आपके कंधों को दर्द देता है, तो इसे छोड़ दें!
रीप्स / सेट / अवधि : 30-60 सेकेंड
तीव्रता बदलें: अधिक तीव्रता के लिए हल्के वजन रखें
Triceps डुबकी
जांघों के बगल में आराम करने वाले हाथों के साथ एक बेंच या कुर्सी पर बैठें। पुश अप करें और कूल्हों को बाहर लाएं, बट सिर्फ बेंच को ब्रश करें, घुटनों को झुकाएं। कोहनी और निचले शरीर को नीचे (बेंच के करीब रहना) जब तक कोहनी 90 डिग्री न हों। पुश करें और दोहराना। अधिक तीव्रता के लिए पैरों को सीधा करें।
रीप्स / सेट / अवधि : 30-60 सेकेंड
तीव्रता बदलें: अधिक तीव्रता के लिए कुर्सी पर पैर का प्रस्ताव करें
Triceps एक सशस्त्र पुशप
बाएं तरफ, कूल्हे और घुटनों पर खड़े हो जाओ। धड़ के चारों ओर बाएं हाथ लपेटें ताकि बाएं हाथ दाएं कमर पर आराम कर रहे हों। दाहिने हाथ को अपने सामने फर्श पर रखें, हथेली शरीर के समानांतर रखें। Triceps निचोड़ और अपने शरीर को धक्का। पक्षों को स्विच करने से पहले सभी प्रतिनिधि के लिए निचला और दोहराएं।
रीप्स / सेट / अवधि : 30-60 सेकेंड
तीव्रता बदलें: अधिक लाभ उठाने में सहायता के लिए नीचे की भुजा को तल पर रखें
Tiptoe Squats
कूल्हे से बड़े पैरों के साथ, नीचे बैठकर फोन बुक पर हाथ रखो। अपने पैर की उंगलियों की युक्तियों पर उठाओ। टिपू और उंगलियों पर रहना, छत की ओर कूल्हों को ऊपर उठाएं और जितना हो सके घुटनों को सीधा करें। पूरे समय टिपट्स में रहकर, पीछे हटकर दोहराएं। हाथों को ऊपर रखकर संशोधित करें (कुर्सी या बिस्तर पर)।
रीप्स / सेट / अवधि : 30-60 सेकेंड
तीव्रता बदलें: वजन रखने वाले नियमित स्क्वाट करें
ओवरहेड फेफड़े
पैर के साथ 3 फीट अलग के साथ विभाजित रुख में खड़े हो जाओ। वजन के साथ कुछ पकड़ो (मैं डंबेल धारण कर रहा हूं, लेकिन यदि आपके पास उपकरण उपलब्ध नहीं हैं, तो फोन बुक या यहां तक कि अपने ब्रीफकेस या बैकपैक को भी देखें) ओवरहेड। घुटनों को झुकाएं और एक लंगर में निचोड़ें, दोनों घुटनों को 90 डिग्री कोण, पैर के पैर के पीछे सामने घुटने लाएं। वजन ओवरहेड रखना, बैक अप करना और पैरों को बदलने से पहले सभी प्रतिनिधि के लिए दोहराना।
रेप्स / सेट / अवधि : प्रत्येक तरफ 30-60 सेकंड
तीव्रता बदलें: कम तीव्रता के लिए वजन कम करें, अधिक तीव्रता के लिए और अधिक जोड़ें
पैर लिफ्टों के साथ squats पर झुकाव
पीठ के पीछे हाथों से झुकाव, पेट संलग्न है। बाएं पैर को तरफ ले जाएं, फर्श पर पैर की अंगुली लें और दाहिनी घुटने को एक स्क्वाट में घुमाएं। बाएं पैर को फर्श से कुछ इंच ऊपर उठाते हुए दाहिने पैर को सीधा करें। संरेखण में हिप, घुटने और पैर रखें और कमरे के सामने का सामना करें।
रेप्स / सेट / अवधि : प्रत्येक तरफ 30-60 सेकंड
तीव्रता बदलें: जितना कम हो सके उतना स्क्वाट, पैर को पूरे समय उठाया रखें।
Oblique अब स्वीप
पैरों के साथ बैठो, सीधे पीछे, हथियार सीधे आपके सामने फैले हुए हैं। एबीएस को अनुबंध करें और आधा सर्कल गति में पीछे की ओर दाएं हाथ को दबाएं, धड़ को कुछ इंच पीछे झुकाएं। बैक अप और दूसरी तरफ दोहराना।
रीप्स / सेट / अवधि : 30-60 सेकेंड
तीव्रता बदलें: तीव्रता को कम करने के लिए ऊपर बैठो, बाहों को झुकाएं